Dieta - czyli jak jeść zdrowo i wartościowo

Witajcie.
Od pewnego czasu już się zbierałem by napisać taki artykuł.

Moje przemyślenia, doświadczenia i przepisy, oraz sposoby na odpowiednie jedzenie. A z resztą, sami zobaczycie.

Ponad 12,5% Polaków w Polsce cierpi na otyłość. Ich BMI wynosi ponad  30%  i  więcej. Najbardziej otyłym narodem w Europie są Brytyjczycy 24,5%. Natomiast średnia dla UE wynosi 15%. Najszczuplejszym narod em jednak są rumuni - 7,9%.  -  Źródło Heatlh at a Glance Europe 2010

Jednym z najlepszych sposobów walki z otyłością jest wapń. Z artykułu w ,,American Journal of Clinical Nutrition" wynika, że odchudzające się osoby, które spożywały więcej wapnia, straciły aż 60% więcej wagi niż ci, którzy jedli go najmniej.
W dziennym menu powinno się znaleźć około 1000 mg tego minerału. Najwięcej wapnia jest w nabiale. Sygnałem, że jest za mało magnezu w organiźmie, są: skurcze mięśni, mrowienie lub drętwienie kończyn, częste złamania kości lub psucie się zębów, a także powtarzające się krwotoki z nosa.

Propozycja posiłku z produktami zawięrające pokaźne ilości wapnia:
- fasolka z puszki (1 kubek 250 ml):  86 mg 
- Łosoś (100 g):   213 mg
- Gotowany szpinak (1 kubek 250 ml):   245 mg  

- Sardynki z puszki (100 g):   382 mg  
  - Migdały (50 g):   125 mg

- Zielony groszek (1 kubek 250 ml):   94 mg  

- Kapusta warzywna pastewna (1 kubek 250 ml):   357 mg  

- Grotowany groch/fasola czarne oczko (1 kubek 250 ml):   211 mg  

*Śledzie mają więcej kwasów omega-3 niż łososie, są dobrym źródłem witamin B, a do tego w 100 g zawierają ponad 20 g białka. Wybierajmy raczej wędzone filety niż gotowe w śmietanie czy oleju.

Pora na danie inspirowane stylem włoskiej porchetty - tak samo dobre, z wyraźnym smakiem i aromatem. Tak samo dobrze smakuje na ciepło i zimno. A fasola to dodatkowa porcja białka.

#Składniki na 6 porcji:

1. 1 kg schabu bez kości
2. 3 ząbki czosnku
3. sól, świeżo zmielony czarny pieprz
4. 1 łyżka oliwy z oliwek
5. 2 puszki białej fasoli
6. 2 łyżki świerzego rozmarynu
7. 1 łyżka ziaren kopru włoskiego
8. sok z jednej cytryny
9. starta skórka z pomarańczy

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 230 stopni. W niedużej misce wymieszaj ze sobą zmiażdżone ząbki czosnku, ziarna kopru włoskiego, startą skórkę pomarańczową i rozmaryn. Dodaj oliwę i mieszaj do chwili uzyskania pasty.
2. Umyj i osusz mięso. Natrzyj je solą i świeżo zielonym czarnym pieprzem. Wysmaruj je z każdej strony przygotowaną pastą (najelpiej będzie smakować, jeśli zrobisz to wcześniej i włożysz zamarynowane mięso do lodówki na 4 godziny).

Brytfannę z mięsem wstaw do piekarnika i piecz 30 minut. Jeżeli masz termometr do mięs, wyjmij je, gdy pokaże 70 stopni C.

3. Odsącz fasolę i podgrzej ją w małym garnku z sokiem z cytryny, rozmarynem, solą i pieprzem. Pokrój pieczeń w plastry i podawaj razem z fasolą.

Nota techniczna:

362 kcal, białko 47 g, tłuszcze 9 g, węglowodany 22g, błonnik 6 g.

Kolejna propozycja na "paliwo" posiłku na wagę w górę:

W górę: (1 porcja) - 887 kcal, 22 g tłuszczów , 8 g tłuszczów nasyconych (niezdrowych), 50 g białka, 121 g węglowodanów

Połączenie, któremu nie trudno się oprzeć. Niska zawartość tłuszczów, mnóstwo składników odżywczych. Zastąp ricottę niskotłuszczowym twarogiem, a nadal dostarczysz 11 g białka ( o 1 g więcej niż z ricottą) a przy tym tylko 8 g tłuszczu (z tego 4 g nasyconego). Dodajmy do tego nieco bazyli.

Propozycja na "paliwo" posiłku na wagę w dół:

W dół: (1 porcja) - 509 kcal, 10 g tłuszczów , 2 g tłuszczów nasyconych (niezdrowych), 20 g białka, 88 g węglowodanów

Sposób na sukces - pełnoziarniste produkty. Pełne ziarno zawiera mało tłuszczów nasyconych i pomaga regulować poziom cukru we krwi., a dzięki temu kontrolować wagę ciała. Dołóżmy do tego jeszcze średnią cukinię, która jest doskonałym źródłem potasu - odgrywa on podstawową rolę w skurczu mięśni, nawet tych potrzebnych do otwarcia butelki Barolo.

Czego potrzebujemy:

1. 1 średnia cebula
2. 2 ząbki czosnku
3. 1 łodyga selera niciowego
4. 1 średnia marchew
5. 150 g pieczarek
6. 1 łyżka oliwy z oliwek
7. 730 g pomidorów z puszki
8. 1 liść laurowy
9. 1 łyżka cukru
10. pół łyżeczki suszonego oregano
11. 50 ml przecieru pomidorowego
12. pół łyżeczki suszonej bazylii
13. 6 plastrów makaronu orkiszowego do lasagne
14. 50 g mozzarelli
15. pół łyżeczki soli

Dodatki dla wersji w górę:

1. 250 g chudego mięsa mielonego
2. 450 g twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
3. 3 świeże liście bazylii
4. 2 białka jaj

Dodatki dla wersji w dół:

1. 500 g pieczarek Portobello
2. 1 średnia cukinia
3. 285 g liści szpinaku
4. 2 łyżki margaryny
5. 3 łyżki maki
6. 125 ml odtłuszczonego mleka
7. pół kostki bulionowej

Robimy nadzienie:

Dla obu wersji: Odstaw kieliszek z winem, posiekaj cebulę, czosnek, seler, marchew oraz pieczarki. Smaż je na oleju przez siedem minut. Dodaj pomidory i koncentrat, dorzuć cukier, liść laurowy, bazylię i oregano, dopraw pieprzem i solą. Doprowadź sos do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i chwilę podduś. 

W dół: posiekaj pieczarki Portobello na paski o grubości centymetra i dorzuć do reszty składników. Smaż je przez kilka minut, aż puszczą swój ciemny, aromatyczny sok.
W górę: mięso mielone wrzuć na patelnię, dodaj sól i smaż, aż zbrązowieje. Zdejmij z ognia, odsącz tłuszcz i dorzuć do sosu.

Bez sosu ani rusz:

W dół: Na średnim ogniu rozpuść margarynę na patelni, pokrusz kostkę bulionową, wymieszaj z mąką i rozsyp równo na dnie patelni. Odczekaj, aż zgęstnieje, cały czas mieszając.

W górę: Używając blendera, zmiksuj twaróg, białka jaj, bazylię, sól i pieprz. Dzięki tej sztuczce otrzymasz miksturę, która będzie bardziej przypominała tradycyjną ricottę niż ta, którą można teraz kupić w sklepach. A przy okazji zrobisz dobrze swojej talii, która nie potrzebuje więcej tłuszczu.

Dodatki specjalne:

Dla obu wersji: Zetrzyj mozzarellę na tarce z pudełkiem, uchyl wieczko i odstaw gdzieś poza zasięgiem rąk - niech jej zasięg roznosi się po kuchni.

W dół: Posiekaj szpinak na drobne kawałki i zetrzyj cukinię na tarce z dużymi otworami. Wrzuć oba składniki na patelnię, przypraw solą i pieprzem, podsmaż na średnim ogniu ok. pięciu minut, dopóki nie zacznie puszczać soków. Gdy już zaczną, usuń soki, dociskając warzywa drewnianą łyżką, albo odcedź na sitku - dzięki temu Twoja lasagne nie będzie zbyt rzadka. Dodaj szpinak i cukinię do wcześniej przygotowanego sosu beszamelowego.

Połącz wszystko:

Dla obu wersji: To już prawie finał. Nalej sobie Barolo i działaj dalej. Rozłóż jedną czwartą mięsa/pieczarek na spodzie naczynia żaroodpornego. Przykryj to trzema plastrami makaronu, nałóż kolejną ćwiartkę mięsa/pieczarek i zalej jasnym sosem (beszamelowym albo serowym, w zależności od opcji). Delikatnie nałóż trzecią ćwiartkę mięsa/pieczarek i kolejne trzy plastry makaronu. Na koniec rozłóż resztę mięsa/grzybów. Przykryj naczynie folią aluminiową i wstaw na 45 minut do piekarnika (190 stopni). Masz teraz trzy kwadranse sam na sam z Barolo. Pilnuj czasu; wyjmij danie z piekarnika, obsyp mozzarellą i zapiekaj jeszcze przez 15 minut. Dajcie znać, czy jest Molto bello!

Koktajl: Hibernatusy

Mniejszy balast: składniki na 1 porcję

1. 1 szklanka mrożonych truskawek
2. 2 łyżki cukru
3. 1 szklanka jogurtu naturalnego
4. 2 łyżeczki sproszkowanego błonnika (do kupienia w aptece)

Przed snem wyjmij truskawki z zamrażalnika, odmierz, mniej więcej, jedną szklankę i przełóż do lodówki. Zasyp je w miseczce z cukrem. Rano wrzuć do blendera, dodaj jogurt, błonnik i dokładnie zmiksuj. Zostaw na 5-10 minut, żeby koktajl ustał i nabrał smaku. W razie potrzeby dodaj odrobinę cukru. Błonnik napęcznieje w jelitach i odpędzi głód na kilka godzin.

*Bonus: Lepsza odporność - truskawki zawierają więcej witaminy C niż cytryna i grejpfrut.

Mocne serce: Sola na szpinaku

Składniki na 2 porcje:

1. 1 opakowanie mrożonego szpinaku 2
2. 2 filety z soli
3. 4 gniazda makaronu wstążki
4. pieprz cytrynowy
5. łyżka masła i oliwy
6. 150 g niebieskiego, pleśniowego sera
7. 150 ml 30% śmietany
8. łyżka brandy (dowolnie)

Ugotuj makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu. Masło rozpuść w rondelku i dodaj pokruszony ser. Mieszaj cały czas łyżką, a gdy się rozpuści, wlej łyżkę brandy. Dodaj rozmrożony i odciśnięty szpinak, pogotuj minutę, wlej śmietanę, zamieszaj i zdejmij z ognia. Filety z soli opłucz i osusz papierowym ręcznikiem, oprósz pieprzem cytrynowym. Smaż na rozgrzanej oliwie po minucie z każdej strony. Na talerz wyłóż szpinak, ułóż na nim rybę i 2 gniazda makaronu.

Większa wydolność: Chiński kurczak

Składniki na 2 porcje:

1. 1 opakowanie mrożonej mieszanki chińskiej
2. 2 filety z kurczaka
3. 100 g białego ryżu
4. słodki sos chilli
5. sól, pieprz
6. 2 ząbki posiekanego czosnku
7. 2 cm startego imbiru
8. posiekana chilli
9. garść nerkowców

W lekko osolonej wodzie ugotuj ryż zgodnie z przepisem na pudełku. Pierś z kurczaka pokrój w 2-cm kostkę i obsmaż na patelni z olejem sojowym lub arachidowym. Dopraw solą i pieprzem. Zdejmij z patelni, wrzuć czosnek, imbir, chilli i zamrożone warzywa. Smaż na wysokim ogniu, ciągle mieszając. Dodaj sos chilli, sól i pieprz. Pilnuj, by warzywa pozostały chrupkie. Dorzuć mięso i zamieszaj. Orzechy upraż na suchej patelni i dodaj na koniec.

Większe mięśnie: Stek z fasolką

Składniki na 2 porcje:

1. 1 opakowanie mrożonej fasolki szparagowej
2. 2 steki polędwicy wołowej
3. 2 łyżki oliwy
4. 1 łyżeczka masła
5. sól i tłuczony czarny pieprz do steków
6. 5 anchois
7. 2 ząbki czosnku
8. natka pietruszki

Zamrożoną fasolkę szparagową wrzuć do osolonej wrzącej wody i ugotuj, aż zmięknie. W polędwicę wetrzyj drobinki pieprzu. Rozgrzej na patelni oliwę i smaż mięso 3-4 minuty z każdej strony. Nie nakłuwaj mięsa przy obracaniu. Posól na chwilę przed zakończeniem smażenia. Rozgrzej masło w garnku, wrzuć posiekane anchois i czosnek, podsmaż przez 1 min i wrzuć odsączoną fasolkę. Posyp natką pietruszki.

Dłuższy seks: Zimowe tiramisu

1. 1 opakowanie mrożonych owoców leśnych
2. 50 ml likieru z czarnych porzeczek
3. 250 mg mascarpone
4. paczka biszkoptów
5. 4 jajka
6. 1 szklanka cukru
7. garść płatków migdałów
8. cukier puder

Zagotuj owoce z 1/2 szklanki cukru, ale pilnuj, by ich nie rozgotować. Odcedź, wystudź i wlej alkohol. Ubij 4 żółtka z 1/2 szklanki cukru (5 min mikserem na najwyższych obrotach) i dorzuć serek. Wymieszaj. 4 białka ubij ze szczyptą soli. Dodaj do kremu i wymieszaj żółtka (nie miksuj). Nasącz biszkopoty syropem z owoców i układaj warstwami w salaterce: biszkopty, owoce, krem itd. Posyp płatkami migdałowymi i cukrem pudrem. Schłod w lodówce przez 4 godziny.

Penne z krewetkami: Smaczne i zdrowe, a w dodatku buduje mięśnie.
Idealnie sprawdzi się na kolacji z partnerką.

Czego potrzebujesz:

1. 75 g makaronu penne
2. 75 g krewetek królewskich podgotowanych, rozmrożonych
3. 2 łyżki sera
4. gorgonzola
5. garść szpinaku
6. 1 pokrojony pomidor
7. 2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich
8. 2 łyżki pestro

Jak to zrobić:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowani (al dante to około 12 minut)
2. Odcedź dokładnie makaron na sicie (tylko nie przepłukuj go wodą)
3. Wrzuć makaron do miski, dodaj krewetki, szpinak, pokruszony ser gorgonzola, cząski pomidora, orzechy oraz pesto i dobrze zamieszaj drewnianą łyżką
4. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
5. Podawaj natychmiast po przyrządzeniu

Piramida mocy

Orzechy, awokado: 1-2 porcje: garść orzechów, 2 łyżki stołowe masła orzechowego, 1/2 awokado
Tłuszcze: 2-4 łyżki oliwy lub oleju

Nabiał: 2-4 porcje: 100 ml mleka, 180 ml jogurtu, 30 g sera żółtego, 30 g serka wiejskiego

Owoce: 2-4 porcje: świeży owoc, 20 g suszonych owoców

Produkty zbożowe: 2-4 porcje: 2 kromki chleba, 40 g ryżu, makaronu, płatków kukurydzianych, 1 mały ziemniak

Produkty wysokobiałkowe: 4-8 porcji: 100 g mięsa lub ryby, koktajl białkowy, 3 jaja

LEPIEJ zjeść cość lekkiego przed treningiem a po treningu wypić shake proteinowy w idealnych proporcjach do regeneracji i budowy mięśni

- 80 g węglowodanów, 30 g protein i 6 g tłuszczu.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w San Diego dowodzą, że osoby, które ćwiczą po jedzeniu, odczuwają słabsze łaknienie przez 5 godzin po ostatnim posiłku niż ci, którzy ćwiczą przed jedzeniem.

*Wieczorem po siłowni opiszę zalety i wady jedzenia kurczaka, oraz wołowiny. W planach są jeszcze do napisania ciekawe mity i fakty dietetyczne, siłowe, jak i również mięśniowe. Dla zainteresowanych ciekawe plany treningowe, oraz kalkulacje makroskładnikowe produktów.

Jest to mój pierwszy artykuł, a z racji że bloga chwilowo nie prowadzę - pozwoliłem sobie tutaj okiełznać moje myśli i zbiory ww. Mam nadzieję, że zainteresuje was moja "twórczość" i spotkam się z pozytywnym odzewem dotyczącym artykułu. Jeśli macie jakieś za i przeciw, bądź pytania - walcie śmiało. Jestem gotów na słowa pochlebstwa jak i uzasadnionej krytyki.

Pozdrawiam,

Michał

Najlepszym sposobem na walkę z otyłością jest aktywność fizyczna i deficyt kaloryczności 

j.w. Wystarczy odpowiednio dobrać makrosy.

Dla nie osobiście ten materiał jest zbędny, tylko bym utrudniał sobie w pewnym stopniu prowadzenie diety.

Mimo to może komuś się przyda i leci + za pracę.

W następnym wpisie tutaj, wrzucę diety z podanymi makrosami i nie tylko. Z jednej strony to można bardziej podpiąć pod przepisy. Jednakowoż, jeśli ktoś będzie zaiteresowany moim deficytem kalorycznym przy posiłkach, oraz wysiłku codziennym - zbiorę się któregoś dnia na napisanie odpowiedniego tematu, w adekwatnym dziale.

To co mam w głowie i chciałbym się z wami podzielić - to będę pisał. A nóż, komuś się to może przyda.

Dzięki za +.