Dieta

Witam :) jestem tutaj nowy wiec nie wiem dokladnie gdzie pisac .


Wiec chcialbym nabyc troche masy .. wiem ze potrzebna jest dieta i trening .
Waga 72 kg
Wzrost 182

Staz na silowni : 5 miesiecy .
Trenuje 3 dni 1 dzien przerwy itd ..

Moze ktos cos doradzic ? :))

Tutaj znajdziesz podstawowe wskazówki i gotowe diety:

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

a nie dalbys rady ulozyc planu na silownie i diety dla mnie ?

A co tutaj Karitas. Wykaz odrobine samodzielnosci. Za darmo umarlo podeslal Ci link i tam masz gotowe diety wez dla 70 kg z podwieszonych i jedziesz.
Tutaj poczytaj o treningu rowniez podwieszone http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

Edytowany przez Wojteklub, 20 kwiecień 2010 - 21:05 .

Dał Ci temat, przeczytaj i postaraj się ułożyć coś dla siebie... kiedyś też chciałem aby ktoś mi ułożył dietę i teraz jestem z tego zadowolony że "zmusili" mnie abym sam ułożył... bardzo mi się przydaje :)

he no ok :) a jakis plan cwiczen na mase ? :P

Wejdz w link ktory ci podalem o treningu.

hmm wybralem taki plan zajec :

3-6 miesięcy treningów


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


a dieta ;

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening



19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

do tego mam z 3 kg Mega massy

Moze byc ? :P jakies poprawki moze?

Gainera mozesz wrzucic po treningu jak juz kupiles

no to fajnie tylko jeden raz na dzien ? a mozna tu pisac o strzałach ?

a jeszcze jedno pytanie
czy moge zamiast makaronu i serka wiejskiego o 10.35 wziasc jakis jogurt czy cos ? :P bo sie ucze i nie bede bral makaronu do budy ;D

Nie bardzo, lepszym rozwiązaniem będzie pieczywo żytnie z jakimś mięsem odpowiedniej jakości, od biedy ten gainer, ale raz na jakiś czas

no to fajnie dzieki wielkie a jakbym zarzucil testosteron ? ;>

I mete i omke do tego najlepiej... Jeszcze nie zaczales dobrze trzymac diety a juz chcesz brac testosteron...

he bo mam 10 to lepiej zostawic i pozniej wziasc?:P

PODSTAWA jest dieta, cala reszta jest tylko uzupelnieniem, zaczyna sie od poczatku a nie od srodka

rozumie ale juz wdupcylem 10 susty ale widze ze nie potrzebnie

Dane wpisz.
Nie poruszać kwestii saa ,bo pobanuje!
Tak,było to wielką glupotą!