Skocz do zawartości

Zdjęcie

co myślicie o tym ? Plan

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Spyrol

Spyrol

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 920 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Plan do oceny
    pierwszy cykl trwa 4-6 tygodniu jest to cykl wytrzymałościowy

    1. Klatka +_Biceps

    Odpoczynek 1 minuta
    1)Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
    2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
    3) Buterfly - 3x12-15
    4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15


    Biceps

    Odpoczynek 1 minuta

    1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
    2. Sztanga na modlitewniku lub modlitewnik 3 x 12-15.

    Środa
    1.Barki + Triceps + Kaptury

    Cykl 1
    czas 4 Tygodnie

    odpoczynek 1 minuta

    1)Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
    2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
    3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
    4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

    Triceps

    Cykl 1
    Sciaganie liny wyciagu 3 x 12-15-tego też nie wiem jak robić
    Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
    Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

    Kaptury
    WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

    Piątek Plecy + Nogi + przedramie
    Plecy
    1) Wyprosty tułowia z opadu - 4x12-15-
    2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 4x12-15
    3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
    4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15

    Nogi

    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
    WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10

    Przedramie
    UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10
    UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10

    oczywsicie cieżary są dobierane tak abym zrobił te 12-15 powtórzeń bo ma to być trening wytrzymałościowy
    po 4-6 tygodniach nastepuje trening siłowy %-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Nie łącz pleców z nogami!

    Przy plecach przytnij serie z 4 na 3.

    W barkach wyciskanie zza karku zmień na podciąganie sztangi do brody.

    Triceps też przytnij do 7s.

    Proponuje zrobić takie połączenie:

    1.)Klatka+Biceps
    2.)Nogi+Barki
    3.)Plecy+Triceps

    Albo w ogóle nogi trenować osobno.
    • 0

    #3
    Spyrol

    Spyrol

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    przyciąć serie mówisz ?
    to trening wytrzymałościowy na treningu siłowym 2 cykl
    jest mniej serii mniej powtórzeń :crazysex:

    ok fakt mój błąd
    nogi przełożone na sobote %)

    pon klata + biceps
    sroda barki + trip +kaptury+ przedramie
    piatek plecy
    sobota nogi

    ehh znowu mi wrzuciło do treningu początkującego

    Edytowany przez Spyrol, 20 wrzesień 2009 - 13:30 .

    • 0

    #4
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    nogi dzien po plecach to niedobry pomysl. Zrob plecy z tricepsem w srode, a piatek daj barki

    Edytowany przez Rzepka, 20 wrzesień 2009 - 13:36 .

    • 0

    #5
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Pon: Klatka+Bic
    Wt:Nogi
    Czw:Barki+Tric
    PT:Plecy

    Przytnij serie w plecach 16-serii na 6-miesięcy stażu to stanowczo za dużo
    W tricepsie też przytnij na 7s,triceps jest już wstępnie zmęczony po barkach.

    Trening wytrzymałościowy nie ma na celu nakładu dużej ilości serii,tylko dużej ilości powtórzeń a małej ilości przerw.
    • 0

    #6
    Spyrol

    Spyrol

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    a może być tak
    pon Klata biceps
    Wtorek Nogi
    Sroda wolna
    Czwartek wolny
    Piatek barki tric
    sobota plecy

    bo tak środę chce mieć wolną a w czwartek mam trening z piłki ręcznej

    plecy po 3 serie
    Tripces do 10 powtórzeń

    mogło by tak być ?
    • 0

    #7
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Moze byc ten rozklad. Duze partie 9-10 serii, male 6-7
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Moze byc ten rozklad. Duze partie 9-10 serii, male 6-7


    Staż nie taki niski u autora-więc do 12s przy dużych partiach mięśniowych nie powinno mu to zaszkodzić,lecz gdy poczuje jakieś przemęczenie czy coś w tym stylu będzie można przyciąć,w małych partiach 6-7s wystarczy jak najbardziej.
    • 0

    #9
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    zgadza sie, mozesz sprobowac zrobic z seriami tak jak mowi Nitro %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko