Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta CKD do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mcl87

mcl87

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Ćwiczę regularnie trochę od ponad roku, z ciężarami od października ubiegłego roku, a wcześniej kilka miesięcy tylko bieganie, w tym czasie powoli zmieniałem swoje nawyki żywieniowe (np. prawie w ogóle zrezygnowałem ze smażonego) oraz starałem się zwiększać obciążenia treningowe (co różnie mi wychodzi, bo np. nogi, plecy i bicepsy mi się rozwijają i nie mam większych problemów z robieniem progresji, ale klatka, barki i tricepsy jednak trochę stoją w miejscu, a ostatnio jak zacząłem ograniczać węglowodany. a w zamian podniosłem liczbę białka to oprócz tłuszczu spaliłem, także trochę mięśni, więc w pewnym sensie jest gorzej, ale też trzeba dodać, że ograniczyłem trening FBW z 3 do 2 w tygodniu, a w zamian dodałem trening masą własnego ciała w połączeniu z bieganiem plus jeszcze jeden trening cardio).

 

Generalnie chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu ( powiedzmy do 10%) i zbudować trochę mięśni, ale też od razu mówię, że nie chcę być kulturystą, zresztą nie byłoby to dobre dla moich kolan (oba miałem kiedyś kontuzjowany i trochę to jednak czuję gdy ćwiczę, choć jak wzmocniłem mięśnie to jest trochę lepiej). Powiedzmy, że moim wzorem wytrenowania są piłkarze albo zawodnicy sztuk walki ze średnich kategorii wagowych.   

 

Wiek: 31

Waga: 73

Tłuszcz: ok. 18 % 

 

Trenuję najczęściej po śniadaniu (wcześniej trening siłowy robiłem popołudniu), no a trening masą własnego ciała i cardio robię na czczo. 

 

Wymyśliłem sobie taką dietę:

 

W dni treningowe

 

TKD DT1.jpg

TKD DT2.jpg

TKD DT3.jpg

 

W dni nietreningowe

 

TKD DNT4.jpg

TKD DNT5.jpg

TKD DNT6.jpg


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Trening do oceny , Dieta do ułożenia | Pardzo bym prośił o pomoc , Dieta na masę do oceny. , Dieta - masa | bedzie dobrze, prawda ? :) , Skrócone FBW do oceny

#2
mcl87

mcl87

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Miało być dieta TKD, a nie CKD.


  • 0

#3
Shotgun89

Shotgun89

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Zbanowany
  • PipPipPipPip
  • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Trochę mało kalorii.
    Produkty w miarę ok ale na diecie tłuszczowej nie widzę potrzeby żeby zjadać aż 5 posiłków dziennie. Tłuszcz daje sytość na długo i spokojnie możesz zjadać nawet 3 posiłki.
    Proponuję kawę kuloodporną zamiast śniadania przed treningiem albo wszystkie treningi na czczo.


    • 0

    #4
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Więcej kalorii? Bo generalnie poza tym, że ćwiczę, to jednak prowadzę bardziej siedzący tryb życia. Czyli co więcej białka i tłuszczy rozumiem? Czy węglowodanów też? Za mało tylko w planie na dni nietreningowe czy na dni treningowe również?

     

    Dałem 5 posiłków, ponieważ w tym temacie polecali nawet 7, ale ja to jednak zmniejszyłem do 5 dla wygody, 3 posiłki byłyby nawet lepszą opcją: https://www.kfd.pl/d...arb-27689.html/

     

    Ale gdzieś tam czytałem, aby unikać dużej ilości węglowodanów w połączeniu z tłuszczem, gdyż wtedy tłuszcz się odkłada, tylko pytanie w jakich ilościach i proporcjach mogę dawać maksymalnie węglowodanów i tłuszczy do jednego posiłku?

     

    Też czytałem, że kawa przed cardio jest dobra, rzecz w tym że ja w ogóle nie pijam kawy, tylko herbatę. :) Trening siłowy na czczo nie będzie szkodliwy na redukcji?


    • 0

    #5
    Shotgun89

    Shotgun89

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Zbanowany
    • PipPipPipPip
    • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Według mnie 1600 kcal przy Twojej wadze to trochę za mało. Zbyt niska kaloryczność może tylko doprowadzić do problemów zdrowotnych. Myślę, ze te 1800 co najmniej mógłbyś wrzucić. Podbij z samego tłuszczu. Białka według mnie możesz spożywać nawet mniej, na diecie tłuszczowej zapotrzebowanie jest mniejsze niż na węglowodanowej.

    Uwierz, że 3 posiłki bez problemu dadzą radę.

    Do posiłku tłuszczowego nie polecam więcej niż 50 g węgli, trzeba także patrzeć żeby w ciągu dnia tych węgli nie było za wiele bo wtedy zrobi się dieta zbilansowana. Na keto nie ma z tym problemów bo ogółem się węgli za wiele nie zjada.

    Z treningiem na redukcji może być rożnie, jeśli zawroty głowy by były to lepiej czymś się delikatnie doładować wcześniej. Dlatego właśnie poleciłem kawę kuloodporną czyli kawę z tłuszczem. Jak dodasz łyżeczkę oleju kokosowego nierafinowanego i sporą łyżeczkę masła to i smak kawy się poprawi. Też się dopiero w tamtym roku nauczyłem pić kawę :-)

     


    • 0

    #6
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    To może tak, w dni treningowe obetnę 10 g białka i zamiast tego dodam 5-10 g tłuszczu, natomiast w dni nietreningowe też obetnę 10 g białka ale dodam 20 g tłuszczu. Węglowodany tak jak były, 65 g w dni treningowe i 25 g w nietreningowe. Tak będzie ok? 


    • 0

    #7
    Shotgun89

    Shotgun89

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Zbanowany
    • PipPipPipPip
    • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Będzie lepiej. Na keto nie widzę sensu przekraczać 1,5 g białka, tego tłuszczu to możesz dorzucić tak żeby było chociaż te 1800 kcal, jakby powoli schodziło to potem najwyżej utniesz ale lepiej startować z wyższego pułapu żeby nie doprowadzić do niedożywienia.


    • 0

    #8
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wyglądałoby to tak:

     

    W dni treningowe:

     

    DT1.jpg

     

    DT2.jpg

     

    DT3.jpg

     

    W dni nietreningowe:

     

    DNT1.jpg

     

    DNT2.jpg

     

    DNT3.jpg

     

    Oczywiście wprowadzałbym jakieś drobne zmiany inne warzywa i owoce. 


    • 0

    #9
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5925 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    taka ciekawostka na temat stosowanego oleju kokosowego w w popularnej kawie BP :

    https://www.ncbi.nlm...pubmed/26946252

     

    smacznego  :KFD:


    • 0

    #10
    Shotgun89

    Shotgun89

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Zbanowany
    • PipPipPipPip
    • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    taka ciekawostka na temat stosowanego oleju kokosowego w w popularnej kawie BP :

    https://www.ncbi.nlm...pubmed/26946252

     

    smacznego  :KFD:

     



    ,, Dowody obserwacyjne sugerują, że spożycie miąższu orzecha kokosowego lub wyciśniętego kokosa w kontekście tradycyjnych wzorców żywieniowych nie prowadzi do niepożądanych skutków sercowo-naczyniowych. Jednak ze względu na duże różnice w sposobie odżywiania i stylu życia, wyniki te nie mogą być zastosowane do typowej diety zachodniej. "

    Tak mi tłumacz google przetłumaczył fragment tego badania.


    Tyle, że dieta ketogenna nie jest typową dietą zachodnia a mówiąc dokładniej jest dietą bardzo się różniącą więc o co Ci chodzi?
    Jedynym co pokazuje to badanie jest to, że nie można mieszać tłuszczów nasyconych z dużymi ilościami węglowodanów i od dawna to już wiadomo. Nudzi Ci się?


    mcl87 dieta wygląda całkiem dobrze. Olej lniany mógłbyś czasem zastępować oliwą z oliwek.


    • 0

    #11
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, dzięki. 


    • 0

    #12
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A jeszcze chciałem dopytać, jak będę widział, że tak nie bardzo mi ten tłuszcz schodzi, to jak najlepiej obcinać kalorie? Z samego tłuszczu? Z samego białka? Obu naraz (jeśli tak to w jakich proporcjach)? No i o ile, o 50 czy 100? W ogóle do jakiej wartości maksymalnie mogę wtedy zejść? Powiedzmy stopniowo obniżać do 1500 kcal i wtedy tydzień przerwy od diety, i powinienem jeść dużo więcej np. kaszę, ryż, jakąś zupę z makaronem, pierogi, no ogólnie normalnie, a po tygodniu przerwy znowu dieta wg. planu? Bo czytałem, że polecają przez trzy tygodnie trzymać się planu, z tym że w drugim i trzecim tygodniu trochę obciąć kcal, a czwarty tydzień jeść normalnie i później od nowa.  


    • 0

    #13
    Shotgun89

    Shotgun89

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Zbanowany
    • PipPipPipPip
    • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie musisz żadnej przerwy od diety robić, keto to jedna z lepszych metod odchudzających bo ogranicza węglowodany do minimum. Jakbyś chciał zejść z kcal to możesz białko obniżyć do 1,2 - 1,3 g ale mniej już nie polecam, potem możesz schodzić z tłuszczu.
    Ostrzegam także żeby za nisko z kalorycznością nie schodzić bo to zbyt zdrowe nie jest, już lepiej wtedy pokombinować z treningiem albo zwężyć okno żywieniowe.


    • 0

    #14
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ale Ty liczysz to 1,2-1,3 g od suchej masy ciała czy całkowitej, bo w tym temacie co wcześniej podałem, pisali żeby od suchej liczyć, ja suchej mam 60 kg i dałem białko na poziomie ok 2 g na 1 kg, bo tak zalecali. Ruszam temat głównie też dlatego, że w 2 dni straciłem 1 kilogram wagi, a później stanąłem w miejscu, ale po pomiarach clipperem jakoś nie widzę tego, żeby mi tłuszcz zleciał, więc zacząłem się zastanawiać, czy aby organizm się nie zaadaptował, albo nie mam tych kalorii trochę za dużo, czy coś... Wiem, że krótko stosuję tę dietę i czasem organizm musi się przyzwyczaić, żeby dieta zaczęła działać, no ale po prostu nie chcę iść w złym kierunku i tracić czasu. dlatego wolę się wywiedzieć co i jak.

     

    Na plus na pewno jest to, że się szybciej regeneruję, zresztą ponoć tak powinno być. 

     

    A jak np. w dzień nietreningowy zamiast 25 g dostarczę 30 g węglowodanów, bo zjem trochę więcej warzyw, to jest to problem, bo w sumie czasem tak robiłem, czy w ogóle się nie przejmować tymi 5 g? Bo czytałem i takie opinie, że przy takiej diecie wszystko musi być na tip top. Ja generalnie odmierzam wagą i staram się być skrupulatny, no ale czasem sobie trochę więcej nałożę...  


    • 0

    #15
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5925 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010



    ,, Dowody obserwacyjne sugerują, że spożycie miąższu orzecha kokosowego lub wyciśniętego kokosa w kontekście tradycyjnych wzorców żywieniowych nie prowadzi do niepożądanych skutków sercowo-naczyniowych. Jednak ze względu na duże różnice w sposobie odżywiania i stylu życia, wyniki te nie mogą być zastosowane do typowej diety zachodniej. "

    Tak mi tłumacz google przetłumaczył fragment tego badania.

    Tyle, że dieta ketogenna nie jest typową dietą zachodnia a mówiąc dokładniej jest dietą bardzo się różniącą więc o co Ci chodzi?
    Jedynym co pokazuje to badanie jest to, że nie można mieszać tłuszczów nasyconych z dużymi ilościami węglowodanów i od dawna to już wiadomo. Nudzi Ci się?


    mcl87 dieta wygląda całkiem dobrze. Olej lniany mógłbyś czasem zastępować oliwą z oliwek.

     

    wyrwałeś z kontekstu w dodatku błędnie przetłumaczyłeś... generalnie badania obserwacyjne sugerują, że spożywanie wyrobów z kokosa nie prowadzi do niekorzystnych efektów sercowo-naczyniowych, ale z uwagi jednak na różnice w strukturze diety i stylu życia w porównaniu z krajami tropikalnymi, wyniki nie powinny być ekstrapolowane na mieszkańców stosujących dietę zachodnią - czyli m.in dotyczy to przeciętnego Kowalskiego.

    Olej kokosowy zastąpiony nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) sprzyja korzystnym zmianom profilu lipidowego redukując tym samym ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

    6.Eyres L et al., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev.2016 Apr;74(4):267-80


    • 0

    #16
    Shotgun89

    Shotgun89

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Zbanowany
    • PipPipPipPip
    • 1109 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Ale Ty liczysz to 1,2-1,3 g od suchej masy ciała czy całkowitej, bo w tym temacie co wcześniej podałem, pisali żeby od suchej liczyć, ja suchej mam 60 kg i dałem białko na poziomie ok 2 g na 1 kg, bo tak zalecali. Ruszam temat głównie też dlatego, że w 2 dni straciłem 1 kilogram wagi, a później stanąłem w miejscu, ale po pomiarach clipperem jakoś nie widzę tego, żeby mi tłuszcz zleciał, więc zacząłem się zastanawiać, czy aby organizm się nie zaadaptował, albo nie mam tych kalorii trochę za dużo, czy coś... Wiem, że krótko stosuję tę dietę i czasem organizm musi się przyzwyczaić, żeby dieta zaczęła działać, no ale po prostu nie chcę iść w złym kierunku i tracić czasu. dlatego wolę się wywiedzieć co i jak.

     

    Na plus na pewno jest to, że się szybciej regeneruję, zresztą ponoć tak powinno być. 

     

    A jak np. w dzień nietreningowy zamiast 25 g dostarczę 30 g węglowodanów, bo zjem trochę więcej warzyw, to jest to problem, bo w sumie czasem tak robiłem, czy w ogóle się nie przejmować tymi 5 g? Bo czytałem i takie opinie, że przy takiej diecie wszystko musi być na tip top. Ja generalnie odmierzam wagą i staram się być skrupulatny, no ale czasem sobie trochę więcej nałożę...  


    Jak nie jesteś otyły to nie musisz się aż tak wczuwać w wyliczanie do suchej masy. Możesz liczyć od całej wagi te 1,2 - 1,3 g. Tyle wystarczy ale na początek daj te 1,5 g a potem schodź dopiero.
    Jeśli wcześniej byłeś na diecie węglowodanowej to poczekaj aż przywykniesz do tłuszczów około 2 - 4 tygodnie. Ja po zmianie diety początkowo to jakieś ochlapłe mięśnie miałem i pompa była gorsza na treningu ale potem się wszystko unormowało.
    Regeneracja na tłuszczach jest lepsza, to się zgadza. Prawdopodobnie dlatego, że większy poziom testosteronu mamy a jak lepsza regeneracja to i białka nie potrzeba tyle co na dietach węglowodanowych.
    Ja byłem na keto w zasadzie krótko, ale przy wadze zbliżonej do Twojej jadłem około 30 - 40 g węgli dziennie i mnie z keto nie wywalało więc aż tak mocno nie musisz wszystkiego liczyć. Jadłem dziennie dwie porcje warzyw i dwie małe porcje owoców np szklanka wiśni czy porzeczek. Warzyw w  ogóle nie warzyłem tylko dawałem na oko, myślę że jeśli się je warzyw na prawdę dużo albo są to warzywa wysokowęglowodanowe to wtedy powinno się warzyć.
     

     

    wyrwałeś z kontekstu w dodatku błędnie przetłumaczyłeś... generalnie badania obserwacyjne sugerują, że spożywanie wyrobów z kokosa nie prowadzi do niekorzystnych efektów sercowo-naczyniowych, ale z uwagi jednak na różnice w strukturze diety i stylu życia w porównaniu z krajami tropikalnymi, wyniki nie powinny być ekstrapolowane na mieszkańców stosujących dietę zachodnią - czyli m.in dotyczy to przeciętnego Kowalskiego.

    Olej kokosowy zastąpiony nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) sprzyja korzystnym zmianom profilu lipidowego redukując tym samym ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

    6.Eyres L et al., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev.2016 Apr;74(4):267-80


    O tym, ze dieta keto nie jest typową dietą zachodnią już mówiłem a styl życia co może mieć do kokosa? Jak środowisko jest bardziej zanieczyszczone to kokos będzie szkodził? Przestań :-P
    Druga sprawa jest taka, że wysoki profil lipidowy ( HDL,LDL ) nie powoduje chorób serca.


     


    • 0

    #17
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, to obetnę te 10 g białka. Jem np. buraki takie ze sklepu w słoikach, one mają ok 10-12 g węglowodanów na 100 g, także je wliczam i też dlatego pojawiło się pytanie o te dodatkowe 5 g. Dzięki za odpowiedź.


    • 0

    #18
    mcl87

    mcl87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Minęły 3 miesiące odkąd stosuję tę dietę. Tak jak było mówione wcześniej obniżyłem trochę ilość białka i tłuszczu ze względu na stagnację. W dni treningowe spożywałem B 100-105 / W 65 / T 130, a w nietreningowe B 100-105 / W 25-30 / T 130-135. Generalnie schudłem, ale chyba połowa z tego to mięśnie. 

     

    Chwilę po rozpoczęciu diety w pomiarach wypadałem tak: 

     

    Data: 29 lipca 2018
     
    Prawy biceps: 32,5
    Lewy biceps: 33
    Prawe przedramię: 26,5
    Lewe przedramię: 26
    Pas: 88
    Talia: 80
    Klatka: 96 (pod pachami) 93 (na wysokości sutków)
    Biodra: 92
    Prawe udo: 58 (w najgrubszym miejscu) 43 (10 cm nad kolanem)
    Lewe udo: 56,5 (w najgrubszym miejscu) 42,5 (10 cm nad kolanem)
    Prawa łydka: 36,5
    Lewa łydka: 36,5
     
    Waga: 72 kg
     
    Tłuszcz:
    - brzuch: obok pępka 16 mm (mierzone w pionie), nad pępkiem 22 mm (mierzone w poziomie)
    - boki (na wysokości pępka) 20-22 mm
    - uda 16 mm
    - klatka 12 mm
     
    Teraz wygląda to tak:
     
    Data: 12 października 2018
     
    Prawy biceps: 30
    Lewy biceps: 30,5
    Prawe przedramię: 26
    Lewe przedramię: 25,5
    Pas: 83
    Talia: 77
    Klatka: 93 (pod pachami) 91 (na wysokości sutków)
    Biodra: 89
    Prawe udo: 54 (w najgrubszym miejscu) 43 (10 cm nad kolanem)
    Lewe udo: 52 (w najgrubszym miejscu) 41,5 (10 cm nad kolanem)
    Prawa łydka: 35,5
    Lewa łydka: 35,5
     
    Waga: 66 kg

     

    Tłuszcz: 
    - brzuch: obok pępka 14 mm (mierzone w pionie), nad pępkiem 18 mm (mierzone w poziomie)
    - boki (na wysokości pępka) 16-18 mm
    - uda 16 mm
    - klatka 12 mm
     
    Moje pytanie, chyba na razie powinienem odpuścić redukcję i skupić się na budowie mięśni, prawda? 
    Dieta na poziomie na 1 kg masy: 1,8 g białka, 5 g węglowodanów i 1,1 g tłuszczu w dni treningowe oraz 1,8 g białka, 4 g węglowodanów i 1,1 g tłuszczu w dni nietreningowe będzie odpowiednia? No chyba, że powinienem dopracować jeszcze tę dietę? Zasadniczo dążę do tego żeby mieć 10 % tkanki i ważyć tak 75-80 kg.

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko