Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czy plan treningowy ma większe znaczenie?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
RLDK11

RLDK11

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Hej zastanawiam się jakim planem teraz trenować, split mi się trochę znudził. Myślałem o FBW i parę razy go kiedyś robiłem ale przeszkadzało mi trenowanie nóg razem z resztą. Na góra dół nie chciałbym jednak przejść bo 2x w tygodniu nogi to dla mnie za dużo. Jaki plan treningowy w takim wypadku zrobić? Myślałem że może coś takiego :

pon - góra ciała

śr - nogi

pt - push ( bez nóg)

sob - pull ( bez nóg)

 

czy może push pull legs 4x w tygodniu :

pon - push / pull/ legs

śr- pull / legs /push

pt- legs / push / pull 

sob - push / pull / legs

 

czy może jednak fbw da najlepsze rezultaty i najlepiej jest go robić co drugi dzień? Czy te plany mają jakiekolwiek znaczenie?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29090 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witaj.

 

Pytanie dlaczego trening nóg 2x w tyg to problem?


  • 0

#3
RLDK11

RLDK11

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Nogi to u mnie jedyna partia, gdzie zakwasy trzymają 5-7 dni jeśli zrobię więcej niż 2 ćwiczenia.


  • 0

#4
Codini

Codini

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • Pip
  • 41 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 9

Hej zastanawiam się jakim planem teraz trenować, split mi się trochę znudził. Myślałem o FBW i parę razy go kiedyś robiłem ale przeszkadzało mi trenowanie nóg razem z resztą. Na góra dół nie chciałbym jednak przejść bo 2x w tygodniu nogi to dla mnie za dużo. Jaki plan treningowy w takim wypadku zrobić? Myślałem że może coś takiego :

pon - góra ciała

śr - nogi

pt - push ( bez nóg)

sob - pull ( bez nóg)

 

czy może push pull legs 4x w tygodniu :

pon - push / pull/ legs

śr- pull / legs /push

pt- legs / push / pull 

sob - push / pull / legs

 

czy może jednak fbw da najlepsze rezultaty i najlepiej jest go robić co drugi dzień? Czy te plany mają jakiekolwiek znaczenie?

To co da najlepsze rezultaty to kwestia indywidualna. Oczywiście, że plan ma znaczenie :)

Jaki masz staż?

Może push pull legs 3x w tygodniu? Ja tak ćwiczę teraz, ponieważ nie mam za dużo czasu i jestem zadowolony :)

Albo push pull legs 4x w tygodniu w taki sposób:

tydz A push pull legs push

tydz B pull push legs pull

czyli w jednym tygodniu 2x. push, w drugim 2x. pull, nogi raz w tygodniu, tak jak chciałeś.

Ewentualnie push pull legs 5x w tygodniu, gdzie robisz tak:

push pull legs push pull


  • 1

#5
RLDK11

RLDK11

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

No tak chyba zrobię, jak pisałeś, push pull legs 4x w tygodniu z tym że nogi tylko raz jak przy splicie, akurat zdązą odpocząć. Czy nie będzie lepsze jednak FBW co drugi dzień z dwoma planami A i B? między tymi dwoma planami się zastanawiam, co będzie dla mnie lepsze. Mam słabe wyniki siłowe i je chciałbym poprawić, dlatego myślę o tym FBW chociaż nie lubię robić nóg razem z innymi partiami, za dużo czasu mi FBW zajmuje przez to. Obecne moje obciążenie na treningach może podam, może ktoś doradzi. Ważę 79kg i mam 179cm wzrostu.

martwy 110kg x 5

przysiad 90kg x 5

płasko wl 80kg x 3

żołnierskie 50kg x 3

Chciałbym te ćwiczenia mieć jako główne i dodać do tego poręcze i uginanie na bica. Czy zrobię z tego dobry push pull legs 4x w tygodniu czy fbw przy takich osiągach będzie lepsze?


  • 0

#6
RLDK11

RLDK11

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Mój staż to 2 lata z krótkimi przerwami.


  • 0

#7
KuKaTS

KuKaTS

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2027 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Nogi to u mnie jedyna partia, gdzie zakwasy trzymają 5-7 dni jeśli zrobię więcej niż 2 ćwiczenia.

     

    Najwyzsza pora to zmienic. Jesli zakwasy cie trzymaja tak dlugo, to znaczy, ze nogi nie sa przystosowane do treningu - olewasz je, wiec logiczne, ze dluzej sie beda regenerowac gdy zrobisz dobry trening


    • 1

    #8
    Codini

    Codini

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • Pip
    • 41 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    No tak chyba zrobię, jak pisałeś, push pull legs 4x w tygodniu z tym że nogi tylko raz jak przy splicie, akurat zdązą odpocząć. Czy nie będzie lepsze jednak FBW co drugi dzień z dwoma planami A i B? między tymi dwoma planami się zastanawiam, co będzie dla mnie lepsze. Mam słabe wyniki siłowe i je chciałbym poprawić, dlatego myślę o tym FBW chociaż nie lubię robić nóg razem z innymi partiami, za dużo czasu mi FBW zajmuje przez to. Obecne moje obciążenie na treningach może podam, może ktoś doradzi. Ważę 79kg i mam 179cm wzrostu.

    martwy 110kg x 5

    przysiad 90kg x 5

    płasko wl 80kg x 3

    żołnierskie 50kg x 3

    Chciałbym te ćwiczenia mieć jako główne i dodać do tego poręcze i uginanie na bica. Czy zrobię z tego dobry push pull legs 4x w tygodniu czy fbw przy takich osiągach będzie lepsze?

    Twoje wyniki nie są złe, pod warunkiem, że technika jest na dobrym poziomie  :-)

    Sam musisz zdecydować. Oba plany będą dobre, tylko tak się zastanawiam, czemu FBW Ci długo zajmuje przez nogi, piszesz, że jak zrobisz na nie więcej niż 2 ćwiczenia to trzymają Cię zakwasy 5-7 dni, w FBW typowo na nogi miałbyś raczej 1 ćwiczenie, np. siady. Nawet podział na treningi A - siady B - martwy, gdzie martwy według mnie nie jest ćwiczeniem typowo na nogi i myślę, że dałbyś radę z regeneracją :) może wrzuć ćwiczenia, które masz na oku w obu przypadkach i jak byś chciał sobie te plany rozpisać.


    • 1

    #9
    RLDK11

    RLDK11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Nóg nie olewam, takie po prostu mam od zawsze, bardzo długo się regenerują. Na plecach mam bardzo rzadko zakwasy w ogóle ile bym ćwiczeń nie dał, triceps i biceps to samo, klatka 2-3 dni no a nogi tak jak napisałem 5-7. Jeśli zrobiłym fbw gdzie jedno ćwiczenie na nogi to nie ma problemu, ćwiczyłem niedawno takim planem :

    A. 3-6 powtórzeń, 5-8 serii stały ciężar

    1. martwy

    2. wl płasko

    3. podciąganie

    4. żołnierskie

    B. 8-12 powtórzeń, 3-5 serii stały ciężar

    1. przysiad tył

    2. hantle skos +

    3. wiosło sztanga 

    4. poręcze

    5. uginanie łamaną

     

    No i zrezygnowałem z niego bo troszkę za długo trwały treningi, mam problemy ze spiętą lewą stroną ciała i muszę bardzo dobrze się rozgrzewac przed przysiadami, martwymi ale wyciskaniami także. Byłem u fizjo na paru wizytach i nie boli mnie już przy tych ćwiczeniach, przy przysiadach jest jednak jeszcze ból lewego kolana i biodra i dlatego też chciałbym te nogi robić osobno, ale nie tak jak w treningach góra-dół , gdzie praktyczine robi się je jak w splicie zwykłym tylko 2x w tygodniu. I dlatgo się zastanwiam czy nie wrócić do tego fbw i robić co drugi dzień, czy też push pull legs 4x w tygodniu czy może coś innego. Push pull legs wyglądałby tak :

    push:

    1. płasko sztanga 5x5

    2. hantle skos + 4 x 8-10

    3. żolnierskie 5x5

    4. unoszenie bokiem 4x max

    5. poręcze 5x max ( w granicach 8-12)

    6. francuskie 3x 8-12

     

    pull:

    1. martwy 5x5

    2. podciąganie 5x max ( w granicach 8-12)

    3. wiosło hantlami 4x 8-12

    4. unoszenie w tył maszyna 4x max

    5. ugiananie łąmana 5x max ( w granicach 8-12)

    4. modlitewnik 3x 8-12

     

    nogi:

    1. przysiad tył 5x5

    2. wykrorki 4x 10-12

    3. prostowanie nóg 4x 12

    4. uginanie 4x 12

    5. łydki 4x max


    • 0

    #10
    xQuadro

    xQuadro

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 19

    Ja polecam Ci robić FBW. Sam z niego korzystam i jestem bardzo zadowolony, a można robić go niezależnie od stopnia zaawansowania, poza tym jest uniwersalny i pozwala rozbudować wszystkie części ciała.

    Nóg nie olewam, takie po prostu mam od zawsze, bardzo długo się regenerują. Na plecach mam bardzo rzadko zakwasy w ogóle ile bym ćwiczeń nie dał, triceps i biceps to samo, klatka 2-3 dni no a nogi tak jak napisałem 5-7. Jeśli zrobiłym fbw gdzie jedno ćwiczenie na nogi to nie ma problemu, ćwiczyłem niedawno takim planem :

    A. 3-6 powtórzeń, 5-8 serii stały ciężar

    1. martwy

    2. wl płasko

    3. podciąganie

    4. żołnierskie

    B. 8-12 powtórzeń, 3-5 serii stały ciężar

    1. przysiad tył

    2. hantle skos +

    3. wiosło sztanga 

    4. poręcze

    5. uginanie łamaną

     

    No i zrezygnowałem z niego bo troszkę za długo trwały treningi, mam problemy ze spiętą lewą stroną ciała i muszę bardzo dobrze się rozgrzewac przed przysiadami, martwymi ale wyciskaniami także. Byłem u fizjo na paru wizytach i nie boli mnie już przy tych ćwiczeniach, przy przysiadach jest jednak jeszcze ból lewego kolana i biodra i dlatego też chciałbym te nogi robić osobno, ale nie tak jak w treningach góra-dół , gdzie praktyczine robi się je jak w splicie zwykłym tylko 2x w tygodniu. I dlatgo się zastanwiam czy nie wrócić do tego fbw i robić co drugi dzień, czy też push pull legs 4x w tygodniu czy może coś innego. Push pull legs wyglądałby tak :

    push:

    1. płasko sztanga 5x5

    2. hantle skos + 4 x 8-10

    3. żolnierskie 5x5

    4. unoszenie bokiem 4x max

    5. poręcze 5x max ( w granicach 8-12)

    6. francuskie 3x 8-12

     

    pull:

    1. martwy 5x5

    2. podciąganie 5x max ( w granicach 8-12)

    3. wiosło hantlami 4x 8-12

    4. unoszenie w tył maszyna 4x max

    5. ugiananie łąmana 5x max ( w granicach 8-12)

    4. modlitewnik 3x 8-12

     

    nogi:

    1. przysiad tył 5x5

    2. wykrorki 4x 10-12

    3. prostowanie nóg 4x 12

    4. uginanie 4x 12

    5. łydki 4x max

    Trwały za długo, czyli ile?


    • 1

    #11
    RLDK11

    RLDK11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    fbw po 90 min. ten plan fbw który podałem wczesniej byłby ok?


    • 0

    #12
    Codini

    Codini

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • Pip
    • 41 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    fbw po 90 min. ten plan fbw który podałem wczesniej byłby ok?

    Hm, no to rzeczywiście długo, jak na np. te 4 ćwiczenia 90 minut to sporo czasu. Nie wiem dokładnie co Ci dolega, ale najlepiej, abyś się "naprawił" w 100% jak najszybciej, nie wiem na ile to możliwe, ale tego Ci życzę.

    Narazie rób tyle ile możesz i tak, aby było to dla Ciebie bezpieczne i nie pogłębiało problemu, który masz. Zakładam, że wiesz co robisz. 

    Jak dla mnie, do planu dorzuciłbym jakieś ćwiczenie na środkowy akton barku (np. wznosy sztangielkami) i z jedno na triceps.

    Wspomniałeś jeszcze, że robisz w treningu A 5-8 serii, ja zatrzymałbym się na 5 seriach MAX na każde ćwiczenie.

    Możesz sobie lecieć systemem 5x5 na mc, wl i żołnierskim w treningu A i wrzucić tam właśnie wznosy sztangielkami lub coś na triceps - np. francuza.

    Zobaczysz jak takie coś będzie wychodzić i w zależności od tego jak spore problemy i ile czasu taki trening Ci zajmie, możesz dołożyć sobie jeszcze z 1 ćwiczenie w treningu A na tylny akton, np. facepullsy.

    Ja to widzę tak:

    1. martwy 5x5

    2. wl płasko 5x5

    3. podciąganie 5x?

    4. żołnierskie 5x5

    5. wznosy sztangielkami / francuz 3-4x 5-8

    6. facepulls 3-4x 5-8 ?????

    B. 8-12 powtórzeń, 3-5 serii stały ciężar

    1. przysiad tył

    2. hantle skos +

    3. wiosło sztanga 

    4. poręcze

    5. uginanie łamaną

    6. wznosy sztangielkami / francuz 3-4x 5-8


    • 2

    #13
    RLDK11

    RLDK11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Plan mi się podoba. Co do naprawy to wszystko idzie w dobrym kierunku, ale lat zaniedbań nie da się cofnąć w parę tygodni. Poprzez fizjo udało się naprawić ból barku przy wyciskaniach czy przysiadach. Mam problem z rotacją wewnętrzną całej lewej części ciała i wymaga to trochę dłuższej rozgrzewki i rozciągania po treningu plus rolowania, ale efekty na szczęście powolne bo powolne ale są. Zrobię tak jak piszesz. Dzięki wielkie za rady.


    • 0

    #14
    Codini

    Codini

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • Pip
    • 41 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Plan mi się podoba. Co do naprawy to wszystko idzie w dobrym kierunku, ale lat zaniedbań nie da się cofnąć w parę tygodni. Poprzez fizjo udało się naprawić ból barku przy wyciskaniach czy przysiadach. Mam problem z rotacją wewnętrzną całej lewej części ciała i wymaga to trochę dłuższej rozgrzewki i rozciągania po treningu plus rolowania, ale efekty na szczęście powolne bo powolne ale są. Zrobię tak jak piszesz. Dzięki wielkie za rady.

    Proszę bardzo :) cieszę się, że mogłem pomóc.

    Staraj się progresować z ciężarem, zwłaszcza w wl, mc, siadach. W żołnierskim też. Najlepiej progresować we wszystkich ćwiczeniach, ale jeśli chodzi o progresje to na tych skupiam się bardziej niż na bicepsach/tricepsach itp.

    Z czasem dorzuć sobie jakieś ćwiczonka na brzuch np. allahy + podciąganie kolan do klatki (może być nawet leżąc na początek, najlepiej w zwisie na drążku) i coś na mięśnie skośne.

    Powodzenia!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko