Jump to content

Photo

Co myślicie o takim treningu, za mocny ? czekam na opinie

* * * * * 1 votes

  • Please log in to reply

#1
przemek270394

przemek270394

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Chciałem podkreślić że jest to mój autorski plan i nigdzie nie widziałem takiego trenignu, u nikogo jednak może ktoś trenował podobnie czekam na porady i sugestie. Być może jest on za cieżki ale chce poznac opinie.

    PONIEDZIAŁEK

    Plecy:

    Martwy ciag sumo 20 60 100 140 160 170 180 190 200

    Wiosłowanie Nachwyt 2 serie

    Wiosłowanie Podchwyt 2 serie

    Podciaganie na drązku 4 serie

    Wyciąg górny/ Sciąganie drążka górnego

    Kaptur: Sztrugsy sztanga

    Tył barków: Lina na bramie

    Biceps:

    Uginanie na modlitewniku 3 serie

    Uginanie ze sztangielkami z suplinacja nadgarstków 3 serie

    Uginanie na bramie raczek wyciagu górnego 3 serie

    Młotkowe uginanie z hantlami 3 serie

    Brzuch:

    4 ćw po 4 serie w obiegu

    WTOREK

    Klata:

    Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie

    Wyciskanie sztangi klasycznie 20 60 80 90 100 110

    Wyciskanie sztangielek głową w dół 4 serie

    Batterfly 4serie

    Triceps:

    Wyciskanie wąsko 3 serie

    Wyciąg na bramie górny podchywt i nachwyt na zmiane seria łączona 3 serie

    Pompki na poręczach 3 serie

    Interwał 150 kcal

    SRODA

    Nogi:

    Hack maszyna 4 serie praktycznie bez obciązenia

    Przysiad klasyczny 20 60 100 120 140 160 i więcej

    Przysiad pogłebiany 100 kg x 10 pow x 3 serie

    Wyciskanie na suwnicy/ prostowanie na maszynie siedzac 4 serie

    Martwy na prostych z hantlami 4 serie

    Łydka wspiecia na palcach 4 razy do oporu/łydkownica 4 razy max

    Barki:

    Wyciskanie żołnierskie 4 serie

    Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie

    Boczne wznosy na bramie 4 serie

    Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie 4 serie

    Brzuch:

    4cw po 4 serie w obiegu

    CZWARTEK

    Sauna

    PIĄTEK

    TRÓJBÓJ

    Przysiad klasyczny:

    20x10 60x10 80x10 100x6 120x3 140x2 150x1 maxy

    Wyciskanie sztangi klasyczne:

    20x10 60x10 80x8 90x3 100x2 110x1 maxy

    Martwy ciąg:

    20x12 60x12 100x10 140x6 160x3 180x2 200x1 maxy

    Interwały 150 kcal

    Brzuch obwodowy 4 cw po 4 serie

    SOBOTA

    cardio 30 min ewentualnie spacerek godzinny

    NIEDZIELA

    wolne


    • 0

    #2
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wg mnie bez sensu totalnie.. co chcesz osiągnąć? Jaki cel ?


    • 0

    #3
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70
    Poprawa wyników w 3 boju
    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    A to po co te 3 dni "kulturystyczne", w dodatku jeden po drugim? Do marnego splita dołożyłeś 1 dzień z głównymi bojami..absurdalne połączenie. Nie pogniewaj się - hybryda rodem od warszawskiego koksa czy coś.. Tam mają modę na łączenie push pull z fbw itp.. nie tędy droga.

     

    Pooglądaj dzienniki chłopaków w tym dziale, weź prosty, nieskomplikowany plan siłowy na początek (czy to starting strength, czy bill starr5x5 czy 5/3/1, który jest świetny skądinąd) i już. Trzymaj się założeń, nie kombinuj (swoją drogą w takim 5/3/1 jest tyle wariantów, że naprawdę wystarczy brać gotowce) i trenuj. Koniec, kropka.

    :)

    sił życzę!


    • 0

    #5
    HardkorowaKocica

    HardkorowaKocica

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 527 posts
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 02.13

    Corten ma zdecydowanie racje, po co sobie utrudniac zycie? Przejrzyj ten dzial dokladnie i wszystko znajdziesz. Powodzenia życze :-) .


    Edited by HardkorowaKocica, 06 November 2015 - 16:04 PM.

    • 0

    #6
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Corten ma zdecydowanie racje, po co sobie utrudniac zycie? Przejrzyj ten dzial dokladnie i wszystko znajdziesz. Powodzenia życze :-) .

    dzieki zastanawiam sie własnie nad jakims planem 5x5 lub typowo dzielonym 4 dniowym


    • 0

    #7
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Plan tragedia

    Wybierz 5x5 oparty na wielostawach


    • 0

    #8
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Plan tragedia

     

    Wybierz 5x5 oparty na wielostawach

    plan stworzylem sam i postanowilem go przedyskutowac, piszac go mialem na mysli aby pn wt sr byly dniami na wiekszych powtorzeniach natomiast dniem silowym byłby piatek. Nie mam zaplecza trenerskiego dlatego własnie tutaj jest szukam pomocy i porad aby jak najlepiej przygotowac sie do zawodów. :)


    • 0

    #9
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ja tez nie mam zaplecza treningowego, ale są strony, artykuły itp gdzie wszystko jest ładnie wytłumaczone.

    Polecam artykuł poniżej, w moim przypadku zastosowanie rad w nim zawartych dało cudowne efekty siłowe i masowe.

     

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
    • 0

    #10
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Jakie masz maxy w 3 boju na x1?


    • 0

    #11
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Jakie masz maxy w 3 boju na x1?

    przysiad 175

    klata 115

    mc 215 przy aktualnej wadze 76kg


    • 0

    #12
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    przysiad 175

    klata 115

    mc 215 przy aktualnej wadze 76kg

    bardzo mocno z tego artykulu spodobało mi sie to

    Dzień pierwszy (poniedziałek):
    • przysiady ze sztangą z tyłu,
    • martwy ciąg,
    • wyciskanie nogami,
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki,
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

    Dzień drugi (wtorek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,

    Dzień trzeci (czwartek):
    • przysiady ze sztangą,
    • martwy ciąg,
    • wykroki ze sztangą,
    • wiosłowanie siedząc,
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu,
    • uginanie ramion ze sztangielkami,

    Dzień czwarty (piątek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Masz fajne wyniki, zapewne potencjał ogromny sądząc po tym jakie wyniki masz - a jakie plany wybierasz.

    Nie rozumiem dlaczego celujesz w kulturystyczne rozpiski skoro chcesz rozwijać siłę w trójboju.

    Poczytaj o 5/3/1 Wendlera, na tym forum, w tym dziale są i arty i poradniki.


    • 0

    #14
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Masz fajne wyniki, zapewne potencjał ogromny sądząc po tym jakie wyniki masz - a jakie plany wybierasz.

    Nie rozumiem dlaczego celujesz w kulturystyczne rozpiski skoro chcesz rozwijać siłę w trójboju.

    Poczytaj o 5/3/1 Wendlera, na tym forum, w tym dziale są i arty i poradniki.

    bo przy tym chcialbym rowniez w miare wygladac, ale po przeczytaniu kilku artykulow widze wlasnie ze nie trzeba trenowac kulturystycznie aby wygladac


    bardzo mocno z tego artykulu spodobało mi sie to

    Dzień pierwszy (poniedziałek):
    • przysiady ze sztangą z tyłu,
    • martwy ciąg,
    • wyciskanie nogami,
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki,
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

    Dzień drugi (wtorek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,

    Dzień trzeci (czwartek):
    • przysiady ze sztangą,
    • martwy ciąg,
    • wykroki ze sztangą,
    • wiosłowanie siedząc,
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu,
    • uginanie ramion ze sztangielkami,

    Dzień czwarty (piątek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,

    prosiłbym mniej wiecej o ocene tego planu oraz ile serii i jak intenesywnie wykonywac cwiczenia


    • 0

    #15
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Wyniki ładne jak na wagę, ale nie staż.

     

     

    Tym planem aby się szybko nie zajechać dał bym 5-6 serii na duże partie od 8 do 3 powtórzeń, 3-4 serie na małe partie.

    Ja raz na tydzień lub 2 robię trening celowany w układ nerwowy po 2-1 powtórzeń w ostatnich seriach. Stosuje również metody siłowe Reset pause i CLUSTER.


    • 0

    #16
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Wyniki ładne jak na wagę, ale nie staż.

     

     

     

    Tym planem aby się szybko nie zajechać dał bym 5-6 serii na duże partie od 8 do 3 powtórzeń, 3-4 serie na małe partie.

     

    Ja raz na tydzień lub 2 robię trening celowany w układ nerwowy po 2-1 powtórzeń w ostatnich seriach. Stosuje również metody siłowe Reset pause i CLUSTER.

    Wiem ze staz jest krotki dlatego tez tutaj jestem i czekam na konstruktywne odpowiedzi, tak aby wlasnie ten staz i wyniki poszly jeszcze w gore.

    Pod spodem podam plan i mniej wiecej jakby to wygladalo

    Dzień pierwszy (poniedziałek):
    • przysiady ze sztangą z tyłu, 60x10(rozgrzewka) 80X8 100/x8 120x6 140x4 160x3
    • martwy ciąg, 60rozgrzewka 100x8 120x8 140x6 160x4 180x3
    • wyciskanie nogami, hmm o jakie cwiczenie tutaj chodzi o prase? jezeli tak to 5 serii 8-12
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki, 5 serii 8-12 pow
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,5 serii po 8 pow
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,4 serie po 8-12

    Dzień drugi (wtorek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 60rozgrzewka 70x10 80x8 90x6 100x4
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,5 serii po 8-10pow
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma, 5 serii po 8-10 pow
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc 5 serii 3-10 pow
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami, 5 serii 8-10
    • prostowanie ramion na wyciągu, 4 serie po 8-12

    Dzień trzeci (czwartek):
    • przysiady ze sztangą,
    • martwy ciąg,
    • wykroki ze sztangą,
    • wiosłowanie siedząc,
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu,
    • uginanie ramion ze sztangielkami,

    Dzień czwarty (piątek):
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
    • prostowanie ramion na wyciągu,

     

    i tutaj pytanie czy dzien trzeci i czwarty moge uzywac tych samych obciazen czy zaatakowac to tak jak mowiles na maksach ?

    drugie pytanie czy moge dolozyc aero we wt i czw a brzuch w piatki i pn

    i trzecie pytanie chcialbym jeszcze dolozyc kilka cwiczen takie jak lydki kaptury tyl barkow kiedy ewentualnie to moge wplesc


    • 0

    #17
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    pomoze ktos? od pn chce wystartowac


    • 0

    #18
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Grubym drukiem napisałem to co ja bym zmienił gdy bym miał trenować tym planem który i tak od mojego obecnego planu nie wiele się różni

     

    Dzień pierwszy (poniedziałek): objętość
    • przysiady ze sztangą z tyłu, 60x10(rozgrzewka) 80X8 100/x8 120x6 140x4 160x3
    • martwy ciąg, 60rozgrzewka 100x8 120x8 140x6 160x4 180x3 - rozgrzewka nie potrzebna, zacznij od 120 kg z progresem co 20 kg
    • wyciskanie nogami, hmm o jakie ćwiczenie tutaj chodzi o prase? jeżeli tak to 5 serii 8-12  - wywalić izolację, po siadach i MC jest zbędne.
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki, 5 serii 8-12 pow - wywalić,  w zamian dać drążek z obciążeniem
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,5 serii po 8 pow - lub wiosłowanie pół sztanga w opadnie tułowia, wiosłowanie sztangą może być nie wykonalne po wcześniejszych MC.
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,4 serie po 8-12

    Dzień drugi (środa): objętość, proiorytet klatka
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 60rozgrzewka 70x10 80x8 90x6 100x4 - 5 serii roboczych 

     wyciskanie żołnierskie lub pusch press 5s - trudno bedzie solidnie zrobić barki po 3-4 ćwiczeniach klatki
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,5 serii po 8-10pow
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma, 5 serii po 8-10 pow - Wywalić, w zamian pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5x5
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc 5 serii 3-10 pow - Wywalić izolację, w zamian jak wyżej 
    żołnierskie lub pusch press 5s
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami, 5 serii 8-10
    • prostowanie ramion na wyciągu, 4 serie po 8-12

    Dzień trzeci (piątek): siła, dużo serii z małą ilością powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach
    • przysiady ze sztangą, - np. 5x110 5x130 3x140 2x160 2x160 2x160 2x160 2x165 10x140 
    reset pause 

    • martwy ciąg, -  podobnie jak w siadach
    • wykroki ze sztangą, - wywalić to nie jest ćwiczenie na siłę a po wcześniejszym nie będzie na to sił.
    • wiosłowanie siedząc - może być bo nie obciąża prostowników które będą zajechane po siadach i MC
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu, - nie znam
    • uginanie ramion ze sztangielkami,

    Dzień czwarty (sobota): siła priorytet barki, dużo serii z małą ilością powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach

    • wyciskanie żołnierskie lub pusch press - jako pierwsze
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, - 
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej, lub skos w dół
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej, jak starczy ci sił i chęci
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc, wywalić izolacja
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami, jak starczy ci sił i chęci
    • prostowanie ramion na wyciągu, jak starczy ci sił i chęci

     

    Regeneracja, 1-3 dni przerwy, zacznij kolejny cykl tygodniowy dopiero kiedy nogi się zregenerują. Jeżeli w piątek klatka jeszcze boli po środzie to przełóż trening na sobotę.

    Tydzień nie jest najlepszym okresem na cykl treningowy dla tego w 2,3 itd. cyklu nie zwracaj uwagi jaki jest dzień tygodnia. Trening - wolne - trening - wolne - trening - 1-3 dni wolne - trening itd.

    Zacznij od lekko zaniżonych ciężarów, progresuj co cykl po 2-5 kg, po kilku tygodniach dojdziesz do max a wtedy zaczną się schody. Przy tych ciężarach w stosunku do masy ciał nie da się progresować co tydzień.

     

    Ja w ogóle nie stosuje fitnesu jak bieganie itp. bo nie lubię a Ty jak wolisz.

    Dodatkowe ćwiczenia na brzuch nie mają sensu bo on dostaje po dupie przy wielostawach.

    Łydki dodaj do dni nóg na koniec. 

    Dodatkowe ćwiczenia na kaptury jak wolisz, ale weź pod uwagę że one dostają ostro w kość przy MC, wiosłowaniu, wiosłowaniu pół sztanga w opadzie tułowia i pompkach na poręczach.

     

    Staż masz bardzo długi w porównaniu do mnie, mój to 15 miesięcy a wyniki w bojach podobne do Twoich.

     

    Mój dziennik http://www.kfd.pl/dt...24-316504.html/


     


    • 0

    #19
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    Grubym drukiem napisałem to co ja bym zmienił gdy bym miał trenować tym planem który i tak od mojego obecnego planu nie wiele się różni
     
    Dzień pierwszy (poniedziałek): objętość
    • przysiady ze sztangą z tyłu, 60x10(rozgrzewka) 80X8 100/x8 120x6 140x4 160x3
    • martwy ciąg, 60rozgrzewka 100x8 120x8 140x6 160x4 180x3 - rozgrzewka nie potrzebna, zacznij od 120 kg z progresem co 20 kg
    • wyciskanie nogami, hmm o jakie ćwiczenie tutaj chodzi o prase? jeżeli tak to 5 serii 8-12  - wywalić izolację, po siadach i MC jest zbędne.
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki, 5 serii 8-12 pow - wywalić,  w zamian dać drążek z obciążeniem
    • wiosłowanie sztangą w opadzie,5 serii po 8 pow - lub wiosłowanie pół sztanga w opadnie tułowia, wiosłowanie sztangą może być nie wykonalne po wcześniejszych MC.
    • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,4 serie po 8-12
    Dzień drugi (środa): objętość, proiorytet klatka
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 60rozgrzewka 70x10 80x8 90x6 100x4 - 5 serii roboczych [/size]
    [/size]
    • wyciskanie żołnierskie lub pusch press 5s - trudno bedzie solidnie zrobić barki po 3-4 ćwiczeniach klatki
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,5 serii po 8-10pow
    • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma, 5 serii po 8-10 pow - Wywalić, w zamian pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5x5
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc 5 serii 3-10 pow - Wywalić izolację, w zamian jak wyżej [/size]
    żołnierskie lub pusch press 5s[/size]• wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami, 5 serii 8-10
    • prostowanie ramion na wyciągu, 4 serie po 8-12
    Dzień trzeci (piątek): siła, dużo serii z małą ilością powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach
    • przysiady ze sztangą, - np. 5x110 5x130 3x140 2x160 2x160 2x160 2x160 2x165 10x140 [/size]
    reset pause[/size] [/size][/size]
    • martwy ciąg, -  podobnie jak w siadach
    • wykroki ze sztangą, - wywalić to nie jest ćwiczenie na siłę a po wcześniejszym nie będzie na to sił.
    • wiosłowanie siedząc - może być bo nie obciąża prostowników które będą zajechane po siadach i MC
    • przenoszenie sztangielki w leżeniu, - nie znam
    • uginanie ramion ze sztangielkami,
    Dzień czwarty (sobota): siła priorytet barki, dużo serii z małą ilością powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach[/size]
    [/size]
    • wyciskanie żołnierskie lub pusch press - jako pierwsze
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, - 
    • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej, lub skos w dół
    • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej, jak starczy ci sił i chęci
    • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc, wywalić izolacja
    • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami, jak starczy ci sił i chęci
    • prostowanie ramion na wyciągu, jak starczy ci sił i chęci[/size]
    [/size]
     [/size]
    Regeneracja, 1-3 dni przerwy, zacznij kolejny cykl tygodniowy dopiero kiedy nogi się zregenerują. Jeżeli w piątek [/size]klatka[/size] jeszcze boli po środzie to przełóż trening na sobotę.[/size]
    Tydzień nie jest najlepszym okresem na cykl treningowy dla tego w 2,3 itd. cyklu nie zwracaj uwagi jaki jest dzień tygodnia. Trening - wolne - trening - wolne - trening - 1-3 dni wolne - trening itd.[/size][/size]
    Zacznij od lekko zaniżonych ciężarów, progresuj co cykl po 2-5 kg, po kilku tygodniach dojdziesz do max a wtedy zaczną się schody. Przy tych ciężarach w stosunku do masy ciał nie da się progresować co tydzień.[/size][/size]
     [/size]
    Ja w ogóle nie stosuje fitnesu jak bieganie itp. bo nie lubię a Ty jak wolisz.[/size][/size]
    Dodatkowe ćwiczenia na brzuch nie mają sensu bo on dostaje po dupie przy wielostawach.[/size][/size]
    Łydki dodaj do dni nóg na koniec. [/size][/size]
    Dodatkowe ćwiczenia na kaptury jak wolisz, ale weź pod uwagę że one dostają ostro w kość przy MC, wiosłowaniu, wiosłowaniu pół sztanga w opadzie tułowia i pompkach na poręczach.[/size]
     
    Staż masz bardzo długi w porównaniu do mnie, mój to 15 miesięcy a wyniki w bojach podobne do Twoich.
     
    Mój dziennik http://www.kfd.pl/dt...24-316504.html/

     

    Dziękuje bardzo ;) o to mi chodzilo. Co do stażu to typowo pod sile pod trójbój trenuje od 1 roku wczesniej i crosfitowy trening i obwodowy i typowo kulturystyczny także staż to nie wszszystko teraz odnalazlem cel w życiu i chce go realizowac
    • 0

    #20
    przemek270394

    przemek270394

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 70

    jeszcze jedno pytanie myslisz ze w okresie przedstartowym tzn miesiac do zawodow ten plan bedzie optymalny?


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko