Mam 16 lat i mam już za sobą 4 miesiące ćwiczeń na siłowni.
Postanowiłem zmienić plan na taki tylko nie wiem czy jest on dobrze napisany:


Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na
ławce skośnej w góre 12/10/8/8
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na
ławce poziomej 10/10/10

- uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą
w oparciu o modlitewnik 10/8/8/6

-uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 10/10
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10

Środa:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/10
- wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/10/10

- szrugsy 10/10/10

- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w siadzie 12/10/10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
z wąskim uchwytem 12/10/10


Piątek:
- przysiady ze sztangą na karku 10/10/10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10

- wspięcia na palce ze sztangą na karku 20/20/20/20

- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10

rób po 3 serie w każdym cwiczeniu, 12,10,8 powtórzen, dorzuc coś do bicepsu, za mało cwiczeń na plecy, szrugsy daj do barków, dorzuc jeszcze coś do nóg ogólnie dużo do zmiany; poszukaj treningów w podwieszonych i na tej podstawie popraw swój plan

dorzuć 2 serie do trica, do pleców daj coś na prostowniki czy MC lub wyporsty tułowia, oraz daj podciąganie na drązku szerokim uchwytem albo sciąganie linki wyciągu górnego szerookim uchwytem, z pleców wywal jedno wiosłowanie i daj no sciąganie linki wyciągu w chwycie neutralnym:) łacznie zamknij się w 12 seriach na plecy:)na łydki bym obcią z jedną dwie serie i na nogi bym dał jakieś ćwiczenia izolowane jak np wyprosty nóg na maszynie:)i cos jeszcze ma tył ud:)

pamiętaj na Duże partie 12 serii na małe 9