Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czterodniowy Trening Split na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dzolzi

dzolzi

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    Witam. Prosiłbym o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki.


    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8pow
    - Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12-10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12 pow
    - Siódemkowanie 3s 12

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
    - Odwrotne wspięcia stojąc 3s 12

    Kaptury:
    -Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 10
    -szrugusy ze sztangą 3s 10

    Środa
    Plecy
    - Marty Ciąg 4s 10-6pow
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 12
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
    - Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.

    CZWARTEK
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 3s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 3s 12-10 pow

    Sobota
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
    - Martwy Ciąg na prostych nogach 3s 10 pow
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

    BARKI
    - Wyciskanie żołnierskie 3s 12-8 pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10
    - Wyciskanie sztangielek 3s 10

    Z góry dzięki, pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pawelek77

    pawelek77

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 136 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Tutaj masz różne rozpiski, więc możesz sobie porównać swojego splita z innymi z zrobić różne poprawki :D
    http://http://www.kf...ngow-57418.html
    • 0

    #3
    afca

    afca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    proponuje w barkach wyciskanie sztangielek dac jako 2cwiczenie
    reszta okey ;)
    • 0

    #4
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    W porządku
    • 0

    #5
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    To w barkach przerzucę wyciskanie do góry i bd ok :) dziękuje za pomoc.

    A jeszcze mam pytanie co do rozpiętek. Zawsze robiłem płasko, w skosie mogą one dać lepszy efekt czy naturalnie lepiej jest robić płasko ?

    Edytowany przez dzolzi, 26 grudzień 2011 - 15:42 .

    • 0

    #6
    WielkaMysz

    WielkaMysz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: rośnie
    Split jest w porządku,co do rozpiętek dokładnie zależy którą część klatki chcesz rozbudować ja preferuje na płaskiej.Pozdrawiam.
    • 1

    #7
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22

    A jeszcze mam pytanie co do rozpiętek. Zawsze robiłem płasko, w skosie mogą one dać lepszy efekt czy naturalnie lepiej jest robić płasko ?



    Najlepiej jest zmieniać -raz na płaskiej, raz na skosie dodatnim (na różnych kątach), raz na ujemnym.
    • 1

    #8
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    To dzięki wielkie :) Spróbuje teraz skos dodatni :D
    Pozdrawiam i dziękuje wszystkim za pomoc :)
    • 0

    #9
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Taki rozklad partii moze doprowadzic do przetrenowanie miesni dwuglowych, a w dalszej perspektywie do regresu lub - co gorsza - kontuzji.

    Edytowany przez krisking2012, 26 grudzień 2011 - 16:50 .

    • 0

    #10
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Zgodzę się z kolegą wyżej, nie wiem o co wam chodzi z łączeniem partii w ten sposób - biceps i triceps. Bezsens, radzę standardowo.
    • 0

    #11
    maciejasziom

    maciejasziom

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 374 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gold Gym
    • Staż [mies.]: 6 lat
    wtedy mozesz uzyskać lepsze rezultaty bo masz wszystko lepiej ukrwione i lepiej pracuje później okresowo możesz stosować super serie na ramiona.
    • 0

    #12
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    Myślę, że raz na jakiś czas można i tak spróbować, a co więcej tak jak kolega wyżej napisał idzie zrobić superserie :)
    • 0

    #13
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Zgodzę się z kolegą wyżej, nie wiem o co wam chodzi z łączeniem partii w ten sposób - biceps i triceps. Bezsens, radzę standardowo.


    Nie tyle chodzilo mi o takie polaczenie (bo akurat polaczenie biceps+triceps ma sens) co o trenowanie bicepsa dzien po plecach.
    • 1

    #14
    maciejasziom

    maciejasziom

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 374 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gold Gym
    • Staż [mies.]: 6 lat
    no to tak
    • 0

    #15
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    A , już rozumiem :) to w sumie może przerzucić bic, tric na sobote a nogi, bary w czwartek ? :)
    • 0

    #16
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A , już rozumiem :) to w sumie może przerzucić bic, tric na sobote a nogi, bary w czwartek ? :)

    Nie.
    Bedziesz Miał wtedy trening nóg na drugi dzien po plecach -a to nie jest zdrowe rozwiązanie.
    • 1

    #17
    machaj88

    machaj88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    napewno się przyda

    Edytowany przez **IMADŁO**, 26 grudzień 2011 - 21:47 .
    Spam

    • -1

    #18
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    Hmm.. To coś zamieniać czy zostawić już tak jak jest ?
    • 0

    #19
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Na 4 dni zdecydowanie nogi i plecy powinny miec osobny dzien treningowy.

    PON: nogi + barki
    SR: plecy
    CZW: klata
    SOB: triceps + biceps


    Nie bedzie to moze idealny rozklad ale napewno nic ze soba bezposrednio nie koliduje.
    • 0

    #20
    dzolzi

    dzolzi

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 41
    Tylko, że nie uwzględniłeś w tej rozpisce przedramion, kapturów i łydek. Kaptury idzie zrobić z plecami, a łydki przy nogach, a przedramie gdzie wrzucić ? do bica i trica ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko