Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta dla kobiety - redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Nihilista

Nihilista

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 21 postów
  • Płeć:b/d

Cóż, tak jak w temacie, chciałabym poprosić was o pomoc w doborze diety, a raczej określenia ilości kcal do spożycia, a także możliwych do wykonywania ćwiczeń.

 

Informacje o mnie : 19 lat, waga około 57 kg, wzrost 172 cm. Po pierwsze, chciałabym się dowiedzieć jak ustalić proporcje b/w/t w diecie. Licząc swoje zapotrzebowanie wyszłoby mi około 1800 kcal ( przeliczyłam używając tego sposobu :

 

1) mnożymy naszą wagę x 24 = podstawowa przemiana materii, zwane BMR (basal metabolic rate)
2) BMR x współczynnik aktywności fizycznej (1,0 – 1,5)

1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia,
1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia,
1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”,
1,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna.

Od wyniku odejmij  od 300 do 500 kcal i to będzie twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na to by stopniowo tracić na wadzę. )

 

Jednak wydaje mi się, że jest to trochę za mało. Co do ćwiczeń jakie wykonuję aktualnie to : różne rodzaje tabaty + krótki trening z hantelkami, głównie ręce i barki, co do częstotliwości to około 5-6 razy w tygodniu. 

 

 

Troszkę to nieskładnie wygląda, więc doprecyzuję : proszę o pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości kcal ( chcę zgubić nadmiar tłuszczu, więc redukcja ) i odpowiednich proporcji b/w/t, a także jak dobrać odpowiednie ćwiczenia, uwzględniając brak sprzętu i dostępu do siłowni.

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Sidło

Sidło

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1853 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Wyszło Ci 1800 po odliczeniu od 300 do 500 kcal ?


    • 0

    #3
    Nihilista

    Nihilista

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:b/d

    Przed odliczeniem 300-500 kcal, dlatego właśnie myślę, że te 1800 to ciut niski wynik, ale może mi się tylko tak wydaje?

     

    Przy okazji, poza ćwiczeniami raczej więcej nie robię, szkoła, więc tryb siedzący.


    • 0

    #4
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Daj średnia lub wysoka. w końcu trenujesz 5 x tyg.

    Od tego co Ci wyjdzie, odejmij 100 kcal, jeśli waga się nie zmieni po 1 tyg, to obcinaj następne 100. itd.

    btw.: Na pewno potrzebujesz redukcji ?  

    "waga około 57 kg, wzrost 172 cm" - to naprawdę nie dużo.

    Ile masz w pasie ?


    • 0

    #5
    Nihilista

    Nihilista

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:b/d

    Nawet biorąc mnożnik 1.4 wychodzi mi ~1900 kcal. To od 1900 odjąć te 100-200 i patrzeć na wagę? Ah, i jak ustalić podział b/w/t?

     

    W pasie +/- 69-70, talia +/-63. Myślę, że potrzebuję, chciałabym pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i doprowadzić go do 'płaskiego' stanu :)


    • 0

    #6
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Tłuszcze : 2 g na kg

    Białka : 2 g na kg

    Węglowodany : 2 - 2.5 g

    Tak mniej-więcej bym się tego trzymał.

    Tak. od 1900 odejmij 100 kcal. Na początek możesz 200, potem po 100 na tydź.

    Jak napiszesz diete to wstaw tu do oceny.

    Edit: do zapotrzebowania wliczasz tylko białka zwierzęce.


    Edytowany przez Sidło, 22 luty 2014 - 13:52 .

    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Przy takim wysiłku to sie zagłodzisz i zajedziesz na niecałych 2k kcal, więc ja bym dodał nieco więcej


    • 0

    #8
    Nihilista

    Nihilista

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:b/d

    Czyli b/w/t na poziomie 2/2/2, węgle do 2.5 nawet. 

     

    Jeszcze jedno, czym można zastąpić tabatę? Lub co dodać do takich treningów typowo redukcyjnych? Wiosna powoli się zbliża, może bieganie parę razy w tygodniu?


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Interwaly 1-2xtyg. + zwykłe aeroby, np. bieganie


    • 0

    #10
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Bieganie, jazda na rowerze.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko