Skocz do zawartości

Zdjęcie

co po FBW i SPLIT

- - - - - super serie split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fanatico

fanatico

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C
    • Staż [mies.]: 17
    Witam mam takie pytanie co ile miesięcy powinno sie zmieniać treningi na inne aby mięśnie dostawały inne bodźce. Początkowo robiłem FBW obecnie 3 miesiąc splita ogólnie przestaje już mieć zakwasy tylko nogi :) co polecacie teraz czy dalej split tylko modyfikowany albo HST lub P&P ??? Wklejam swój aktualny split.


    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi skos 12<10<6=6
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12=12=10=10
    - Rozpietki na ławce skośnej 12=12<10=10
    - Przenoszenie hantli 12 12 10 10
    Triceps:
    - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12=12=10=10
    - wyciskanie francuskie w siadzie 12=12=10=10
    - 20 min na wiosłach
    Środa:
    Plecy:
    - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej nachwytem
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
    - Szrugsy 20<15<10
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
    - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
    - sznureczek (przedramię) (5kg) 3x3
    - 20 min na wiosłach

    Piątek:
    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
    - Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
    - nożyce 10 10 8 8
    - wchodzenie na lawke z obciążenie na barkach 10 10 10 10
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
    - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
    - 20 min na wiosłach
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Srednio plan zmienia sie co 6-8tygodni. Mozesz sprobowac trening typu HST lub P&P albo zmodyfikowac split w super-serie,drop sety
    • 0

    #3
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Przeładowany
    • 0

    #4
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Przeładowany

    Jancorex czytaj ze zrozumieniem on nie dał planu do oceny tylko pytal sie co robic po FBW i Splicie :offtopic:
    • 0

    #5
    fanatico

    fanatico

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C
    • Staż [mies.]: 17
    Dobra poszukałem troszkę i znalazłem tuningowy split. Ale mam kila pytań na co mogę zamienić podciąganie na drążku bo nie mam do tego warunków ;/ i czy nie trzeba nic jeszcze dorzucić do tego planu ? Oto plan :

    Klatka+Plecy
    #Wyciskanie sztangi poziom 4s 10,8,6,4
    #Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 4s max/max/max/max
    #Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12-10pow
    #Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 15-10pow
    #Rozpiętki skos dodatni 4s 10-12pow
    #Martwy Ciąg 4s


    Triceps+Biceps

    Trening łączymy w super-serie

    #Wyciskanie francuski+Uginanie ramion z sztangą 4s
    #Wyciskanie sztangielki obu-racz za głowy+Uginanie młotkowe 3s:
    #1s Pompek odwrotnych max powtórzeń
    #1s Uginania ramion z sztangą stojąc max powtórzeń mały ciężar
    # Przedramię zwijanie sznureczka (5kg)


    Nogi

    #Wspięcia na palcach 4s
    #Przysiady ze sztanga
    #Nozyce


    Barki

    #Wyciskanie sztangi z klatki+Wznosy ramion w przód 3s 12-8pow (seria łączona)
    #Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15pow
    #Podciąganie sztangi do brody rozstaw rąk 25-30cm 3s 12pow
    • 0

    #6
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    do nog jesli chodzi Ci o nozyce jako cwiczenie na czworoglowy, to moze byc, dodaj jeszcze cos na dwuglowy, lydki na koncu, reszta ok, wydaje mi sie, ze to plan Nitra, tylko, ze z nogami cos pokombinowales
    • 0

    #7
    fanatico

    fanatico

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C
    • Staż [mies.]: 17
    tak zgadza się pożyczyłem od Nitra :)
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Jak już Rzepka wspomniał to "Nogi" przekombinowałeś %) , w oryginalnej wersji to nogi wyglądały tak;

    Skoro w grę wchodzą tylko 3dni to

    a)klatka+Plecy
    b)Nogi+Barki
    c)Triceps+Biceps


    a)
    Wykonuj Ćwiczenia na przemian.

    Wyciskanie skos dodatni sztanga 4s
    Podciąganie się na drążku nachwyt 4s
    Wyciskanie sztangielek poziom 4s
    Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlą 4s
    Rozpiętki poziom skos co tydzień zmiana 4s
    Martwy Ciąg 4s

    Wiesz jak wykonywać ćwiczenia?

    Wyciskasz sztangę np 10razy i od razu bez przerwy podchodzisz pod podciągania na drążku i dopiero przerwa i tak przez 4s.

    b)
    Przysiady z sztangą na barkach 4s
    Wysoki step 4s
    Uginanie nóg leżąc 4s
    Wspięcia na palcach 4s

    Wyciskanie sztangi z klatki+Wznosy ramion przodem z sztangielkami 3s (seria-łączona)
    Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Podciąganie sztangi do brody 3s

    c)
    I tutaj na przemian super-serie

    Wyciskanie francuskie+Uginanie ramion z sztangą 4s
    Wyciskanie sztangielki obu racz za głowy+Uginanie młotkowe 4s

    Na koniec może dodać 1s pompek odwrotnych max ile dasz rady i potem 1s uginania ramion z sztangą max ile dasz rady/mały ciężar i dużo powtórzeń ramiona to lubią.


    Edytowany przez Nitro, 22 listopad 2009 - 00:08 .

    • 0

    #9
    Kamyk5011

    Kamyk5011

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1180 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazovia
    • Staż [mies.]: :>
    Może coś na siłe, sam Charles Glass mówi, że trzeba wplatać cykle na siłe.
    • 0

    #10
    joker19

    joker19

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1579 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dziki Wschód
    ja bym proponował teraz Tobie zrobić HST.
    • 0

    #11
    fanatico

    fanatico

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C
    • Staż [mies.]: 17
    nom myślę nad hst ale muszę sobie jeszcze jutro przybliżyć ten trening narazie czytałem trochę o maxach w hst. Ma ktos rozpiske na 3 dniowy HST ??
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56765 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest takich rozpisek setki na forum.
    • 0

    #13
    fanatico

    fanatico

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C
    • Staż [mies.]: 17
    jednak skusze się na modyfikacje splita przez Nitro. ostatnie pytanie czy po zakończeniu obecnego splitu dać sobie tydzień przerwy czy normalnie przejść na modyfikacje z dnia na dzień ? I ostanie pytanie na co mogę zamienić podciąganie na drążku ??
    • 0

    #14
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Jesli czujesz sie na siłach to mozesz odrazu przejsc na nowy plan a jesli czujesz ze przyda sie troche odpoczynku to zrób sobie tydzien przerwy.
    Podciaganie mozesz zamienic na wiosłowanie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko