Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit - program dla początkujących

- - - - - crossfit rzeźba sprawność crosfit cf

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    *
    POPULARNY

    Słowem wstępu:

     

    Jest to praca mojego autorstwa, która wzięła udział w konkursie sponsorowanym przez pewną firmę oferującą w sprzedaży suplementy i odżywki. Zajęła 3 miesjce, więc myślę, że merytorycznie jest trochę warta. O Crossficie jest mało informacji, także ten artykuł jest również dla chcących zapoznać się z CF. Miłej lektury.



    WSTĘP

     

     

    crossfit-logo1.jpg

     


    Siema. Przedstawiam 8 tygodniowym plan w stylu Crossfit kierowany głównie do osób początkujących, chcących:
    - zmienić skład swojego ciała i wygląd (zrzucić kilka kg tłuszczu i dorzucić nieco mięśni).
    - poprawić ogólną sprawność fizyczną (siłę funkcjonalną, szybkość, wytrzymałość tlenową i beztlenową, zwinność).
    - w połączeniu z odpowiednim stylem odżywiania poprawić swoje zdrowię (wzmocnić układ krwionośny, stawy, ścięgna, mięśnie, wydolonść tlenową, zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych).
    - znaleźć niekonwencjonalny sposób zabawy, dążenia do poprawy wyników i spędzenia wolnego czasu.

    CZYM JEST CROSSFIT

     

    NikBruce_OHpistolonKB_2_th.jpg
    Główna filozofią treningów w stylu Crossfit jest poprawa sprawności fizycznej i zdrowy styl życia. Crossfit łączy w sobie najlepsze cechy treningów zaczerpniętych z różnych dyscyplin i sportów. Cechą charakterystyczną są krótkie, intensywne, różnorodne treningi połączone z pracą w grupie i rywalizacją. Crossfit staje się z dnia na dzień co raz bardziej popularny na całym świecie dzięki swojej charakterystyce i firmie Reebok promującej go w telewizji.
    Zanim przystapimy do naszego planu, warto choć przez chwilę poczuć klimat Crossfit oglądając poniższy film:

    http://www.youtube.c...h?v=WjdQZxTIj1U


    NO TO ZACZYNAMY!

    PODSTAWOWE INFORMACJE

     

    photo2.jpg


    1. Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
    a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
    b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii

    2. W początkowej fazie, do realizacji programu wystarczy nam:
    - własne ciało
    - chęć do działania
    - miejsce, w którym będzie się znajdował niski i wysoki drążek (np. trzepak, plac zabaw, jakiś stadion) i odpowiednia nawierzchnia do biegania (nieutwardzona: trawa, żużel, piasek)
    - trochę wolnego czasu

    3. Przy 2 fazie, pomijając wyżej wymienione potrzeby będzie podstawowy sprzęt:
    - sztanga
    - trochę obciążenia
    - hantle lub kettle (ciężarki z uszami)

    Gdzie można to znaleźć? Najprościej będzie udać się na najbliższą siłownię i wykupić karnet, ale przy odrobinie chęci i miejsca mozna rozejrzeć się po złomowiskach i znajomych. Sam tak upolowałem 100kg dobrego obciążenia i sztangę (koszt 200zł).

    4. Warto prowadzić zeszyt/dziennik, w którym zapiszemy nasze wymiary (obwód pasa, klatki, uda, ramienia), wagę i osiągane wyniki (czasy WODów i obciążenie). Pomoże nam to na kontrolowanie postępów i unikanie błędów.

    KWESTIA ODŻYWIANIA

     

    dieta_07.jpg


    Wiadomo, nie każdy ma chęć, czas i pieniądze na "trzymanie" doskonale zbilansowanej diety, co wcale nie jest niezbędne abyśmy odniesli sukces, dlatego krótko opiszę co jeść, czego nie jeść, kiedy i w jakich ilościach.

    1. Żeby mieć siłę na treningi, dobre samopoczucie i zapewnić sobie odpowiednią regenerację bedziemy potrzebować odpowiedniego bilnasu kalorycznego, który możemy wyliczyć sobie tym programem (na początek zaznaczamy sobie umiarkowaną intensywność):

    http://www.herk.pl/p...nie-kalorie.php

    Tyle powinniśmy dostarczać codziennie z dobrych produktów, żeby osiągnąć swój cel. Co tydzień obcinamy 100-200kcal z węglowodanów, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

    2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
    - śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
    - ostatni posiłek powinien składać się z wolnowchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szyczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
    - do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
    - powinniśmy pić dużo wody.
    - w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

    3. Co wpisac do swojego jadłospisu:
    a) źródła białka: chude mięso, bialka jaj, ryby...
    b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
    c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimnomorskie ryby, sporadycznie orzechy...

    4. Czego unikać:
    - soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
    - słodyczy
    - gotowych dań
    - wędlin i kiełbas
    - białego pieczywa
    - ogólnie przetworzonych artykułów

    Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach.


    5. Pomocne mogą okazac się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.


    DANIE GLÓWNE- FAZA 1 TRENINGU ( 2 tygodnie)

     

    chinup-compo.jpg


    1. Rozkład tygodnia:
    a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
    PON- trening A
    WT- wolne
    ŚR- trening B
    CZW- wolne
    PT- trening A
    SOB, ND- wolne

    W 1-2 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
    W 2 tygodniu dodajemy dodatkowy dzień aerobów.

    2. trening A:
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
    b) właściwy trening:

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
    - podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii  x 5
    - pompki/ pompkli w podporze kolanami x 10
    - tabata squat x 15

    Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.

    3. Trening B
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
    b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
    - Burpees x 10
    - podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
    - w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
    - pompki x 10
    - tabata squat x 15
    - krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5

    wykonanie ćwiczeń:

    1. podciąganie ( chwyt zależny od poziomu wytrenowania, zaczynamy od pełnego zwisu i wyprostu w stawach łokciowych, następnie podciągamy się siłą mięśni bez rozpaczliwych ruchów, broda musi znaleźć się ponad drążkiem)
    http://www.youtube.c...Fk&noredirect=1

    2. pompki (średni rozstaw rąk, nogi, korpus i głowa w jednej lini, łokcie wyprostowane, dotykamy klatką do ziemii i wracamy do pozycji wyjściowej)
    http://www.youtube.c...h?v=b-_rbH6K8Ko

    3. podciąganie kolna do klatki w zwisie na drażku ( łokcie wyprostowane, patrzymy przed siebie, wykonujemy pewny ruch bez bujania):
    http://www.youtube.c...d&v=q21oUW1M96s

    4. tabata squat (szybki przysiad do kąta prostego z jednoczesnym wyrzutem ramion do przodu):
    http://www.youtube.c...h?v=nDcNzEFr7yA

    5. Burpees ( szybki pad na ziemię z dotknięciem do klatki, powrót do przysiadu i wyskok):
    http://www.youtube.c...h?v=c_Dq_NCzj8M

    6. krotkie sprinty (ustawiamy 2 przedmioty w odległości ok 10m od siebie, zaczynamy od szybkiego sprintu do przeciwległego przedmiotu, dotykamy ziemii i powtarzamy)



    FAZA 2 TRENINGU (6 tygodni)

     

    z11818808Q,Crossfit--modne-cwiczenia.jpg


    Przez kilka pierwszych treningów zakładamy mniejsze ciężary lub zwiększamy liczbę powtórzeń w celu doszlifowania techniki.

    1. Rozkład tygodnia:
    a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
    PON- trening A
    WT- wolne
    ŚR- trening B
    CZW- wolne
    PT- trening A
    SOB, ND- wolne

    W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
    Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.

    2.Przykładowy trening A
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
    b) właściwy trening:

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
    Thruster x 8
    wiosłowanie sztangą x 8
    wyciskanie leżącx 8

    Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.


    3. Przykładowy trening B
    a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
    b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
    - Rwanie sztangi x 5
    - przysiad ze sztanga na barkach x 5
    - podciąganie  x 5-10
    - High Pull x 5
    - pompki na poręczach x  5-10

    To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia.

    ad. Po kilku tygodniach możemy dorzucić aeroby po treningu, tak jak w dni nietreningowe.

    wykonanie ćwiczeń:

    1. Thruster
    http://www.youtube.c...d&v=2eXtyCXteQE

    2. Wiosłowanie sztangą
    http://www.youtube.c...d&v=zq5eBuxKsMY

    3. pompki na poręczach
    http://www.youtube.c...d&v=CAUw3o9x-Ag

    4. wyciskanie leżąć
    http://www.youtube.c...d&v=lvGciMRi_zU

    5.Przysiad ze sztanga na barkach
    http://www.youtube.c...d&v=aPIjuTVlm6w

    6. High Pull
    http://www.youtube.c...h?v=UFznMk35-EQ


    7. Rwanie
    http://www.youtube.c...h?v=6V7TK2FAdZw


    FILMIK POKAZUJĄCY PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT:


    http://www.youtube.c...feature=related

    Dodatkowe informacje:

    1. Co pewien czas  zamieniamy ćiwczenia na angażujące te same mięśnie np.
    przysiad ze sztanga na barkach na przysiad przedni, przysiad ze sztangielkami, przysiad rwaniowy
    pompki na poręczach na wyciskanie sztangielek na skosie
    rwanie na podrzut
    martwy ciąg na martwy ciąg na prostych nogach, rumuński
    - high pull na swing
    itd.
    2. Co tydzień staramy się poprawić czas/zwiększyć liczbę obwodów w WODzie/dołożyć kilka kilo na sztandze.
    3 Staramy się ciągle wprowadzać zmiany i nie powtarzać



    Podsumowując:


    Ten plan pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i sprawność fizyczną, a także da Ci dobry wstęp w świat fitness i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ostateczny efekt będzie zależał tylko od Ciebie i Twojego zaangażowania w dietę i trening.

    powodzenia





     


    Edytowany przez Badr, 14 maj 2013 - 22:25 .

    • 33




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko