Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ćwiczenia na brzuch

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AdriK

AdriK

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Witam,
mam 21 lat, 178 cm, 68 kg, 11% BF.

Na siłownię zacząłem chodzić w październiku - 81 kg, 24% tłuszczu.

Chodziłem 2 miesiące. Potem grudzień przerwa i teraz znowu styczeń/luty chodziłem (5x w tygodniu po 1h; do tego 3x 1h bieganie w tygodniu).

Chcę mieć do czerwca wyrzeźbiony brzuch.

Od 2 tygodni ćwiczę, to:

http://www.youtube.c...h?v=Md2cjzMe4eY

Czy to jest dobry zestaw ćwiczeń, czy polecacie coś innego ?

Wpadłem teraz na pomysł, aby przez marzec zamiast siłowni chodzić na basen 5x w tygodniu + bieganie (sobota niedziela). Do tego brzuch co drugi dzień - coś w tym stylu.

Jaka jest Wasza opinia co do treningu brzucha ? Spotkałem się z różnymi teoriami. Jedni mówią, że brzuch robić codziennie do oporu; natomiast inni zalecają co drugi dzień robić.

Jak myślicie, czy to jest dobry pomysł ?

Nie stracę zbyt dużo mięśni ? Na sile mi nie zależy, chodzi mi na razie głównie o 6-packa i zjechanie do 7-8% BF. Potem zajmę się, przyrostem masy mięśniowej.

Dieta:
+/- 160-180 g białka;
+/- 120-150 g węgli;
+/- 80-90 g tłuszczy;

Kalorie +/- 1900/2200.

Raz/dwa razy w tygodniu robię tzw. cheat day i wtedy dobijam do 2600-3000 kcal (250-300g węgli).

Piję dużo wody.

Suplementacja:
- omega 3;
- glukozamina i chondroityna;
- cynk;
- witamina d3;
- białko elite;
- kazeina elite;
- bcaa;
- beta-alanina;
- kreatyna con-cret HCl.

Przykładowe dni (żywienie):

http://dziennik.ilew...produkty/94fa46
http://dziennik.ilew...produkty/10fea8
http://dziennik.ilew...produkty/bc2d58

Zdjęcia ciała:
http://www.fotosik.p...2d143c5aca.html
http://www.fotosik.p...75d864eae9.html
http://www.fotosik.p...9571bdfb6a.html

Za wszelkie sugestie, będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam,
Adrian.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Obieżyświat

Obieżyświat

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 123 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legionowo

    Mówisz, że na sile Ci w ogóle nie zależy i że chcesz schudnąć i takie tam ale krete wcinasz, także zadam pytanie w jakim celu ? 


    • 0

    #3
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Ale co, kreatyna jest tylko na siłę? Przecież stosuje się ją praktycznie w każdym sporcie. Te ćwiczenia w stylu katowania brzucha są do bani. Mięśnie brzucha nie są wyjątkowe- dla ich rozbudowy potrzeba ćwiczeń z dodatkowym ciężarem i dobrej regeneracji.


    • 0

    #4
    Obieżyświat

    Obieżyświat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legionowo

    Nie chodzi mi o to, że jeśli chłopak myśli tylko o tym by schudnąć tak i w dupie ma mięśnie to jaki jest sens brania krety. Bo ja go osobiście nie widzę 


    • 0

    #5
    bożokox

    bożokox

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 10

    Może po to, by wzmocnić wytrzymałość mięśniową?


    • 0

    #6
    Obieżyświat

    Obieżyświat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legionowo

    'Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze trening przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. ' 

    Reasumując, branie krety daje Ci tylko wytrzymałość ? Nie, zwiększa siłę oraz masę mięśni. Dlatego mówię do tego celu co on chce kretyna jest bez sensu. 


    • 0

    #7
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Ale kto by nie chciał na redukcji zachować jak najwięcej mięśni, a początkujący nawet trochę zbudować? Tak czy siak, trochę szkoda potencjału krety na redukcji.

     

    Aha, jeszcze co do tematu to przy takiej wadze porządnej kraty na brzuchu nie bd, co najwyżej żebra. Musisz najpierw zbudować mięśnie brzucha ciężkimi ćwiczeniami, a potem "rzeźbić".


    • 0

    #8
    AdriK

    AdriK

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Możesz podać jakieś ciężkie ćwiczenia na brzuch ?

     

    Przeglądając internet - to ćwiczenia na brzuch kręcą się głównie w okół abs, weidera i podobnych ćwiczeń - więc skoro one nie działają, to nie wiem które 'ciężkie' ćwiczenia mają działać.

     

    Zależy mi żeby do czerwca mieć 6-packa potem będę przybierał masę mięśniową (wolę najpierw zrobić 6-7% Bf i kaloryfer, a potem powoli budować) - a nie spaść się jak świnia i potem redukować.

     

    Nie zależy też mi na typowej sylwetce kulturysty - ja celuję bardziej w sylwetkę fitness (kaloryfer, lekko umięśnione ciało (widoczne zarysy mięśni, trochę więcej jak u Kowalskiego - 30 cm i wyżej w bicu mnie nie kręci).

     

    Dzięki za odpowiedzi.


    • 0

    #9
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3586 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r

    http://www.kfd.pl/tr...zucha-f100.html


    • 0

    #10
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Jw, ciężkie - chodzi o pełno zakresowe ruchy z dodatkowym obciążeniem. Sylwetka fitness również wymaga zbudowania kilku do kilkunastu kg mięśni u większości osób od wyjściowego stanu. Nie myśl sobie, że to takie łatwe, a ty chcesz "tylko" krate na brzuchu i lekki zarys mięśni i zrobisz to w 3 miesiące. ABS, a w szczególności A6W i inne bazują na starych mitach typu spalanie miejscowe, nieśmiertelnych mięśniach brzucha itd. Nikt kto ma dobrze rozbudowane i widoczne mięśnie brzucha nie zbudował ich robiąc codziennie po 1000 brzuszków i innych dziwnych ćwiczeń ( nawet gościu z fajną sylwetką który pokazuje ćwiczenia na filmie, a to działa na głowę).

     

    Weź się za trening całego ciała i dietę.


    • 0

    #11
    AdriK

    AdriK

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Ja jednak zrobię po swojemu ;).

     

    Teraz nie kupię na marzec karnetu na siłownię, tylko na basen.

     

    Sobota, niedziela - basen (1h - 1h30min).

     

    Poniedziałek, środa, piątek, - bieganie (1h).

     

    Wtorek, czwartek - basen (1h - 1h30min).

     

    Czytam, też o kalinestyce i jakoś ludzie ją uprawiający nie chodzą wcale nie siłownię, ćwiczą tylko na własnym ciężarze ciała, a sylwetki mają dobre.

     

    Za miesiąc dam Wam zdjęcie.

     

    Robię to z filmiku od dwóch tygodni (poniedziałek, środa, piątek) i już czuję różnice. Coś powoli wychodzi.

     

    Poza tym basen bardzo dobrze działa na rozwój całego ciała.

     

    BADR - dzięki wielkie, za sugestię !

     

    Po miesiącu zacznę znowu na siłowni i wtedy porobię coś na brzuch z dodatkowym obciążeniem.


    • 0

    #12
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Zrobisz jak chcesz ale najszybszą drogą budowania sylwetki jest trening kulturystyczny.


    • 0

    #13
    AdriK

    AdriK

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów


    Hmm rozmyślałem i wymyśliłem coś takiego.


    Przez marzec zamiast siłowni chodzić na basen (sobota, niedziela - robić po 100 basenów). Do tego brzuch (pon, wto, śro). Bieganie (pon, wto, śro - 1h + 8 x 20 s interwał na koniec).

    W międzyczasie przeczytałem książkę Paula Wade'a i zaciekawiła mnie kalistenika.

    Jak myślicie czy jest ona dla mnie dobra ?

    Jest w niej sporo mowy o przybraniu na sile - jednak na tym najmniej mi zależy.

    Moje główne cele to:
    - 6 pack.
    - rozbudowanie ogólnie całego ciała - coś w stylu sylwetki fitness (40 cm w bicepsie; nie jest absolutnie moim celem).
    - ogólna sprawność fizyczna.

    Może najlepsze będzie połączenie kalisteniki z siłownią, bieganiem i basenem ?

    Czyli np. chodzę na siłownie tak jak zazwyczaj od pon-pt (1h dziennie) + pon-śro-pią (bieganie 1h) + sobota-niedziela (basen) + na siłowni dołożyć pompki w dni robienia klaty; podciąganie do pleców; przysiady do nóg; unoszenie nóg w zwisie w dni kiedy robie ABS workout (pon-śro-pią).

    Wydaje mi się, że połączenie siłowni z kalistenika - da szybsze rezultaty niż sama kalistenika.

    Jeżeli chodzi o kwestie przeciążeń stawów, o których mówi Paul - to wydaje mi się, że nie grozi mi to zbytnio, ponieważ tak jak wspomniałem, moim celem nie jest sylwetka "byczka". Nie robię np. w ogóle martwych ciągów. Ćwiczę z głową i stopniowo zwiększam ciężary.
    Mój staż to jakieś 4 miesiące, więc też jakoś przetrenowany nie jestem. Nie zamierzam też rosnąć w nieskończoność, więc po uzyskaniu sylwetki - chodzi mi o coś mniej więcej takiego:

    http://thebestcelebr...lps-workout.jpg

    Także po uzyskaniu takiej sylwetki; ograniczę pewnie siłownię i wtedy np. mogę się przerzucić bardziej na kalistenikę i dążenie np. do dalszych poziomów robienia pompek/podciągnięć.

    Zaznaczę, że na początku przygody z siłownią - nie potrafiłem się podciągnąć ani razu (październik). Teraz wykonuję 4 serie po 10 podciągnięć - w dni treningu pleców.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników