Przez kila miesięcy na początku robiłem ogólnorozwojówkę...
Następnie przeszedłem na taki prosty trening FBW
A
Nogi
przysiady ze sztangą 3s po 10 powtórzeń
Plecy
wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie na płaskiej 3s po 10 powtórzeń
Barki
unoszenie hantli przed siebie 3s po 10 powtórzeń
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi na leżąco z dotykaniem czoła 3s po 10 powtórzeń
B
Nogi
przysiady wykroczne 3s po 10 powtórzeń
Plecy
podciąganie na drążku 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie hantli na skosie 3s po 10 powtórzeń
Barki
wyciskanie hantli bokiem 3s po 10 powtórzeń
Biceps
młotki 3s po 10 powtórzeń
Triceps
wyciskanie francuskie 3s po 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------------


Następnie przesiadłem się na taki trening

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p

Triceps:
1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.


Sroda:
Plecy:
1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.

Piątek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.

Chciałbym ułożyc coś nowego ale totalnie nie mam pomysłu. Do dyspozycji mam ławeczkę, gryf prosty, łamany i hantelki. Proszę o pomoc. Cel masa staż jakieś 9 miesięcy.

http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
Od siebie polecam p&p

Czyli np jakbym wybrał taki trening:

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni.

Mam kilka pytań bo muszę byc pewny, że dobrze rozumiem:)
jak mam np w II oraz III 8 pow i 4 pow to w tych tygodniach daję większy ciężar na rzecz mniejszej ilości powtórzeń?
Co to znaczy 9 dni przerwy od siłowni po SD? jak zakończę 7 tygodni treningu to mam sobie przerwę na 9 dni zrobic? Po co ?

Trening jest ok.

jak mam np w II oraz III 8 pow i 4 pow to w tych tygodniach daję większy ciężar na rzecz mniejszej ilości powtórzeń?

Tak .

9-Dni przerwy dla mięśni,musisz odpocząć po takim cyklu treningowym.

Ostatni mikro cykl odpuść jak na razie
W III zwiększ zakres pow to min 6.
Ciężar dobierasz tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń

Właśnie wróciłem z treningu zrobiłem ten Push/Pull i jestem bardzo zadowolony niestety moi adepci... ostro pojechali po tym treningu... dla nich siłownia nie jest tak ważna jak dla mnie i mogę poświęcic tylko poniedziałek, środę i piątek... czy mogę ten trening zastosowac na zasadzie A i B na przemian w poniedziałek środę i piątek :/ ?

A

Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

B
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

mozesz