
Celem jest pozbycie się lipo..
--> Fotki przed <--
Trening:
9.01
Poniedziałek:
30sek 100% Mhr
3min 60% Mhr
11.01
Środa:
40sek 100% Mhr
2min 50sek 60% Mhr
13.01
Piątek:
50sek 100% Mhr
2min 40sek 60% Mhr
16.01
Poniedziałek:
1min 100% Mhr
2min 30sek 60% Mhr
18.01
Środa:
1min 10sek 100% Mhr
2min 20sek 60% Mhr
20.01
Piątek:
1min 20sek 100% Mhr
2 min 10sek 60% Mhr
(do 25 minut – 7-8 pętli)
23.01
Poniedziałek:
1min 30sek 100% Mhr
2min 60% Mhr
(3x w tygodniu po 35 minut – 10 pętli)
Poniedziałek:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 6-10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 3 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10
Pompki na poręczach 3 x 6-10
Ściąganie linek górnego wyciągu do brzucha 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Brzuch (opcja)
Prostowania podudzi 4 x 10-12
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10
Środa:
Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie sprzed głowy 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10
Wzniosy z boku lub z przodu 3 x 8-10
Uginania młotkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10
Piątek:
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 2 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie sprzed głowy 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)
Przysiady 4 x 6-10
Uginanie podudzi 4 x 6-10
Trening wzięty z podwieszonego z dietą CKD, troszkę zmodyfikowany (nogi rozłożyłem na pn i pt), aeroby po treningu siłowym. Aero rozpisałem tylko na kilka dni bo reszta pójdzie tak jak te z 23.01.. Z kondycją u mnie całkiem dobrze, więc myślę, że dam radę. Jakby coś było nie tak z kondycją to napiszę, że są zmiany.
100% Mhr u mnie ~202, 60% ~121.
Dieta:
Poniedziałek:
I Posiłek 7:30
Szproty wędzone w oleju - puszka
II Posiłek 11:30
Ser Edamski tłusty 20g

III Posiłek 15:40
Jaja kurze całe 5
Masło wyborowe EKSTRA 40g
Majonez z olejem słonecznikowym 25g
TRENING
IV Posiłek 18:30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
mXpro ~25g
V Posiłek
Ser twarogowy chudy 100g
Wtorek:
I Posiłek 7:30
Tuńczyk w oleju - puszka
II Posiłek 11:30
Orzechy laskowe 50g
III Posiłek 15:30
Kiełbasa parówkowa 200g
Ser Edamski tłusty 50g
mXpro ~20g
IV Posiłek 19:30
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g
Kiełbasa parówki z kurczaka 75g
V Posiłek
Ser twarogowy tłusty 200g
Środa:
I Posiłek 7:30
Szproty wędzone w oleju - puszka
II Posiłek 10:30
Ser Edamski tłusty 50g
III Posiłek 13:30
Orzechy arachidowe 50g
IV Posiłek 15:40
Kiełbasa zwyczajna 200g
Oliwa z oliwek 30g
TRENING
V Posiłek 18:30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
mXpro ~30g
VI Posiłek
Ser twarogowy chudy 125g
Czwartek:
I Posiłek 7:20
Tuńczyk w wodzie - puszka
II Posiłek 15:30
Wieprzowina boczek b/kości 155g
Ser Edamski tłusty 75g
III Posiłek 19:30
Jaja kurze całe 5
IV Posiłek
Ser twarogowy tłusty 200g
Piątek:
I Posiłek 7:30
Szproty wędzone w oleju - puszka
Pasta z tuńczyka 15g
II Posiłek 10:30
Ser Brie pełnotłusty 100g
Orzechy arachidowe 50g
III Posiłek 13:30
Jabłka 2
Kiełbasa parówki z kurczaka 150g
TRENING
IV Posiłek ~16:40
Ryż biały 100g
mXpro ~55g
V Posiłek 19:30
Sok march-jabłk-pomerańcz. 100ml
VI Posiłek
Ser twarogowy chudy 175g
Niedziela:
I Posiłek 8:30
Serek twarogowy ziarnisty - kubek
II Posiłek 12:30
Kiełbasa zwyczajna 200g
Oliwa z oliwek 20g
III Posiłek 15:30
Wieprzowina boczek b/kości 155g
IV Posiłek 19:30
Tuńczyk w wodzie - puszka
V Posiłek
Ser twarogowy tłusty 200g
Soboty nie pisałem (mam u siebie na kompie) ale i tak mi węgli brakowało więc będę mógł jeść mniej więcej ile będę chciał..
Suple:
mXpro (ESN)
Dyma-Burn Extreme (Dymatize)
Tauryna MC (Olimp)
Witaminy (Centrum)
Multiwitamina (Kruger)
Whey Supreme (Ultimate)
Dawkowanie:
Dyma-Burn Extreme:
Tydzień1# porcja - 1caps
2 porcje (rano, przed aerobami) w DT
2 porcje (rano, przed posiłkiem) w DNT
Tydzień2#
DT: pierwsza porcja poranna - 1caps
porcja druga przed treningiem - 2caps
DNT: pierwsza porcja poranna - 1 caps
porcja druga przed posiłkiem - 2 caps
Tydzień 3#, 4#, 5# porcja - 2 caps
2 porcje (rano, przed aerobami) w DT
2 porcje (rano, przed posiłkiem) w DNT
Z wyłączeniem sobót (ładowanie) gdyż nie wydaje mi się, żeby było to konieczne (branie cały tydzień) zwłaszcza na takiej diecie.
Tauryna:
1MC do dawki DB-E rano, 2 w ciągu dnia w DNT a w DT 2 po treningu
Witaminy:
uzupełniane w ciągu dnia regularnie (1 multi i 1 centrum)
Whey Supreme:
DT:
3tab rano, 3 tab przed tr
DNT:
3tab rano
Wszelkie sugestie mile widziane..
Wymiary:
Pas: 84cm
Klatka: ~110cm
Bic: 41cm
Przedramie: 32cm
Waga: 86-7kg
Udo: 64cm
Łydka: 44cm
Dzisiaj wstałem ok 6:00 .. brat mnie obudził za co dostał buta


W szkole było nawet spoko gdyby nie powalające 2 śniadanie - 1 plasterek sera żółtego i bóle głowy.. (z tego co wiem to normalka przy małej ilości węgli - w tym przypadku praktyczny brak węgli)
Na treningu głowa przestała boleć, przez ten tydzień polecę innym planem, nie będę go zamieszczał bo to tylko tydzień, ale ogólnie to pn: klatka + bic, śr: barki, kaptury + nogi, pt: plecy + tric.
Zrobiłem dzisiaj rekord na klateczkę 115kg

Przed chwilą zjadłem twaróg chudy (100g) z białeczkiem (w rozpisce mam mięso ale zapomniałem rozmrozić

No, to by było na tylo dzisiaj.
Pozdrawiam.
P.S.
Kurde.. pytanie:
Jak się robi
Wyciskanie "żołnierskie" ??
Uginania francuskie - "zgniatacz" ??
Proszę o pomoc

Edytowany przez Jurek, 19 styczeń 2006 - 07:23 .