Witam Chcę zastosować tą diete:
DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe lub makrela wędzona

DO GŁÓWNYCH PRODUKTÓW NA LOW CARB MOŻEMY ZALICZYĆ:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik




Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do max. 60 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).


po 1 Mam pytanko co to jest WPC??
2. planuje dołączyć do tego Lkarnityne Hmb I Bcaa czy jest to dobry wybór wszystkie tez zeczy juz mam zakupione czyli i tak je zjem xD
3. trenuje sporty chwytane i uderzane 3 razy w tygodniu po 1.5h
4. Co polecacie jeszcze do diety i z jaka czestotliwością sporzywać te posiłki ?
5.Aeroby zacznę gdy zima nas opusci xD bo teraz jest strasznie XD

Z góry wszystkim dziękuje za pomoc :)

aaa zpomnaiłęm dodać ze moim głównym celem jest wyrzeźbienie ciała i nabranie siły jestem otwarty na każdy rodzaj treningu :) waże 90kg przy 184cm :)

Witam Chcę zastosować tą diete:
DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB
po 1 Mam pytanko co to jest WPC??
2. planuje dołączyć do tego Lkarnityne Hmb I Bcaa czy jest to dobry wybór wszystkie tez zeczy juz mam zakupione czyli i tak je zjem xD
3. trenuje sporty chwytane i uderzane 3 razy w tygodniu po 1.5h
4. Co polecacie jeszcze do diety i z jaka czestotliwością sporzywać te posiłki ?
5.Aeroby zacznę gdy zima nas opusci xD bo teraz jest strasznie XD

Z góry wszystkim dziękuje za pomoc :)

1 wpc= odzywka bialkowa
2.HMB moglbys sobie odpuscic... bcaa przed aero i po nim , l-karnityna prawdopodobnie dziala odchudzajaco nie wiem nie stosowalem...
3. To dodatkowo wplynie na utrate tluszczu
4. Poslki miedzy 2,5-3 godzin
5. Bez aero bedzie ciezko ale jak utniesz z 300kcal to powoli tez waga bedzie leciala
6.Z nabraniem sily to raczej nie na redukcji , pozniej jak zaczniesz mase sila tez bedzie szla

Oblicz zapotrzebowanie kcal, odejmij z 300kcal.
Pozniej podziel na btw.Wybierz sobie jeden dzien w tygodniu zeby sie co tydzien wazyc (czyt. widziec postepy).

Edytowany przez Panbudzik, 16 luty 2012 - 12:14 .

Jak obliczyc zapotrzebowanie kcal ?? jestem amatorem w tych dziedzinach diety itd xD i czy WPC można czymś zastąpić czy bez tego się nie obejdzie ?? a Jak nie to jakie poleciacie dobra i w maire tanie :)

Miałeś jakąś dietę do tej pory? Jak wyglądało Twoje odżywianie?