Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta dla biegacza

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pxqpxq

pxqpxq

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Koledzy, prosze o pomoc z dieta.
 
Generalnie sprawa ma sie tak, ze kilka lat temu wazylem 87kg przy wzroscie 183 cm, generalnie bylo to duzo tluszczu brak miesa. 
Poprzez diete "mniej-zrec" i prace fizyczna zjechalem do okolo 70 kg. Od pazdziernika tamtego roku biegam - staram sie co drugi dzien robic 15 km (wydatek okolo 1000kcal). W chwili obecnej mimo wagi okolo 65 kg moj brzuch wyglada generalnei slabo (o ile na stojacao jeszcze jakos jakos, to jak usiade to jest masakra - na zdjeciu tego nie widac ale troche oponka sie robi). Mimo ciecia kcal (cos kolo 1500) i nawet zjazdu do okolo 60 kg sytuacja sie nie poprawila. W tamtym okresie niestety pojawily sie równiez problemy z regeneracja miesni. Podejrzewam, ze to po czesci wina zlej diety - duzo wegli, malo tluszczów, pozniej spowolnienie metabolizmu. Jaka diete dobrac aby podkreslic troche miesnie nie przybierajac na wadze? (tak, wiem, pewnie powiecie ze waze za malo, ale dobrze sie obecnie z taka waga czuje). Z kalkulatorów wynika ze BMR mam na poziomie okolo 1680 kcal, pracuje za biurkiem, kazdego dnia spacer do i z pracy - okolo 4 km + co drugi dzien to bieganie, tak wiec ile potrzebuje kcal? 
Z moich obliczen wynika ze calkowite srednie zapotrzebowanie przy bieganiu 3 x tyg wynosi okolo 2650 kcal (BRM - 1680 + NEAT 400 (tu nie jestem pewien czy dobra wartosc wybralem) + srednie tea 430 + TEF 150)
Jaki powinien byc stosunek bialka, weglowodanów i tluszczów? Czy jest tyle samo w dni z treningami co bez?
 
Z obecnego jadlospisu podejrzewam, ze zostawic moge sniadania (aczkolwiek pewnie gramatura do zmiany):
 
1 snianiadnie
- 50g platków owsianych / 186 kcal
- 50 ml mleka 0,5% / 18 kcal
 
2 sniadanie
- 2 kromki chleba pelnoziarnistego / 200 kcal
- 30 g dzemu domowego / 80 kcal
 
Obiad
??
 
Podwieczorek
??
 
Kolacja
??
 
Generalnie fajnie by bylo jakby zarcie bylo jak najprostsze i zebym mogl sobie przygotowac wszystkie posilki dzien wczesniej wieczorem i w pojemnikach zabierac je do pracy. 
Kolejna rzecz - suplementacja - generalnie wydaje mi sie ze przydaloby mi sie cos co pozwoli na szybsza regenracje miesni - moze jakies bcaa? warto?
 
BTW - ostantio na wykopie znalalem cos takiego - masakra jak dla mnie - http://www.wykop.pl/...m-na-dieta-red/ - mysle ze takie efekty by mnie juz zadowolily. 
 
Pozniej obecny wyglad.
eOtBtyDt.jpg
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
piotr123454

piotr123454

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 88 postów

A gdzie masz białko?

ps płatki + 50 ml mleka to tak jakby białka nie było wcale, 100 ml mleka ma 3 g białka natomiast 100 g twarógu ma koło 20 g, mięso 20+ 

 

Z węglowodanów jedz ryże, ziemniaki, chleb razowy, żytni

Musisz skomponować normalne posiłki a nie chleb z dżemem i płatki z mlekiem

Posiłki typu:

makaron+twaróg+ orzechy

ziemniaki albo ryż albo makaron durum, razowy+gulasz albo kurak

chleb z dobrą wędliną, warzywa

 

jak jesz te płatki z mlekiem to dodaj chociaż ze 2-3 jaja albo miarke wpc

 

Jak chcesz dobrze wyglądać to oprócz biegania ja bym dodał siłownie chociaż 2 razy w tygodniu

Moim zdaniem bieganie z taką dietą jak masz to będziesz wyglądał całkiem jak etiopczyk bez mięśni


Edytowany przez piotr123454, 09 sierpień 2015 - 08:53 .

  • 0

#3
Róó

Róó

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6136 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    jesz 1500 kcal,a biegając spalasz 1000,gdzie tu logika. też mam problem z brzuchem i chociaż bym nie wiem jak się wycioł będzie tam fat najprościej było by się mięchem nabić,a nie głodować i katować organizm .


    • 0

    #4
    pxqpxq

    pxqpxq

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Panowie, wlasnie dlatego pytam co zmienic. Zawsze wydawało mi się ze włąsnie od tego są fora - aby sobie pomagac. No dobra, w kazdym razie postanowiłem ułozyć osbie jeden dzień "diety". Znów mało kcal, białko niby juz przejechałem. Co zmienic? No i w ogole czy taki stosunek BTW jest ok? Screen ponizej

     

    3Emaa0G.jpg


    • 0

    #5
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6136 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    dorzuć jajko/dwa do 1 posiłku .

     

    w 2 brak białka zwierzecego,w przedostatnim to samo, no i mało kalorii..

     

    białka zdecydowanie za mało 


    • 0

    #6
    pxqpxq

    pxqpxq

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    @KR1992 - to ile docelowo powienienem jesc białka? Kosztem czego? Węgli?


    • 0

    #7
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6136 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    2g/kg białka zwierzecego

    1g/kg tłuszczu

    reszta węgle

     

    jak kosztem czego wyszło Ci,że zapotrzebowanie 2650 a Ty odrazu obciołeś 700 kcal


    • 0

    #8
    tomankowy

    tomankowy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Dobre działanie mają soki z http://www.essencecleanse.com - testowaliśmy na 5ciu osobach ostatnio i faktycznie dają kopa i regenerację więc myślę że można to wziąć pod uwagę.


    • 0

    #9
    kuba1122

    kuba1122

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    jak uprawiamy sport to musimy oprócz ćwiczeń włączyć do codzienności dietę. Ale dieta musi być odpowiednia do sportu jaki uprawiamy. No bo inna będzie do osób uprawiających zapasy a inna dla biegaczy. Dlatego ważne jest by poczytać informacje na temat odpowiedniej dla nas diety. a dla biegaczy podpowiem ten artykuł http://kompendiumdie...dieta-biegacza/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko