Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czy to da jakiś efekt?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Konradmałybic

Konradmałybic

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Siemanko trenuje już z 5 lat z przerwami i to dość długimi, zazwyczaj rok ćwiczeń i tyle samo przerwy. Ćwiczyłem ala trójbojowo moje wyniki to 115 przysiad,75 na ławie i 140 w martwym przy wadze 70kg. Chciałbym teraz poćwiczyć bardziej sylwetkowo ale nadal chce operować na większych ciężarach. Mam plany z tego forum.
    Przez 4 tygodnie chciałbym robić ten plan (ćwiczyłem nim już wcześniej i dał super efekty siłowe)
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie hantli siedząc - 2 serie, 6-10 powtórzeń

    ŚRODA
    Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Przysiad przedni - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-25 powtórzeń
    Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń

    I z powyższym treningiem chciałbym przeplatać trening który jest poniżej
    4 tygodnie:
    I dzień


    Chest and Biceps - Klatka i biceps.

    Chest - klatka

    Bench Press - Power 4serie - 3 to 5 powtórzeń.
    Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Biceps

    Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.

    II dzień


    Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

    Quads - czworogłowe

    Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Hamstrings - Dwugłowe

    Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.

    III dzień


    Shoulders and Triceps - Barki i triceps

    Shoulders - Barki

    Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Triceps

    Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.

    IV dzień


    Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

    Back - Plecy

    Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Calves - Łydki

    Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
    45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Abs - Brzuch
    Ab wheel 3 serie 15 powtórzeń

    Byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedź czy taki podział może dać jakiekolwiek efekty. A i macie jakieś pomysły co wprowadzić zamiast suwnicy na nogi?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko