Skocz do zawartości

Zdjęcie

DIETA

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
luiza

luiza

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    INDEKS GLIKEMICZNY


    Indeks glikemiczny (IG) szereguje żywność wg bardzo ważnej cechy dla wszystkich osób odchudzających się (i diabetyków!) - jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.*

    INDEKS GLIKEMICZNY I ODCHUDZANIE

    Dlaczego indeks glikemiczny (IG) powstał?
    Znajomość IG zjadanych produktów bardzo przydaje się w racjonalnym planowaniu spożycia węglowodanów, które to dostarczają głównego paliwa dla organizmu ? glukozy.

    Co daje osobom odchudzającym się znajomość tego wskaźnika?
    Dla osób dbających o sylwetkę - znajomość IG jest kluczowa, gdyż umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Ilość i tempo pozyskiwania tego cukru jest bardzo ważne. Gdy glukozy we krwi jest za mało ? stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd. Odwrotnie, kiedy glukozy we krwi jest za dużo ? aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu.

    Pokarmy o wysokim i niskim IG
    Produkty spożywcze zawierające węglowodany wysoce różnią się między sobą ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny o tych różnicach informuje. I tak żywność, której węglowodany są szybko trawione i przyswajane, szybko i na krótki okres czasu podnoszą poziom glukozy we krwi - mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których glukoza uwalnia i wchłania się powoli w procesie trawienia oraz zwiększają stężenie glukozy we krwi niezbyt silnie i na długi czas.

    Niski wskaźnik IG sprzyja odchudzaniu
    Pokarm o niskim IG sprzyja odchudzaniu. Z takiego pokarmu glukoza powoli się uwalnia i wchłania w procesie trawienia. Stopniowo, niezbyt silnie i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Uczucie sytości podtrzymywane jest również przez zachodzące po jedzeniu procesy metaboliczne w organizmie.

    Dlaczego wysoki IG sprzyja nadwadze?
    Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny ? hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia!). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG ? i tak koło zamyka się. Nie spalamy tłuszczu, mamy wahania poziomu glukozy czyli ataki głodu i objadania się ? TYJEMY.
    Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym zapobiega tym negatywnym procesom metabolicznym i tym samym sprzyja chudnięciu.

    W celu prostego podziału żywności zawierającej węglowodany - wg indeksu glikemicznego (IG) - zaproponowano 3 progi wartości (wobec glukozy użytej jako produkt referencyjny):

    ? NISKI ? IG < 50

    ? ŚREDNI ? IG 50-75

    ? WYSOKI ? IG > 75

    Warto na koniec podkreślić, że indeks glikemiczny eliminuje dotychczasową teorię, wg której spożywane węglowodany (cukry, skrobię, itp.) ? dzielono na:
    - szybko przyswajane przez organizm cukry proste
    - wolniej trawione i wchłaniane tzw. węglowodany złożone.
    Ten nowy system oceny ? znacznie lepiej, niż dotychczasowe teorie charakteryzuje żywność zawierającą węglowodany, pod kątem tempa ich przemiany w glukozę w ludzkim organizmie. (Został wprowadzony w 1981r. przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa.).
    Ale uwaga! Indeks glikemiczny dotyczy tylko żywności, która zawiera znaczną ilość węglowodanów. Żywność bogata w tłuszcze i białko nie ma zbyt dużego wpływu na poziom cukru we krwi.


    JAKIE POKARMY MAJĄ WYSOKI, A JAKIE NISKI INDEKS GLIKEMICZNY?

    Wysokoglikemiczne są wysokoprzetworzone produkty zbożowe?
    Wysoki indeks glikemiczny mają wysoce przetworzone produkty zbożowe ? biała mąka, białe pieczywo, ciastka, itp. Również ziemniaki poddane obróbce termicznej przewyższają IG cukru stołowego (o 50%!). Odwrotnie - większość warzyw, owoce i nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny.

    Na wartość indeksu glikemicznego wpływają różne czynniki.
    Wartość indeksu glikemicznegozależy np. od ilości węglowodanów w produkcie oraz ich rodzaju. tzn. zawartości. Równie istotna jak awartość cukrów prostych takich jak glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza jest ilość i forma skrobi zawartej w produkcie (w tym proporcji amylozy do amylopektyny, czy obecności skrobi opornej oraz zawartości i składu błonnika pokarmowego). Zawartość glukozy, sacharozy oraz skrobi o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG. Indeks glikemiczny ryżu o niskiej zawartości amylozy sięga 88, natomiast o wysokiej zawartości amylozy wynosi ok. 40.

    Dieta o dużej zawartości błonnika pokarmowego nie musi być koniecznie synonimem diety o niskim IG.
    Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, warzyw, owoców, owsa i jęczmienia, tworzą żele w przewodzie pokarmowym, opóźniają opróżnianie żołądka i tworząc fizyczną barierę otaczającą węglowodany zwalniają działanie enzymów trawiennych i wchłanianie węglowodanów. Jednak frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie, głównie celuloza i lignina mają niewielki wpływ na opróżnianie żołądka i żaden na trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów prostych.

    Stopień przetworzenia pokarmu podnosi indeks glikemiczny
    Znaczenie mają również zastosowane metody przetwarzania żywności takie jak stopień rozdrobnienia surowca (np. ugotowane całe ziarno pszenicy ma IG 41, kasza bulgur 48, pełnoziarniste płatki pszenne 70, a bagietka 95), oraz stosowana temperatura i rodzaj obróbki kulinarnej w tym czas i sposób gotowania. Długie gotowanie lub przetwarzanie niszczy ściany komórkowe surowców roślinnych, ziarenka skrobi stają się bardziej dostępne dla amylazy, szybciej ulegają trawieniu przez co IG zwiększa się.

    Odstępstwa od reguły: wysokie przetworzenie - wysoki IG
    ? W przypadku nasion roślin strączkowych, które nawet ugotowane mają niski IG, bowiem ich ściany komórkowe są odporne na gotowanie.
    ? Schłodzenie ugotowanych produktów paradoksalnie może obniżać IG np. ziemniaków, których skrobia ulega retrogradacji do postaci skrobi opornej na trawienie amylazy.
    ? Znaczenie dla wartości IG produktu ma nie tylko zawartość w nim rozpuszczalnych składników błonnika pokarmowego ale także innych składników takich jak tłuszcze, białka, kwasy organiczne oraz substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, lektyny i taniny), które obniżają indeks glikemiczny produktu.
    ? Proporcja i profil węglowodanów zależy też od stopnia dojrzałości produktów roślinnych - np. wartość IG banana niedojrzałego wynosi 30 a przejrzałego -52.


    FIZJOLOGIA A INDEKS GLIKEMICZNY

    Każdy organizm jest inny?
    Każdy organizm jest inny i w innym tempie przetwarza i wchłania węglowodany. Na poposiłkowy wzrost glukozy we krwi mogą wpływać także indywidualne różnice w metabolizmie węglowodanów pomiędzy poszczególnymi osobami decydujące o działaniu komórek ß trzustki, wrażliwości na insulinę, tempa trawienia i wchłaniania, a także aktywność fizyczna, stres i inne czynniki .

    Ważna jest pora dnia i kolejność posiłków
    Znaczenie ma także pora dnia, w której produkt został spożyty, to jak szybko został spożyty i jakie posiłki go poprzedzały. Posiłek o niskim IG może zmniejszać ilość glukozy we krwi (glikemię) następującą po spożyciu kolejnego posiłku, jest to tzw. ?efekt drugiego posiłku?.

    Zamiana typowej diety w dietę o niskim IG nie jest trudna.
    ZWRÓĆ TYLKO UWAGĘ NA:
    ? Znaczące zwiększenie spożycia owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych i wybranych pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy (np. produkty z jęczmienia i owsa) o niskim IG.
    ? Unikanie produktów mącznych, skrobiowych o małej zawartości błonnika pokarmowego takich jak ziemniaki i ryż oraz żywności o wysokiej zawartości cukrów prostych takich jak ciasta, ciasteczka, słodycze i słodzone napoje.
    ? Źródłem białka powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i wszystkie ryby, które nie mają istotnego wpływu na glikemię poposiłkową.
    ? Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim z olejów roślinnych, orzechów i nasion oraz ryb i chudych produktów mlecznych i ięsnych.
    Taki sposób odżywiania oferuje duży wybór żywności i dostarcza znaczną ilość błonnika pokarmowego, mikroelementów, witamin oraz substancji o właściwościach przeciwutleniających.

    UWAGI PRAKTYCZNE

    W każdym posiłku trzeba uwzględniać żywność bogatą w węglowodany
    Należy jedynie wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym w miejsce tych o indeksie wysokim: np. wybierać makaron zamiast ziemniaków, owsiankę zamiast płatków śniadaniowych, a jabłka, gruszki i pomarańcze w miejsce owoców tropikalnych. Ponieważ indeks glikemiczny posiłku zależy od składników wchodzących w jego skład i zawartości węglowodanów w każdym produkcie można łączyć w jednym posiłku produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, co daje posiłek o średniej wartości indeksu.

    Należy pamiętać że Indeks Glikemiczny nie jest jedynym, ani najważniejszym kryterium oceny żywności
    Niektóre produkty o niskim IG powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu np. czekolada i orzeszki arachidowe, z kolei niektóre produkty o IG wysokim mogą stanowić dobry wybór gdyż są niskoenergetyczne i mają wysoką wartość odżywczą (np. marchew).

    UWAGA: Zgodnie z pierwotnym przeznaczeniem, IG został wymyślony by uzupełniać informacje w tabelach wartości odżywczych żywności, a nie je zastępować.

    Aneks
    *Matematyczna definicja indeksu glikemicznego
    Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażany w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów (50g) pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.



    mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora


    www.pfm.pl


    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    TABELA IG

    TABELA IG
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    WSKAŹNIKI BMI, WHR

    BMI (ang. Body Mass Index) to współczynnik masy ciała, który obliczamy dzieląc masę ciała podaną w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu (podany w metrach). Poniższy kalkulator policzy Twój BMI i pomoże Ci określić, czy posiadasz właściwą wagę.
    Niedowaga < 18,5
    Waga w normie 18,5 ? 24,9
    Nadwaga 25 ? 29,9
    Otyłość stopnia I 30 ? 34,9
    Otyłość stopnia II 35,00 - 39,99
    Otyłość stopnia III >40


    WHR (skrót od angielskiego Waist to Hip Ratio w języku polskim stosunek obwodu talii do obwodu bioder) stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo-udowa).

    Kalkulator WHR

    Kalkulator BMI

    Kalkulatory BMI i WHR
    • 0

    #3
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Jak obliczyć dzienną podaż kalorii?

    Korzystając z poniższego kalkulatora obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

    http://serwisy.gazet...05,1833734.html

    Teraz w zależności od tego, czy chcesz schudnąć czy przytyć lub utrzymać wagę będziesz odejmować/dodawać kalorie.

    Jeżeli dodatkowo uczęszczasz na zajęcia aerobiku, siłownię, czy basen, to ten wysiłek należy także wziąć pod uwagę. Poniższy kalkulator pomoże Ci obliczyć, ile kalorii spalasz podczas uprawiania różnych form aktywności fizycznej:

    http://serwisy.gazet...05,1833746.html


    Chudniemy

    Jeżeli chcesz schudnąć Twój bilans energetyczny musi być ujemny, tzn. więcej musisz kalorii spalić niż dostarczasz w ciągu dnia.

    Dzienna podaż kalorii = dzienne zapotrzebowanie + koszt energetyczny treningu – (500-1000 kcal)

    Nie odejmuj więcej niż 1000 kcal. Ucięcie 500-1000 kcal pozwoli na stratę 0,5 – 1 kg wagi tygodniowo. Taki ubytek będzie trwały, nie stracisz dużo tkanki mięśniowej a skóra nie będzie obwisła.


    Utrzymujemy wagę na tym samym poziomie

    Jeżeli chcesz tylko utrzymać wagę, Twój bilans energetyczny musi się zerować, tzn. ile zjesz, tyle spalisz.

    Dzienna podaż kalorii = dzienne zapotrzebowanie + koszt energetyczny treningu


    Nabieramy trochę ciała

    Dzienna podaż kalorii = dzienne zapotrzebowanie + koszt energetyczny treningu + 1000 kcal
    • 0

    #4
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Programy pomocne przy układaniu diety:



    Expert Nutritionist 7.0 --> http://www.mkp.republika.pl/expert.rar
    Po każdym posiłku dokonuje obliczeń, dzięki którym wiadomo, jaką cześć dziennego zapotrzebowania już pokryto i na co można sobie jeszcze pozwolić. Baza danych programu może być także używana do sprawdzania wartości odżywczych wybranych produktów.
    Rozmiar 772.90 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    NutriGenie Weight Perfect 7.0 --> http://www.mkp.repub.../nutrigenie.rar
    Aplikacja umożliwiająca kontrolowanie dziennego limitu kalorii. Program zawiera różnego rodzaju analizy białek, węglowodanów, tłuszczów oraz bazę danych liczby kalorii zawartych w danym produkcie spożywczym. NutriGenie Weight Perfect pozwala na zaplanowanie tygodniowego menu, dzięki któremu zrzucimy niepotrzebne kilogramy
    Rozmiar: 1.09 MB

    -----------------------------------------------------------------------

    Poziom tłuszczu --> http://www.mkp.repub...iomtluszczu.rar
    Oblicz ile tkanki tłuszczowej posiadasz w swoim organizmie.
    Rozmiar: 3.53 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    Tabele odżywcze 141 produktów --> http://www.mkp.repub....pl/wartosc.rar
    Plik 15,4 KB spakowany winrar-em. Po rozpakowaniu plik zajmuje ok 200 KB i ma rozszerzenie .doc , można go otworzyc w MS Word 97, 2000, XP lub w wordzie z pakietu Open Office. Jest to obszerna tabela zawierąjaca 141 produktów z opisem zawartości m.in. kalorii, błonnika i tłuszczu
    Rozmiar: 15.50 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    Dietka 1.1 --> http://www.mkp.repub...l/Dietka1.1.rar
    Sam ułóż sobie dietę: Rozbudowany program do układania diet -całkowicie po polsku.
    Rozmiar:62.32 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    Dziennik kulturysty --> http://www.mkp.repub...pl/dziennik.rar
    Plik w excelu pomoże Ci w ułożeniu indywidualnej diety i pomoże w jej
    przestrzeganiu
    Rozmiar: 136.60 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    Tabele kalorii --> http://www.mkp.repub...ele_kalorii.rar
    Tabele z rozpisanymi produktami - 700 produktów, przydatny w układaniu diety
    Rozmiar: 46.76 Kb

    -----------------------------------------------------------------------

    Zapotrzebowanie w kalorie --> http://www.mkp.repub...trzebowanie.rar
    Przydatne w układaniu diety
    Rozmiar: 279.88 Kb

    -------------------------------------------------------------------------
    Body Fat Calculator
    • 1

    #5
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    SUPLEMENTY


    CLA


    L-karnityna


    Środki termogeniczne


    Preparaty witaminowe


    Koenzym Q 10
    • 0

    #6
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    Kalkulator GDA

    PFPŻ w oparciu o rekomendacje Konfederacji Przemysłu Żywności i Napojów UE (CIAA) i Europejskiej Platformy do spraw diety, aktywności fizycznej i zdrowia, opracowała zalecenia, skierowane do firm żywnościowych w Polsce, odnośnie wspólnego Dobrowolnego Programu Znakowania Wartością Odżywczą GDA. Program ten będzie stosowany i monitorowany dobrowolnie przez firmy-członków Federacji w ramach mechanizmu samoregulacji. Program bazuje na zasadzie stopniowego wdrażania, dzięki czemu zapewnione jest spójne podejście do znakowania wartością odżywczą. Dzięki temu firmy będą mogły stosować te elementy programu, które mają zastosowanie w znakowaniu ich produktów i są możliwe do zrealizowania.
    Wdrożenie Dobrowolnego Programu Znakowania Wartością Odżywczą GDA w Polsce należy uznać za niezwykle ważne z punktu widzenia wypracowania wspólnego, jednolitego podejścia do tego zagadnienia w całej Unii Europejskiej. Implementacja programu będzie wspierana przez szereg instrumentów.

    PFPŻ uważa, że ze względu na przejrzysty i łatwy do zrozumienia przez konsumenta sposób komunikowania o wartości odżywczej produktu w oparciu o system Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA), Program PFPŻ jest pozytywnym wkładem przemysłu żywnościowego w realizację zaleceń strategii WHO w zakresie diety, aktywności fizycznej i zdrowia. Dzięki zaangażowaniu znaczących organizacji przemysłu żywnościowego skupionych w największej europejskiej organizacji tj. Konfederacji Przemysłu Żywności i Napojów UE, znakowanie wartością odżywczą przy użyciu systemu Wskazanego Dziennego Spożycia, stanie się jednym z najpopularniejszych systemów znakowania żywności, który ze względu na swoją przejrzystość informacyjną zyska uznanie szerokiego kręgu konsumentów w Polsce i Unii Europejskiej.

    Kalkulator GDA
    • 0

    #7
    luiza

    luiza

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPip
    • 1738 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:WO
    INNE KALKULATORY


    LICZNIK KALORII


    KALKULATOR OPTYMALNY

    TABELE KALORII BTW



    kalkulator stężenia alkoholu we krwi

    kalkulator zapotrzebowania kalorycznego mężczyzn

    kalkulator zapotrzebowania kalorycznego kobiet

    kalkulator wskazujący odpowiednia wagę ciała

    kalkulator wskazujący ilość spalanych kalorii podczas przykładowych zajęć domowych

    kalkulator wskazujący ilość spalanych kalorii w czasie ćwiczeń

    kalkulator spalanych kalorii w czasie uprawiania danego sportu

    kalkulator spalanych kalorii w czasie pracy

    kalkulator do obliczeń częstości pracy serca podczas treningu

    tabela kcal i tłuszczu w produktach oraz kalkulator czasowy ich spalania
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko