Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit - trening dla twardzieli

- - - - - crossfit trening masa rzeźba siła sprawność mieśnie

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
sword89

sword89

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    *
    POPULARNY

    Crossfit o tym treningu dowiedziałem się nie dawno nie jest on raczej dla mnie gdyż dopiero zaczynam ale na pewno zaciekawi on forumowiczów. Wspomniany trening to podstawowy program ćwiczeń nastawiony na rozwój siły i kształtowanie formy dla wielu jednostek strażackich, szkół policyjnych, jednostek taktycznego reagowania, specjalizowanych jednostek wojskowych czy mistrzów sztuk walk. Trening ten podobnie jak amerykańska armia, Navy Seals, zawodnicy futbolu amerykańskiego, czy wrestlerzy z WWE musieli przejść również aktorzy przygotowujący się do filmu 300.


    Geneza

    Crossfit został zapoczątkowany przez gościa o imieniu Greg Glassman w Santa Cruz w 1995 roku. Chciał on wykorzystać różne formy tradycyjnego treningu w jednym, w celu poprawy ogólnej sprawności. 10 lat później, powstało 13 sal do Crossfitu. To wtedy rozpoczęła się wielka ekspansja, a Crossfit został zastrzeżony dla stowarzyszeń które chciały go rozpowszechniać i udostępniać. W latach 2005-2012 powstało ponad 3400 zrzeszonych sal spod znaku Crossfit na całym świecie. Możliwość dołączenia do tej grupy jest oferowana właścicielom certyfikatów Crossfit, którzy potrafią wykonać specyficzny trening.


    20 minut skrajnego wysiłku

    W założeniach treningu crossfit nie ma konkretnych planów, czy systematyki ćwiczeń. Liczy się własna pomysłowość i skrajny wysiłek. Amerykańska metoda polega na różnorodności i wszechstronnym rozwoju ciała. Sięga więc zarówno po trening siłowy, aerobowy jak i sztuki walki.

    Każdy może go trenować i modyfikować w dowolny sposób i samemu. My jednak proponujemy skorzystanie z pomocy profesjonalistów, którzy układają dostosowane do indywidualnych możliwości i maksymalnie wydajne programy. Dodatkowo udzielają wskazówek dotyczących technik .

    Na ogół czas treningu nie przekracza 20 - 30 minut. Polega na szybkim wykonywaniu maksymalnej ilości powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie. Mogą być to pompki, przysiady z obciążeniem, naskoki na skrzynię, podciągania na drążku, sprint szybka jazda na rowerze. Wszystkie ćwiczenia trzeba wykonać szybko i energicznie.

    Czerpiąc z różnych sportów i metod treningowych, Crossfit łączy trening siłowy z treningiem układu krążenia o
    wysokiej intensywności.

    Dzięki Crossfitowi, zdobędziesz doświadczenie z wielu dziedzin sportu, trenując
    podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, z odważnikami kettlebell, gimnastykę i wiele więcej.
    Ćwiczenia te zwiększają silę i wytrzymałość mięśni, poprawiają działanie układu krążenia i wydolność tlenową, a wszystko to
    w krótkich, intensywnych sesjach treningowych.

    Każdy trening składa się z WOD (Workout Of the Day - trening dnia - przyp. tłum.), który łączy w sobie dużą liczbę powtórzeń, które zostaną wykonane w ramach czasowych.

    Na przykład, 20 pompek, 20 podciągnięć, 20 dipsów, 20 snatches (snatch = rwanie - przyp. tłum.) które są wykonywane przez 10 minut. Może to być także określona ilość powtórzeń np. 30, 40, 50 albo 100 ze zmiennym obciążeniem, ukończone w jakimś czasie. Ten styl treningu promuje poziom sprawności, który uczy ludzi zwinności i elastyczności.


    Zalety treningu crossfit:


    - jest ciekawy, nie nudzi się (każdego dnia, przez miesiąc możesz robić coś innego i to na każdej sesji!)

    - buduje siłę, sprawność, szybkość, koordynację, uczy wyzwalać moc

    - kształtuje siłę funkcjonalną (przydatną w wielu dyscyplinach sportu)

    - pozwala w 20 minut wykonać cały, ciężki trening (oszczędność czasu)

    - nie potrzebujesz wielu ćwiczeń i sprzętu

    - w nieskończoność możesz zwiększać stopień trudności wysiłku

    - budujesz „żelazną” wytrzymałość tlenową i beztlenową

    - rozwijasz mięśnie brzucha i pleców (trening CORE sprawia, że tradycyjne brzuszki i inne, podobne ćwiczenia są zbędne)


    Wady treningu crossfit:

    - może stanowić zbyt duże obciążenie dla osób w podeszłym wieku, chorych, niewytrenowanych (pamiętaj, aby dopasować intensywność do siebie)

    - intensywne sesje mogą kolidować z tradycyjnym treningiem siłowym/biegowym/sportów walki (trzeba bardzo dobrze znać swoje ciało aby właściwie wkomponować sesję crossfit w treningi)

    - jeśli intensywnie trenujesz inną dyscyplinę – dodatkowe ćwiczenia mogą wywołać przetrenowanie

    - trzeba dobrze poznać wszystkie elementy techniczne, często skomplikowanych ćwiczeń crossfit (np. przysiady ze sztangą w klubach w Polsce prawidłowo wykonuje ledwie garstka osób)


    a na koniec filmik z zawodów jak widzicie są na nim i mężczyźni i kobiety





    Mam nadzieję że spodoba się wam mój artykuł :)

    Edytowany przez sword89, 23 lipiec 2012 - 19:22 .

    • 12

    #2
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    *
    POPULARNY

    no to zgodnie z obietnicą coś więcej.


    Każdy trening CrossFit składa się z rozgrzewki, nauki techniki oraz WOD.

    WOD to zadanie treningowe, które należy wykonać podczas danego treningu w określonym przedziale czasowym. Głównym elemntem WOD jest to, że uczestnicy nie mają pojęcia co ich czeka, aż do czasu treningu. WOD zawsze zawiera natomiast kombinację lub samodzielne elementy treningowe CrossFit, tj.: praca z ciężarami i kettlebells, gimnastyka sportowa oraz trening kondycyjny - interwałowy lub wytrzymałościowy.

    WOD jest zawsze wykopnywana na czas i jest niezobowiązującym testem naszej sprawności fizycznej danego dnia. Główne formuły WOD to: wykonanie w podanym czasie jak największej ilości powtózeń zadania lub wykonanie zadania w jak najkrótszym czasie.

    Niektóre zadania wydają się dla nas niemożliwe do wykonania, szczególnie kiedy dopiero zaczynamy przygodę z CrossFit, ale pamiętajmy że do każdego WOD poprowadzi nas ścieżka progresji w różnych ćwiczeniach, tzn. na początku dany WOD będziemy wykonywać z takim obciążeniem i w takiej formie trudności ćwiczenia, w jakiej jesteśmy w stanie dany WOD wykonać z czasem nasza forma na pewno wzrosnie.


    WOD służy do tego, aby efekty naszego treningu były mierzalne i ściśle określone. Powtarzając dany WOD za jakiś czas będziemy dokładnie wiedzieć, czy poprawiliśmy wynik lub nie. Czas jest nieubłaganym sędzią i jasno wskazuje, czy przykładaliśmy się w międzyczasie do naszego treningu czy raczej się obijaliśmy.

    W treningu CrossFit nie stosujemy stałych planów treningowych i periodyzacji treningowej takiej jak w treningu kulturystycznym. Oznacza to że dany WOD powtarzamy w czasie losowo, tzn. nie wiemy kiedy go znów powtórzymy i jakie treningi będziemy wykonywać w międzyczasie.

    Co jednak jest ciekawe i ważne, niezależnie od losowości treningu i czasu, który upłynął pomiędzy powtórzeniem danego zadania WOD zauważymy, że nasz czas lub wynik dla danego WOD polepszył się! Dzieje się tak, ponieważ najważniejszym komponentem, który decyduje o efektach i progresie w treningu CrossFit jest po prostu systematyczność i ciągłe podejmowanie nowych wyzwań treningowych.

    Organizm rozumie, że musi być gotowy na niespodziewane i nieprzewidywalne zadania na każdym treningu i dlatego staje się coraz mocniejszy w każdym aspekcie sprawności fizycznej. Ponadto trening na czas to świetna zabawa a nieprzewidywalność zadań powoduje, że każdy trening jest swoistą przygodą.

    CrossFit rozbudował już długą listę WOD. Najstarsze mają imiona kobiet – tak jak huragany – żeby podkreślić dynamikę tych zadań. WOD noszą też imiona bohaterów wojennych USA.


    Przykładowe zestawy ćwiczeń dla początkujących (WOD = workout of the day) – w nawiasach uwagi - modyfikacje i ułatwienia, dla początkujących.

    Angie (początkujący mogą nieco okroić liczbę powtórzeń np. na pierwszy trening dać 30 podciągnięć, pompek, brzuszków i przysiadów; na kolejnych sesjach zwiększać np. co 5 lub co 10 powt – wykonałeś 30,30,30,30 – zwiększasz do 35,35,35,35 itd.). Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić.

    100 podciągnięć
    100 pompek
    100 brzuszków
    100 przysiadów


    Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).

    20 podciągnięć
    30 pompek
    40 brzuszków
    50 przysiadów

    (5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)


    Chelsea

    Zestaw co minutę, przez 30 minut (początkujący proponuję 8-10 minut na próbę, stopniowo i bardzo powoli, przez kilka tygodni dochodzimy do 30 minut wysiłku)

    5 podciągnięć
    10 pompek
    15 przysiadów


    Cindy
    Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut (początkujący – jak w poprzednich treningach proponuję skrócić pracę do 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).

    5 podciągnięć
    10 pompek
    15 przysiadów


    Nicole (początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania)
    Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
    bieg 40 metrów
    podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)


    Mix #1 – sprawle + swingi

    Burpees/sprawl – 5 powtórzeń (z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej)
    Wymach sztangielką (swing) 5 powtórzeń. Stajemy w szerokim rozkroku, umieszczamy sztangielkę między nogami. Chwytamy ciężar i podnosimy go dynamicznie na wysokość oczu. Następnie opuszczamy ciężar do pozycji startowej. Plecy mają być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia!

    Jeśli ćwiczenie jest za łatwe zwiększ ciężar jakiego używasz w wymachu (mniej więcej do ciężaru 1/3 masy ciała) oraz ilość/szybkość burpees/sprawli. Dodatkowo możesz wykonać np. kolejno 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez przerw wypoczynkowych – sprawdzić się w pracy pod dużym obciążeniem.

    Jak rozłożyć crossfit w tygodniu? Odpowiadam, gdyż z tym są największe problemy.

    Wariant nr 1 – najprostszy – sam crossfit + bieganie – 4 sesje w tygodniu.

    Dobierz 2 WODy wykonaj jeden np. w poniedziałek (np. Angie), drugi w czwartek (np. Nicole). We wtorek i piątek biegasz (20-30 minut), środa, sobota i niedziela przeznaczone są na wypoczynek. Wiem, jesteś supermanem – ale pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej!

    Wariant nr 2 – 3x trening siłowy + 1 x crossfit – 4 sesje w tygodniu.

    Jeśli dotychczas trenowałeś siłowo 3 x w tygodniu, możesz dodać 1 sesję crossfit w dzień wolny od treningu. Dobierz WOD który nie zakłóci Twojej regeneracji – np. jeśli w poniedziałek intensywnie trenowałeś nogi i klatkę piersiową, we wtorek nie możesz podejmować żadnej aktywności, która angażuje te same partie mięśni! Taki trening doprowadzi do przetrenowania! Jeśli w treningu nóg wykonujesz przysiady – równie mocno co przednią część uda (m. czworogłowy), angażujesz tył uda, a także brzuch (m.in. m. proste) oraz plecy (m.in. prostowniki grzbietu). Podobne zależności dotyczą każdego rodzaju ćwiczeń. Np. w poniedziałek ćwiczyłeś klatkę i bicepsa – nic nie stoi na przeszkodzie by we wtorek wykonać np. MIX #1 (sprawle i swingi). Traktujesz tą dodatkową sesję jako interwały. Z czasem dokładasz drugą sesję interwałową, w tygodniu.

    Wariant nr 3 – crossfit wykonany na koniec treningu siłowego.

    Np. lekki trening w poniedziałek – uzupełniony crossfitem na koniec (w formie interwałów – bardziej intensywnie lub aerobów – mniej intensywnie).

    Np. Przysiady ze sztangą 3-5 serii

    Wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą 3-5 serii

    CROSSFIT np. MIX #1 lub Cindy.

    Z czasem możesz pozwolić sobie na dodanie 2 sesji CROSSFIT na koniec treningów siłowych.

    W każdym przypadku dobierz trening indywidualnie, stosowanie do swoich potrzeb. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz mógł ćwiczyć częściej i ciężej. Nie należy zapomnieć o starannej rozgrzewce (która przygotuje organizm do wysiłku) oraz schłodzeniu (np. lekkie ćwiczenia na koniec + rozciąganie). Wszelkie zmiany wprowadzaj bardzo powoli np. dodaj 1 trening i poćwicz 2-3 tygodnie – obserwując reakcję organizmu.
    • 9




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko