Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta + ćwiczenia dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Donar

Donar

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Witam serdecznie. Na siłowni ćwiczę 7 msc. Wcześniej rok domówki. Chciałbym jakąs ogólną rozpiskę diety na masę i treningu. Siłownie mam w domu. Trenuję amatorsko boks i biegam.
    Moje dane:
    Wiek: 16
    Wzrost: 179cm
    Staż na siłowni: 7 msc
    Obwód w pasie : 80cm

    Mój cel to przybycie trochę na wadze z minimalizacją tkanki tłuszczowej oraz wzrost mięśni.

    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dawidmackow

    dawidmackow

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2576 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    A może frytki do tego? Zajrzyj do podwieszonych, ułóż sam i daj do sprawdzenia. Tu nikt Ci nie napisze, na pewno.
    • 0

    #3
    Swiechu

    Swiechu

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Nikt Ci tutaj diety od zera nie odpisze. Musisz sam sobie ułożyć i wtedy my ocenimy, i doradzimy co poprawić. Tak samo ma się sprawa co do treningu. Masz w podklejonych tematach przykładowe diety, zmodyfikuj je według swoich potrzeb i wstaw tutaj.
    • 0

    #4
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    A temat o tym co to jest BTW gdzie znajdę? Opiszę najpierw zestaw ćwiczeń jakie wykonuję, później dopiszę dietkę.

    Wyciskanie sztangi na ławce- 12x/ 3 serie
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc- 12x/ 3 serie
    Wyciskanie hantli złączonych młotkowo- 12x/ 3 serie

    Wyciskanie sztangielek- 12x/ 3 serie
    Szrugsy- 15x/ 3 serie
    Wiosłowanie sztangą / sztangielkami- 12x/ 3 serie
    Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę prostą- 12x/ 3 serie
    Martwy ciąg- 6x/ 3 serie

    Uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka siedząc- 18x/ 3 serie (obie ręce po kolei jako dwa)
    Uginanie przedramion siedząc, bez oparcia łokcia- 10-12x/ 3 serie
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz- 12x/ 3 serie

    Wykroki ze sztangielkami- 20x/ 3 serie (kazda noga liczona jako raz)
    Przysiady ze sztangielkami- 15x/ 3 serie
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc- 12-15x/ 3 serie


    Zazwyczaj robię 3 ćwiczenia na każdą partię mięsni. Wybieram poprostu na jakie mam ochotę. Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi, bardzo chętnie przeczytam.
    • 0

    #5
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    I posiłek 9:00-10:00:
    półszklanki płatków owsianych na mleku
    3-4 jajka
    100% sok z pomarańczy
    kanapki z chleba pełnoziarnistego i z mięsem

    II posiłek 11:00-12:00:
    jabłko
    kefir
    garść rodzynek

    III posiłek 14:00-16:00:
    perś z kurczaka z ryżem lub kaszą gryczaną
    zupa
    surówka z ogórkami ze śmietaną

    IV posiłek 18:00-19:00:
    makrela, tuńczyk w sosie na chleb pełnoziarnisty
    ryż ze śmietaną i cynamonem

    V posiłek 20:00-22:00:
    sałatka z szynką
    chleb z serem

    Co myślicie o kreatynie, białku? Czy można w moim wieku już powoli stosować uzupełniacze? Jeżeli tak to jakie i w jakiej ilości?
    Co polecacie po treningu oprócz bananów? Tylko szejki? Czekam na odp;)
    • 0

    #6
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    I posiłek 9:00-10:00:
    półszklanki płatków owsianych na mleku
    3-4 jajka
    100% sok z pomarańczy
    kanapki z chleba pełnoziarnistego i z mięsem

    II posiłek 11:00-12:00:
    jabłko
    kefir
    garść rodzynek

    III posiłek 14:00-16:00:
    perś z kurczaka z ryżem lub kaszą gryczaną
    zupa
    surówka z ogórkami ze śmietaną

    IV posiłek 18:00-19:00:
    makrela, tuńczyk w sosie na chleb pełnoziarnisty
    ryż ze śmietaną i cynamonem

    V posiłek 20:00-22:00:
    sałatka z szynką
    chleb z serem

    Co myślicie o kreatynie, białku? Czy można w moim wieku już powoli stosować uzupełniacze? Jeżeli tak to jakie i w jakiej ilości?
    Co polecacie po treningu oprócz bananów? Tylko szejki? Czekam na odp;)


    Ty nie myśl o kreatynie czy białku , tylko ułóż porządną dietę bo póki co to co przedstawiłeś kuleje ...
    • 0

    #7
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    A co jeszcze powinno się znaleść? Napisałem to co jestem w stanie zrobic? Doradzcie cos zamiast czegoś.
    • 0

    #8
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    A co jeszcze powinno się znaleść? Napisałem to co jestem w stanie zrobic? Doradzcie cos zamiast czegoś.


    Sęk w tym że tutaj wszystko jest do wymiany i nie ma czego poprawiać.
    Niepoliczone gramatury , zbędne produkty ...
    Przeczytaj porządnie podwieszone tematy a będziesz wiedział o co chodzi.

    Edytowany przez ZakkDave, 15 czerwiec 2012 - 20:32 .

    • 0

    #9
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    I posiłek 9:00-10:00:
    półszklanki płatków owsianych na mleku
    3-4 jajka
    100% sok z pomarańczy
    kanapki z chleba pełnoziarnistego i z mięsem

    II posiłek 11:00-12:00:
    jabłko
    kefir
    garść rodzynek

    III posiłek 14:00-16:00:
    perś z kurczaka z ryżem lub kaszą gryczaną
    zupa
    surówka z ogórkami ze śmietaną

    IV posiłek 18:00-19:00:
    makrela, tuńczyk w sosie na chleb pełnoziarnisty
    ryż ze śmietaną i cynamonem

    V posiłek 20:00-22:00:
    sałatka z szynką
    chleb z serem

    Co myślicie o kreatynie, białku? Czy można w moim wieku już powoli stosować uzupełniacze? Jeżeli tak to jakie i w jakiej ilości?
    Co polecacie po treningu oprócz bananów? Tylko szejki? Czekam na odp;)


    1. Standardowo mówię, że jeśli nie musisz pić mleka, to nie pij :) zbedny element diety :P
    2. Owoce tak samo - można od czasu do czasu zjeść coś, niż jako stały element diety. Ale generalnie WW proste dałbym po treningu siłowym.
    3. Ja bym dał jogurt nat zamiast śmietany ;>
    4. Ja bym od poczatku rozpisał diete :)
    5. jak chcesz kupić białko to tylko jako uzupełnienie diety - nie wyrabiasz zapotrzebowania, wtedy uzywasz.
    6. Kreatyna raczej nie potrzebna - bo kreatyna przełamuje stagnacje , a watpie czy ciebie to tyczy ^^
    7. po treningu jakiś bananay, owoce, miód, suszone owoce itp - WW proste
    8. Dałbym jakis posiłek na noc - np jaja, tłusta ryba, twaróg itp
    • 0

    #10
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    I o taką odpowiedz mi chodziło. Dziękuje bardzo, postaram się coś zmienić.
    • 0

    #11
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    I posiłek 9:00-10:00:
    -3-4 jaja kurze
    -pół szklanki owsianki na mleku
    - garść rodzynek
    - sok pomarańczowy

    II posiłek 11:00-12:00
    -ryż ze smietaną i cynamonem
    -makrela, tuńczyk w sosie

    III posiłek 14:00-16:00
    -ryż lub ziemniaki
    -pierś z kurczaka
    -sałatka z ogórków( z dodatkiem jogurtu naturalnego;) )

    IV posiłek 18:00-20:00
    - tuńczyk lub makrela w sosie lub makaron z czymś( doradzcie z czym :D)
    - chleb pełnoziarnisty

    V posiłek 21:00-22:00
    -twaróg chudy
    -oliwa z oliwek

    Lepiej?
    • 0

    #12
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    odświeżam
    • 0

    #13
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    WIecej warzyw
    Jak zamieniasz tunczyka z makrelą to musisz dodać do tunczyka jakieś tłuszcze np oliwa z oliwek, olej lniany itp (makrela to tłusta ryba)
    Tunczyka najlepiej kupowac w sosie własnym w kawałkach :)
    Nie musisz ograniczac sie tylko do tunczyka i makreli :) są tez inne ryby :) oraz mięsa :)
    • 0

    #14
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Nie musisz ograniczac sie tylko do tunczyka i makreli :) są tez inne ryby :) oraz mięsa :)



    Naturalnie. Napisałem tylko propozycje posiłku. A jeśli chodzi o te gramatury? Mam podliczone zapotrzebowanie białek i węgli, ale jak to wyliczyć z posiłków?
    • 0

    #15
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    ja korzystam z tej strony : http://www.tabele-ka....pl/raporty.php oraz z dziennika VitalMax (chodź ma bardzo dużo błędów %) )
    • 0

    #16
    kopek092

    kopek092

      Szalony Szaleniec

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4368 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Yoshimu dobra ta stronka polecam. A po 2 na 3/4 produktach masz napisane wartosci odzywcze ziom . :rolleyes:
    • 0

    #17
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Odświeżam. Dopracowałem troszkę dietę.

    I posiłek 9:00-10:00
    - 2-3 jaja kurze
    -pół szklanki płatków owsianych
    - szklanka mleka
    - ogórek
    -sok pomarańczowy

    II posiłek 12:00-13:00
    - tuńczyk w sosie własnym

    III posiłek 14:00-16:00
    -pierś z kurczaka
    -100g ryżu białego(lub makaron)
    - ogórek

    IV posiłek 18:00-20:00
    - 100g ryżu białego
    - pół łyżeczki cynamonu
    - 1/2 szklanki śmietany 12%

    V posiłek 21:00-22:00
    ( prosiłbym tutaj o propozycję, ponieważ kończą mi sie pomysły ;) )
    • 0

    #18
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Ja bym dodał jakieś WW albo tłuszcze do Tuńczyka
    (ogolnie mało tluszczy widze w tej twojej diecie : oliwa z oliwek, olej lniany itp, orzechy, siemie lniane, a nasycone Kw tluszczowe to wiadomo: produkty zwierzęce.

    Na osotatni posiłek mozesz np tłustą rybę, jaja, twarog, itp
    Ja np bardzo często jem na ostatni posiłek 50g makaronu + 150-200g twarogu (wymieszać) i dodać ze 100-200g truskawek (w końcu sezon) :)
    • 0

    #19
    Donar

    Donar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    A reszta w porządku? I czy mogę np na drugi posiłek twaróg z dodatkami a na czwarty posiłek tuńczyk z oliwą z oliwek?
    • 0

    #20
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    A reszta w porządku? I czy mogę np na drugi posiłek twaróg z dodatkami a na czwarty posiłek tuńczyk z oliwą z oliwek?


    Będzie ok ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników