Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit: program dla początkujących i trochę info

* * * * - 5 głosów crossfit program sprawność

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    *
    POPULARNY

    Słowem wstępu:

     

    Jest to praca mojego autorstwa, która wzięła udział w konkursie sponsorowanym przez pewną firmę oferującą w sprzedaży suplementy i odżywki. Zajęła 3 miesjce, więc myślę, że merytorycznie jest trochę warta. O Crossficie jest mało informacji, także ten artykuł jest również dla chcących zapoznać się z CF. Miłej lektury.



    WSTĘP

     

     

    crossfit-logo1.jpg

     


    Siema. Przedstawiam 8 tygodniowym plan w stylu Crossfit kierowany głównie do osób początkujących, chcących:
    - zmienić skład swojego ciała i wygląd (zrzucić kilka kg tłuszczu i dorzucić nieco mięśni).
    - poprawić ogólną sprawność fizyczną (siłę funkcjonalną, szybkość, wytrzymałość tlenową i beztlenową, zwinność).
    - w połączeniu z odpowiednim stylem odżywiania poprawić swoje zdrowię (wzmocnić układ krwionośny, stawy, ścięgna, mięśnie, wydolonść tlenową, zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych).
    - znaleźć niekonwencjonalny sposób zabawy, dążenia do poprawy wyników i spędzenia wolnego czasu.

    CZYM JEST CROSSFIT

     

     


    Główna filozofią treningów w stylu Crossfit jest poprawa sprawności fizycznej i zdrowy styl życia. Crossfit łączy w sobie najlepsze cechy treningów zaczerpniętych z różnych dyscyplin i sportów. Cechą charakterystyczną są krótkie, intensywne, różnorodne treningi połączone z pracą w grupie i rywalizacją. Crossfit staje się z dnia na dzień co raz bardziej popularny na całym świecie dzięki swojej charakterystyce i firmie Reebok promującej go w telewizji.
    Zanim przystapimy do naszego planu, warto choć przez chwilę poczuć klimat Crossfit oglądając poniższy film:

    http://www.youtube.c...h?v=WjdQZxTIj1U


    NO TO ZACZYNAMY!

    PODSTAWOWE INFORMACJE

     

     


    1. Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
    a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
    b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii

    2. W początkowej fazie, do realizacji programu wystarczy nam:
    - własne ciało
    - chęć do działania
    - miejsce, w którym będzie się znajdował niski i wysoki drążek (np. trzepak, plac zabaw, jakiś stadion) i odpowiednia nawierzchnia do biegania (nieutwardzona: trawa, żużel, piasek)
    - trochę wolnego czasu

    3. Przy 2 fazie, pomijając wyżej wymienione potrzeby będzie podstawowy sprzęt:
    - sztanga
    - trochę obciążenia
    - hantle lub kettle (ciężarki z uszami)

    Gdzie można to znaleźć? Najprościej będzie udać się na najbliższą siłownię i wykupić karnet, ale przy odrobinie chęci i miejsca mozna rozejrzeć się po złomowiskach i znajomych. Sam tak upolowałem 100kg dobrego obciążenia i sztangę (koszt 200zł).

    4. Warto prowadzić zeszyt/dziennik, w którym zapiszemy nasze wymiary (obwód pasa, klatki, uda, ramienia), wagę i osiągane wyniki (czasy WODów i obciążenie). Pomoże nam to na kontrolowanie postępów i unikanie błędów.

    KWESTIA ODŻYWIANIA

     

    dieta_07.jpg


    Wiadomo, nie każdy ma chęć, czas i pieniądze na "trzymanie" doskonale zbilansowanej diety, co wcale nie jest niezbędne abyśmy odniesli sukces, dlatego krótko opiszę co jeść, czego nie jeść, kiedy i w jakich ilościach.

    1. Żeby mieć siłę na treningi, dobre samopoczucie i zapewnić sobie odpowiednią regenerację bedziemy potrzebować odpowiedniego bilnasu kalorycznego, który możemy wyliczyć sobie tym programem (na początek zaznaczamy sobie umiarkowaną intensywność):

    http://www.herk.pl/p...nie-kalorie.php

    Tyle powinniśmy dostarczać codziennie z dobrych produktów, żeby osiągnąć swój cel. Co tydzień obcinamy 100-200kcal z węglowodanów, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

    2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
    - śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
    - ostatni posiłek powinien składać się z wolnowchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szyczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
    - do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
    - powinniśmy pić dużo wody.
    - w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

    3. Co wpisac do swojego jadłospisu:
    a) źródła białka: chude mięso, bialka jaj, ryby...
    b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
    c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimnomorskie ryby, sporadycznie orzechy...

    4. Czego unikać:
    - soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
    - słodyczy
    - gotowych dań
    - wędlin i kiełbas
    - białego pieczywa
    - ogólnie przetworzonych artykułów

    Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach.


    5. Pomocne mogą okazac się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.


    DANIE GLÓWNE- FAZA 1 TRENINGU ( 2 tygodnie)

     

     


    1. Rozkład tygodnia:
    a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
    PON- trening A
    WT- wolne
    ŚR- trening B
    CZW- wolne
    PT- trening A
    SOB, ND- wolne

    W 1-2 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
    W 2 tygodniu dodajemy dodatkowy dzień aerobów.

    2. trening A:
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
    b) właściwy trening:

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
    - podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii  x 5
    - pompki/ pompkli w podporze kolanami x 10
    - tabata squat x 15

    Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.

    3. Trening B
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
    b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
    - Burpees x 10
    - podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
    - w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
    - pompki x 10
    - tabata squat x 15
    - krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5

    wykonanie ćwiczeń:

    1. podciąganie ( chwyt zależny od poziomu wytrenowania, zaczynamy od pełnego zwisu i wyprostu w stawach łokciowych, następnie podciągamy się siłą mięśni bez rozpaczliwych ruchów, broda musi znaleźć się ponad drążkiem)
    http://www.youtube.c...Fk&noredirect=1

    2. pompki (średni rozstaw rąk, nogi, korpus i głowa w jednej lini, łokcie wyprostowane, dotykamy klatką do ziemii i wracamy do pozycji wyjściowej)
    http://www.youtube.c...h?v=b-_rbH6K8Ko

    3. podciąganie kolna do klatki w zwisie na drażku ( łokcie wyprostowane, patrzymy przed siebie, wykonujemy pewny ruch bez bujania):
    http://www.youtube.c...d&v=q21oUW1M96s

    4. tabata squat (szybki przysiad do kąta prostego z jednoczesnym wyrzutem ramion do przodu):
    http://www.youtube.c...h?v=nDcNzEFr7yA

    5. Burpees ( szybki pad na ziemię z dotknięciem do klatki, powrót do przysiadu i wyskok):
    http://www.youtube.c...h?v=c_Dq_NCzj8M

    6. krotkie sprinty (ustawiamy 2 przedmioty w odległości ok 10m od siebie, zaczynamy od szybkiego sprintu do przeciwległego przedmiotu, dotykamy ziemii i powtarzamy)



    FAZA 2 TRENINGU (6 tygodni)

     

    z11818808Q,Crossfit--modne-cwiczenia.jpg


    Przez kilka pierwszych treningów zakładamy mniejsze ciężary lub zwiększamy liczbę powtórzeń w celu doszlifowania techniki.

    1. Rozkład tygodnia:
    a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
    PON- trening A
    WT- wolne
    ŚR- trening B
    CZW- wolne
    PT- trening A
    SOB, ND- wolne

    W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
    Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.

    2.Przykładowy trening A
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
    b) właściwy trening:

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
    Thruster x 8
    wiosłowanie sztangą x 8
    wyciskanie leżącx 8

    Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.


    3. Przykładowy trening B
    a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
    b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
    - Rwanie sztangi x 5
    - przysiad ze sztanga na barkach x 5
    - podciąganie  x 5-10
    - High Pull x 5
    - pompki na poręczach x  5-10

    To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia.

    ad. Po kilku tygodniach możemy dorzucić aeroby po treningu, tak jak w dni nietreningowe.

    wykonanie ćwiczeń:

    1. Thruster
    http://www.youtube.c...d&v=2eXtyCXteQE

    2. Wiosłowanie sztangą
    http://www.youtube.c...d&v=zq5eBuxKsMY

    3. pompki na poręczach
    http://www.youtube.c...d&v=CAUw3o9x-Ag

    4. wyciskanie leżąć
    http://www.youtube.c...d&v=lvGciMRi_zU

    5.Przysiad ze sztanga na barkach
    http://www.youtube.c...d&v=aPIjuTVlm6w

    6. High Pull
    http://www.youtube.c...h?v=UFznMk35-EQ


    7. Rwanie
    http://www.youtube.c...h?v=6V7TK2FAdZw


    FILMIK POKAZUJĄCY PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT:


    http://www.youtube.c...feature=related

    Dodatkowe informacje:

    1. Co pewien czas  zamieniamy ćiwczenia na angażujące te same mięśnie np.
    przysiad ze sztanga na barkach na przysiad przedni, przysiad ze sztangielkami, przysiad rwaniowy
    pompki na poręczach na wyciskanie sztangielek na skosie
    rwanie na podrzut
    martwy ciąg na martwy ciąg na prostych nogach, rumuński
    - high pull na swing
    itd.
    2. Co tydzień staramy się poprawić czas/zwiększyć liczbę obwodów w WODzie/dołożyć kilka kilo na sztandze.
    3 Staramy się ciągle wprowadzać zmiany i nie powtarzać



    Podsumowując:


    Ten plan pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i sprawność fizyczną, a także da Ci dobry wstęp w świat fitness i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ostateczny efekt będzie zależał tylko od Ciebie i Twojego zaangażowania w dietę i trening.

    powodzenia


    • 30

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Tak to wygląda. Mam nadzieję, że komuś się przyda. Warto przeczytać, nawet jeśli ktoś nie trenuje CF/SW, bo jest tutaj zawarty również ogólny obraz i filozofia tej dyscypliny.


    • 0

    #3
    radzio99

    radzio99

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1436 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Proponuje to przenieść do działu artykuły, bo ciekawe jest. Poza tym zmień w vidach z sfd na KFD (np. wiosłowanie z sfd tv na KFD tv ;)


    • 0

    #4
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Ok, filmy dość przypadkowo dobierałem z YT, teraz to, co się dało jest z atlasu KFD ;)

     

    Nie mogę tylko ustawić tak, żeby linki z YT od razu się otwierały gotowe do obejrzenia. Wstawiałem linki ręcznie, próbowałem też za pośrednictwem edytora i nie mogę tego zrobić :(.


    • 0

    #5
    radzio99

    radzio99

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1436 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    jak piszesz to wbij w LINK i dam daj linka i będzie ok chyba


    • 0

    #6
    0blivion

    0blivion

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 215 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Nie czytałem całości, ale w oczy rzuciła mi się technika podciągnięć, pokazanych na filmiku instruktażowym z KFD. W crossficie wykonuje się raczej podciąganie techniczne niż siłowe (czyli to z filmu), a wiec takie z bujaniem tułowia, co ma na celu 1. zaangażowanie całego ciała, nie samych pleców. 2. zwiększenie liczby podciągnięć w serii (znacznie). Po angielsku są to kipping pull-ups, a tu przykładowy filmik: http://www.youtube.c...h?v=tAZaHzd6qAY


    • 0

    #7
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Niekoniecznie. Wszystko zależy od WODu. Fakt, najczęściej robi się wersje z tego filmu (butterfly pull ups) ale to dlatego, żeby zwiększyć intensywność robiąc więcej powtórzeń. Normalnie, jak przebiegniesz kilkaset metrów sprintem, zrobisz podrzut i do tego np. box jumps to mało kto da radę zrobić jeszcze 30 siłowych podciągnięć dlatego stosuje się takie "oszukane" ruchy. Jak robisz Angie, gdzie masz m.in. 100 podciągnięć, to siłą rzeczy zrobisz właśnie w ten sposób, a nie siłowo.

     

    Pozatym, te podciąganie co wrzuciłem dotyczy kompleksu metabolicznego, gdzie z założenia zbiera się kilka ciężkich, wielostawowych ćwiczeń i wykonuje po 5-10 powtórzeń w obwodach z krótkimi przerwami (tu akurat 5-10 podciągnieć).


    • 0

    #8
    marcinrumak

    marcinrumak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań

    Naprawdę ciekawa propozycja na urozmaicenie treningu i zmianę stylu żywienia. Bardzo mi się spodobało, że opisujesz wszystko dokładnie i przystępnie, muszę mocno przemyśleć kiedy mógłbym zrobić sobie takie 8 tygodni.


    • 0

    #9
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Jeśli chodzi o styl żywienia przy tego typu treningach, to jest to indywidualna kwestia. Generalnie, Crossfit często wiąże się z dietą paleolityczną, niestosowaniem odżywek i suplementów. Ja jem tak samo, jak kiedyś. Zależnie od celu B:2,5-3g/kgmc, T: ok. 1-1,5g/kgmc W: reszta.

     

    Oprócz takiego schematu treningów, jak przedstawiony w programie jest też kilka innych. Ja osobiście w okresie zimowym robię 3 ciężkie treningi crossfitu pon-sr-pt. Ustalam sobie bazowy WOD np. na czas 21-15-9 powtórzeń ćwiczeń: przysiad ze sztangą, power clean, dipsy, box jumps. Staram się przerobić całe ciało na wzór FBW, więc do takiego treningu przykładowo zrobiłbym na koniec jeszcze 3s podciągania, 2s wyciskania siedząc i jeszcze brzuch. Po całości 30-45min biegania. W 1-2 dni wolne jakieś gry zespołowe/interwały/maksowania.

     

    Inni trenują np. systemem 3 dni ON, 1 dzień OFF. Takie treningi są cały czas wyświetlane na oficjalnej stronie Crossfit'u. Są zazwyczaj lżejsze ale za to wykonuje się je aż do 6 razy w tygodniu.


    • 0

    #10
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    Bardzo dużo teraz czytam o crossficie i tak sobie myślę że może jak zejdę z masy to spróbuję ciekawie sie to prezentuje :)


    • 0

    #11
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Naprawdę fajna sprawa. Dobrze rozwija ogólną sprawność w całym zakresie. Połączenie ciężkich ćwiczeń z ciężarami, ćwiczeń z ciężarem ciała i bieganiem/pływaniem/wiosłowaniem daje niezapomniane wrażenia.

     

    Tutaj jest ciekawa tabela jednego z team'ów CF klasyfikująca ogólną sprawność:

     

    http://crossfitthame...killLevels3.pdf

     

    Ja łapię się pomiędzy bieginner/intermediate głównie niszczy mnie gimnastyka ale w niektórych niewiele brakuje mi do advanced. Warto się sprawdzić.


    • 1

    #12
    sycu19

    sycu19

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:New York
    • Staż [mies.]: 4

    bardzo ciekawe:) +


    • 0

    #13
    digital71

    digital71

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 2 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    fajnie opisane :) ćwiczę w podobny sposób jakiś czas i już dawno zapomniałem o nudnym splicie.


    • 0

    #14
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    No to i ja się podzielę swoimi doświadczeniami w CF. Bawię się w to niecałe 3 miesiące, żeby się dobrze przygotować do CF najpierw zrobiłem cały trening Insanity ;) Na dzień dzisiejszy bazuję na kompleksach sztangowych, "hantlowych" i "ketlle'owych", bo warunki na dworze na dzień dzisiejszy nie sprzyjają, trenowaniu na dworze. Najfajniejsze jest to, że trening mocno sponiewiera %%) , ale trwa krótko. Ja robię bardzo dokładną rozgrzewkę(10 minut dość intensywnego biegu + 10 minut intensywnie na ergometrze wioślarskim + rozciąganie/wymachy/martwy ciąg i wymachy ketlle'a lekkim obciążeniem/itp.) około 30 minut, sam trening między 10-20 minut, później rozciąganie i można kończyć, ale od tygodnia ja dodaję jeszcze 30 minut truchtu, bo chcę trochę zredukować. Trenuję systemem 5/2(tak jak zalecają spece od CF) czyli 5 dni treningu, 2 dni wolne(bo wolę mieć weekend wolny, a nie 3 treningowe, 1 wolny). Poniżej pokażę wam kilka gotowych WOD'ów które znalazłem w internecie i sam z nich korzystam, ale mam ich dużo więcej. Najbardziej lubię "Bear Complex", nawet nie wiem czemu %).

     

    WOD A

    6-8 serii - 2 min odpoczynku pomiędzy:

    1. martwy ciąg na prostych nogach x 10
    2. wiosłowanie w opadzie x 10
    3. zarzut od kolan x 10
    4. przysiady sztanga przód x 10
    5. wycisko-podrzut x 10
    6. wykroki x 10

     

    WOD B

    3 serie, przerwy miedzy seriami 90-60 sekund

    1. high pull 5x
    2. przysiad przód 10x
    3. wiosłowanie sztanga w opadzie 10x
    4. dipsy –pompki na poręczach(pion)10x

    Następnie: Hardcore Bodyweight Finisher, 3 min AMRAP, odpoczywasz tylko, jak musisz. Ciężar własnego ciała.

    1. przysiady x5
    2. pompki x 5

    WOD C

    5 rund x 5powtorzen:

    1. rwanie
    2. zarzut+thruster
    3. rzymski martwy ciąg, noga przeciwna
    4. wymachy
    5. przysiad(goblet squat)

    Potem zmiana ręki i wszystko od nowa = 1 runda

    WOD D

    10 rund na czas:

    1. kettlebell wymachy/wymachy hantla x10
    2. rollouts x10(kółeczko do mięśni brzucha)
    3. burpees(padnij-powstań) x10
    4. mountain climbers x10

     

    WOD E

    TFW 100-Rep Challenge - Wyzwanie 100 powtórzeń:

    1. pompki na sztandze x20
    2. martwy ciąg x20
    3. wiosłowanie sztanga x20
    4. wycisko-podrzut x20
    5. przysiad x20

     

    WOD F

    Incredible Hulk - 20 min AMRAP

    1. martwy ciag x5
    2. zarzut od kolan x5
    3. przysiad przedni x5
    4. wycisko-podrzut x5
    5. przysiad x5

     

    WOD G

    Hammer - 5 rund, każda runda na czas,90 sekund odpoczynku pomiędzy rundami.

    1. zarzut x5
    2. przysiad przedni x10
    3. wycisko-podrzut x5
    4. podciąganie x20

     

    WOD H

    5 rund na czas:

    1. martwy ciąg x8
    2. przysiad przód x6
    3. thruster x4
    4. wycisko-podrzut x2

    • 1

    #15
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Robisz codziennie 5 x w tygosniu  taki kompleks metaboliczny? Sporo.

     

    Kompeksy metaboliczne/sztangowe dobrze pasują w okresie zimowym, bo nie potrzeba na nie dużo miejsca i pozwalają rozbudować nieco masę i siłę.

    Jak masz dostęp do ergonometru, to też go wykorzystuj w WODach np:

     

    800m ergonometr

    21 power clean

    400m ergonometr

    15 pc

    200m ergo

    9 pc


    • 1

    #16
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Sporo czy nie, tak zalecają. Dobrze wdrożył mnie ww. trening Insanity i teraz nie odczuwam aż tak trudów tego treningu ;)

    No codziennie wybieram sobie jednego WOD'a. Właśnie chciałem tam powrzucać trochę takich przeplatanych i bieganych z takich z ciężarami, ale rzecz w tym, że część aerobowa na siłowni do której chodzę, jest w innej części całej siłowni. I gdybym ja chciał tak przeskakiwać z jednej części na drugą cały sprzęt miałbym zajęty, bo ktoś z pewnością "zwędziłby" mi moją sztangę %)


    • 0

    #17
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    To nie jest jedyna opcja rozkładu treningu. Jakich używasz ciężarów w WODzie w stosunku do maxa na świeżo?


    • 0

    #18
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Nie jestem zawodowcem, więc podejrzewam, że nawet jakbym robił takie kompleksy 3 razy w tygodniu, efekty by były :-). Zresztą... na tą chwilę zastanawiam się, czy nie zmienić intensywności na odrobinę mniejszą, bo od kiedy na koniec wrzuciłem aeroby, w czwartek i piątek czuję się już podmęczony. Myślałem o tym, żeby 3 razy w tygodniu robić takie kompleksy metaboliczne, a 2 razy w tygodniu Push&Pull. Aczkolwiek bardzo lubię te treningi i ciężko będzie mi się znów nastawić na trening typowo kulturystyczny. Jaki rozkład jeszcze polecasz, oprócz tych o których wspomniałem?

    Jeśli chodzi o ciężary to nie będę ukrywał, że obecnie nie znam swoich max'ów, bo nie mogę sobie pozwolić, na przesadzanie z ciężarem. Kiedyś miałem dolegliwości kręgosłupowe i po prostu wolę nie sprawdzać max'a. Ale tak na oko wychodzi mi to między 40-60%(ciężar między 40 a 55 kg) max'a, w zależności od tego jak ciężki jest WOD. Np wcześniej wspomniany Bear Complex robię na 60% a może i więcej.

    Jestem wkurzony jednym tematem. Mianowicie moje podciąganie to dno. Wałkuję już temat od prawie roku i na dzień dzisiejszy nie potrafię się podciągnąć nachwytem więcej niż 8 razy... W tym ćwiczeniu o ile jest w WOD'dzie pomaga mi jakiś znajomy, lub po prostu korzystam z maszyny do podciągania(z tą podpórką). Staram się podciągać 3 razy w tygodniu jeśli tego ćwiczenia nie mam tyle razy w WOD.


    • 0

    #19
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Zmierzałem do tego, że robiąć 5 x na tydzień kompeks metaboliczny pewnie musisz zmniejszać ciężary. P&p nie łączyłbym ze sobą, bo to bd kolidowało. Może spróbuj 3 x w tygodniu ciężki kompeks metaboliczny, po nim aeroby, a w dnt ew. jakieś interwały, bieg. Zregenerujesz się trochę, po takich ciężkich treningach. Ja obecnie tak ćwiczę. Jeśli chodzi o podciąganie, to po prostu rób je na samym początku oddzielnie 3 razy w tygodniu w 4-5 seriach i w końcu pójdzie ( ile wejdzie samemu, a później ew. z pomocą dla dobicia do tych 10-12). Jeśli zależy Ci na poprawie podciągania na ilość, to wtedy już odpuść podciąganie i wiosłowanie w WODzie.


    • 0

    #20
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    No zmieniam ciężary, bo nie robię ciągle tylko kompleksów sztangowych, ale i te WOD'y tylko z ciężarem własnego ciała :-) Sugerujesz, żeby robić WOD 3 razy w tygodniu i 2 razy interwały? Nie ukrywam, że na tą chwilę wolałbym zostać przy tym co robię, ale ok przemyślę to i może faktycznie wprowadzę korekty. Teraz mam weekend, regeneruję się i w sobotę pozwalam sobie zawsze na więcej jeśli chodzi o jedzenie ;) Mianowicie jem to na co mam ochotę. Co do porady dotyczącej podciągania, to spróbuję tego. Cały czas zastanawiam się nad doborem odpowiedniej diety, niby mówią ciągle o tej paleo, ale ja stosuję suplementy(BCAA, białko), a w niej chyba chodzi o to żeby nie było nic sztucznie przetwarzanego. Z drugiej strony obcięcie węgli do 200-300 g/kg masy, to chyba nie jest najlepszy pomysł jeśli chodzi o taką intensywność... Wreszcie znalazłem tutaj temat i ludzi którzy interesują się i ćwiczą(czy też starają się ćwiczyć) CF :ziober:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko