Skocz do zawartości

Zdjęcie

dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adeyla

adeyla

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Kobieta

Cześć,

mam 162 cm wzrostu i ważę 53 kg. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni. Poziom mojej tkanki tłuszczowej to podobno 20%, z tym że w górnych częściach ciała jestem mega szczupła, a w dolnych już niekoniecznie - mogłabym mieć smuklejsze nogi i nie wiem jak powinnam jeść, żeby treningi przynosiły efekty i ciało było ujędrnione i smukłe. Redukcja czy raczej jeść tyle ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne? 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
brewamator

brewamator

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 32
Napisz jak teraz wygląda twoja dieta (kalorie, makroskładniki, posiłki), oraz twój plan treningowy.
  • 0

#3
Freezu

Freezu

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 193 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

skoro chcesz zrzucić tłuszcz to jedynym rozwiązaniem jest redukcja


  • 0

#4
adeyla

adeyla

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Kobieta

Napisz jak teraz wygląda twoja dieta (kalorie, makroskładniki, posiłki), oraz twój plan treningowy.

 

Staram się jeść 1900-2000kcal, wyliczyłam sobie kalkulatorem z fabrykisiły makro, z tego samego miejsca co bmr - białko 75g, tłuszcze 66g, węglowodany 273g.

 

Co do treningu to ćwiczę 3x tygodniowo fbw. Od niedawna zaczęłam ćwiczyć siłowo, wcześniej jedynie ćwiczyłam na bieżni, orbitreku etc :P


  • 0

#5
brewamator

brewamator

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 32
Czy w twoim przypadku "staram się znaczy", że nie zawsze trzymasz sie założeń diety? Napisz co jesz, jak wyglądają twoje posiłki, to tez ma znaczenie. Dbasz o odpowiednie nawodnienie i regenerację?
Jak konkretnie wyglądają te treningi fbw? (ćwiczenia, serie, powtórzenia)
  • 0

#6
adeyla

adeyla

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Kobieta

Czy w twoim przypadku "staram się znaczy", że nie zawsze trzymasz sie założeń diety? Napisz co jesz, jak wyglądają twoje posiłki, to tez ma znaczenie. Dbasz o odpowiednie nawodnienie i regenerację?
Jak konkretnie wyglądają te treningi fbw? (ćwiczenia, serie, powtórzenia)

 

Na początku miałam problem z jedzeniem takiej ilości kalorii, jadłam około 1600 i więcej nie mogłam, z czasem zaczęłam powoli zwiększać kalorykę, i teraz staram się mieścić w przedziale tym, który podałam wyżej. Mam problem z dobiciem do takiej ilości węglowodanów, jaką mam w diecie. Białko i tłuszcze czasem wychodzą mi powyżej założenia, a węglowodany rzadko udaje mi się dobić do tych 273g.

 

Co do tego co jem, to po prostu opiszę jeden z ostatnich dni. 

 

Śniadanie - skyr naturalny + miód + powidła śliwkowe, bez cukru

Obiad - Frittata z warzywami (szpinak, ziemniaki, papryka, marchew, kukurydza, cebula)

Zazwyczaj potem robię przerwę i idę na siłownię

Po treningu - sałatka z rzodkiewką, kukurydzą, ogórkiem + pierś z kurczaka smażona

Jeśli jestem jeszcze głodna to zjadam batona owocowo-warzywnego 

 

Piję ok 1,5 litra wody. Staram się 2, ale zazwyczaj mi się to nie udaje. Robię przerwy między treningami, jeśli to masz na myśli mówiąc o regeneracji.

Zaczynam od rozgrzania się na bieżni, czasem na orbitreku. 

Tak jak wspomniałam, ćwiczę siłowo od niedawna i jest to plan fbw od sakera:
A:

Przysiady 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy bokiem 3x8

Hip Thrust 3x8

Allahy 3x8

Łydki 3x8

 

B:

Martwy ciąg 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Podciąganie wąsko 5x5

Zakroki 3x8

Odwodziciele 3x8

Deska x3

Łydki 3x8

 

Czasem w ciągu tygodnia wychodzę na rolki :P


  • 0

#7
brewamator

brewamator

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 32
Wprowadź do diety zdrowe tłuszcze(avocado, oliwa, oliwki, pestki dyni, olej lniany, orzechy itp. ). W dni nietreningowe możesz zjeść wiecej tłuszczy a mniej węglowodanów. Po tygodniu treningów raczej efektów sie nie zobaczy trzeba wiecej czasu. Kontynuuj trening i dokladaj ciężar na każdej sesji (1-2kg). Jeśli bedziesz trenować systematycznie i odpowiednio ciężko efekty sie pojawią, trochę cierpliwości.Z regeneracją bardziej chodziło mi o to czy dobrze sie wysypiasz.
  • 0

#8
adeyla

adeyla

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Kobieta

Wprowadź do diety zdrowe tłuszcze(avocado, oliwa, oliwki, pestki dyni, olej lniany, orzechy itp. ). W dni nietreningowe możesz zjeść wiecej tłuszczy a mniej węglowodanów. Po tygodniu treningów raczej efektów sie nie zobaczy trzeba wiecej czasu. Kontynuuj trening i dokladaj ciężar na każdej sesji (1-2kg). Jeśli bedziesz trenować systematycznie i odpowiednio ciężko efekty sie pojawią, trochę cierpliwości.Z regeneracją bardziej chodziło mi o to czy dobrze sie wysypiasz.

 

Dzięki :D


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko