Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czwarty zestaw cwiczeń jaki ?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Frankenstein

Frankenstein

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    Przez kila miesięcy na początku robiłem ogólnorozwojówkę...
    Następnie przeszedłem na taki prosty trening FBW
    A
    Nogi
    przysiady ze sztangą 3s po 10 powtórzeń
    Plecy
    wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 10 powtórzeń
    Klata
    wyciskanie na płaskiej 3s po 10 powtórzeń
    Barki
    unoszenie hantli przed siebie 3s po 10 powtórzeń
    Biceps
    uginanie ramion ze sztanga stojac po 10 powtórzeń
    Triceps
    Wyciskanie sztangi na leżąco z dotykaniem czoła 3s po 10 powtórzeń
    B
    Nogi
    przysiady wykroczne 3s po 10 powtórzeń
    Plecy
    podciąganie na drążku 3s po 10 powtórzeń
    Klata
    wyciskanie hantli na skosie 3s po 10 powtórzeń
    Barki
    wyciskanie hantli bokiem 3s po 10 powtórzeń
    Biceps
    młotki 3s po 10 powtórzeń
    Triceps
    wyciskanie francuskie 3s po 10 powtórzeń
    --------------------------------------------------------------------------------------


    Następnie przesiadłem się na taki trening

    Poniedziałek
    Klata:
    1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
    2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
    3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
    4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p

    Triceps:
    1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
    2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
    3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.


    Sroda:
    Plecy:
    1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max
    2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
    3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
    4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.

    Biceps:
    1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
    2. Mlotki 3 serie po 10p.
    3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
    4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.

    Piątek:

    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
    2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
    3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
    4. Kaptury 4 serie po 12p.

    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
    2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
    3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
    4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.

    Chciałbym ułożyc coś nowego ale totalnie nie mam pomysłu. Do dyspozycji mam ławeczkę, gryf prosty, łamany i hantelki. Proszę o pomoc. Cel masa staż jakieś 9 miesięcy.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ACED

    ACED

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mam wziąć na suple?
    • Staż [mies.]: 18
    http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    Od siebie polecam p&p
    • 0

    #3
    Frankenstein

    Frankenstein

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    Czyli np jakbym wybrał taki trening:

    Push/Pull :
    PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
    Klata, barki, triceps, brzuch.
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x
    - wyciskanie hantli na skosie 2x
    - wyciskanie z przodu 4x
    - wyciskanie francuskie 3x
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    WTOREK I PIĄTEK
    Uda, łydki, plecy, biceps
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x*
    - wiosłowanie sztangą 4x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
    - uginanie ramion stojąc 3x
    - dzień dobry 2x *

    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    * - wersja light 15-12-10-8

    Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni.

    Mam kilka pytań bo muszę byc pewny, że dobrze rozumiem:)
    jak mam np w II oraz III 8 pow i 4 pow to w tych tygodniach daję większy ciężar na rzecz mniejszej ilości powtórzeń?
    Co to znaczy 9 dni przerwy od siłowni po SD? jak zakończę 7 tygodni treningu to mam sobie przerwę na 9 dni zrobic? Po co ?
    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Trening jest ok.

    jak mam np w II oraz III 8 pow i 4 pow to w tych tygodniach daję większy ciężar na rzecz mniejszej ilości powtórzeń?


    Tak ;).

    9-Dni przerwy dla mięśni,musisz odpocząć po takim cyklu treningowym.
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Ostatni mikro cykl odpuść jak na razie ;)
    W III zwiększ zakres pow to min 6.
    Ciężar dobierasz tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń
    • 0

    #6
    Frankenstein

    Frankenstein

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    Właśnie wróciłem z treningu zrobiłem ten Push/Pull i jestem bardzo zadowolony niestety moi adepci... ostro pojechali po tym treningu... dla nich siłownia nie jest tak ważna jak dla mnie i mogę poświęcic tylko poniedziałek, środę i piątek... czy mogę ten trening zastosowac na zasadzie A i B na przemian w poniedziałek środę i piątek :/ ?

    A

    Klata, barki, triceps, brzuch.
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x
    - wyciskanie hantli na skosie 2x
    - wyciskanie z przodu 4x
    - wyciskanie francuskie 3x
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    B
    Uda, łydki, plecy, biceps
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x*
    - wiosłowanie sztangą 4x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
    - uginanie ramion stojąc 3x
    - dzień dobry 2x *
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    mozesz
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko