Skocz do zawartości

Zdjęcie

Co myślicie o takim treningu, za mocny ? czekam na opinie

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
NANA35

NANA35

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Na to pytanie nie jestem wstanie ci odpowiedzieć, ja dźwigam amatorsko


    • 0

    #22
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Na to pytanie nie jestem wstanie ci odpowiedzieć, ja dźwigam amatorsko

    chcialbym ruszyc z tym od poniedzialku kazdy poleca te 5x5 treningi albo te podwieszone w dziale ale jakos sie w nich nie widze jedynie ten wydal sie sensowny, napewno tamte plany by poprawily moja sile jednak nie chce zaniedbac sie pod katem sylwetkowym, kiedys ich spróbuje natomiast narazie chcialbym ten sprawdzic zawody sa amatorskie a do AMP jeszcze jest czas.


    • 0

    #23
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    5x5 jest OK, ale dla początkujących i średnio zaawansowanych. 5x5 zakłada stały progres co tydzień, w moim i Twoim przypadku jest nie możliwe do zrealizowania, chyba że na koksie.

     

    Siła w największym stopniu zależy od okładu nerwowego który spina mięśnie a ten trenuje się na niskim zakresie powtórzeń i dużej ilości serii.

    Na długą metę nie można na każdym treningu robić maxy bo w końcu coś nie wytrzyma i strzeli, dla tego w planie masz trening obwodowy (sylwetka) i intensywny (siła) i przynajmniej 3 dni na regeneracje każdej partii. Po tygodniu lub dwóch wyjdą plusy i minusy, wtedy możesz plan poprawić, zredukować, dostosować do swoich możliwości.

     

    Możesz również trochę pokombinować, w dniach obwodowych (sylwetka) zmieniając wersję ćwiczeń, będzie to miało pozytywny wpływ na mięśnie które nie biorą udziału w podstawowych 3 ćwiczeniach

    MC sumo na mc klasyk, lub o prostych nogach

    Siady tyły na fronty lub hack przysiad

    Żołnierza na pusch press

    WL płaska na skosy w dół, w górę czy hantle


    • 0

    #24
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dlatego jak ktoś myśli poważniej o budowaniu siły warto chwycić za program pokroju 5/3/1 Wendlera.

    Masz 4 dni treningowe - najlepsza opcja. Program zakłada nietrenowanie ciągle na maksa, przewiduje etapy rozładowania (co 4 tygodniowy deadload), planowe cofnięcia z ciężarem (metoda 5 w przód 3 w tył - konieczne aby się nie zajechać). Do tego trenowanie podstawowych bojów, a asystami bez problemu można nadgonić tak braki siłowe (wsparcie dla główych bojów) jak i sylwetkowe (boring but big).

    Rzekłem


    • 0

    #25
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Dokladnie dziekuje chlopaki odwdziecze się dobrym wynikiem na zawodach
    • 0

    #26
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    5x5 jest OK, ale dla początkujących i średnio zaawansowanych. 5x5 zakłada stały progres co tydzień, w moim i Twoim przypadku jest nie możliwe do zrealizowania, chyba że na koksie.
     
    Siła w największym stopniu zależy od okładu nerwowego który spina mięśnie a ten trenuje się na niskim zakresie powtórzeń i dużej ilości serii.
    Na długą metę nie można na każdym treningu robić maxy bo w końcu coś nie wytrzyma i strzeli, dla tego w planie masz trening obwodowy (sylwetka) i intensywny (siła) i przynajmniej 3 dni na regeneracje każdej partii. Po tygodniu lub dwóch wyjdą plusy i minusy, wtedy możesz plan poprawić, zredukować, dostosować do swoich możliwości.
     
    Możesz również trochę pokombinować, w dniach obwodowych (sylwetka) zmieniając wersję ćwiczeń, będzie to miało pozytywny wpływ na mięśnie które nie biorą udziału w podstawowych 3 ćwiczeniach
    MC sumo na mc klasyk, lub o prostych nogach
    Siady tyły na fronty lub hack przysiad
    Żołnierza na pusch press
    WL płaska na skosy w dół, w górę czy hantle

    Czesc wlasnie skonczylem pierwszy trening ten z poniedzialku jestem mega zaskoczony bardzo mocno się nakrecilem na niego. Mam pytanie czy mogę robić to tak trening silowy TR sylwetkowy przerwa solowy sylwetkowy przerwa przerwa czy tak jak ty napisales 2 silowe i dopiero 2 sylwetkowe
    • 0

    #27
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Lepiej robić najpierw siłę a później objętość, wbrew pozorom objętość jest bardziej męcząca od treningu siłowego.

    Jeżeli po objętościowym np nogi nie zdążą się zregenerować do siłówki to będzie lipa. Ważne abyś nie podchodził pod siłę nie będąc w pełni zregenerowany.


    • 0

    #28
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Dziś zrobilem mega trening wieczorem lub jutro wystawie do dziennika powiem ci kosa byla ;)
    • 0

    #29
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Kosa będzie jutro, jak nie będziesz mógł chodzi :oops: . Nie wiem jak u Ciebie z regeneracją, ale ja po czymś takim nogi mam załatwione na amen na 4-5 dni.

    Masz dziennik? daj link.


    • 0

    #30
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Dopiero czalem dziennik;)http://kfd.pl/s/5842
    Ja dzisiaj juz czuje prostownik po ślady i czwórki jutro będzie gorzej
    • 0

    #31
    Marik

    Marik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 865 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno
    • Staż [mies.]: 10000

    moze jestem troche pipa albo i nie ale ja bym sie zesral po tygodniu takich treningow %)


    • 0

    #32
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    moze jestem troche pipa albo i nie ale ja bym sie zesral po tygodniu takich treningow 

     

    Po osiągach widać że wcale taka pipa nie jesteś. 

     

    Ja jadę podobnym planem, ale prawie zawsze ponosi mnie w siadach i MC przez co reszty ćwiczeń nie jestem wstanie wykonać z powodu braku sił lub czasu.

     

    Plan był użyty do badań objętość vs intensywność (siła), troszkę go przerobiliśmy pod siłę.

    Tematu nie należy zamykać bo plan nie jest jeszcze idealny i wymaga drobnych poprawek, ale o tym później. 

     

    Wyniki eksperymentu miażdżą mity o efektywności treningów opartych o dużą ilości powtórzeń i potwierdzają  się na moim przykładzie, +20 kg masy i 200kg w MC w ciągu 1 roku zaczynając od 0. Trening partia 2 razy na tydzień, lekko-ciężko. Połączenie pleców z nogami, klatki z barkami na zakresie powtórzeń 8-1, bardzo podobnie jak w planie poniżej.

     

     

     

    W jednym z badań opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku - 33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siłowo mężczyzn:
    • wiek 24.0 ± 3.0 roku,
    • waga: 90 ± 13.8 kg,
    • wzrost: 174.9 ± 20.7 cm,
    zakwalifikowano do eksperymentu.

    Mężczyźni przez co najmniej 2 lata trenowali siłowo, dla całej grupy średnia stażu wyniosła 5.7 ± 2.2 roku. Panowie w czasie eksperymentu trenowali przez 10 tygodni wg ustalonego schematu. Przed zasadniczym eksperymentem mężczyźni przeszli trening adaptacyjny trwający 2 tygodnie – sześć sesji, czyli jeden pełny tydzień zawierający 4 treningi oraz kolejny, z dwoma treningami.

    W fazie przygotowawczej zastosowano następujące parametry treningu:
    • ciężar: 80–85% 1RM
    • 4 serie po 6-8 powtórzeń,
    • 1-2 minuty przerwy między seriami,

    Następnie mężczyźni przeszli do zasadniczej części treningu.

    Po zakończeniu 2 tygodniowego okresu adaptacji mężczyzn podzielono:
    • 14 przydzielono do grupy objętościowej (VOL),
    • 15 przydzielono do grupy intensywności (INT),

    W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:
    • ciężar: 70% 1RM
    • 4 serie po 10-12 powtórzeń,
    • 1 minuty przerwy między seriami,

    W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:
    • ciężar: 90% 1RM
    • 4 serie po 3-5 powtórzeń,
    • 3 minuty przerwy między seriami,

    TRENING:

    Cytat:
    Dzień pierwszy (poniedziałek):
    • przysiady ze sztangą z tyłu,
    • martwy ciąg,
    • wyciskanie nogami,
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki,
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

    Dzień drugi (wtorek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,

    Dzień trzeci (czwartek):
    • przysiady ze sztangą,
    • martwy ciąg,
    • wykroki ze sztangą,
    • wiosłowanie siedząc,
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu,
    • uginanie ramion ze sztangielkami,

    Dzień czwarty (piątek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,
    Efekty?

    Wyniki eksperymentu:
    • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
    • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
    • Procentowo była to poprawa w grupie intensywności o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o 6.9 ± 9.0%,
    • Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,

    • Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
    • W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
    • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
    • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
    • Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u 21,4% uczestników,
    • Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
    • Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
    • Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed: 20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
    • Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed: 20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
    • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed: 68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
    • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności; przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,
    Jak widać – w tym badaniu ciężar 90% zmiażdżył (dosłownie) grupę stosującą obciążenie 70% maksymalnego.

    • 1

    #33
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Czuje prostownik niesamowicie
    • 0

    #34
    antek098

    antek098

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2061 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dobry eksperyment wkleiłeś nana.
    Lubię takie merytoryczne posty :-)

    aktualnie testuje coś podobnego - mam 3 podstawowe ćwiczenia, bez przerw między nimi, duże ciężary i mała ilość ruchów.
    Robione w obwodzie. Między obwodami 0 przerw. W sumie w przeciągu całego tygodnia na siłowni jestem zaledwie 60minut, ale sylwetka bardzo mocno do przodu bez utraty siły


    • 0

    #35
    HardkorowaKocica

    HardkorowaKocica

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 527 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 02.13
    Ciekawy eksperyment, może za jakiś czas sprawdzę na sobie taki plan, bo nie wygląda najgorzej.
    • 0

    #36
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Ciekawy eksperyment, może za jakiś czas sprawdzę na sobie taki plan, bo nie wygląda najgorzej.


    Wystarczy obserwować mnie jeżeli podziala to można zaczynać bez obaw chyba ze jestem jakimś wyjątkiem ;)
    • 0

    #37
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Rozpiskę, którą tam podałeś, na pewno nie stosuje się w okresie przedstartowym. Przed zawodami trening musi być minimalistyczny, niska objętość, duża intensywność i przede wszystkim główne boje + niewiele asyst, a nie hipertrofia. Chyba wszystkie rozpiski, jakie widziałem zakładały, że nad hipertrofią pracuje się parę tygodni na początku makrocyklu (8-10powt), później przechodzi na większą objętość treningu siłowego (3-6), a później im bliżej zawodów, tym więcej pracuje się na małym zakresie powtórzeń (1-3).
    Mam wrażenie, że chciałbyś wszystko naraz i boisz się, że jak przestaniesz pompować bicki i skupisz się na ciągach, to Ci nagle masa spadnie %) Twój trening wygląda jak kulturystyczny split w którym tylko pierwsze ćwiczenie jest ćwiczone pod trójbój. Trójbojowe plany, nawet w okresie hipertrofii, z reguły przewidują główny bój + 2-4 asysty, a nie wyciskanie leżąc + wyciskanie żołnierskie + wyciskanie hantli + rozpiętki + unoszenia bokiem i co tam jeszcze dałeś ;) Rzuć okiem chociażby na taki plan - jeden z bardzo uznanych:
    http://www.powerlift...rength-program/

    5x5 jest OK, ale dla początkujących i średnio zaawansowanych. 5x5 zakłada stały progres co tydzień, w moim i Twoim przypadku jest nie możliwe do zrealizowania, chyba że na koksie.


    Bzdury. Oczywiście, że ta metoda jest ok do budowania siły, trzeba tylko wdrożyć rozładowania i manipulowanie intensywnością/objętością. 5/3/1 też dużo czerpie z "klasycznych" treningów 5x5.

    NANA, to jest PUSH press a nie pusch press i REST pause a nie reset pause... razi mnie to w oczy %)
     
    • 1

    #38
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Przemek chciałeś wiedzieć jak trenować przed zawodami i w końcu powyżej masz odpowiedz.

    Nie jest niczym nagannym to że ktoś oprócz siły w 3 bojach chce mieć dużego bica, trica.

    5/3/1 to klasyczny splint, w 5x5x nie prawie w ogóle nie wchodzisz na małą ilość powtórzeń. Kilka razy widziałem gościa który ćwiczył przed zawodami i o ile dobrze pamiętam robił same dwójki i trójki w siadach.

     

    NANA, to jest PUSH press a nie pusch press i REST pause a nie reset pause... razi mnie to w oczy  %)

     

    Przepraszam cię bardzo z mój angielski, kiedy ja chodziłem do szkoły uczono języka wrogo, czyli ruskiego.


    • 0

    #39
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Będę trenowal do zawodów w Krotoszynie tym planem nie SA one dla mnie takie ważne dopiero pod AMP przygotuje się juz jak Bóg przykazal teraz chce pokombinowac:)
    • 0

    #40
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    5 powtórzeń to też jest niski zakres. Ja przed zawodami wchodzę na zakres 1-3, a tak podczas "ogólnych" przygotowań" robię główne ćwiczenia na "piątkach".
     

    Nie jest niczym nagannym to że ktoś oprócz siły w 3 bojach chce mieć dużego bica, trica.


    Nie to miałem na myśli :) To się ze sobą nie kłóci, chodzi po prostu o to, że przed zawodami ogranicza się trening tak, żeby się możliwie jak najbardziej zregenerować i 100% uwagi skupić na podnoszonych ciężarach. Na "robienie łap" jest miejsce podczas fazy hipertrofii, ale raczej nie w okresie przedstartowym. Przeładowany trening = gorsza regeneracja = gorsze osiągi w dniu zawodów.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko