Skocz do zawartości

Zdjęcie

Czterodniowy trening Push&Pull - do korekty

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Damian

-Damian

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,

     

    rzeczywiście split nie okazał się dobrym wyborem. Chcę zejść z tego planu ze względu na to, że jest on zbyt nieelastyczny. Czasami coś mi "wypada", czasami kumpel ma swoje plany, więc konieczne są manipulacje w terminarzu i wtedy zaczynają się kłopoty, bo np. nie zrobię solidnych interwałów przed legs dayem ani tym bardziej po nim, etc. Dlatego wziąłem ćwiczenia ze splita i wrzuciłem je do Push&Pull.

     

     

    Push

     

    Mięśnie czworogłowe ud

    • Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
    • Wykroki 3x10

    Mięśnie klatki piersiowej

    • Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym / sztangi na skosie górnym 3x8
    • Wyciskanie sztangielek na skosie górnym / sztangi na skosie dolnym 3x8

    Przednie aktony barków

    • Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
    • Unoszenie sztangielek w przód 1x12

    Mięśnie trójgłowe ramienia

    • Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
    • Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 1x10

    Mięśnie łydek

    • Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami obunóż+jednonóż 2x30+15

     

     

    Pull

     

    Mięśnie grzbietu

    • Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
    • Martwy ciąg 3x8

    Mięśnie dwugłowe ud

    • Uginanie nóg w leżeniu na ławce ze sztangielką między stopami 3x10

    Boczne i tylnie aktony barków

    • Unoszenie sztangielki na bok 2x10
    • Przyciąganie liny wyciągu do twarzy stojąc 2x12

    Mięśnie dwugłowe ramion

    • Uginanie ramion ze sztangą 2x8
    • Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x12

    Mięśnie przedramion

    • Unoszenie nadgarstka ze sztangielką 2x12
    • Uginanie nadgarstka ze sztangielką 2x12

    Mięśnie brzucha

    • Skłony tułowia w klęku na wyciągu 2x10
    • Skłony boczne ze sztangielką 2x10

    Edytowany przez NieDyskutuj, 12 listopad 2014 - 13:29 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Mike0205

    Mike0205

      "Live Your Life, Be Free"

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2081 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    w push na trica ostatnie daj pompki w podporze tyłem zamiast tego francuza

    zamiast martwego ciągu daj RDL, idealnie się połączą plecy z nogami

    na bica lepsze ćwiczenie by było z supinacją zamiast młotka

     

    a tak ogólnie myślę, że może być


    • 0

    #3
    -Damian

    -Damian

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Zastanawiam się jeszcze, czy nie dorzucić chociaż 1-2 serii typowo na górę pleców, bo samo wiosło wygląda nieco ubogo.


    • 0

    #4
    Mike0205

    Mike0205

      "Live Your Life, Be Free"

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2081 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    jasne, że dorzuć - wiosłowanie sztangielki w opadzie


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Osobiście nie bawiłbym się w dwa zestawy, a zrobił ich 4 jak celuj w 4d/tydzien


    • 0

    #6
    Mike0205

    Mike0205

      "Live Your Life, Be Free"

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2081 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    no ta opcja też była by lepsza jak już


    • 0

    #7
    -Damian

    -Damian

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Osobiście nie bawiłbym się w dwa zestawy, a zrobił ich 4 jak celuj w 4d/tydzien

    Czy jest to konieczne? Czy skuteczność treningów wzrośnie dzięki temu? Jak wcześniej wspomniałem, dość mocno zależy mi na prostocie i elastyczności.


    Edytowany przez NieDyskutuj, 13 listopad 2014 - 15:38 .

    • 0

    #8
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Spróbuj tego. Testowałem na sobie, czasem wypadały nawet 4 dni pod rząd i było ok

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12

    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy (40)Rep Goal
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12 na dobicie dwójek
    -Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
    -Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
    -Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12


     

    • 0

    #9
    -Damian

    -Damian

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Osobiście nie bawiłbym się w dwa zestawy, a zrobił ich 4 jak celuj w 4d/tydzien

    http://www.kfd.pl/ni...-3#entry4075287

     

    Spróbuj tego. Testowałem na sobie, czasem wypadały nawet 4 dni pod rząd i było ok

    Dziękuję, ale raczej nie skorzystam z tego planu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko