Czy ten trening na masę jest ok?

Czy trening na masę z tego filmiku nadaje się na powtarzanie 4x w tygodniu? Filmik

W skrócie plan ten przedstawia się tak:

Przysiady ze sztangą 4 serie 8-12

Seria łączona : wiosłowanie sztangą + wyciskanie hantli stojąc 4 serie 8-12 (16-24)

Rozpiętki 3 serie 8-12

Siemka

Więc tak, plan jest kiepski, nie jest on w ogóle zróżnicowany (plan musi mieć przynajmniej dzień A i B). Ćwiczenia są bezsensownie dobrane i ustawione w złej kolejności, a o super seriach to już w ogóle nie wspominam.

Napisz ile masz ciężaru i czy możesz używać stojaków, żeby zrobić komfortowo przysiady.

A co do tego: 

Osobiście uważam że 8-12 to za duża liczba powtórzeń na budowanie masy i powinno być po 5-6

Ogólnie jest to kwestia indywidualna i nawet nie chodzi tutaj o ilość powtórzeń, a po prostu czas pod napięciem mięśnia ale jest to temat rzeka, więc nie będę się rozpisywać. Ja bym polecił ci po prostu robić jakieś 5x5 w głównych bojach, a w reszcie ćwiczeń 6-12 powtórzeń.

A co do nabrania masy mięśniowej to tutaj od treningu ważniejsza jest dieta, a ścisłej mówiąc nadwyżka kaloryczna, nie musisz liczyć makrosów itd. po prostu musisz jeść więcej niż potrzebujesz, jedni robią to na czuja inni liczą kalorie, sam wybierz co ci będzie bardziej pasować i będzie przede wszystkim skuteczne.

I tak na koniec polecam zainteresować się treningami fbw: https://www.kfd.pl/a...ening-f24.html, tutaj masz dział ze wszystkimi artykułami, na pewno coś tam znajdziesz o tym, poszperaj też na youtube i wszedzie gdzie sie da.

Siemka

Więc tak, plan jest kiepski, nie jest on w ogóle zróżnicowany (plan musi mieć przynajmniej dzień A i B). Ćwiczenia są bezsensownie dobrane i ustawione w złej kolejności, a o super seriach to już w ogóle nie wspominam.

 

Napisz ile masz ciężaru i czy możesz używać stojaków, żeby zrobić komfortowo przysiady.

 

A co do tego: 

Ogólnie jest to kwestia indywidualna i nawet nie chodzi tutaj o ilość powtórzeń, a po prostu czas pod napięciem mięśnia ale jest to temat rzeka, więc nie będę się rozpisywać. Ja bym polecił ci po prostu robić jakieś 5x5 w głównych bojach, a w reszcie ćwiczeń 6-12 powtórzeń.

A co do nabrania masy mięśniowej to tutaj od treningu ważniejsza jest dieta, a ścisłej mówiąc nadwyżka kaloryczna, nie musisz liczyć makrosów itd. po prostu musisz jeść więcej niż potrzebujesz, jedni robią to na czuja inni liczą kalorie, sam wybierz co ci będzie bardziej pasować i będzie przede wszystkim skuteczne.

 

I tak na koniec polecam zainteresować się treningami fbw: https://www.kfd.pl/a...ening-f24.html, tutaj masz dział ze wszystkimi artykułami, na pewno coś tam znajdziesz o tym, poszperaj też na youtube i wszedzie gdzie sie da.

A więc tak , stojaki mam samoróbki ale da sie regulowac wysokosc jako tako. Ciężarów mam 2x20kg 2x10kg 4x5kg mam sztangę i hantle oraz laweczkę przysiady chyba da rade. staram sie jesc nadwyzke nie zawsze sie udaje bo 3000-3500 kalorii dziennie dosyc ciezko ale w okolicach 3 tys sie udaje.

No to tak jak już pisałem, wrzuć sobie jakieś fbw np. proste 5x5 i progresje liniową do tego.

https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/

No to tak jak już pisałem, wrzuć sobie jakieś fbw np. proste 5x5 i progresje liniową do tego.

 

https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/

okej czyli robić taki plan tak?

Zestaw A

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - REP GOAL

Triceps + Biceps

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc - RAMPA

Wiosłowanie - RAMPA

Triceps + Biceps

Ja bym to tak widział:

Zestaw A

Przysiad - 5x5

Wyciskanie leżąc - 5x5

Podciąganie wąsko podchwyt - 4x6

High Pull 4x5

Triceps + Biceps 3-4x6-10

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5

Wyciskanie stojąc - 5x5

Poręcze - 4x6

Wiosłowanie - 4x6

Triceps + Biceps 3-4x6-10

W ćwiczeniach gdzie jest 5x5 zaczynasz lekko i dodajesz 2,5kg co trening, w reszcie ćwiczeń według możliwości.

Ja bym to tak widział:

Zestaw A

Przysiad - 5x5

Wyciskanie leżąc - 5x5

Podciąganie wąsko podchwyt - 4x6

High Pull 4x5

Triceps + Biceps 3-4x6-10

 

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5

Wyciskanie stojąc - 5x5

Poręcze - 4x6

Wiosłowanie - 4x6

Triceps + Biceps 3-4x6-10

 

W ćwiczeniach gdzie jest 5x5 zaczynasz lekko i dodajesz 2,5kg co trening, w reszcie ćwiczeń według możliwości.

Dobra , a jak np podnoszę na ławeczce 60kg po 2-3 powtorzenia to jak zaczne sobie od 50kg to będzie okej? Bo wcześniej robiłem treningi przez około 2 tygodnie moze wiecej głównie ćwicząc ławeczkę i biceps na hantlach, okazjonalnie martwy ciąg a na sam koniec robiłem brzuszki.

Zacznij od 60-70% 1RM, czyli w tym przypadku jakieś 40kg będzie ok na start, im mniejszym ciężarem zaczniesz tym dłużej będziesz mógł progresować.

Tu masz kalkulator: https://strengthleve...-max-calculator

Zacznij od 60-70% 1RM, czyli w tym przypadku jakieś 40kg będzie ok na start, im mniejszym ciężarem zaczniesz tym dłużej będziesz mógł progresować.

 

Tu masz kalkulator: https://strengthleve...-max-calculator

okej zacznę dziś zrobie ten trening A, na przysiad nie znam 1RM ale zobaczę. nie wiem jeszcze jak z high pull bo trochę mało miejsca bo siłownia w pokoju sufit itp 

Nie sprawdzaj niepotrzebnie maxów, dobierz ciężar orientacyjnie, jak będzie ci zbyt lekko po pierwszej serii to dodaj trochę ciężaru na następnej i odwrotnie ale pamiętaj też że lepiej zacząć lżej niż za dużym ciężarem.

Co do high pullów to sufit ci w nich nie przeszkodzi ale jest to dość trudne ćwiczenie technicznie, więc jak będzie ciężko to znajdź sobie jakiś zamiennik.

Nie sprawdzaj niepotrzebnie maxów, dobierz ciężar orientacyjnie, jak będzie ci zbyt lekko po pierwszej serii to dodaj trochę ciężaru na następnej i odwrotnie ale pamiętaj też że lepiej zacząć lżej niż za dużym ciężarem.

Co do high pullów to sufit ci w nich nie przeszkodzi ale jest to dość trudne ćwiczenie technicznie, więc jak będzie ciężko to znajdź sobie jakiś zamiennik.

Okej zrobiłem trening: 

Zestaw A

Przysiad - 5x5 - 30kg

Wyciskanie leżąc - 5x5 - 40kg

Podciąganie wąsko podchwyt - 4x6 - tu nie dałem rady pierwsze 2 serie zrobiłem po 6 później 3 później jedno

High Pull 4x5 - tutaj 30kg

Triceps + Biceps 3-4x6-10 - zrobiłem 3x10 na każdą rękę 15kg hantle biceps, potem dipy 4x10 na triceps

W takim razie zmniejsz ilość powtórzeń w podciąganiach i rób np 5x3, tak żebyś miał zapas a nie do załamania mięśniowego i dodawaj co trening po 1-2 powtórzenia, czyli na następnym treningu zrób 1x4 i 4x3 itd.

Co do dipów to nie jest to ćwiczenie na triceps, tylko na całą góre ciała (głównie klatka, barki, triceps) ale myślę, że może zostać. W zestawie B dobierz jakieś inne ćwiczenia na triceps/biceps, najlepiej izolowane.

/edit

W zasadzie to teraz jak patrze to w zestawie B masz dipy, więc nie wiem po co je wrzuciłeś po raz kolejny, usuń je i daj jakieś zwykłe ćwiczenia izolowane na triceps, biceps.

Edytowany przez Golzar, 08 luty 2022 - 15:24 .

W takim razie zmniejsz ilość powtórzeń w podciąganiach i rób np 5x3, tak żebyś miał zapas a nie do załamania mięśniowego i dodawaj co trening po 1-2 powtórzenia, czyli na następnym treningu zrób 1x4 i 4x3 itd.

 

Co do dipów to nie jest to ćwiczenie na triceps, tylko na całą góre ciała (głównie klatka, barki, triceps) ale myślę, że może zostać. W zestawie B dobierz jakieś inne ćwiczenia na triceps/biceps, najlepiej izolowane.

/edit

W zasadzie to teraz jak patrze to w zestawie B masz dipy, więc nie wiem po co je wrzuciłeś po raz kolejny, usuń je i daj jakieś zwykłe ćwiczenia izolowane na triceps, biceps.

Okej zmniejszę ilość powtórzeń. Dzisiaj robię przerwę i jutro lecę trening B. A co do zestawu B to nie mam poręczy więc poręcze zamienię na coś innego.

W takim razie jak zrobiłeś dipy?

Bo dipy = poręcze

W takim razie jak zrobiłeś dipy?

 

Bo dipy = poręcze

chodziło mi bardziej o bench dip, po prostu oparłem się rękami o łóżko i robiłem.

To wrzuć sobie zamiast dipów wyciskanie wąsko sztangi albo jakieś wyciskania hantelek. Rób 4x6 i możesz jakieś tempo 3010 do tego dorzucić, progresuj w tym jak w reszcie ćwiczeń.

dzisiaj robiłem znowu zestaw A tym razem zwiększyłem wszystko o 2.5kg:

•  Wróć do góry
•  Cytuj
•  
•  

Musisz mieć minimum 1 dzień przerwy czyli 48h na regeneracje, zazwyczaj się ćwiczy pon/śr/pt. Nigdy nie rób treningów fbw 2 dni pod rząd.

Okej , to będę robił po prostu dzien treningu dzien przerwy bez podazialu na tygodnie czyli dzisiaj(niedziela) tez i potem wtorek czwartek sobota poniedzialek itd. Dzisiaj do treningu B dołożyłem po 2.5 kg i się udało , hantli nie powiększałem bo 2 dni temu zwiększałem ale zamiast 8 powtorzen udalo mi się bez większego problemu 10.

Okej , po tym czasie wygląda to tak: