Skocz do zawartości

Zdjęcie

czy to na mase ?

- - - - - mase

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
ARAN

ARAN

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni) - trening na wolnych ciężarach

    Plan treningowy w całości oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Do jego przeprowadzenia wystarczy mieć dostęp do sztangi z obciążeniem, pary regulowanych hantli, regulowanej ławeczki i pary stojaków na sztangę. Jeżeli będziemy trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością.

    Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie wykorzystując specjalistyczne maszyny i wyciągi. Większość maszyn zapewniając nam poprawność wykonywanych ćwiczeń i poprawny tor ruchu w trosce o nasze "bezpieczeństwo" odciąża nasz kręgosłup, a w konsekwencji dysproporcja między siłą np. prostowników grzbietu i pozostałych grup mięśniowych zostaje zachowana lub nawet pogłębia się. Takim osobom zalecam stopniowe odchodzenie od ćwiczeń na maszynach i zastępowanie ich ćwiczeniami na wolnych ciężarach.

    Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
    Poniedziałek

    * Barki
    o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
    o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
    o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
    o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
    * Plecy
    o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
    o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
    o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
    o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
    * Biceps
    o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
    o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
    o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
    * Łydki
    o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
    o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

    Wtorek

    * Uda
    o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
    o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
    o Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
    o Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
    * Klatka
    o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
    o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
    o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
    o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
    * Triceps
    o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
    o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
    o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
    * Brzuch
    o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
    o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

    Czwartek

    * Barki
    o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
    o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
    o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
    o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
    * Plecy
    o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
    o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
    o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
    o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
    * Biceps
    o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
    o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
    o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
    * Łydki
    o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
    o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

    Piątek

    * Uda
    o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
    o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
    o Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
    o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
    * Klatka
    o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
    o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
    o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
    o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
    * Triceps
    o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
    o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
    o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
    * Brzuch
    o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
    o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    BalloO

    BalloO

      Od nyndzy do piniyndzy

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3421 postów
  • Wiek: 33
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 22
    to jest plan na przetrenowanie
    polecam
    • 0

    #3
    KomarBoo

    KomarBoo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 680 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 50
    plan całość do wymiany.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko