Skocz do zawartości

Zdjęcie

Crossfit for ARMY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SPECops

SPECops

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 58 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 18

    Witam, 

    Chciałem poradzić się jak stworzyć, jakie dokładnie dobrać ćwiczenia, z jaką intensywnością. Generalnie jak ułożyć plan treningowy aby wzmocnić siłę, dynamikę, wydolność siłową. Wydaje mi się, że trening typu CROSSFIT będzie tutaj odpowiedni, ale nie wiem jak to ugryźć. Na przełomie jesieni i zimy, czekają mnie testy sprawnościowe, dokładnie pływanie na kilku dystansach, bieg na 3000m i sprint na 100m, podciąganie na drążku, skłony tułowia w przód, wspinanie się na linie 5m, podciąganie na drążku, uginanie i prostowanie ramion  na poręczach w podporze, po takim pozytywnie zaliczonym teście w ciągu kilku dni trafiam na "długotrwały test w trudnych warunkach klimatyczno-terenowych". Jak zamierzam się przygotowywać?? Na pewno, ciężko i regularnie :) a poważnie to, rower, biegi, pływanie, długie marsze z obciążeniem, siłownia, treningi BJJ na które uczęszczam. Kiedy zamierzam się przygotowywać?? Już zacząłem, póki co żyję w systemie skoszarowanym, robię 2 treningi dziennie 4 razy w tygodniu, plus raz sauna, przeważnie jest to mata ( czytaj sparingi ) i ćwiczenia siłowe ( siłownia lub stacje z własnym ciężarem). Jednak już niebawem wracam do domu, gdzie będzie zdecydowanie lepsza micha, gdzie będę miał czym i jak i gdzie trenować. I w tym miejscu pojawia się moja prośba, potrzebuję pomocy w dobraniu dobrego treningu CROSSFIT, a pod to ułożę sobie całą resztę. 


    • 0

    #2
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Jacyś specjalsi?

     

    Wrzuć 3 x w tygodniu Crossfit, 2-3 x bieganie w terenie stałym tempem, 1 x trening szybkościowy (sprinty). Dodatkowo basen 1-2 treningi. Zmniejsz lub zwiększ coś, w zależności od tego co i jak Ci idzie. Jak sprinty słabo, to daj dodatkowy trening itp. Ćwiczenia, to takie jak sam wymieniłeś, bo z nich bd miał sprawdzian.

     

    W podwieszonych tematach w tym dziale miasz sporo przydatnych info.

     

    Moim zdaniem za mało czasu, żeby bawić się ogólnie tylko w CF.

     

    W temacie jak układać trening masz sporo szablonów. Wystarczy dobrać te ćwiczenia, które masz na egzaminie + coś jeszcze lub ew. ich zamienniki od czasu do czasu i gotowe. Wrzuć coś na próbę, to zbaczymy czy dobrze kombinujesz.


    Edytowany przez Badr, 13 czerwiec 2013 - 16:59 .

    • 0

    #3
    SPECops

    SPECops

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 58 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 18

    Np. coś takiego:

     

    - Poniedziałek Rano Bieg 5 km / Popołudniu CROSSFIT
    - Wtorek Rano 8 km marszu / Popołudniu 5x20 pompek, 5x5 drążek,100 przysiadów
    - Środa Rano 15 km rowerem / Popołudniu Siłownia - FBW albo Split
    - Czwartek Rano Bieg 6 km / Popołudniu Basen 8x50m (400m) 
    - Piątek Rano 10 km marszu / Popołudniu 6x20 pompek, 6x5 drążek, 110 przysiadów
    - Sobota Rano 7 km biegu / Popołudniu CROSSFIT
    - Niedziela Rano Basen 3x 200 m, 20 min rozciągania Sportowy 

    Wszystko było by dobrze jak bym miał czas na to wszystko, jednak nie mam więc w ten plan treningowy muszę włożyć służby 12h dzień i noc na które śmigam rowerem po 8 km w jedną stronę. Może być tak, że np. w jakiś dzień odpadnie mi trening poranny, wtedy albo wieczorny połącze w jedno, albo przeniosę na inny dzień. Plan jest zaczerpnięty ze stronki, nie jest mojego autorstwa ale podobno się sprawdza. Co do samego CROSSFIT'U pomysł póki co zaczerpniety z artykułu kolegi "BADR" z pominięciem fazy wstępnej 2 tygodniowej, Trening A:
    a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
    b) właściwy trening:

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
    Thruster x 8
    wiosłowanie sztangą x 8
    wyciskanie leżącx 8

     

    Trening B:

    a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
    b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
    - Rwanie sztangi x 5
    - przysiad ze sztanga na barkach x 5
    - podciąganie  x 5-10
    - High Pull x 5
    - pompki na poręczach x  5-10
    (Zobacz całość: http://www.kfd.pl/cr.../#ixzz2W770i1GI)

    Oczywiście dopełnieniem tego będzie dieta lekko na plus kalorycznie, odżywki ( tony aminokwasów, białka, węgli np. podczas marszu ) I co wy na to??


    • 0

    #4
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Marsze sobie odpuść, chyba że robisz je z full eq. 40kg. Inaczej szkoda czasu, przecież pewnie startujesz gdzieś do specjalsów albo do jakiś bojowych  oddziałów. Przysiady tak samo, tylko niepotrzebnie nogi zmęczysz (wrzuć je do CF, wtedy to ma sens).  Rower o ile nim gdzięś nie dojeżdżasz to też szkoda czasu.  Kcal daj jak najwięcej jeśli chcesz poprawić wyniki. Drażek i pomki na poręczach na max ilość nawet te kilka pow z pomocą.

     

    Plan trochę przeładowany i chaotyczny. Ja by to widzial tak:

     

    - Poniedziałek Crossfit
    - Wtorek bieg stałym tempem 30-45min
    - Środa  Crossfit
    - Czwartek stałe tempo 30-45 min
    - Piątek  Crossfit
    - Sobota  stałe tempo/interwały/sprinty
    - Niedziela

     
    Basen wedle uznania, aż tak nie przeszkadza. W pon,sr,pt przed Crossfitem robisz po 4s drążka i dipsów na max, potem ćwiczysz wspinanie się po linie. Tylko wtedy w CF unikasz już cwiczen na klate, gore pleców.

    Edytowany przez Badr, 13 czerwiec 2013 - 23:07 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko