Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czy dobry plan treningowy?

- - - - - plan treningowy trening dobry

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
markos15

markos15

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    Witam!
    Znalazłem niedawno taki ciekawy plan treningowy. Czy jest on dobry. Nie chodzi mi oto że ja będę go teraz robił, tylko pytam czy, jak za jakiś czas będę mógł go robić, będzie on dobry?

    Oto on:
    DZIEŃ 1: plecy
    1. Wyciąg górny do klatki 3x20p
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-15p
    3. MC 3x6-12p
    4. High rows 3x20p
    5. Podciąganie 2xmax
    6. Szrugsy 4-5x20p

    DZIEŃ 2: barki
    1. wznosy w opadzie 3x20p
    2. Wznosy bokiem 4x15-20p
    3. Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-12p
    4. Wznosy przodem 2x12-20p

    DZIEŃ 3: biceps + triceps
    1. Uginanie na modlitewniku 2x12-15p
    2. Uginanie ze sztangą stojąc 3x8-10p
    3. Uginanie ze sztangielkami siedząc 2x10-15p
    4. Uginanie na wyciągu dolnym 2x15-20p
    5. Wyprosty na wyciągu górnym 2x20p
    w serii łączonej z:
    6. Wyprosty na wyciągu górnym jednorącz 2x20p
    7. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15p
    8. Wyciskanie francuskie siedząc 3x15-20p

    DZIEŃ 4: klatka
    1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 3x15-20p
    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-15p
    3. Rozpiętki 3x15p
    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10p

    DZIEŃ 5: uda + łydki
    1. Wspięcia na palce siedząc 3x20-15p
    2. Wspięcia na palce stojąc(bez obciążenia) 3x25-40p
    3. Uginanie nóg stojąc jednonóż 3x15-25p
    4. MC na prostych nogach 2-3x15p
    5. Wyprosty nóg siedząc 3x15p
    6. Przysiady 4x12-6p
    7. Hack-przysiady 3x15-20p
    w serii łączonej z:
    8. Wyprosty nóg siedząc jednonóż 3x10-20p

    Do tego oczywiście dochodzą jeszcze takie mniejsze partie jak przedramiona czy brzuch.

    Co wy o tym myślicie?

    Pozdrawiam!

    Edytowany przez markos15, 18 październik 2012 - 19:21 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Brajano

    Brajano

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1051 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36+

    będę mógł go robić, będzie on dobry?


    Zależy co chcesz osiągnąć stosując taki plan. Bo ma dość spory zasób ćwiczeń i serii.

    DZIEŃ 5: nogi + łydki


    Czyli łydki do już nie nogi %)
    • 0

    #3
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    Zależy co chcesz osiągnąć stosując taki plan. Bo ma dość spory zasób ćwiczeń i serii.



    Czyli łydki do już nie nogi %)

    chcę osiągnąć tym głównie poprawę wyglądu mięśni.

    Z tymi nogami to pomyłka :-D
    • 0

    #4
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    odświeżam
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan całość do wymiany.
    • 0

    #6
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    Plan całość do wymiany.


    A konkretniej??
    • 0

    #7
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    czy może mi ktoś coś konkretnego powiedzieć na temat tego planu?!
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Plan mocno przeładowany ilością ćwiczeń i serii
    miejscami zła kolejność ćwiczeń
    Trening klatki na drugi dzień po tricepsach to kiepski pomysł, do tego trening 5 x w tyg to trochę duża objętość.
    • 0

    #9
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    Plan mocno przeładowany ilością ćwiczeń i serii
    miejscami zła kolejność ćwiczeń
    Trening klatki na drugi dzień po tricepsach to kiepski pomysł, do tego trening 5 x w tyg to trochę duża objętość.


    Jeśli chodzi o tricepsy prze klatką, to można albo zmienić dzień 4 z 5, albo pomiędzy dniem treningu tricepsów a klatki zrobić dzień przerwy.

    A jeśli chodzi o złą kolejność ćwiczeń to o co chodzi?
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Stosujesz wstępne zmęczenie mięśni?
    • 0

    #11
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    Stosujesz wstępne zmęczenie mięśni?


    tak, może nie zawsze, ale przeważnie tak
    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    To by tłumaczyło dlaczego Masz ćwiczenia izolowane przed podstawowymi np.
    Ale co do nóg to łydki polecałbym raczej trenować po udach.
    • 0

    #13
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    To by tłumaczyło dlaczego Masz ćwiczenia izolowane przed podstawowymi np.
    Ale co do nóg to łydki polecałbym raczej trenować po udach.


    Wole robić tak, ponieważ po ćwiczeniach izolowanych moje mięśnie są już dobrze dogrzane i później w podstawach nie muszę używać dużego ciężaru.

    Jeśli chodzi o łydki to faktycznie lepiej będę je robił po udach.
    • 0

    #14
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    Czyli trening nóg mógłby wyglądać tak?:

    1. Uginanie nóg stojąc jednonóż 3x15-25p
    2. MC na prostych nogach 2-3x15p
    3. Wyprosty nóg siedząc 3x15p
    4. Przysiady 4x12-6p
    5. Hack-przysiady 3x15-20p
    w serii łączonej z:
    6. Wyprosty nóg siedząc jednonóż 3x10-20p
    7. Wspięcia na palce siedząc 3x20-15p
    8. Wspięcia na palce stojąc(bez obciążenia) 3x25-40p

    A co z resztą?
    • 0

    #15
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    odświeżam
    • 0

    #16
    Be4n

    Be4n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    Cały sens robienia 'podstaw' jest właśnie taki, by robić je z dużym obciążeniem. Wstępne zmęczenie mięśnia stosują na ogół osoby z dużym stażem i doświadczeniem, w Twoim wypadku ćwiczenie izolowane przed złożonym powoduje zapewne jedynie to, że jesteś słabszy w dużych ćwiczeniach.

    W nogach głównie akcentowany czworogłowy uda, tylko mc na prostych nogach jest ćwiczeniem typowo skierowanym na stymulację tylnej części uda i pośladków. (szczerze mówiąc nie wiem, jak wygląda pierwsze ćwiczenie) Robienie 25-40 powtórzeń na łydki nie da nic, poza zwiększeniem ich wytrzymałości. Wiem, że dla wielu to niewdzięczna partia, ale jak ma rosnąć, to trenuj go w takich samych przedziałach, jak inne ćwiczenia (8-12).

    Prostowanie nóg na maszynie możesz odpuścić przynajmniej jedno. No i widzę, że w wielu ćwiczeniach przesadzasz z tymi przedziałami, 15-20 powtórzeń to już przedział typowo wytrzymałościowy, z niewielką hipertrofią przy okazji. Zmniejsz to trochę, jeśli zależy Ci na 'masowaniu'.

    Edytowany przez Be4n, 20 październik 2012 - 19:36 .

    • 0

    #17
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21

    Cały sens robienia 'podstaw' jest właśnie taki, by robić je z dużym obciążeniem. Wstępne zmęczenie mięśnia stosują na ogół osoby z dużym stażem i doświadczeniem, w Twoim wypadku ćwiczenie izolowane przed złożonym powoduje zapewne jedynie to, że jesteś słabszy w dużych ćwiczeniach.

    W nogach głównie akcentowany czworogłowy uda, tylko mc na prostych nogach jest ćwiczeniem typowo skierowanym na stymulację tylnej części uda i pośladków. (szczerze mówiąc nie wiem, jak wygląda pierwsze ćwiczenie) Robienie 25-40 powtórzeń na łydki nie da nic, poza zwiększeniem ich wytrzymałości. Wiem, że dla wielu to niewdzięczna partia, ale jak ma rosnąć, to trenuj go w takich samych przedziałach, jak inne ćwiczenia (8-12).

    Prostowanie nóg na maszynie możesz odpuścić przynajmniej jedno. No i widzę, że w wielu ćwiczeniach przesadzasz z tymi przedziałami, 15-20 powtórzeń to już przedział typowo wytrzymałościowy, z niewielką hipertrofią przy okazji. Zmniejsz to trochę, jeśli zależy Ci na 'masowaniu'.


    Nie zależy mi na masowaniu, tylko bardziej na lepszym wyglądzie mięśni, aby pojawiły się trochę linie oddzielające mięśnie.
    Jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane przed podstawowymi, jak już pisałem wcześniej, to stosuję je po to aby dogrzać mięśnie i stawy przed podstawami(a na stawy muszę uważać) i żebym nie musiał używać w nich dużych ciężarów, których również mam ograniczoną ilość, bo trenuję w domowej siłowni.
    To pierwsze ćwiczenie na dwójki wygląda tak:
    stajesz przodem do prasy do nóg, jedną nogę dajesz między gąbki i ją uginasz.
    Jeśli chodzi o ten przedział 25-40 na łydki to dlatego, że w tym ćwiczenie nie mogę dodać ciężaru.

    A wstępne zmęczenie już dawno stosowałem i polecił mi to pewien zawodowy kulturysta weteran i koledzy z KFD.
    • 0

    #18
    Be4n

    Be4n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów

    Nie zależy mi na masowaniu, tylko bardziej na lepszym wyglądzie mięśni, aby pojawiły się trochę linie oddzielające mięśnie.
    Jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane przed podstawowymi, jak już pisałem wcześniej, to stosuję je po to aby dogrzać mięśnie i stawy przed podstawami(a na stawy muszę uważać) i żebym nie musiał używać w nich dużych ciężarów, których również mam ograniczoną ilość, bo trenuję w domowej siłowni.
    To pierwsze ćwiczenie na dwójki wygląda tak:
    stajesz przodem do prasy do nóg, jedną nogę dajesz między gąbki i ją uginasz.
    Jeśli chodzi o ten przedział 25-40 na łydki to dlatego, że w tym ćwiczenie nie mogę dodać ciężaru.

    A wstępne zmęczenie już dawno stosowałem i polecił mi to pewien zawodowy kulturysta weteran i koledzy z KFD.



    Tak, dokładnie, polecił Ci to kulturysta. Który powinien wiedzieć, że jego trening, a Twój, to dwie różne sprawy.
    Nie ma czegoś takiego, jak lepszy wygląd mięśni. Tak, wydaje się, że jest, ale wszystko sprowadza się do ilości masy mięśniowej, jaką posiadasz i poziomu tkanki tłuszczowej, którą na sobie nosisz. "Linie oddzielające mięśnie" to właśnie mięśnie przykryte małą warstwą tkanki tłuszczowej i skóry. Nie wiem szczerze, czemu ten mit jeszcze istnieje - nie ma czegoś takiego jak trening 'na rzeźbę' i trenowanie tym sposobem doprowadzi Cię do niczego, szczerze.

    A jak chcesz rozgrzewać Twoje stawy przed przysiadami i mc to polecałbym bardziej pracę nad mobilnością stawów, dynamiczne rozgrzewki i może ewentualnie cardio do podniesienia temperatury w ciele, ale rób jak uważasz.
    • 0

    #19
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    Prosiłbym jeszcze o wypowiedzi innych osób!
    • 0

    #20
    markos15

    markos15

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 684 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 21
    odświeżam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko