Witam

Panowie mam problem z moją dietą. Ale może od początku trochę o mnie.
Mam 28 lat. Od zawsze z tego co pamiętam miałem tendencje do tycia z czego zrobił mi się brzuszek. Moja waga oscylowała w granicach 82 – 83 kg. Do czasu jak poznałem moją żonę. Wiadomo podwójne obiadki, słodycze wypady do knajp itp. Po tym wszystkim waga zaczęła iść w górę. I tak po 3-4 latach osiągnęła apogeum i przebiłem granice 90 kg. Z tego co pamiętam to najwięcej ważyłem 94 kg. Postanowiłem wziąć się za siebie i zacząłem stosować diety. O ile to tak można nazwać. Teraz wiem że się źle żywiłem. Moja dieta wyglądała tak :
1. posiłek – płatki owsiane z mlekiem
2. posiłek – serek wiejski 200 gram
3. posiłek – serek wieski 200 gram
4. posiłek – pierś gotowana z warzywami/ kotlet pieczony z piersi
5. posiłek – serek wiejski + chleb żytni
6. posiłek – odżywka wysokobiałkowa
Do tego wszystkiego dodałem bieganie i wyszło po jakimś roku na minusie około 6 kg. Jak widać nie jest może to super wynik ale zawsze to coś dało. W międzyczasie ćwiczyłem na siłowni typowego splita. 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście takich grup jak nogi i plecy nie ćwiczyłem. Od września ubiegłego roku postanowiłem zacząć na poważnie ćwiczyć. W treningi wplotłem ćwiczenia na plecy i nogi. Ale dieta nadal nie była dobrze ułożona. Waga wahała się w okolicach 84-86 kg. Jednak w połowie listopada postanowiłem że ułożę sobie dietę i zgubię zbędny balast jakimi była moja opona zapasowa na brzuchu.
Na samym początku ściągnąłem sobie dziennik Vitalmax-u i obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne, które wyszło na poziomie 2650 – 2700 kcal. Ustaliłem bilans na minusie około 300 kcal ułożyłem dietę, wprowadziłem na siłowni typowe FBW i wprowadziłem aeroby
A więc zapotrzebowanie ustaliłem na 2400 kcal i ułożyłem dietę. Moje BTW na sładniki kształtowało się tak

Białko – 2,2 g/kg
Tłuszcz – 1,0 g/kg
Węglowodany – 2,7 g/kg

Po około 2-3 tyg. waga prawie się nie ruszyła. Wahała się w granicach 83,2 – 84 kg. Postanowiłem uciąć trochę kcal i zmniejszyłem zapotrzebowanie na 2200 kcal na dzień.

Białko – zwiększyłem do 2,4 g/kg
Tłuszcz – 0,9 – 1,0 /kg
Węglowodany – 2,0 – 2,1/ kg

Przykładowy dzień wygląda następująco :

Posiłek pierwszy

1 Płatki owsiane – 70 g
2. Orzechy włoskie – 25 g

Posiłek drugi

1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 120 g
2. Brokuły – 100 g
3. Ryż brązowy – 33,3 g (około 80 g po ugotowaniu)
4. Orzechy włoskie – 10 g
5. Pomidor – 50 g

Posiłek trzeci

1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 120 g
2. Ryż brązowy – 33,3 g (około 80 g po ugotowaniu)
3. Orzechy włoskie – 15 g
4. Pomidor/brokuł – 100 g

Posiłek czwarty
jw

Posiłek piąty po treningu

1. Carbo Olimpu – 30 g + bcaa – 5 kapsułek

Posiłek szósty

1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 120 g
2. Kromka chleba żytniego/ lub ryż – 60 g
3. Orzechy włoskie – 10
4. Brokuł – 100 g

Posiłek siódmy

1. Twaróg półtłusty / chudy – 150 g
2. Łyżeczka oliwy z oliwek – 6-8 gr

Tak w skrócie wygląda moja dieta. Oczywiście aby nie popaść w monotonię zamieniam produkty w/w na polędwice / makaron razowy/ kaszę gryczaną/ masło orzechowe/migdały.

Wprowadziłem FBW, które wygląda tak :
Rozgrzewka

A
1. Przysiad – 2s
2. Suwnica skos – 2 s
3. Podciąganie na drążku nachwytem – 2 s
4. Wiosłowanie sztangą/na przyrządzie – 2 s
5. Wyciskanie skos w dół – 2 s
6. Wyciskanie prosta – 2 s
7. Wyciskanie hantli siedząc – 2 s
8. Uginanie ramion hantlami młotkowo – 2 s
9. Prostowanie ramion na wyciągu – 2 s
10. Pompki na poręczach – 2 s

B
Rozgrzewka
1. Prostowanie nóg na maszynie – 2s
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Martwy ciąg
5. Wyciskanie sztangi za głowy/z klatki – 2 s
6. Wyciskanie skos w górę – 2 s
7. Wyciskanie płasko – 2 s
8. Uginanie ramion hantlami – 2 s
9. Wyciskanie sztangi wąsko / francuskie wyciskanie hantla – 2 s
10. Pompki na poręczach ( to ćwiczenie jest dla mnie szczególnie ważne i zawsze je wykonuje ponieważ pracuje mi przy tym klatka, barki i triceps i stanowi dla mnie dopełnienie treningu)

Aeroby :

Bieganie 3-4 razy w tyg w dni NT po około 50 minut.

Wszystko jak widzicie moi drodzy starałem się ułożyć i dopiąć na ostatni guzik, ale sęk w tym że przez prawie 7 tyg. waga się prawię nic nie ruszyła i obwód pasa również się nie zmniejszył:
Waga oscyluję w granicach 83-83,5 kg a obwód w pasie w pępku około 93, 94 cm. Drodzy moi co robię źle. Co mam zmienić a co zostawić żeby waga w końcu się ruszyła.

Pozdrawiam

1. Wywal orzechy. Dorzuć 4 jaja
4. Wyrzuć orzechy
Wywal carbo po treningu, zamień ilość ww z przedtreningowego z potreningowym.
W potreningowym wywal orzechy
W ostatnim posiłku zamień twaróg na chude mięso z oliwą lub tłustą rybę

Oblicz BWT

Witam

1. Wywal orzechy. Dorzuć 4 jaja
4. Wyrzuć orzechy
Wywal carbo po treningu, zamień ilość ww z przedtreningowego z potreningowym.
W potreningowym wywal orzechy
W ostatnim posiłku zamień twaróg na chude mięso z oliwą lub tłustą rybę

Oblicz BWT

Bossy dziękuje. Mam jeszcze parę pytań.
1.Co do pierwszego posiłku dać całe jaja czy wywalić żółtka ?
2. Jak to jest z tym carbo czymś je zastąpić czy całkowicie je wywalić. Czytałem że dużo osób tak robi. Stąd też i ja tak zrobiłem
3. Ogólnie ww ma być więcej przed treningu niż po ?
4. W ostatnim posiłku chcę za zmianę zastosować Oliwę z kurą oraz dorsza lub makrelę. Czy będzie ok ?

Moje BWT to

Białko 2,1
Tłuszcze 1,0
Węglowodany - 2,2

Mam ostatnio tak pomysł żeby się pobawić troszkę w diecie i zmniejszyć troszkę ww do 1,6 - 1,7 a podbić te straty białkiem i tłuszczami.
Czy będzie to dobre ? Czy może zostać przy aktualnym zapotrzebowaniu i wytrwale czekać na efekty.

Pozdrawiam

odp

1 daj całe jajka
możesz zastąpić carbo np sokiem, bananem
Jedna z najlepszych opcji to rano na śniadanie przed i po treningu - to wszytko jest zależne jak rozłożysz je w posiłkach
tak tylko pamiętaj o odpowiednich gabarytach produktów

ww zmieszasz jak zauważysz ,ze waga stoi w miejscu

1. jw. całe jaja dlatego orzechy już niepotrzebne będą
2. Carbo wyrzuć całkowicie i staraj się zjeść potreningowy jak najszybciej po treningu
3. tak
4. Będzie ok

+ j.w. trzeba będzie zjeżdżać z węglowodanami o ok 40g na tydzień jak będzie zastój. Tydzień możesz pociągnąć na tych korektach co podałem i zobaczymy czy trzeba będzie odrazu zjeżdżać

pozdr.