Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta dla grubego - pomoc w zmianie stylu życia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
trancemusic2343

trancemusic2343

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Witam wszystkich serdecznie.

    Przejrzałem już kilkanaście tematów na temat diet ale nie mogę znaleźć czegoś konkretnego do swojego 'przypadku' i spróbować go zastosować więc pozwoliłem sobie założyć temat i mieć nadzieję na pomoc.

     

     

    Mam 21 lat, 177 cm wzrostu i ważę nie bagatela, 90 kg. Jestem endomorfikiem.

    Przez ostatni rok ze swojego ciała zrobiłem 'śmietnik" i jestem tego świadomy. Mam bardzo złe nawyki żywieniowe i niestety nie stronie od alkoholu, który wzmaga apetyt co wiążę się z tym, że jem często po godz. 22 i to sporo.

    Nadeszła pora kiedy postanowiłem się otrząsnąć z tego co robiłem do tej pory w momencie gdy kilka tygodni temu zabolało mnie serce, nie wiem z jakiego powodu, być może przez otyłość i zbyt dużą ilość alkoholu, wtedy uświadomiłem sobie, że muszę coś ze sobą zrobić.

     

    Jestem zdeterminowany do rozpoczęcia 'nowego' życia, przede wszystkim zdrowego.

    Kilka tyg. temu również zrezygnowałem z pracy aby poświęcić swoje życie całkowicie treningom, które chciałbym rozpocząć wraz z odpowiednią dietą.

    Kiedyś wyglądałem zupełnie inaczej, waga ok 75 kg.

    Myślę, że to wszystko więc proszę o pomoc.

     

    Bedę wdzięczny za każdą odpowiedź.

    Pozdrawiam

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    http://www.kfd.pl/zb...ów-247488.html/


    • 0

    #3
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Te wszystkie ćwiczenia w diecie ckd pozwolą spalić taki nadmiar tłuszczu, który posiadam ?


    • 0

    #4
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Na początek poczytaj o low carb.

    Spalić tłuszcz pomoże Ci wyeliminowanie cukru i innych śmieci z diety. Do tego aeroby, interwały i oczywiście trening siłowy. Nie ma specjalnych ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Alkohol oczywiście też ogranicz. I waga akurat tu jest najmniej istotnym powodem.

     

    Tak swoją drogą powrót z 90 na 75 to nie jest wielki problem, spokojnie do ogarnięcia w kilka miechów, jeśli nie będzie to słomiany, noworoczny zapał.


    • 1

    #5
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Po prostu chciałbym się pozbyć zwisającego brzucha, boczków i sprawić by organizm był zdrowy.

    Najbardziej interesuje mnie spalenie tłuszczu by wyglądać smukło, potem to pomyślę co dalej.

    Rozumiem, ze mam zastosować dietę low carb i komponować sobie 5 dań dziennie z wymienionych w tej diecie produktów, tak ?


    • 0

    #6
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Nie jest to noworoczny zapał ponieważ ponad rok temu miałem tą samą sytuację, ważyłem około 90kg i udało się zejść do 75. Taka waga utrzymywała się przez około 3 miesiące ale potem alkohol wziął górę, jedzenie po nocy i znów doprowadziłem ciało do dramatycznego wyglądu.


    • 0

    #7
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Tak, spróbuj coś pod to ułożyć, wklej tu i dostaniesz wskazówki gdzie są błędy, co poprawić. Analogicznie z ułożeniem treningów w odpowiednim dziale. Gotowców nie dostaniesz, tutaj dostaniesz kierunek, który obrać, trzeba się wszystkiego nauczyć samemu - to da najlepsze efekty.

     

    Odnośnie "joja" poprzedniego. Widzisz do czego prowadzi brak konsekwencji w zmianie nawyków żywieniowych i odchudzanie się bez wiedzy "co, jak i dlaczego" - to trzeba wprowadzić na stałe.


    • 0

    #8
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Znalazłem na sąsiednim forum dietę 2000 kcal przy wadze około 80 kg, ja mam 93 na ten moment i nie bardzo wiem jakie porcje mają być i na jakie godziny sobie rozplanować posiłki, mogą być dowolne

     

    Posiłek nr 1
    Jajecznica z 3 jajek
    Pomidor, sałata 
    Plaster boczku
    2g Omegi-3 

    Posiłek nr 2
    Karkówka lub schab 
    Brokuły 
    Oliwa z oliwek 

    Posiłek nr 3
    Karkówka, kurczak 
    Brokuły, ogórek 
    Orzechy włoskie 

    Po treningu
    Odżywka białkowa 
    Owoc 

    Posiłek nr 4
    Kurczak, schab 
    Szpinak 
    oliwa z oliwek 

    Posiłek nr 5
    Łosoś wędzony 
    Ogórek 
    2g Omegi-3 


    • 0

    #9
    Jake92

    Jake92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    Ja to miałem tak ważyłem 105kg teraz 84 zacząłem chodzić od maja 2013 na siłownie co do alko to ja go nie pije prawie wcale ostatnio piłem w lipcu wóde a piwa od maja wypiłem ze 2, zresztą mnie nigdy nie ciągnęło do tego typu używek. Na początku wiadomo było ciężko tymbardziej jestem ograniczony z aerobami itp bo mam zerwane przednie krzyzowe i bieganie nie wchodzi w gre więc od razu sie ustawiłem na bieżnie i sobie maszerowałem ustawiając większy kąt nachylenia. Co do jedzenia to jadłem rano jadłem i nadał jem omlety z 5 białek 1 żółtka 50g owsianych 50g twarogu chudego troche cynamonu mieszam to blenderem i potem na patelnie i smaruje odrobina masła orzechowego z PRIMAVIKI zaznaczam jak chcesz to musisz znalezc zeby nie mialo soli i cukru w pracy jadłem 2 kanapki z kurczakiem którego sam robiłem w piekarniku (taka własna wersja zamiast jakichs szynek z piersi kurczaka) na przerwie w pracy serek wiejski i 3 wafle ryżowe (różne opinie są na temat tych serków na mnie działają spoko i je lubie) potem wracałem z roboty ok. 15 jadłem połówkę piersi z kurczaka pół ryżu i jakieś warzywa. Po siłowni banan i znów połówka piersi z kurczaka z ryżem. I około 21-22 drugi omlet tylko mniej owsianych a więcej chudego. Dodatkowo wypijałem jedną wodę na treningu i drugą w pracy, a w domu piłem 2 zielone herbaty dziennie. Chciałeś wiedzieć jak to wyglądało u mnie więc masz :D powodzenia!


    • 0

    #10
    Jake92

    Jake92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    Co do 2000 to jakoś bidnie na 90kg ja jem 2700 przy 85 xd


    • 0

    #11
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Wojtas, jakie porcje posiłków powinienem przyjmować mniej więcej ?

    Załóżmy, że pierwszy posiłek o 9:00, drugi o 11: trzeci o 14, czwarty o 16 potem 18 i 21 

    Będzie dobrze ?


    • 0

    #12
    SeiteN

    SeiteN

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3112 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11+SW

    Przepraszam ,że nie czytam wszystkiego ale wnioskując po tytule streszcze to co trzeba zrobić:

     

     skuteczne zbicie wagi jest bardzo proste.

    Przedewszystkim - Dieta. Ona będzie za to odpowiedzialna i proszę Cię, nie myl pojęć, tzn. Dieta to nie jest rozpiska ,której się nie cierpi czyli jakaś głodówka/niesmaczne potrawy/głodówka. Wręcz przeciwnie jest bardzo smaczna , zróżnicowana , zdrowa i zawiera dużo jedzenia. Jeżeli chcesz aby waga spadała musi istnieć "deficyt kaloryczny". Kalorie to energia. Załóżmy ,że w ciągu dnia potrzebujesz 3000 kcl (energii) jest to uwarunkowane genetycznie oraz przede wszystkim - aktywnością fizyczną. Jeżeli chcesz aby waga spadała musisz doprowadzić do tego aby minimalnie brakowała Ci energii wciągu dnia. W ten sposób organizm zacznie czerpać ją z tkanki tłuszczowej. Czyli najlepszym wyjściem jest dodanie wysiłku fizycznego , który podniesie zapotrzebowanie na energie. Innym wyjściem jest ograniczenie posiłku o max 300-400kcl.

     

    Czyli jeżeli jadłeś do tej pory dzień w dzień 3000kcl trzeba ułożyć taką diete i dobrać aktywność fizyczną tak , aby był deficyt około 300kcl.(3000-300 = 2700) .

     

    Oczywiście Kaloryczność jest tutaj przykładem bo nie mam pojęcia ile jadłeś do tej pory.

     

    Natomiast jeżeli nie wiesz ile jadłeś do tej pory ułóż diete z 3500kcl. Przyjmij wartości białko - 2g-2.5/1kg (Suchej masy ciała , czyli nie licząć tłuszczu ,który masz. Przykładowo jeżeli Twój BF wynosi 20% a waga 100kg to, 100kg-20kg = 80 , 80x2 =160-200g) , jeden gram białka to 4kalorie. czyi 160-200x4 = 640-800kcl już jest. Do tego dobierz odpowiednie ilości węglowodanów złożonych (również 1g węgli to 4kcl) oraz odpowiednią ilość tłuszczy (1g = 9kcl). Pamiętaj ,że węglę stanowią około 50% energii ,a tłuszcze ok. 30%.

     

    Z tej diety co podesłałęś to:

    Posiłek nr 1
    Jajecznica z 3 jajek
    Pomidor, sałata 
    Plaster boczku
    2g Omegi-3 
    (Plastra boczku bym się czepił , nie ma źródła węglowodanów. Polecam Ci robić na śniadanie omleta czyli jajka,mleko,płatki owsiane. Natomiast skoro chcesz pozostać przy jajecznicy to dodaj pełnoziarniste pieczywo)
    Posiłek nr 2
    Karkówka lub schab 
    Brokuły 
    Oliwa z oliwek 
    (karkówkę zamień na indyka/wołowine/kurczaka ew. jakąś rybe (jeżeli bierze rybe to pozbądź się oliwy) , dodaj węglowodany - ryż/kasza/makaron/ziemniaki)
    Posiłek nr 3
    Karkówka, kurczak 
    Brokuły, ogórek 
    Orzechy włoskie 

    (Jest to posiłek przedtreningowy zatem orzechy wylatują. Również zamienniki karkówki)

    Po treningu
    Odżywka białkowa 
    Owoc 

    Posiłek nr 4
    Kurczak, schab 
    Szpinak 
    oliwa z oliwek 
    (W tym posiłku jest bardzo ważne zwiększyć ilość węglowodanów ponieważ należy uzupełnić glikogen mięśniowy ,który ubył po intensywnym wysiłku fizycznym, czyli - makaron/kasza/ryż/ziemniaki)
    Posiłek nr 5
    Łosoś wędzony 
    Ogórek 
    2g Omegi-3

    (super)

     

    /eddit

     

    Pamiętaj ,że trzeba dobrać proporcje ;)


    Edytowany przez SeiteN, 30 grudzień 2014 - 21:35 .

    • 0

    #13
    Jake92

    Jake92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    ja jadlem 6-9-12-15:30-17:30-20-22 nieraz mijałem jakiś posiłek i np jadłem 16-19-22 jak dłużej byłem w pracy, ale wtedy ten jeden posiłek rozbijałem do tych pozostałych żeby zachować kaloryczność i proporcje Białka, węgli i tłuszczy tak w nawiasie jadłem 2.5g/kg białka 2g/kg węgli i 1g/kg tłuszczy


    • 0

    #14
    SeiteN

    SeiteN

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3112 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11+SW

    Dużo zamało jadłeś ,zagłodziłeś się i zepsułeś metabolizm

     

    Powinno się jeść w odstępstwach czasowych 2,5 - 3,5h oraz 40 min przed snem


    • 0

    #15
    Jake92

    Jake92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    Przed snem zawsze jadłem najpozniej godzine, bo kłade sie spac standardowo 23 i zawsze jem miedzy 22 a 22:30 :P
    Przecież napisałem ze jadłem co 3h 
    6:00
    9:00
    12:00
    15:30
    17:30
    20:00
    22:00
    albo
    6
    9
    12
    16
    19
    22


    Edytowany przez Jake92, 30 grudzień 2014 - 21:43 .

    • 0

    #16
    SeiteN

    SeiteN

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3112 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11+SW

    Ok ja Ci tylko nakreśliłem w jakich powinno się jeść :) , nie mówie ,że jadłeś źle. Czepiłem się jedynie tego ,że się głodziłeś bo jadłeś STRASZNIE MAŁO i możesz się spodziewać efektu "jojo" jeżeli nie będzie stopniowo bezpiecznie naprawiał metabolizm i zwiększał kaloryczność diety. 2.5g/kg białka 2g/kg węgli i 1g/kg tłuszczy To jest BARDZO MAŁO!!


    • 0

    #17
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    trancemusic2343:

    Porcje ustaw sobie tutaj, porady Seitena z pierwszego posta ok:

    http://ar.pl/kalkula...#/1415617715659

     

    SeiteN: mieszasz dobre porady z obiegowymi mitami w późniejszych postach. :)

    Odstępy czasowe nie muszą być takie jak podałeś, choć to oczywiście opcja do wzięcia pod uwagę, jedzenie przed snem - kwestia baaardzo względna i również różne opcje wchodzą w grę. Jake92 może i jadł mało, ale nie musiał sobie tym rozwalić metabolizmu, jeśli zapewniona była odpowiednia podaż odpowiednich mikroelementów, witamin etc.. Z dużym zapasem tłuszczu można sobie pozwolić na większy deficyt kalorii na początku, a potem odpowiednio poprowadzić reverse - to też jedna z opcji.


    • 0

    #18
    Jake92

    Jake92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    Ja tam jestem początkującym ale o low carbie mowimy, więc te proporcję co pisałem wydają mi się dobre na low carba, ale mogę się mylić :D


    • 0

    #19
    trancemusic2343

    trancemusic2343

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolnyśląsk

    Czy takie coś mogłoby być ??

     

    Suma dobowa: 2764 kcal 175 g białka 155 gwęglowodanów 161 g tłuszczu

    Proszę o porady


    • 0

    #20
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Kaloryczność bardzo dobra. Węgle zwiększ do 2 gr na kg masy ciała, białko ok, ale licz tylko zwierzęce (całego będzie więcej), tłuszcz jak dla mnie może być, ale możesz też odrobinę przyciąć. Generalnie możesz pod takie wartości układać dietę i tak na początku trzeba poznać organizm, a później obserwować i modyfikować.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko