Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kokkojambo

kokkojambo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Siema mam 20lat, waze 67kg chce zbic do 60kg mam 171cm wzrostu obliczylem swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając mnoznik 1,6 wyszlo mi 2177kcal (codziennie jazda rowerkiem po 30km)

 

I tutaj pytanie korzystając z pewnego forum obliczylem b:t:w wyszlo to tak

 

Bialko - 147.4g

tluszcze - 48,3g

wegle - 288g

kcal : 2177

 

czy to wszystko sie dobrze zgadza korzystajac z tych zalecen moja waga bedzie dalej spadala? dodam, ze prowadze wlasna diete od 11 lipca zgubilem juz ok 4kg ale chce juz sie redukowac tak jak nalezy

 

I jeszcze pytanie co do liczenia tych tluszczy itp, mam uwzględniac np , jak obliczam tłuszcze to wszystkie razem z nasyconymi itd widze na etykiecie 5g tluszczy w tym 1,4 g nasycone to wliczam 5g tluszczy tak ?

Sorki za chaos mam nadzieje, ze mnie zrozumieliscie :)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Arthass

Arthass

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Zbanowany
  • PipPipPipPip
  • 944 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Białka spokojnie wystarczyłoby ~100g dziennie, nie licząc źródeł roślinnych i odżywek.
Tłuszcze na etykiecie - wliczasz 5g, które pokazuje zsumowaną ilość wszystkich frakcji.

Możesz być albo na ww makro ( pamiętaj o odpowiedniej podaży omega 3 ), albo zamienić miejscami tłuszcze i węgle tzn. do 50g węgli dziennie ( pomijając błonnik ) i resztę kaloryki w tłuszczach.

https://www.kfd.pl/b...html/?p=5035191


  • 1

#3
kokkojambo

kokkojambo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

dzieki bardzo wyjasniles mi konkretnie co powiesz o tym https://sklep.kfd.pl...za-p-4129.html  beda ok?


  • 0

#4
Arthass

Arthass

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Zbanowany
  • PipPipPipPip
  • 944 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Osobiście nie polecę żadnego suplementu omega 3 bez certyfikacji IFOS i producenta zrzeszonego w GOED. Za dużo kiepskiego oleju na rynku. Za dużo rtęci w rybach.
Nordic Naturals - to renomowana firma zajmująca się sprzedażą suplementów z olejem rybim. Również: Minami Nutrition, WHC, Renew Life, Omapure, Igennus.

PS. Olimp może mieć dobry suplement z omega 3, ale BOK nie odpowiada na zapytania. Także nie mam możliwości dowiedzieć się niczego na temat pochodzenia oleju, ani też nie widziałem żadnych testów TOTOX z niezależnego laboratorium.


Edytowany przez Arthass, 11 sierpień 2018 - 22:28 .

  • 0

#5
kokkojambo

kokkojambo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Co sadzisz o tym ldS66Ts.png

Ogolem jestem na diecie od 11lipca poczytalem,poprobowalem i efekt teraz wyglada tak z 71kg do 66kg w miesiac  ale postanowilem ulozyc jakis schemat i tutaj wyzej wstawilem jakby to wygladalo mozesz to ocenic co myslisz :)? cel to waga 60kg :)


  • 0

#6
Arthass

Arthass

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Zbanowany
  • PipPipPipPip
  • 944 postów
  • Płeć:Mężczyzna

██ ŚNIADANIE ██

►║Rodzynki║◄ Osobiście jestem przeciwnikiem, głównie masa fruktozy, a w tej samej masie zawierają często 5-6x więcej węgli prostych niż świeże owoce. Dodatkowo, w sklepie zapewne dostaniesz zwykle rodzynki konserwowane w oleju słonecznikowym i cukrze oraz siarczanach, także tym bardziej nie polecam. Jeśli chcesz czymś koniecznie posłodzić to ( w tej kolejności ):
•│Melasa│• ( magnez, żelazo, mangan )
•│Syrop klonowy│• ( magnez, żelazo, mangan ) - trochę drogi, także...
•│Syrop z agawy│• - podobnie jak wyżej, jednak niżej ze względu na wysoką zawartość fruktozy
•│Miód│• - mało mikroelementów, ale dostarcza jakichś tam enzymów, może w umiarkowanych ilościach poprawić odporność, choć to dalej głównie fruktoza i glukoza ( ~80% masy )

Rozumiem, że z psychologicznego punktu widzenia każdy lubi trochę słodkiego w diecie. Można również korzystać ze słodzików tzw. 0kcal: polioli ( erytrol, ksylitol, mannitol ) niemniej jest ryzyko nadmiernych gazów i biegunek, lub ekstraktów ( czystych ) ze stewii.

►║Bakalie║◄ Zbyt nieokreślona nazwa. Orzechy czy tłuste ziarna są ok.

Co do reszty śniadania, nie mam żadnych negatywnych uwag. No może jogurt grecki 0% nie jest jakiś szczególnie lepszy od standardowej ilości tłuszczu, bo tłuszcz mleczny to najzdrowsza rzecz w nabiale.
Otręby jak nie namoczysz przez nocy ( szczególnie w czymś o niskich pH ) to raczej nic z tego nie przyswoisz. Posłużą jedynie jako dodatkowa masa błonnikowa. Generalnie, jak masz siemię lniane i pestki dyni oraz bakalie w posiłku, to masz wystarczająco dużo błonnika. Otręby polecam zmielić i stosować np. jako panierkę przy smażeniu mięsa.

██ Posiłek 2 ██

►║Chleb║◄ Nie jest to może produkt bardzo szkodliwy, ale generalnie są to puste kalorie. Niemniej, może zostać jeśli nie masz problemów z pieczywem ( alergie, nietolerancje ).

►║Serek do smarowania light║◄ Nie wiadomo za bardzo co to jest, ale generalnie serki do smarowania nie są zbyt polecane. Dodaje się do nich sporo dziwnych rzeczy w procesie produkcyjnym. Generalnie - jak bardzo lubisz to może zostać ( zależnie od składu samego serka ), ale jednak niezalecany.

██ Posiłek 3 ██

Dorzuć jakieś warzywo, szczególnie mam na myśli zielone:
•│Szpinak│•
•│Jarmuż│•
•│Brokuł│•
•│Sałata│•
•│Papryka│•
•│Kapusta ( może być kiszona - nie kwaszona )│•
•│Marchew│•

Zapewnią podaż: witaminy A, C, K, trochę magnezu i potasu. Możesz również dodać łyżkę oliwy z oliwek - tłuszcz zwiększa przyswajalność witaminy A, K i zawiera witaminę E.

Ryż możesz rotować z ziemniakami, kaszą gryczaną.

██ Posiłek 4 ██

Jeśli nie masz problemów z mlekiem to ok. Jeśli będą pojawiać się wzdęcia, gazy, biegunki - spróbuj mleka bezlaktozowego. Trochę droższe, ale jest spokój z jelitami.

██ Posiłek 5 ██

W miarę ok. Co do masła orzechowego, podstawowe info których unikać, a które warto: https://www.kfd.pl/w...html/?p=5038552


Edytowany przez Arthass, 12 sierpień 2018 - 12:39 .

  • 1

#7
kokkojambo

kokkojambo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

No to lecimy po kolei pierw podziekowania za konkretna odpowiedz a teraz wypisze szczegoly

Posilek 1

- bakalie chodzilo mi o mix orzechow : 25% nerkowcow, 25% migdałow , 25% orzechow wloskich, 25% orzechow laskowych

- Co polecasz zamiast otrebów jako zrodlo weglow owsianke?

- Wymienic ten jogurt grecki na naturalny jesli tak jaki wybrac ? sugerowałem sie wysokim białkiem oraz niskim tłuszczem

Posilek 2

- - smarowidło czyli ten serek smietankowy lekki z jogurtem skład jego to : serek smietankowy, bialka mleka, jogurt 10%, sol jesli jest zly to co zamiast niego do smarowania pieczywa na sniadanie nie lubie na sucho 

Posiłek 3

- Zapomniałem wspomnieć o warzywach oczywiscie mam je uwzględnione 

Posiłek 4

- Tutaj mysle, ze zmienie mleko na 1,5%

 

 

I jeszcze pytanie co do mojego wyliczenia zapotrzebowania czy dobrze, je wyliczylem wyszlo mi ok 2150 kcal , ale w sumie nie mam pojecia czy tu jest uwzglednione spalone kcal z roweru.. na ktorym jezdze codziennie po 60-120min wiem tyle, ze od mojego zapotrzebowania odejmuje 300kcal wtedy mam deficyt ale to jest chyba liczone z sama dieta? :) bo troche kalori na rowerze sie spala jakby nie patrzeć 

Wiec tutaj jakbys mi pomogl jeszcze to bym byl na prawdę mega wdzięczny moje dane : 20lat, 171 cm wzrostu, 67kg wagi, aktywność chyba mozna powiedziec, ze duza skoro codziennie rower po 60-120 teraz czesto smigam po 2h bo mam mege ochote :)


  • 0

#8
kokkojambo

kokkojambo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Przeczytałem również twój  post na temat masła orzechowego w sumie wszystkie sa chyba z prażonych orzechów arachidowych wiec lepiej doplacic do masla z nerkowcow lub pistacji ?


  • 0

#9
Arthass

Arthass

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Zbanowany
  • PipPipPipPip
  • 944 postów
  • Płeć:Mężczyzna

► Bakalie OK
► Otręby to słabe źródło węglowodanów - to błonnik, którego nie trawimy. Jeśli nie masz problemów z pszenicą... spróbuj zarodków pszennych. Kosztują 7-9zł za kilogram, a są mega bogate w witaminy i minerały.
║Ilości dla 30g║

 

PryJz8e.png

 

► Nie musisz wymieniać - zależy czy dobrze tolerujesz grecki. Grecki ma więcej węglowodanów na 100g ( bo pozbyto się tłuszczu ).
► Serek obleci. Jak lubisz, to może zostać od biedy.
► Mleko - ja bym został przy 3,2%. Tłuszczu i tak nie masz jakoś wiele w diecie, te 67g to jest w granicach rekomendacji. Tłuszcz mleczy jest zdrowy.

Co do obliczenia zapotrzebowania, obawiam się że nie pomogę na chwilę obecną. Jak chcesz dobre źródło energii przed rowerem to kup olej MCT i spożywaj 1-2 łyżki. 1 łyżka oleju to około 100-120kcal.

► Jeśli zależy Ci na zdrowiu w dłuższej perspektywie, to wybierz masło laskowe, z nerkowców, pistacji lub makadamia.


Edytowany przez Arthass, 12 sierpień 2018 - 22:40 .

  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko