Zaloguj się
Rejestracja
Witam,
wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie biorąc pod uwagę ilość treningów i wyszło mi 2705 kcal.
Mam 175 cm wzrostu, 26 lat i 68 kg (w momencie ustalania diety, czyli jakieś miesiąc temu. Teraz nie wiem ile bo nie kupiłem baterii do wagi do tej pory, a nie chce na innej wadze patrzeć :P ) mezomorfik, sport nie jest mi obcy, macham żelastwem od paru lat oczywiście z przerwami ale nigdy na poważnie. Nigdy nie miałem jakiegoś konkretnego planu i diet. Postanowiłem to zmienić bo widzę w swojej sylwetce potencjał, a przez te lata przerzucania ciężarów poznałem swój organizm na tyle aby zacząć działać mądrze i z głową zbudować przyjazną dla oka sylwetkę.
Za projektowanie diety wziąłem się dosyć poważnie, szczegółowo i dokładnie starałem się dopasować wszystkie liczby. ( takie zboczenie zawodowe ) obawiam się jedynie, że niestety nie dobrałem wszędzie odpowiedniego rodzaju produktów.
Dietę układałem za pomocą Dziennika Posiłków MR BIG v4.70 .xls, produkty które kupuję i spożywam wpisywałem do tabeli ręcznie.
Założyłem sobie że do końca września (zacząłem od 15lipca ) będę na diecie z wyliczonym bilansem zerowym i sprawdzę co się będzie działo z moją wagą/tkanką tłuszczową. Zapomniałem dodać że oprócz treningu siłowego sporo biegam. Można powiedzieć że moim celem oprócz wyeliminowania śmieciowego jedzienia i wejście w świat bliższy kulturystki jest lekka zamiana fatu na mięśnie. Do sedna, proszę Was o opinie bo od października chciałbym przejść na dietę na masę.
Przyjąłem na 1kg mojej masy ciała 2g białka, 1,5 tłuszczy, 4,5 węgle.
Co daje dziennie:
137 g białka - 20% w kaloriach dzienne zapotrzebowanie. ( i tutaj poproszę o pierwszą poradę, bo słyszałem że ta wartość dotyczy tylko białka zwierzęcego?? Jeśli tak to co się dzieje z kaloriami z białek roślinnych? Ja dobijałem do tej wartości z każdym rodzajem białka.)
308 g ww - 46% w kaloriach dzienne zapotrzebowanie.
101 g tłuszczy - 36% w kaloriach dzienne zapotrzebowanie.
Razem 2705 kcal.
Dzień 1.
Danie 1 – Owsianka.
Płatki owsiane
80
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
Danie 2 – Tuna i bułki.
Tuńczyk z jajkiem i majo
0,5
Bułki pełnoziarniste
210
Danie 3 – Pierś z indyka zapiekana z mozzarella, pomidorami z ryżem i oliwkami.
Ser Mozzarella
62
Mięso z piersi indyka bez skóry
150
Pomidor
100
Ryż brązowy
100
Oliwa z oliwek
10
Oliwki marynowane
60
Danie 4 – Sześć wafli ryżowych z masłem i żurawiną.
Wafle Ryżowe KUPIEC naturalne
60
Masło Orzechowe SANTE
35
Suszona żurawina
20
Danie 5 – Twaróg z pomidorami i ogórkiem.
Serek Twaróg Chudy
125
Olej lniany
10
Pomidor
100
Ogórek
100
137 103 308 2706 B Tł WW 105% 92% 102% 100%
Dzień 2
Danie 1 – Naleśnik z płatków owsianych z dżemem.
Płatki owsiane
80
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
190
Oliwa z oliwek
5
Dżem wiśniowy niskosłodzony
30
Danie 2 – Odżywka białkowa.
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
100
Odżywka białkowa
15
Danie 3 – Bułki z Sardynkami w sosie pomidorowym i z serem i oliwkami.
Bułki pełnoziarniste
210
Sardynki w Sosie Pomidorowym
95
Ser, Salami pełnotłusty
40
Oliwki marynowane
40
Danie 4 – Sałatka owocowa z małym jogurtem danona activia.
Banan
100
Jogurt ACTIVIA Danone
175
Jabłko
100
Awokado
115
Danie 5 – Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, szpinakiem i fetą.
Makaron pełnoziarnisty
100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
Oliwa z oliwek
5
Ser feta
90
Szpinak
150
143 100 301 2694 B Tł WW 104% 97% 98% 100%
Dzień 3
Danie 1 – Kefir z płatkami Just Fit w polewie czekoladowej i bananów, z migdałami i rodzynkami.
Płatki Just Fit „polewa czekolad i banan”
80
Migdały łuskane
40
Kefir Krasnystaw
400
Rodzynki suszone
20
Danie 2 – Odżywka białkowa.
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
Odżywka białkowa
20
Danie 3 – Chleb żytni JUST FIT 6 kromek z serkiem śmietankowym i papryką czerwoną.
Chleb Żytni JUST FIT
210
Serek Śmietankowy Delikate czosn.
50
Papryka czerwona
70
Danie 4 – Ryba na parzę z ziemniakami i surówką.
Ryba
200
Ziemniaki, średnio
300
Surówka z kapusty kwaszonej
100
Olej lniany
18
Danie 5 – Ryż brązowy z piersią i zieloną fasolką.
Ryż brązowy
100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
Fasolka szparagowa mrożona
110
Olej lniany
20
140 102 307 2764 B Tł WW 102% 99% 100% 102%
Dzień 4
Danie 1 – Omlet z trzech jajek + 2 bułki z dżemem.
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
180
Oliwa z oliwek
5
Bułki pszenne zwykłe
200
Dżem wiśniowy niskosłodzony
100
Danie 2 – Odżywka białkowa.
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
Odżywka białkowa
20
Danie 3 – Chleb żytni JUST FIT 6 kromek z warzywami.
Chleb Żytni JUST FIT
210
Ogórek
70
Papryka czerwona
70
Rzodkiewka
50
Cebula
30
Pomidor
70
Danie 4 – Ryż brązowy z piersią i zieloną fasolką.
Ryż brązowy
100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
Fasolka szparagowa mrożona
110
Olej lniany
20
Danie 5 – Serek wiejski z orzechami włoskimi i suszonymi owocami.
Serek wiejski Delikate
200
Orzechy włoskie
40
Morele suszone
55
Suszona żurawina
35
Dzień 5
Danie 1 – Płatki z szejkiem bananowym.
Maślanka MRĄGOWSKA
200
Banan
100
Masło Orzechowe SANTE
35
Płatki Just Fit owoce egz.
81
Danie 2 – Odżywka białkowa.
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
Odżywka białkowa
25
Danie 3 – Bułki z serkiem śmietankowym i pomidorem.
Serek Śmietankowy Delikate czosn.
50
Bułki pełnoziarniste
210
Pomidor
100
Danie 4 – Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułami.
Makaron pełnoziarnisty
100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
120
Brokuły
150
Ser, Edamski tłusty
20
Oliwa z oliwek
20
Danie 5 – Sałatka serek wiejski z warzywami.
Serek wiejski Delikate
200
Olej lniany
10
Ogórek
100
Pomidor
120
Kukurydza konserwowa
100
No i co z tymi białkami z makaronów i orzechów, w ogóle ich nie brać pod uwagę?
Wróć do góry
