Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit: proponowane schematy treningowe

- - - - - crossfit cf siła sprawność szybkość wytrzymałość redukcja

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Badr

Badr

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    *
    POPULARNY

    OPCJA 1 (dla początkujących):

     

    -3 x trening Crossfit + 1-2 x bieganie stałym tempem /tydzień

    -Opcja dobra na zapoznanie się z charakterystyką wysiłku w Crossfit i zbudowanie podstaw pod bardziej zaawansowane treningi/schematy.

    - niekoniecznie dla osób posiadających sprzęt

    - przy odrobinie chęci do zrobienia w każdym miejscu ;)

     

    przykładowy rozkład w tygodniu:

     

    poniedziałek: Crossfit

    wtorek: WOLNE/ bieg stałym tempem 20-45min

    środa: Crossfit

    czwartek WOLNE

    piątek: Crossfit

    sobota: WOLNE

    niedziela: bieg stałym tempem 20-45min.

     

    kilka propozycji na trening przy takiej opcji:

     

    Angie (zmniejszona objętość):

     

    50-80 podciągnięć*

    50-80 pompek**

    50-80 brzuszków

    50-80 przysiadów

     


    * podciąganie "oszukane" kipping pull ups, butterfly pull ups

    **(pełne, od dotknięcia klatką/ zejścia do kąta 90 stopni do ziemi do blokady w łokciach/kolanach.

     


    filmik:

     

    CHELSEA (zmniejszona objętość):

     

    AMRAP 20min of.:

     

    3 podciągnięcia *

    5 pompek **

    7 przysiadów  **

     

    AMRAP (As Many Reps As Possible) - Jak najwięcej powtórzeń całego obwodu (pompki, podciąganie, przysiad) w wyznaczonym czasie.

     

    filmik:

     

     

    wyzwanie 100 buprees/sprawls:

     

    na czas: 100 burpees/sprawl

     

    burpees - z pozycji stojącej padamy na ziemię dotykając do niej klatką i następnie dynamiczne wstajemy wybijając się w górę

    sprawl - z pozycji stojącej wypad nogami do tyłu (pozycja początkowa jak przy pompkach) i następnie dynamiczne wstajemy wybijając się w górę.

     

    filmik:

     

     

     

    Dla osób mających problemy z wykonaniem podciągania i pompek:

     

    zamiast pompek klasycznych - pompki w oparciu kolanem

    zamiast podciągania - podciąganie na niższym drążku z wybiciem z ziemi (jumping pull ups)

     

    Oto 3 propozycję na pierwszy tydzień treningów dla osoby początkującej. Oczywiście można sobie zmodyfikować np. WOD Chelsea i Angie poprzez zmianę ćwiczeń na inne. Istotne jest, żeby nie powtarzać tych samych treningów zby często.

     

    OPCJA 2 (dla średnio-zaawansowanych):

     

    - Tutaj już przydałaby się sztanga z obciążeniem, kettle, hantle lub siłownia.

    - Łączymy najróżniejsze ćwiczenia z obciążeniem, bez obciążenia i MetCon, czyli bieganie/pływanie/skakanke/wiosłowanie.

    - Treningi, pomijając oczywiście rozgrzewkę zaczynamy od kilku-kilkunastu minut treningu technicznego. Warto poćwiczysz przez ten czas podrzut, zarzut, rwanie, OHS, przysiad, martwy ciąg, double unders - generalnie to, z czym mamy największy problem. Idealnie nadaje się w tym celu rurka PCV, kij od szczotki lub sama sztanga.

     

    a) trudniejsza wersja dla początkujących:

     

    -Generalnie różnica polega na tym, że zwiększamy objętość/intensywność np. poprzez wykonanie pełnej Chelsea i Angie lub innych trudniejszych WODów (przykłady niżej).

    - Dodatkowo możemy sobie uzupełnić trening o 1-3 w 2-3 seriach ćwiczenia na grupę która w danym WODzie była trenowana lżej.

    - Kolejna modyfikacja to wykonanie 2 lżejszych WODów z przerwą na odpoczynek między nimi np.

     

    Elizabeth:

     

    na czas 21-15-9 powtórzeń power clean/clean i ring dips/dips

     

    +

     

    coś autorskiego ale pasującego do Elizabeth np.

     

    30-20-10 powtórzeń podciągania, sit upów, air squat (jak robiliśmy wersję zarzutu power), double unders/bieg 1000-600-400m

     

    - Możemy również sprawdzić maxy w 1-3 konkurencjach np. wyciskanie leżąc + bieg na 1000m + ilość podciągnięć a następnie wykonać jakiś WOD. Ważne żeby maxy nie kolidowałyzbytnio z WODem, czyli jak robiliśmy podciąganie na max, to już w WODzie plecy powinny mieć luz.

     

    To odnośnie bazowych treningów, natomiast w dni wolne można już dorzucić 1-2 razy interwały i 1-2 razy bieg stałym tempem/ergonometr/rower.

    Interwały najlepiej pasowałyby biegowe np. 200m sprint/400m trucht. 15-30 min bez przerwy lub 5-15 takich obwodów.

     

    Koniec końców plan w wersji a) może wyglądać tak:

     

    poniedziałek: Crossfit

    wtorek: WOLNE/ bieg stałym tempem/ergonometr 30-45min

    środa: Crossfit

    czwartek: bieg stałym tempem/ergonometr 30-45min

    piątek: Crossfit

    sobota: WOLNE

    niedziela: interwały biegowe 15-30min

     

     

    b) 3 dni treningowe, następnie 1 dzień wolny lub 5 dni treningowych, 2 dni wolne.

     

    Robimy wybrany 1 WOD. Nie potrzeba już dodatkowych ćwiczeń i 2 WODów dziennie. Należy pamiętać, że dniem treningowym są również interwały i bieganie. Można np. zrobić 1 dnia WOD, drugiego interwały, a 3 sesję siłową ale to propozycja do wykonania raz na jakiś czas, lepiej bazować na WODach. Przy układaniu treningu warto się kierować tym, co mocno zmęczyliśmy dzień wcześniej, a co miało odpoczynek np. prostowniki pleców ostro dostały, więc 2 dnia warto im trochę odpuścić (art jak układać treningi w drodze).

     

    w skali tygodnia wygląda to tak:

     

    poniedziałek: Crossfit

    wtorek: Crossfit

    środa: Crossfit

    czwartek: WOLNE

    piątek: Crossfit

    sobota: Crossfit

    niedziela: Crossfit

     

    lub:

     

    poniedziałek: Crossfit

    wtorek: Crossfit

    środa: Crossfit

    czwartek: Crossfit

    piątek: Crossfit

    sobota: WOLNE

    niedziela: WOLNE

     

    Niby wychodzi na to samo ale wersja 5/2 jest dla osób które próbowały już 3/1 i trochę już znają swoje możliwości i tempo regeneracji. Można się tak zajechać już w pon i wt i nie dotrwać do weekendu %).

     

    Na koniec kilka treningów dla średnio-zaawansowanych:

     

    1. Three Bars of Death aka Linda:

     

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń po kolei na czas:

     

    Deadlift - 1.5x Bodyweight
    Bench Press - Bodyweight
    Cleans - 0.75x Bodyweight

     

    jeśli dacie radę z takim ciężarem, to możecie być z siebie dumni ale na początek lepiej zacząć sporo niżej

     

     

    2. Elizabeth:

     

    21-15-9 powtórzeń na czas power clean/clean + ring dips/dips

     

    na początek lub przy braku wyposażenie dipsy można robić na poręczach a zarzut w formie power/siłowej czyli na ćwierć przysiad lub nawet brak ( dla niektórych niekoniecznie bd łatwiej, bo trzeba mocniej rozpędzić sztangę)

     

     

    3. Bear Complex:

     

    wykonujecie kolejno 7 serii bez przerwy:

     

    zarzut siłowy x 1

    przysiad przedni x 1

    push press x 1

    przysiad ze sztangą na barkach x 1

     

    potem wracacie do pozycji wyjściowej i dalej... Po 7 seriach 60-120s przerwy. Ważne jest, żeby podczas obwodu nie odkładać sztangi nawet na 1s na ziemie. Można jechać z progresją ciężaru lub stałym ciężarem ale nie należy raczej przekraczać 5 serii na jednej sesji.

     

     

     

    Opcji dla zaawansowanych nie będzie, bo jak ktoś już się zalicza do tej grupy to wie co i jak ale w ramach ciekawostki lub jak ktoś jest wybitnie niewyżyty %) wklejam 2 "fajne" treningi:

     

    WOD King Kong:

     

    3 rundy na czas:

     

    1 x 200kg martwy ciąg

    2 x Muscle up

    3 x 100kg zarzut

    4 x pompki przy ścianie na rękach

     

     

    Nie mogę znaleźć i nie pamiętam nazwy ale jest też coś takiego:

     

    200 burpees pull ups (burpee + jumping pull ups

    ok 20 kilometrów biegu

     

    dzielicie to sobie jak chcecie, czasy oscylują w okolicach 1,5h

     

    %)

     

    WIĘCEJ PRZYKŁADOWYCH TRENINGÓW W NOWYM TEMACIE


    Edytowany przez Badr, 15 maj 2013 - 21:32 .

    • 5




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko