Witam wszystkich. Potrzebuje waszej pomocy przy ułożeniu/sprawdzeniu mojej Diety.

Mam 24 lata ćwiczę ponad rok.
Waga 88kg Wzrost 178cm
Cel: redukacja 8-10kg
Spalacz: Venom (wersja oldschool :D)
Endomorfik

Potrzebuje pomocy. Nie wiem co jesc przed treningiem.
Przy odchudzaniu bez diety siła wraz z miesniami leci w dół okropnie, a przy takiej diecie waga będzie
spadać, a mięśnie i siła zostanie bez zmian bądź lekko sie poprawi.

Prosił bym o sprawdzenie oraz uzupełnienie braków.


Moje dzienne zapotrzebowanie na redukcji:

~2000 kcal

Białko 190g (756 kcal)
Tłuszcze 80g (720 kcal)
Węglowodany 150g (600 kcal)


Śniadanie (413kcal) 5:30 – 6:00
3 jajka całe + kromka zwykłego
chleba

Chleb 30g:
B 1,6g WW 17g T 0,5g (74kcal)
3 jajka 225g:
B 28,5g WW 3g T 24g (339kcal)

II Śniadanie 10:45
Odżywka białkowa 30g:
B 23g WW 2,2g T 1,5g (100kcal)



Posiłek przed treningiem 16:00





Mały Deser w postaci Jabłka 17:20
jabłko 200g:
B 1g WW 24g T 1g (95kcal)

Trening 18:00

Posiłek po treningu (100kcal) 20:00
Odżywka białkowa 30g:
B 23g WW 2,2g T 1,5g (100kcal)

Masz za duże przerwy między posiłkami. Po treningu powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek (chociaż przed treningiem też).Na posiłki okołotreningowe możesz zjeść:ryż brązowy/kaszę gryczana/ciemne makarony + kpiersi z kurczaka/wołowinę/rybę + warzywa . Według mnie obrałeś zbyt niskie wartości Btw.U Ciebie wyszło:
białko 2,15g/kg mc a powinno być 2,5g/kg mc;
ww 1,7g/kg mc a powinno być 2,5g/kg mc (na początku redukcji, po 1 miesiącu zaczniesz redukować ww), jednie
tłuszcze 0,9g/kg mc tu powinno być 0,7g/kg mc.

Tak ale to jest redukcja, jestem endomorfikiem dlatego wegle sa w mniejeszej porcji, tłuszczy ciut wiecej ale nie wiele.

PRzed treningiem jesc wegle złozone takie jak ryz piers z kurczaka wazywa itp.

Dobrym rozwiazniem jest 30 minut przed silka wszamac jabłko na podniesienie glikogenu?

Pozno koncze silke o 20 nie moge pozwolic sobie na normalny posilek. Jedzenie na noc zle wpływa na redukcji

Edytowany przez pawełM, 13 październik 2009 - 12:59 .

Co do przerw już było napisane, na redukcji odgrywa to kluczową rolę


W pierwszym posiłku więcej węglowodanów i przede wszystkim lepszej jakości

W drugim posiłku dodać tłuszcze

Przed treningiem tradycyjnie ryż brązowy + solidna porcja piersi z kurczaka + warzywa. Owoce zdecydowanie nie

Po treningu do tej odżywki banan

Póżniej możesz wrzucić przed snem posiłek białko + tłuszcze