PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10-8
Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x10-8
2.Wyciskanie „francuskie” sztangielki 3x10-8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8
Brzuch
1.Ławka skośna 3x20
2.Skłony boczne 3x15
WTOREK
Motyl
1.Podciąganie się na drążku 3+do zmęczenia
2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10-8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3x10-8
ŚRODA
Odpoczynek
CZWARTEK
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4x10-8
2.Przysiady HACK 4x10-8
3.Martwy ciąg 3x6
4.Łydki wspięcia 4x12-10
Brzuch
1.Ławka skośna 3x20
2.Skłony boczne 3x15
PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Kaptur
1.Wznosy barków „szrugsy” 3x15
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
[/center][center]