Witam serdecznie. chciałabym przejść na dietę wegetariańską i zastanawiam się w jaki sposób najlepiej uzupełnić białko - tzn. czym zastąpić białko zwierzęce. Słyszałam, że nasiona chia, fasola i orzechy są bogate w proteiny. Czy znacie jakieś inne pokarmy? Dodam tylko, że chodzi mi o naturalne produkty, nie o suplementy białkowe. 

www.google.com - takie banaly to samemu moza wyszukac w ciagu kilku sek. , powodzenia na nowej diecie

Serek wiejski, ogólnie nabiał, soczewica. Ale tak jak kolega wyżej napisal - google pomogą

▬( Słyszałam, że nasiona chia, fasola i orzechy są bogate w proteiny. Czy znacie jakieś inne pokarmy? Dodam tylko, że chodzi mi o naturalne produkty, nie o suplementy białkowe. )▬

Nie chodzi o to ile jest biała w pokarmie, ale czy ma wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w niezbędnej dla nas ilości na gram białka. Większość roślinnych produktów nie ma... W strączkowych często brakuje metioniny z tego co się orientuję. I co z tego, że mają dużo białka, skoro organizm wykorzysta go co najwyżej w 50%?
Organizm potrzebuje kompletu aminokwasów egzogennych do syntezy endogennej białka.

▬( Przechodząc na dietę wegetariańską najpierw trzeba mieć pojęcie czym się odżywiać żeby nie narobić sobie niedoborów a nie wymyśleć sobie dietę a później się zastanawiać. )▬

Popieram. Bardzo łatwo doprowadzić do niedoborów na takiej diecie. Szczególnie w kwestii wielu witamin z grupy B, ale także minerałów jak wapń, cynk czy selen, dodatkowo omega 3.
Przed wprowadzeniem tak restrykcyjnych diet wizyta u ogarniętego dietetyka jest obowiązkowa.

Pełnowartościowe białko zawierają m.in.:
• nabiał
• jaja
• amarantus
• quinoa [ komosa ryżowa ]
• kasza gryczana ( prawie pełnowartościowe, jakieś 99% kompletności aminokwasowej )
• nasiona chia
• pestki dyni
• ziarna maku
• płatki drożdżowe
• algi: chlorella, spirulina
• ziemniaki ( sic! ale tylko 3% masy )
• szpinak ( mało w masie )
• kalafior ( mało w masie )
• soja ( z tego co pamiętam ) - i wszelkie przetwory na jego bazie typu tofu
• orzechy nerkowca

Bliskie 100% kompletności:
• płatki owsiane
• jarmuż
• siemie lnianie
• ziarna słonecznika

Tyle na szybko mi przychodzi do głowy. Owoce mają bardzo słabą jakość białka. Kasza jaglana - też słaba.
Dieta wegetariańska to nie tylko kwestia białka, ale też innych mikroelementów. No i białko nie będzie tak dobrze przyswajalne jak zwierzęce ze względu na błonnik.

Można dorzucić zarodki pszenne i gorczycę jako pełnowartościowe białko. Gorczycy za bardzo się nie je w większych ilościach, bo to przyprawa. Zarodki pszenne to co innego - i tutaj jest nawet przyzwoita ilość białko, bo aż 20% masy. Gęstość odżywcza też bardzo wysoka i myślę, że powinny znaleźć się w diecie każdego wege.