Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit: program dla początkujących i trochę info

* * * * - 5 głosów crossfit program sprawność

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Jeśli tak jak teraz ćwiczysz działa na Ciebie dobrze i widzisz postępy, to nic nie zmieniaj. Akurat CF jest szeroko pojętą dyscypliną i nie ma jedynej słusznej drogi.

    Ja przy CF trzymam standardową dietę ok. 2,3-2,5 białka, 1g tłuszczy i ok. 3,5g węgli (zależy jaki dzień) na kgmc. Jeśli przejdziesz na paleo, to spowolnisz sobie regenerację i postęp. Paleo jest dobre, jak ktoś delikatnie ćwiczy CF i chce po prostu żyć zdrowo. Węglowodany są niezbędne przy tak ciężkim treningu. Z suplami taka sama sytuacja, poprawiają regenerację i ew. uzupełniają dietę, więc nie warto z nich rezygnować tylko po to, żeby mówić, że się jest na paleo ;).

     

    Ja w weekend też delikatnie luzuje z dietą, tzn. jem to co powinienem ale pozwalam sobie na parę dodatkowych kcal.


    • 0

    #22
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Cały czas rozważam możliwość zaatakowania tłuszczu jakimś spalaczem, bo mam stagnację. Diety co prawda nie mam dopiętej na ostatni guzik ale wzoru się cały czas trzymam i jestem mocno rozczarowany brakiem postępu(redukcji). A wygląda to mniej więcej tak:

     

    I posiłek - placek KFD z bananem, jogurtem naturalnym, łyżką ciemnego kakao i czasem garścią rodzynek.

    Po około 1,5 godziny robię trening(przed i po UNS BCAA 8-1-1).

    II posiłek - banan

    III posiłek - pierś z kurczaka(zazwyczaj gotowana, ale zdarza się ta z pergaminu), 50 g kaszy gryczanej/ryżu brązowego, surówka/warzywa.

    IV posiłek - szejk z małego jogurtu naturalnego, pół kostki twarogu, garści migdałów i 30 g. WPC KFD.

    V posiłek - pierś z kurczaka i warzywa(brokuły, kalafior, pomidory albo jakieś warzywa z puszki).

    VI posiłek - pół kostki twarogu i KFD Dessert

     

    W weekend tak jak napisałem mocno popuszczam, ale od jakichś 2 tygodni, a waga stoi w miejscu od około 5 tygodni, więc coś jest nie tak... <_<  Na dzień dzisiejszy jest kryzys, więc popuściłem dietę w weekendy i nie ukrywam, pozwalam sobie na prawdę na wiele. Na prawdę wiele %)  Ale waga się utrzymuje także jest ok. Wydaje mi się, że metabolizm jest dobrze nakręcony po takich WOD'ach. Jak naładuję akumulatory to postaram się przy pomocy spalacza zrobić tak, żeby bardziej odsłonić ABS, choć jest nienajgorzej :-)


    • 0

    #23
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Przelicz sobie to wszystko i sprawdz rozkład BTW i kcal, bo to jest istotne. Wygląda ok ale bezpośrednio po treningu powinieneś wypić białko i do tego może być banan. BCAA możesz dodać do szejka po treningu (lepsza odpowiedź anaboliczna)  albo zostawić awaryjnie na aeroby ( ochrona masy mięśniowej).. Przy tak krótkim treningu jak CF nie ma ryzyka nadmiernego katabolizmu.

     

    Pewnie bd musiał przyciąć ok 200kcal z ww/t żeby ruszyło znowu. Ja pozbyłbym się migdałów i banana ze śniadania. Jak nie wiesz dokładnie jakie masz zapotrzebowanie, to wywal te 2 rzeczy i powinno ruszyć.

     

    Odnośnie tematu:

     

    Ostatnio zrobiłem eksperyment i zamieniłem 3 treningi crossfit na 3 treningi FBW na czas kiedy nie ma jeszcze dobrej pogody. Reszta, czyli aeroby, HIIT, dieta bez zmian.W FBW oczywiście przysiady, ciągi, zarzuty. Na razie leci kończę 2 tydzień i waga oraz pas w miejscu, tylko siła i ogólne nabicie na plus. Wniosek z tego jest taki, że jedna sesja ciężkiego Crossfit > jednej sesji FBW.


    • 0

    #24
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Typowy Low Carb w ogóle nie wchodzi w grę. Byłem na nim przez 3 tygodnie jak zaczynałem takie natężenie treningów jak obecnie, choć bez aerobów. Tak to wyglądało:

    http://www.kfd.pl/di...kg-226690.html/

    To co wrzucone, poprawiłem o białko w śniadaniu i dołożyłem tłuszczy. Po 2 tygodniach samopoczucie miałem beznadziejne, a znajomi zaczęli mi wytykać, że mam podkrążone oczy, itd. Po 3 tygodniach sam zacząłem to zauważać i odpuściłem. Cały czas myślę o jakiejś modyfikacji. Chłopaki w dziale KFD VIP polecili dorzucić jeszcze więcej warzyw i trochę białka zwierzęcego, bo w tym bilansie jest uwzględnione zwierzęce. Tak zrobię przy kolejnym podejściu.

    W ogóle zastanawiam się jak obliczyć zapotrzebowanie kcal, bo taki trening jaki ja robię raczej, nie wpisuje się w kanony innych trenujących. Solidna rozgrzewka, solidny trening i 30 min aerobów po treningu. Wydawało mi się, że przy takim żywieniu nie ma opcji, żeby waga nie zeszła. Jeszcze tydzień potrzymam i zobaczę co dalej. Mam jedną sporą wadę. Jak już się na coś nastawię, to ciężko mnie od tego odwieść i na tą chwilę jestem nastawiony na ten spalacz od przyszłego tygodnia. Ale jeszcze dam sobie ten tydzień. Tkanka tłuszczowa w granicach 17-18% więc dramatu nie ma, ale powinno być lepiej. Niby fakt, że powinienem obciąć jeszcze trochę węgli, ale też ten banan poprawia smak placka, a śniadanie dla takiego miłośnika słodyczy jak ja, to właściwie jedyna przyjemność w ciągu dnia na Low Carb. Ja tam jestem już mocno zmęczony wszystkimi splitami, FBW, itd. więc wolę sobie takie WOD'y robić. Technikę podnoszenia ciężarów, mam jeszcze z czasów trenowania pchnięcia kulą, także tym akurat jakoś nadrabiam. ;)


    • 0

    #25
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Na LC 90% węgli powinna być złożonych, dlatego tego banana ze śniadania można spokojnie zamienić na np. 50g ryżu/kaszy/makaronu durum/pełnoziarnistego. Po treningu nie masz już praktycznie ww.

     

    Wydaje mi się, że używasz zbyt małych ciężarów, bo inaczej nie byłbyś raczej w stanie zrobić 5 treningów CF w formie kompleksów metabolicznych i pas i waga by leciały. Przy 17-18% bf nie powinno być problemów z dalszym paleniem fatu. Spróbuj przejść na 3 treningi w tygodniu ale ciężkie z dużymi ciężarami i podstawowymi ćwiczeniami, do tego aero po treningu i 1-2 x interwały w tygodniu.


    • 0

    #26
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Tak zrobię, dam znać za około 2 tygodnie jak to wygląda. Tylko, że z tymi obciążeniami, to nie do końca się zgodzę. Na koniec już często chwyt popuszcza, także więcej jak założę to mogę po prostu nie dać rady zrobić do końca. Coś niewątpliwie muszę zmienić. Cały czas myślę o przerwie regeneracyjnej, ale tą chyba zrobię w okresie około świątecznym. Będę kombinował :-)


    • 0

    #27
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Twój artykuł bardzo mi pomógł wielkie dzięki


    • 0

    #28
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    No a ja zgodnie z tym co napisałem wyżej, podzielę się z wami moimi spostrzeżeniami dotyczącymi ostatniego miesiąca CF.

    Na razie postanowiłem nic nie zmieniać, poza skróceniem rozgrzewki. Teraz robię na zmianę, raz 5 minut biegu tempem 11,5 - 12,5 km/h i 10 minut wioślarza, tak żeby w tym czasie zrobić 2,5 km(to wychodzi jakieś 500 metrów w 2 minuty), a raz 10 minut biegu i 5 minut wioślarza. Po tym przechodzę do rozciągania, bardzo dokładnego, żeby nie było kontuzji. Wspieram się rozciąganiem treningu Insanity. Rozgrzewka jest dobra, nie stwierdziłem żadnych kontuzji, naciągnięć, itp., poza jednym razem, ale na drugi dzień ani śladu po lekkim naciągnięciu.

     

    Tak jak mówiłem jadę na razie systemem 5/2 i nie będę nikogo oszukiwał, w piątek jadę na oparach energii, ale w ogóle mi to nie przeszkadza, czuję się dobrze, a nagroda w postaci wolnego weekendu zagrzewa do pracy. Ustawiam sobie zawsze treningi tak, żeby środa i piątek były dniem treningu względnie lżejszego(o ile w CF w ogóle można mówić o lżejszym treningu %)), a poniedziałek, wtorek i czwartek ten cięższy zestaw. Na razie robię raz w tygodniu AMRAP, ale planuję zwiększyć ilość w tygodniu do 2. Po WOD'zie dokładnie się rozciągam i biegam 30 minut tempem 9 km/h, tak żeby tętno oscylowało między 120-130 Hr. Następnie albo idę na saunę(ok 15 min.), albo robię brzuch z programami 8 min ABS lub ABRipper X. Zazwyczaj rozkłada się to tak, że poniedziałek i środa sauna, wtorek i czwartek brzuch a piątek jako, że mam wolny od zajęć na uczelni i pracy, robię najpierw brzuch, a później sauna :-).

    Trzymam dietę taką jak wcześniej napisałem, czyli wiem co ma ile BTW mniej więcej, ale nie chodzę wszędzie z wagą. Mimo wszystko jestem przekonany, że jest to dobra dieta, gdzie stale utrzymuje wartości BTW.

    Teraz trochę o postępach w ciągu tego miesiąca. Obwodów nie sprawdzam, bo mi na tym aż tak nie zależy, byle z brzucha leciało. I tutaj wreszcie drgnęło. BF na poziomie około 16%, waga z 99 kg spadła na 97,5 kg i bardzo mi się podoba, że tak w miarę powoli to idzie. Wiadomo, że nie warto zbytnio się spieszyć, a lustro pokazuje, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Mocno zależało mi też na wydolności, a dzięki CF udało mi się ją jeszcze podnieść, mimo dobrej kondycji po Insanity.

    Po świętach planuję otworzyć dziennik treningowy, tutaj na KFD. Wtedy na bieżąco będę pisał tam o swojej diecie i treningach.

    Na koniec. Załapałem kontakt z grupą ludzi, z którymi mamy zamiar rozpocząć wspólne treningi CF i jestem przekonany, że trenując w grupie jeszcze wiele się nauczę, a element rywalizacji nie tylko z czasem poprawi jeszcze moje osiągi ;)

    Pozdrawiam


    • 1

    #29
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    No, widzę że masz wszystko fajnie rozplanowane i przemyślane. Tylko ten wątek insanity i abs... Jak jeszcze masz jakąś ekipę do współnych treningów, to wgl super. Na trening systemem 5/2 ani 3/1 nie mam niestety czasu. :( Próbowałem w wakacje i ferie 3/1 i było naprawdę fajnie ale i ciężko.

    Zakładaj dziennik, chętnie bd wpadał. ;)


    • 0

    #30
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    O co chodzi z wątkiem Insanity i ABS?

    Ekipa już jest zebrana, na początek w planach są treningi na stadionie lekkoatletycznym i odpowiednio dobranymi WOD'ami.

    Jeśli chodzi o czas to ja jestem na 3 roku studiów, gdzie zajęć nie ma już za dużo, do tego pracuję 2-3 razy w tygodniu, mam trochę obowiązków w domu, a ze znajomymi spotykam się przeważnie w weekendy, właśnie dlatego system 5/2, bo dzięki wolnemu weekendowi mam też życie towarzyskie :-D. Więc zawsze jakoś wygospodaruję te 2-3 godziny na siłownię(oczywiście razem z dojazdem i całą resztą).

     

    Teraz święta, nie będę się zastanawiał co jem i ile. To jest zaplanowany czas dla mnie, rodziny, psychiki przede wszystkim. Będę odpoczywał i jadł to na co mam ochotę tobie Badr i wam wszystkim też polecam tak zrobić :-) Od wtorku wracam do treningów i ze zdwojonymi siłami dalej robię swoje. Dziennik na pewno powstanie.

     

    A u Ciebie? Jakaś poprawa formy?


    • 0

    #31
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Insanity i ABS to są treningi z "kolorowych gazet", dużo lepsze efekty bd po tradycyjnych, sprawdzonych metodach ale wiadomo: od czegoś trzeba zacząć.

     

    Ja jestem w klasie maturalnej i skupiam się teraz głównie na nauce i przygotowaniach do szkoły oficerskiej. Czas jakiś jest ale wolę go poświęcić na przygotowania do matur. Teraz tylko podtrzymuję formę póki nie ma jeszcze pogody na bieganie na 100%. Na dniach jadę na badania lekarsie do WSOWL, jak przejdę to wgl rezygnuję z siłowni i crossfitu tymczasowo. Przechodzę tylko na drążek i treningi typowo po 1000m, trudno - mięśnie pewnie polecą. Do CF wrócę jak już bd w szkole wojskowej albo w innej.

     

    A tak do tej pory, to od ok 1,5 miesiąca lecę schematem 3 x FBW pospinanym w SS z elementami ćwiczeń na ogólny power typu clean, power clean, high pull, snatch itd. Do tego ok 30 min aero, a w dnt lekki wod CF, jakieś tam granie w siate/nogę lub HIIT.bieganie. W końcu robię ciężkie ciągi i siady, bo jak machałem cross, to nie było na nie miejsca. Siła ww nich fajnie wraca ale jak to u mnie, tylko w nich.

     

    Tak to jeszcze szlifuję technikę w bf pull ups, double unders i innych charakterystycznych ćwiczeniach dla CF, bo prawdopodobnie wybieram się na zawody do Wawy (jak przejdę kwalifikację).


    • 1

    #32
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    No to powodzenia na maturze i w testach do szkoły! ;)


    • 0

    #33
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Dzięki i nawzajem, czekam na dt. ;)

    pozdro.


    • 0

    #34
    Helentor

    Helentor

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    super opracowany wstęp do crossfitu właśnie czegoś takiego szukałem ;D


    • 0

    #35
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Po maturach bd miał czas, to może bardziej rozwinę temat. ;)

     

    pozdro.


    • 0

    #36
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Badr powiedz czy trening chelsea jest odpowiedni jak na 1 raz?


    • 0

    #37
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Co prawda pytanie nie adresowane do mnie, ale spróbuję pomóc.

     

    Moim zdaniem powinieneś sobie go trochę skrócić, tak do 15-20 minut, bo na pierwszy raz to może być za dużo i za długo. Jeśli jednak dasz radę, to czemu nie? ;)


    • 0

    #38
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Rade dam:)

     

    od kilku lat ćwiczyłem na siłowni waga 85kg.

    Obecnie chce zacząć cos nowego czyli CF;)

    Poniedziałek czwartek trening w piłkę nożną 

    środa, sobota mecz.

    Kiedy najlepiej dodać CF?


    • 0

    #39
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Ja bym to tak we wtorek wplótł ;)


    • 0

    #40
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    tylko raz w tygodniu?

    Obecnie staram sie tez cwiczyc fbw 3 razy w tygodniu ale to bym odpuscil kosztem CF


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko