Ostatnio postanowiłem sobie, że nabiorę masy - mam 175cm wzrostu i ważę tylko 52kg...
Szybko wziąłem w ręce gotową dietę (kiedys była robiona przez jakiegoś lekarza, równierz na przytycie) i z niej trochę wyrzuciłem, trochę dodałem - ostatecznie wyszło mi po kilka opcji na każdy posiłek w ciągu dnia. Prosiłbym Was, jako znawców o ocenę tej diety (czy ona w ogóle coś da?), jakieś poprawki jeśli można :)

SNIADANIE - POSIŁEK 1 godzina 5:30 lub 6:20 [codziennie będę wybierał jedną opcję - tak z każdym posiłkiem]
a) 2/3 kanapki (zależy ile zmieszczę :D) na chlebie z łososiem wędzonym i szynką + jakieś warzywa do tego
b) Twaróg (ser twarogowy, rzodkiewka, jogurt naturalny) z bułkami
c) 2x parówka z chlebem(+masło) i musztardą
d) Jajecznica z 2/3 jajek z szynką + bułka z masłem + pomidor
e) Płatki na mleku + banan
f) Kanapki: bułka + ser biały + dżem + kakao
g) Omlet na słodko z 2/3 jajek + dżem

POSIŁEK 2 (w szkole) godzina 10:10 lub 13:40 (tutaj ciężko ustalić kiedy dam radę zjeść posiłek)
a)Kanapki: bułka+wędlina+ser zółty+ pomidor
b)Kanapka z kurczakiem
c)Drożdżówka + jogurt (jeśli zdążę to pochłonąć w czasie przerwy)

OBIAD - POSIŁEK 3 12:30/16:00/13:30
a) Schab z ziemniakami + sałatka (pomidor, sałata, ser feta)
b) Szasłyki (schab, papryka,cebula,pomidor) z ziemniakami
c) Pierogi z kaszą
d) Łosoś pieczony z ziemniakami + warzywa
e) Rolada z kurczaka + boczek + bagietki + warzywa
f) Schab z warzywami + rosół
g) Ryba + ziemniaki + sałatka

POSIŁEK 4 (dwie/trzy godziny po posiłku 3?)
Ciastka/biszkopty + jogurt

KOLACJA - POSIŁEK 5
a) Chałka z masłem i dżemem + kakao
b) Zapiekanka (bułka, ser żółty, bekon)
c) Kanapki na bułce ser + miód/dżem
d) Mozarella z pomidorami + bagietka
e) Naleśniki z dżemem i serem + jogurt
f) Sałatka jarzynowa + kabanos + chleb

Nie wiem czy ta dieta jest poprawnie zrobiona żeby nabrać masy, mam nadzieję że Wy mi powiecie :)
Największy problem jest z godzinami posiłków - o różnych porach wracam do domu ze szkoły i też nie zawsze dam radę zjeść na pierwszej przerwie (czasem mam dosć mało czasu) - może i na to coś doradzicie (jesli trzeba to plan lekcji wstawię )
Jest jeszzce sprawa białka/gainera/odżywek/witamin czy nie wiem co tam jeszcze się bierze. Na tym to ja się kompletnie nie znam, a z tego co słyszałem to przydatna rzecz. Co dodatkowego do diety zakupić i kiedy zażywać?
Dzięki :)

Przykro to mówić , ale dieta nie nadaje się do niczego.
Zanim zapytasz dlaczego - zajrzyj do podwieszonych tematów.


P.S. - Jeśli nie wiesz do czego służy gainer czy też białko w proszku , to nie bierz się za to bo wywalisz jeydnie kasę.

Edytowany przez ZakkDave, 03 listopad 2012 - 14:34 .

Ja tydzień temu zaczynałem z wagą 53 kg przy 180 cm wzrostu. Dziś jest około 55-56 kg. Popatrz moje posty oraz tematy , znajdziesz dietę , którą używam. Pozdro :)

To już wiem, dlaczego wtedy nic nie przytyłem :D
Opracuję coś nowego i napiszę jeszcze raz

Poczytałem trochę więcej, kilkanaście stronek. Ułożyłem coś nowego, podam przykład - oceńcie (chociaż i tak coś mi się wydaje że i tym razem średnio się nada :/)

POSIŁEK 1 [skupiłem się na węglowodanach]
a) kasza gryczana + mleko + owoc
b) Płatki owsiane + mleko + owoc
c) Chleb pełnoziarnisty + ser biały + dżem +owoc
d) Ryż + jogurt naturalny + dżem + owoc


POSIŁEK 2 [bez zmian]
a) Drożdżówka + jogurt
b) Kanapka z kurczaka
c) Kanapka wędlina +pomidor + ser żółty

POSIŁEK 3 OBIAD
Ziemniaki + kurczak + sałatka
Ziemniaki + schab + warzywa
Ziemniaki + boczek + kurczak + sałatka

POSIŁEK 4 [bez zmian, to samo co w posiłku 2]
a) Drożdżówka + jogurt
b) Kanapka z kurczaka
c) Kanapka wędlina +pomidor + ser żółty
d) Ciasto?
e) Serek wiejski

POSIŁEK OSTATNI [białko]
a) tuńczyk + bułka + pomidor
b) jajecznica + podmidor + bułka
c) twaróg + kakako
d) Hamburger własnej roboty (wołowina, sałata, ogórek, pomidor, musztarda, majonez, keczup, ewentualnie ser żółty)

wazne zeby w kazdym posilku bylo bialko zwierzece 1) platki owsiane, mleko chyba najlepsza opcja. dodaj do tego jedno jajko na twardo. 2) unikaj zwyklych bulek i chlebow. jedz pieczywo pelnoziarniste. na drugie sniadanie dobra bedzie kanapka z chudym 3) jaki boczek... moze jeszcze salceson.... daj tutaj filet z kurczaka z ruzem lub makaronem i do tego surowka.4) tutaj tez przydalo by sie mieso. moze byc jajecznica z tunczykiem z puszki. 5) na kolacje sam serek wiejski. przed spaniem.

Ten posiłek drugi nie może być jakiś obszerniejszy ? np. jajecznica , ryż + kura czy coś w tym stylu ? Czwarty posiłek też jakiś ultra lajtowy. Czuję , że jest tu strasznie mało kalorii.

przed samym snem TWAROG + OLIWA / MAKRELA - WTEDY BEZ OLIWY.

Człowieku zrezygnuj z rzeczy ktore zawieraja duzo cukrów, czytaj etykietki..
Uzupełnij makarony/ryze - kurak/indyk/wolowina etc.

Poczytaj odnosnie diet i zmodyfikuj.

POSIŁEK 1 [skupiłem się na węglowodanach]
a) kasza gryczana + mleko + owoc Dodaj białko - mięso / ryby / jaja.
b) Płatki owsiane + mleko + owoc Dodaj białko - mięso / ryby / jaja.
c) Chleb pełnoziarnisty + ser biały + dżem +owoc Dżem zbędny, ser biały daj na noc, a tutaj mięso / ryby / jaja.
d) Ryż + jogurt naturalny + dżem + owoc Dżem zbędny, dodaj białko - mięso / ryby / jaja.


POSIŁEK 2 [bez zmian]
a) Drożdżówka + jogurt Co to ma być? Daj białko (mięso / ryby / jaja) + węgle (chleb dobrej jakości / ryż / kasza / makaron) + warzywa.
b) Kanapka z kurczaka Jak wyżej.
c) Kanapka wędlina +pomidor + ser żółty Jak wyżej.

POSIŁEK 3 OBIAD
Ziemniaki + kurczak + sałatka
Ziemniaki + schab + warzywa
Ziemniaki + boczek + kurczak + sałatka Na diecie z przewagą węglowodanów staraj się jadać dość mało tłuszczy, gdyż mieszanie "paliw" (tłuszczy i węglowodanów) jest niezdrowe. Dlatego też ten boczek niezbyt pasuje.

POSIŁEK 4 [bez zmian, to samo co w posiłku 2] I te same poprawki.
a) Drożdżówka + jogurt
b) Kanapka z kurczaka
c) Kanapka wędlina +pomidor + ser żółty
d) Ciasto?
e) Serek wiejski Tylko? Jak już to dodaj jakieś węgle - ryż / kasza / makaron / chleb.

POSIŁEK OSTATNI [białko] Przyjęło się, że na noc bez węgli, ale jak liczysz BTW i bilans się zgadza to śmiało możesz jeść. Gorzej jak nie liczysz kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów - wtedy to radziłbym trzymać się takich bardziej ogólnych zasad typu wszystkie posiłki oparte na białku zwierzęcym, węglach złożonych i warzywach, a ostatni posiłek to białko i tłuszcze. Tak będzie bezpieczniej.
a) tuńczyk + bułka + pomidor
b) jajecznica + podmidor + bułka
c) twaróg + kakako
d) Hamburger własnej roboty (wołowina, sałata, ogórek, pomidor, musztarda, majonez, keczup, ewentualnie ser żółty) Majonez wywal.

Dieta bardzo słaba, widzę tu dużo jeszcze błędów, ale napisałem te ogólne. Nie wiem czy na tym czymś zbudujesz masę. Najwyżej tłuszczową, o mięśniowej zapomnij jak traktujesz ciasto czy serek wiejski jako posiłek...

Skoro przeczytałeś artykuł i nadal nie wiesz jak się za to zabrać to może podpatrz dietę u kogoś kto dłużej w tym siedzi od Ciebie? Zawsze można coś pozamieniać, ale pozamieniać z głową i np. jak chcesz zmienić ryż to zmień to na inne węglowodany, a nie np. na białko czy tłuszcze.


Pozdro !

ale on nie wazy nie wiadomo ile. ma 54 kg przy wzroscie 180. musi policzyc b,w,t w kazdym posilku zeby sprawdzic czy to wystarczy, ale mysle ze bedzie ok. potrzebuje 110g bialka, 200 wegli i okolo 50 tluszczy

ale on nie wazy nie wiadomo ile. ma 54 kg przy wzroscie 180. musi policzyc b,w,t w kazdym posilku zeby sprawdzic czy to wystarczy, ale mysle ze bedzie ok. potrzebuje 110g bialka, 200 wegli i okolo 50 tluszczy

To , że waży właśnie tyle to powinien naprawdę dużo jeść. Wiem to po sobie. Uwierz mi , ja potrafiłem zjeść naprawdę barzdo wiele , dużo więc niż mój kolega ( 80+ kg ) ale nie przestrzegałem BWT , nie pilnowałem kalorii i czasu jedzenia.

Przy tak małej wadze, po prostu musisz dużo jeść i zdrowo, same pełno wartościowe produkty, nie przetwarzane.. BTW nie jest istotne na początku stażu, jedz dużo, bardzo dużo, ale nie znaczy że byle co. Jak chcesz to możesz zwiedzić mój dziennik treningowy który mam w sygnaturce, może podłapiesz jakieś ciekawe rzeczy. Nie jest łatwo nabrać masy, jest to strasznie trudne szczególnie dla początkującego ektomorfika, efekty nawet przy dużej pracy potrafią być znikome i człowiek wtedy się poddaje, ale wtedy kiedy ma się ochotę poddać, trzeba usiąść na dupie, i poczekać aż ta myśl minie, potem działać dalej. Nie jest to łatwe.. nie raz się chciałem poddać, miałem dość monotonicznej, codziennej diety, treningów, chodzę od roku jak trup dzień w dzień wykończony po każdym treningu i zarobiony w kuchni, ale się nie poddałem, Ty też nie możesz. Jedz Jedz i jeszcze raz jedz. Ale od samego jedzenia też nie nabierzesz masy, ważnym czynnikiem wpływającym na nabieranie masy jest bodziec, czyli trening.. jak on u Cb wygląda? Polecam fbw..

CO do diety.. 1 posiłek kanapki z warzywami albo owsianka z mlekiem 2 posiłek ryż, 3 posiłek ryż 4 posiłek ryż 5 posiłek porządny obiad 6 posiłek po treningowy owoce 7 posiłek jakieś jajka z kanapkami 8 posiłek białko na noc z tłuszczem np. orzechy albo oliwa. Tak wyglądała moja dieta przy 64kg.. ryżu dziennie jadłem max 150g, tyle to teraz na jeden posiłek jem, a wtedy było na dzień.. a co dopiero przy 52kg.. musisz przyzwyczaić i przestawić organizm. Podawać dużo żarcia i ćwiczyć dużymi ciężarami, nie zbyt dużo powt. max 10p. Treningi musza być konkretne.. nie ukrywam, że to klucz, który pomoże zdobyć masę, same wolne ciężary, 0 maszyn, jak największy ciężar dajesz na każda serie, by zrobić tyle powt co masz zaplanowane, ani jedno więcej ani jedno mniej. Skup się na Przysiadach, wiośle, wyciskaniu, martwym Ciągu, wyciskanie siedząc, uginanie przedramion i francuz.

Najlepiej jeszcze to uzupełnij profil, jak bd miał 25 postów, pisz do mnie na priv to Ci pomogę za plus.
Pozdrawiam.