Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czy węglowodany są sobie równe?

* * * * * 9 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mainevant

Mainevant

    Team KFD

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    *
    POPULARNY

    Czy węglowodany są sobie równe?



    Dodany obrazek


    Czy 50 gram węglowodanów prostych, które zostały okrzyknięte głównym sprawcą otyłości są gorsze niż 50 gram węglowodanów złożonych?

    Czy produkty pełnoziarniste powinny stanowić większość w naszym jadłospisie?


    Czy produkty takie jak owoce czy słodkie przekąski powinny być wyeliminowane na zawsze z diety osoby trenującej sporty siłowe?

    Dodany obrazek


    Jedno jest pewne, iż nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Istnieje wiele metod klasyfikujących tą grupę. Za przykład możemy wziąć cukier. Obecnie panuje pogląd, iż wszystkie produkty zawierające cukier są złe i przyczyniają się do tycia. Kaloria pochodząca z cukru jest niby gorsza niż kaloria z innego produktu. Slogan - „kaloria jest równa kalorii”, nie zawsze się sprawdza jeśli w głównym stopniu będziemy brać pod uwagę wpływ poszczególnych produktów żywieniowych na kompozycję ciała. Produkty żywieniowe różnią się wpływem na metabolizm oraz sposób absorpcji, który jest jednym z powodów dlaczego białko jest mniej tuczące niż tłuszcz. Zanim przejdziemy do dalszych części musimy krótko omówić kilka kwestii metodologicznych. Nie możemy porównywać jakości węglowodanów na przykładzie osoby trenującej sporty siłowe, jedzącej ryż i pierś z kurczaka kilka razy na dzień z osobą siedzącą przed telewizorem i objadającej się słodkimi przekąskami bogatymi w cukry proste. Takie rozumowanie utwierdzi nas w przekonaniu, iż słodkości są złem natomiast ryż to najlepsze źródło węglowodanów. Większość badań zajmujących się wpływem poszczególnych węglowodanów na skład ciała jest metodologicznie błędne. W dużym stopniu owe badania w pełni nie kontrolują spożycia innych makroskładników, takich jak białka oraz całkowitej podaży energii. Wiele badań dotyczących spożycia cukru jest prowadzona na szczurach. Zamiast zwierząt oczekujemy badań prowadzonych na grupie ludzi, którzy są identyczni pod każdym względem, a jedynym aspektem wyróżniającym ich jest źródło podaży węglowodanów. Dzięki takim badaniom moglibyśmy stwierdzić, czy różne źródła węglowodanów mają faktycznie wpływ na skład ciała.

    Cukry proste kontra cukry złożone


    Dodany obrazek


    Jedną z klasyfikacji węglowodanów jest podział tej grupy związków na cukry proste i złożone. Według MedlinePlus Medical Encyclopedia klasyfikacja zależy od struktury chemicznej żywności oraz szybkości jej trawienia i wchłaniania. Węglowodany proste zawierają jeden bądź dwa cukry. Węglowodany złożone mają w składzie 3 bądź więcej cukrów. Przykładem cukru prostego jest fruktoza (cukier z owoców), laktoza (cukier mleczny) lub sacharoza (cukier pospolity). Węglowodany złożone, często występujące pod pojęciem skrobi to rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż i produkty zbożowe. Należy pamiętać, iż taki podział węglowodanów jest dowolny. Jeśli ilość molekuł w łańcuchu cukrów przewyższa liczbę 3, klasyfikowane są jako cukry złożone. Tak więc, które węglowodany są lepsze dla osoby trenującej? W sześciomiesięcznym badaniu w którym porównywano spożycie węglowodanów złożonych względem prostych wzięło udział 390 uczestników. Obie diety zawierały taką samą ilość kalorii i węglowodanów. Nie odnotowano żadnych zmian w utracie tkanki tłuszczowej oraz spadku masy mięśniowej. Diety były również identyczne pod względem wpływu na stężenie lipidów we krwi. Na poparcie tych ustaleń, inne badania wykazały, iż diety zawierające różne ilości cukrów spowodowały takie same zmiany w składzie ciała. W różnego rodzaju testach, zastępujących węglowodany złożone odmianą prostą nie odnotowano żadnych zmian w składzie ciała. Ostatni przegląd literatury medycznej dotyczący fruktozy i jej wpływu na masę ciała przeanalizował ten temat i wywnioskowano, że zastępowanie fruktozy innymi węglowodanami nie ma wpływu na masę ciała. Tak więc, z punktu widzenia kulturysty nie ma znaczenia, czy węglowodany w diecie pochodzą z prostych czy złożonych źródeł. Najistotniejszą kwestią jest ogólna ilość kalorii spożywanych na dzień.

    Indeks glikemiczny


    Dodany obrazek


    Według raportu grupy zajmującej się indeksem glikemiczny - „pojęcia takie jak węglowodany proste i złożone, które często pojawiają się na opakowaniach produktów żywieniowych, są obecnie uznawane za mniej znaczące. WHO (World Health Organization) i FAO (Food and Agriculture Organization) zalecają, aby powyższe terminy były zastąpione całkowitą zawartością węglowodanów w danym produkcie oraz jego wartością IG. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100, pod kątem wpływu na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim IG to taka, która jest szybko trawiona i wchłaniane przez co powoduje znaczne wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG, ze względu na ich powolne trawienie i przyswajanie, przyczyniają się do stopniowego wzrostu cukru we krwi”.

    Czy indeks glikemiczny żywności ma wpływ na kompozycję ciała?


    Dodany obrazek


    Przeprowadzono badanie porównujące diety odchudzające o tej samej zawartości energii i makroskładników odżywczych, ale cechujące się różnym indeksem glikemicznym spożywanych pokarmów. Na koniec analizy nie odnotowano zmian w budowie ciała pomiędzy grupami. Ponadto, nie stwierdzono, aby indeks glikemiczny miał wpływ na apetyt mierzony pod kątem głodu, pełności itp. Markery zdrowia również nie uległy zmianie w tym ciśnienie krwi, tętno, metabolizm cukrów i lipidów we krwi. Jedynym wskaźnikiem zdrowia, który uległ zmianie był poziom frakcji cholesterolu LDL - w grupie spożywającej węglowodany złożone ten wskaźnik był niższy. Należy zaznaczyć,iż te analizy dotyczyły przyrostu masy ciała a nie jej utracie.
    Jeśli masz problemy zdrowotne (otyłość/cukrzyca) to dieta bogata w węglowodany złożone będzie jak najbardziej dobra w celu usprawnienia dobrostanu psychofizycznego. Jeśli nie mamy problemów zdrowotnych to możemy wkomponować do swojego jadłospisu od czasu do czasu coś słodkiego co sprawia nam przyjemność. Osoby szczupłe, aktywne fizycznie, dbające o swój jadłospis zaliczane są do grupy osób zdrowych, tak więc indeks glikemiczny nie powinien być ich „wyrocznią”.

    Jak przedstawia się sprawa spożycia węglowodanów w kwestii wydolności treningowej


    Dodany obrazek


    Nawet w przypadku sportów wytrzymałościowych, indeks glikemiczny jedzenia nie ma wpływu na wydolność. Ani poziom beta-endorfin, ani częstość akcji serca, ani ilość mleczanów czy iloraz tlenowy i szybkość utleniania substratów. Żaden z powyższych czynników nie ma wpływu na wytrzymałość zawodnika. W przypadku treningu oporowego, indeks glikemiczny również nie ma żadnego wpływu. Fizjologicznie, energia mierzona jest w kaloriach. Energia w kategoriach fizjologicznych to wynik aktywności układu współczulnego - spożycie węglowodanów zmniejsza tą aktywność.

    Aby uzyskać formę życia nie musimy ograniczać się wyłącznie do spożycia ryżu i jałowego jedzenia. Spożycie cukrów prostych nie spowoduje że ciężko wypracowany 6-pak zniknie pod zwałami tłuszczu. Nie powinno się unikać owoców czy produktów mlecznych, które zostały ochrzczone mianem „sabotażysty diety”. Najważniejszym aspektem jest ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Jeśli bilans kalorii będzie na odpowiednim poziomie to bez problemu możemy sobie pozwolić na zjedzenie ciasta czekoladowego czy sorbetu owocowego.

    Dodany obrazek


    Wiadomości do zapamiętania


    Biorąc pod uwagę skład ciała nie ma znaczenia czy będziemy spożywać węglowodany proste/złożone, o niski/wysokim IG. Dopiero łączna kwota węglowodanów ma znaczenie!

    W przypadku problemów zdrowotnych wybór źródeł węglowodanów ma duże znaczenie!

    Należy pamiętać, iż cukier prosty to nadal puste kalorie, natomiast produkty takie jak ryż brązowy czy słodkie ziemniaki oprócz węglowodanów zawierają również cenne mikroskładniki wspierające zdrowie.

    Ilość cukru oraz indeks glikemiczny żywności zwykle nie ma znaczenia dla kulturystów.

    W głównej mierze liczy się całkowity bilans składników w danym produkcie spożywczym.

    Dodany obrazek


    Autor: Menno Henselmans

    Tłumaczenie: Mainevant


    Źródło: http://www.simplyshr...arb-a-carb.html


    Publikacje:

    • 1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.

    • 2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.

    • 3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.

    • 4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.

    • 5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.

    • 6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.

    • 7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.

    • 8. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.

    • 9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.
    • 98

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bartus0510

    bartus0510

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5176 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 5 lat
    czyli dalej moge jesc subwaya, + za art :)
    • 0

    #3
    Unipop

    Unipop

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Extra artykuł!
    Czyli jednak można sobie pozwolić w codziennej diecie na Kubusia itp. =)
    • 0

    #4
    Gajos7

    Gajos7

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    tyle trabienia o tym indeksie glikemnicznym i o rodzaju weglowodanow.. a sie okazuje ze najwazniejsza jest ilosc.. a nie jakosc
    • 0

    #5
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15221 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak zawsze perfekcja :ziober:
    • 0

    #6
    Layt

    Layt

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2431 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wrocław
    • Staż [mies.]: mało
    Bardzo dobry art. Leci plus oczywiście, tylko przypominam sobie że osoba która już od dawna na tym forum się nie pokazuje, nie raz pisała że węgle to węgle ;) tylko nikt się go nie słuchał.
    • 0

    #7
    Luqash10

    Luqash10

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 345 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Ooo, parę nowych rzeczy się dowiedziałem :-D

    Plusik leci :-)
    • 0

    #8
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Miło słyszeć że art się podoba :)
    Mam nadzieję że napisał w sposób zrozumiały.
    Tylko nie przesadzajcie teraz z fast foodami :devil:
    Pamiętajcie że najważniejszy jest bilans kalorii/dzień.
    • 1

    #9
    dyziu95

    dyziu95

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2033 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Artykuł potwierdza wszystko.
    Tydzień temu skończyłem LC, a węgle uzupełniałem pół złożonymi i pół prostymi (nawet niekiedy z przewagą tych drugich).
    Na koniec BF poniżej 10%. :-D
    Dzięki za lekturkę. ;)
    • 0

    #10
    Sivius

    Sivius

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 513 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41
    super. Czyli wystarczy pilnowac kalori i tyle a nie trzymac rygorystycznej diety :)
    • 0

    #11
    zeh

    zeh

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 543 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałcz
    Super artykuł Main !
    Aż jestem dumny , że mam takiego sąsiada :D ;)
    • 0

    #12
    HTeam

    HTeam

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 733 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 27
    Artykuł dobry, oby więcej takich. Generalnie moje spostrzeżenie jest takie, że cukry cukrami, ale po treningu kiedy mamy okno potrzebne są węgle od zaraz....to samo na śniadanie po 8 - 10 godzinnym śnie nasz pokarm musi zawierać coś co podniesie poziom insuliny. Zatem ilość kalorii to jedna sprawa, ale wymuszenia, że tak ujmę techniczne to druga. Jeśli połączymy jedno z drugim wyjdzie idealne rozwiązanie.
    • 0

    #13
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Mnie ciekawi, czemu napisane jest, że białko jest mniej tuczące niż tłuszcze ? To tłuszcze tuczą ? Tyjemy od nadmiaru kalorii czy złej proporcji BTW ? Czemu jedni tyją na 1500kcal gdzie inni chudną na 2000 ? Naciągany ten artykuł jest, co nie zmienia faktu, że tłumaczenie jak najbardziej okej Dodany obrazek

    Białko- 4kcal
    Tłuszcz- 9kcal

    :rolleyes:

    Edytowany przez Mainevant, 07 sierpień 2012 - 20:41 .

    • 0

    #14
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Dobra robota Main :brawo:.

    Generalnie moje spostrzeżenie jest takie, że cukry cukrami, ale po treningu kiedy mamy okno potrzebne są węgle od zaraz....to samo na śniadanie po 8 - 10 godzinnym śnie nasz pokarm musi zawierać coś co podniesie poziom insuliny.

    Węgle możemy dostarczyć 1-2h po treningu - też będzie ok.
    Po 8-10 godzinnym śnie nie trzeba podbijać insy.
    • 1

    #15
    Bender7

    Bender7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lędziny
    • Staż [mies.]: 20+
    Dobry artykuł, z tego co zrozumiałem to najważniejsza jest proporcja kalori tak?
    • 0

    #16
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19
    Kalorie mają znaczenie, gdy w naszej diecie jest przewaga węglowodanów. W diecie na dużej ilości węglowdanów sugerowanie się kaloriami jest jako tako zrozumiałe. Jednak w diecie, gdzie węglowodany są w niższej podaży a za energię służa nam tłuszcze - wtedy liczenie kalorii jest bez sensu, bo można schudnąć i na 5000tyś kcal. Każdy makroskłądnik charakteryzuje się innym działaniem ;) dlatego tak ważne jest BTW, zaś kalorie powinny iść na drugi plan. No ale za chwile zostanę zminusowany, więc co do artykułu:

    Bardzo podobało mi się zaczepie o IG, bo naprawdę za dużo osób się nim sugeruje, a prawdą jest, że ów system jest bardzo nieprecyzyjny. Ogólnie artykuł na +
    • 1

    #17
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Na węglowodanowej też wcale nie trzeba liczyć kalorii. Japończycy czy Okinawianie tyją na węglach ? Chodzi o proporcję między BTW i finito. Ludzie pierwotni nie zastanawiali się ile jedli, nie tyli, zwierzęta drapieżne w warunkach naturalnych jedzą kiedy chcą i nie są utuczone. Dziwne, nie ? Co do diet wyżej przeze mnie wymienionych:
    Dodany obrazek

    Jedząc na ten wzór dozna się w miarę zdrowia i w miarę funkcjonowania na węglach, innej opcji nie ma. Taka druga uwaga, przy tuczeniu świń czemu nie podaje się większych ilości żarcia by je spaść a hormony ? Ile hormony mają kalorii ? Dodany obrazek
    • 0

    #18
    amlacz

    amlacz

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    + za art

    warto pamietac, ze ow ciasteczka czekoldaowe poza ww maja sporo tluszczu B-)
    • 0

    #19
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19
    @stanio

    Mi chodziło bardziej o to, że kiedy jemy 600g węgli na dzień to, przy jeszcze dużym spożyciu tłuszczu (no bo batoniki, ciasta itd. one mają stosunek W:T 1:1) - wtedy to ma jakiś sens, bo jestem w stanie się zgodzić, iż ograniczenie kaloryczne (poniżej 2000kcal dziennie) rzeczywiście może przyczynić się do utraty wagi przy takim sposobie odżywiania (niejeden tak robił, że jadł tylko ciastka, ale mieścił się w 1500-2000kcal i chudł)
    • 0

    #20
    bombinhio84

    bombinhio84

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 31
    Main jak zawsze artykuł na bardzo wysokim poziomie. Świetnie się czyta.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko