Witam , mam dość nietypowe ćwiczenie dotyczące treningu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu .... w piątek ćwiczę takie grupy mięsniowe jak nogi , uda , łydki , barki . Trening tych grup mięśniowych zajmuje mi dużo czasu bo jakieś 2godz 30 min. Mógłbym zrobić to tak że np w piątek ćwiczę same nogi , uda łydki , natomiast w sobotę barki? czy raczej nie jest to wskazane? Drugie pytanie tyczy się treningu na masę... otuż wyczytałem w postach że przy treningu na masę zwiększamy ciężar natomiast zmniejszamy ilośc serii i powtózeń , tyle że przy treningu na masie ćwiczymy do upadku mięśniowego... ja ćwiczę sam w domu , dlatego też jak np mam " wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie : 12 12 10 10 i dajmy na to że dwie serie zrobie własnymi siłami natomiast w dwóch nastęnych nie będe w stanie zrobić tych 10 powtózeń własnymi siłami , a jak wcześniej już wspomniałem ćwiczę sam i nie mam partnera któy mógłby mi pomóc dokończyć te serie , co w takim wypadku mam zrobić? Te dwie ostatnie serie mam ćwiczyć do upadku mięśniowego , jeśłi nawet nie uda mi sie zrobić tych 10 zamierzonych powtórzeń? Bardzo prosze o pomoc.

Wrzuć swój plan bo coś czuję że jest do wymiany, a co do ciężaru zejdź z nim o 15-20% w głównych ćwiczeniach i stosuj progresję linową np :) 

Tak sie nie cwiczy.

Sowa prszygode zaczynasz od przysiady, martwego ciagu, poreczy i dispy, i rosniesz bez problemy, jelsi robisz idealnie te cwiczenia, jesli nie robisz idealnie, dorzucasz cwiczenia wspierajace, by zrobic te cwiczenia dokladnie, jesli po jakims czasie cos odstaje, dorzucasz cwiczenia wspierajace - wtedy wiesz, po co robisz jakies cwiczenia, znasz swoje cialo.

A teraz cwiczysz barki i nie wiesz po co to robisz, a robisz, to taki jest przykladowy plan na forum.

Słuchaj , te wymienione przez Ciebie ćwiczenia , są typowe dla pierwszeko cyklu FBW , ja już nie jestem początkujący i chciałbym sie skupić na splitach a nie treningu całego ciała na jednym treningu.

Jeśli nie byłbyś początkującym to umiałbyś sobie sam plan ułozyć. znałbyś swoje ciało, swoje wady postawy, swoje słabe punkty, i dobierałbys pod tym kątem ćwiczenia.

Skoro tak uważasz to powiedz mi co mam zmienić w moim dotychczasowym planie... Mój piątkowy plan treningowy wygląda następująco:

1. Wypychanie nóg na maszynie 12 12 10 10

2. Wykroki ze sztangą łamaną trzymaną na barkach 12 12 10 10

3 Przysiady 12 10 8

4 Odwodzenie nogi 12 10 8

5 Wspięcia na palce 30 , 15 , 24 , 12 , 10

Robie to w takim systemie że 30 na dwóch , wtedy przez pół czyli 15 na jednej i drugiej nodze , następnie 24 i znowu biorę to na pół i tak dalej. Nie ma tu żadnych przerw pomiędzy seriami. Co sądzisz o moim obecnym planie?

Wrzuć cały plan, chociaż juz widać ze jest zly. Przysiady dopiero na 3 miejscu, piramidka itd.

Poniedziałek :

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10 , 8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 , 10 , 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego

Brzuch:
- ABS

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- ściąganie drążku wyciągu górnego za plecy 16 14 12 10
- ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki piersiowej 16 14 12 10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki piersiowej i pod brzuch  4 serie 16 14,12,10

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12 , 10 , 8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramienia chwytem młotkowym 3 serie 12 , 10 , 8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 , 10 , 8

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Nogi:

-wypychanie nóg na maszynie 12 12 10 10

- wykroki 12 12 10 10

- przysiady 12 10 8

- wspięcia na palce 30 , 15 , 24 , 12 , 10 - już Ci pisałem jakim systemem ćwiczę łydki.

Za pomocą tego mojego planu miałem zamiar budować mase mięśniową , no ale skoro piszesz mi że jest zły to rzuć własnym okiem na ten cały mój plan;)) Ewentualnie jakbyś mógł to wprowadz własne zmiany do niego , z góry dzięki;))

Nie ćwicz piramidką tylko rampą. Nie masz podciągania na drążku szerokim. I pisze się przedramiona, a nie przedramienia. Nie masz martwego ciągu...

A co do ćwiczeń na brzuch: http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/

Edytowany przez Skarpeten, 20 lipiec 2013 - 19:41 .

Czyli jak ma wyglącać mój plan? Mógłbyś mi rozpisać dla przykładu np poniedziałek? Myślę że technikę już opanowałem.

A i jeszcze co do tych ćwiczeń , tak jak już pisałem ćwiczę w domu dlatego też nie mam za bardzo jak wykonywać tych ćwiczeń co mi wypisałeś.

Jeśli mam dać sobie spokój z ABS to jakie ćwiczenia mi polecasz na brzuch?

Czyli jak ma wyglącać mój plan? Mógłbyś mi rozpisać dla przykładu np poniedziałek? Myślę że technikę już opanowałem.

A i jeszcze co do tych ćwiczeń , tak jak już pisałem ćwiczę w domu dlatego też nie mam za bardzo jak wykonywać tych ćwiczeń co mi wypisałeś.

Jak opanowałeś technikę, skoro nie robisz tych ćwiczeń?

Jeśli chcesz mieć ciągły progres i zdrową sylwetkę to musisz opanowac i robić cały czas te ćwiczenia, To one napędzają masę. Nie wierzę, że nie jesteś w stanie ich wykonywać nawet w domu.

na brzuch nie wykonuj nic, on pracuje własnie w tych złotych cwiczeniach własnie tak jak go natura przystosowała czyli stawia opór grawitacji. Im większy ciężar dowalisz w mc, przysiadach tym bardziej on pracuje i ma ciągły bodziec do wzrostu.

Masa to jest od diety. A po za tym na splicie się opornie mase robi. Brak MC, jesteś młody, rób małymi ciężarami i przykładaj się do techniki. Na Twoim miejscu bym dał na duże partie 3ćwiczenia na małe 2 

Jak opanowałeś technikę, skoro nie robisz tych ćwiczeń?

Jeśli chcesz mieć ciągły progres i zdrową sylwetkę to musisz opanowac i robić cały czas te ćwiczenia, To one napędzają masę. Nie wierzę, że nie jesteś w stanie ich wykonywać nawet w domu.

na brzuch nie wykonuj nic, on pracuje własnie w tych złotych cwiczeniach własnie tak jak go natura przystosowała czyli stawia opór grawitacji. Im większy ciężar dowalisz w mc, przysiadach tym bardziej on pracuje i ma ciągły bodziec do wzrostu.

Robię inne ćwiczenia ponieważ wyczytałem że martwy ciąg jest dość trudnym ćwiczeniem , nie polecanym dla osób z takim stażem treningowym jak ja , po za tym wyczytałęm po forach że bardzo obciąża kręgosłup...  No martwy ciąg , przysiady , czy wiosłowanie sztanga mogę wykonać ale podciąganie na drązku czy dipsy to już nie za bardzo , bo nie mam do tego sprzętu.  A co do tego mojego planu , to mam przestać nim ćwiczyć? My ciągle gadamy o nogach a jak mam ćwiczyć pozostałe partie ciała? A i jeszcze jedno mam pytanie do Ciebie odnośnie ciężaru , jak go dobrać pod siebie? Dajmy na to że robie wyciskanie na ławce prostej 4 serie po 12 12 10 10 , dwie pierwsze serie zrobię bez problemu , natomiast w dwóch następnych będzie mi trudno zrobić zamierzone powtórzenia , a ćwiczę sam więc nie mam partnera ktróry ewentualnie pomógłby mi zakończyć ostatnią serie, co w takim razie mam zrobić?

Masa to jest od diety. A po za tym na splicie się opornie mase robi. Brak MC, jesteś młody, rób małymi ciężarami i przykładaj się do techniki. Na Twoim miejscu bym dał na duże partie 3ćwiczenia na małe 2 

Diete mam ułożoną ... 1 kg na miesiąc idzie , więc myślę że jest ok. A co sądzisz o moim obecnym planie treningowym , mam go zmienić ? Jeśli tak to jaki system ćwiczeń mi polecasz , który będzie sprawdzał się na masie? Jedni piszą progresja liniowa , drudzy RAMPA , nie wiem już sam jak ma wyglądać ten mój plan na masę:/

Martwy ciąg robisz codziennie i nawet o tym nie wiesz. Naczytałeś się głupot.

Możesz nawet wziąć 2 krzesła i robić dipsy na krzesłach. Gdzieś w pobliżu na 100% masz też jakiś trzepak albo rurkę.

Możesz robić i rampę, i progresję liniową

Edytowany przez Skarpeten, 21 lipiec 2013 - 12:03 .

No ok coś wykombinuje , tylko nadal nie wiem jak powinien wyglądać mój plan treningowy.