Sign In
Create Account
This topic is locked
Indeks glikemiczny (IG) szereguje żywność wg bardzo ważnej cechy dla wszystkich osób odchudzających się (i diabetyków!) - jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.*
INDEKS GLIKEMICZNY I ODCHUDZANIE
Dlaczego indeks glikemiczny (IG) powstał?
Znajomość IG zjadanych produktów bardzo przydaje się w racjonalnym planowaniu spożycia węglowodanów, które to dostarczają głównego paliwa dla organizmu ? glukozy.
Co daje osobom odchudzającym się znajomość tego wskaźnika?
Dla osób dbających o sylwetkę - znajomość IG jest kluczowa, gdyż umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Ilość i tempo pozyskiwania tego cukru jest bardzo ważne. Gdy glukozy we krwi jest za mało ? stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd. Odwrotnie, kiedy glukozy we krwi jest za dużo ? aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu.
Pokarmy o wysokim i niskim IG
Produkty spożywcze zawierające węglowodany wysoce różnią się między sobą ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny o tych różnicach informuje. I tak żywność, której węglowodany są szybko trawione i przyswajane, szybko i na krótki okres czasu podnoszą poziom glukozy we krwi - mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których glukoza uwalnia i wchłania się powoli w procesie trawienia oraz zwiększają stężenie glukozy we krwi niezbyt silnie i na długi czas.
Niski wskaźnik IG sprzyja odchudzaniu
Pokarm o niskim IG sprzyja odchudzaniu. Z takiego pokarmu glukoza powoli się uwalnia i wchłania w procesie trawienia. Stopniowo, niezbyt silnie i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Uczucie sytości podtrzymywane jest również przez zachodzące po jedzeniu procesy metaboliczne w organizmie.
Dlaczego wysoki IG sprzyja nadwadze?
Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny ? hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia!). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG ? i tak koło zamyka się. Nie spalamy tłuszczu, mamy wahania poziomu glukozy czyli ataki głodu i objadania się ? TYJEMY.
Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym zapobiega tym negatywnym procesom metabolicznym i tym samym sprzyja chudnięciu.
W celu prostego podziału żywności zawierającej węglowodany - wg indeksu glikemicznego (IG) - zaproponowano 3 progi wartości (wobec glukozy użytej jako produkt referencyjny):
? NISKI ? IG < 50
? ŚREDNI ? IG 50-75
? WYSOKI ? IG > 75
Warto na koniec podkreślić, że indeks glikemiczny eliminuje dotychczasową teorię, wg której spożywane węglowodany (cukry, skrobię, itp.) ? dzielono na:
- szybko przyswajane przez organizm cukry proste
- wolniej trawione i wchłaniane tzw. węglowodany złożone.
Ten nowy system oceny ? znacznie lepiej, niż dotychczasowe teorie charakteryzuje żywność zawierającą węglowodany, pod kątem tempa ich przemiany w glukozę w ludzkim organizmie. (Został wprowadzony w 1981r. przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa.).
Ale uwaga! Indeks glikemiczny dotyczy tylko żywności, która zawiera znaczną ilość węglowodanów. Żywność bogata w tłuszcze i białko nie ma zbyt dużego wpływu na poziom cukru we krwi.
JAKIE POKARMY MAJĄ WYSOKI, A JAKIE NISKI INDEKS GLIKEMICZNY?
Wysokoglikemiczne są wysokoprzetworzone produkty zbożowe?
Wysoki indeks glikemiczny mają wysoce przetworzone produkty zbożowe ? biała mąka, białe pieczywo, ciastka, itp. Również ziemniaki poddane obróbce termicznej przewyższają IG cukru stołowego (o 50%!). Odwrotnie - większość warzyw, owoce i nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływają różne czynniki.
Wartość indeksu glikemicznegozależy np. od ilości węglowodanów w produkcie oraz ich rodzaju. tzn. zawartości. Równie istotna jak awartość cukrów prostych takich jak glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza jest ilość i forma skrobi zawartej w produkcie (w tym proporcji amylozy do amylopektyny, czy obecności skrobi opornej oraz zawartości i składu błonnika pokarmowego). Zawartość glukozy, sacharozy oraz skrobi o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG. Indeks glikemiczny ryżu o niskiej zawartości amylozy sięga 88, natomiast o wysokiej zawartości amylozy wynosi ok. 40.
Dieta o dużej zawartości błonnika pokarmowego nie musi być koniecznie synonimem diety o niskim IG.
Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, warzyw, owoców, owsa i jęczmienia, tworzą żele w przewodzie pokarmowym, opóźniają opróżnianie żołądka i tworząc fizyczną barierę otaczającą węglowodany zwalniają działanie enzymów trawiennych i wchłanianie węglowodanów. Jednak frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie, głównie celuloza i lignina mają niewielki wpływ na opróżnianie żołądka i żaden na trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów prostych.
Stopień przetworzenia pokarmu podnosi indeks glikemiczny
Znaczenie mają również zastosowane metody przetwarzania żywności takie jak stopień rozdrobnienia surowca (np. ugotowane całe ziarno pszenicy ma IG 41, kasza bulgur 48, pełnoziarniste płatki pszenne 70, a bagietka 95), oraz stosowana temperatura i rodzaj obróbki kulinarnej w tym czas i sposób gotowania. Długie gotowanie lub przetwarzanie niszczy ściany komórkowe surowców roślinnych, ziarenka skrobi stają się bardziej dostępne dla amylazy, szybciej ulegają trawieniu przez co IG zwiększa się.
Odstępstwa od reguły: wysokie przetworzenie - wysoki IG
? W przypadku nasion roślin strączkowych, które nawet ugotowane mają niski IG, bowiem ich ściany komórkowe są odporne na gotowanie.
? Schłodzenie ugotowanych produktów paradoksalnie może obniżać IG np. ziemniaków, których skrobia ulega retrogradacji do postaci skrobi opornej na trawienie amylazy.
? Znaczenie dla wartości IG produktu ma nie tylko zawartość w nim rozpuszczalnych składników błonnika pokarmowego ale także innych składników takich jak tłuszcze, białka, kwasy organiczne oraz substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, lektyny i taniny), które obniżają indeks glikemiczny produktu.
? Proporcja i profil węglowodanów zależy też od stopnia dojrzałości produktów roślinnych - np. wartość IG banana niedojrzałego wynosi 30 a przejrzałego -52.
FIZJOLOGIA A INDEKS GLIKEMICZNY
Każdy organizm jest inny?
Każdy organizm jest inny i w innym tempie przetwarza i wchłania węglowodany. Na poposiłkowy wzrost glukozy we krwi mogą wpływać także indywidualne różnice w metabolizmie węglowodanów pomiędzy poszczególnymi osobami decydujące o działaniu komórek ß trzustki, wrażliwości na insulinę, tempa trawienia i wchłaniania, a także aktywność fizyczna, stres i inne czynniki .
Ważna jest pora dnia i kolejność posiłków
Znaczenie ma także pora dnia, w której produkt został spożyty, to jak szybko został spożyty i jakie posiłki go poprzedzały. Posiłek o niskim IG może zmniejszać ilość glukozy we krwi (glikemię) następującą po spożyciu kolejnego posiłku, jest to tzw. ?efekt drugiego posiłku?.
Zamiana typowej diety w dietę o niskim IG nie jest trudna.
ZWRÓĆ TYLKO UWAGĘ NA:
? Znaczące zwiększenie spożycia owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych i wybranych pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy (np. produkty z jęczmienia i owsa) o niskim IG.
? Unikanie produktów mącznych, skrobiowych o małej zawartości błonnika pokarmowego takich jak ziemniaki i ryż oraz żywności o wysokiej zawartości cukrów prostych takich jak ciasta, ciasteczka, słodycze i słodzone napoje.
? Źródłem białka powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i wszystkie ryby, które nie mają istotnego wpływu na glikemię poposiłkową.
? Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim z olejów roślinnych, orzechów i nasion oraz ryb i chudych produktów mlecznych i ięsnych.
Taki sposób odżywiania oferuje duży wybór żywności i dostarcza znaczną ilość błonnika pokarmowego, mikroelementów, witamin oraz substancji o właściwościach przeciwutleniających.
UWAGI PRAKTYCZNE
W każdym posiłku trzeba uwzględniać żywność bogatą w węglowodany
Należy jedynie wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym w miejsce tych o indeksie wysokim: np. wybierać makaron zamiast ziemniaków, owsiankę zamiast płatków śniadaniowych, a jabłka, gruszki i pomarańcze w miejsce owoców tropikalnych. Ponieważ indeks glikemiczny posiłku zależy od składników wchodzących w jego skład i zawartości węglowodanów w każdym produkcie można łączyć w jednym posiłku produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, co daje posiłek o średniej wartości indeksu.
Należy pamiętać że Indeks Glikemiczny nie jest jedynym, ani najważniejszym kryterium oceny żywności
Niektóre produkty o niskim IG powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu np. czekolada i orzeszki arachidowe, z kolei niektóre produkty o IG wysokim mogą stanowić dobry wybór gdyż są niskoenergetyczne i mają wysoką wartość odżywczą (np. marchew).
UWAGA: Zgodnie z pierwotnym przeznaczeniem, IG został wymyślony by uzupełniać informacje w tabelach wartości odżywczych żywności, a nie je zastępować.
Aneks
*Matematyczna definicja indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażany w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów (50g) pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.
mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora
www.pfm.pl
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TABELA IG
TABELA IG
Back to top
