Co jeść na diecie IF ~2000kcal

Witajcie mam do Was ogromna prośbę :)

Nie mam pomysłu na diete IF , potrzebuje pomocy w wypełnieniu jej .

Waga : 104 kg

Zapotrzebowanie które wyliczyłem wyszło 2000kcal (obciałem 200kcal) .

Dieta IF , okno  18-24 jedzenie .  6 h jedzenia ale z czasem zejdę do jakiś max 4/5 .

Cwiczę 2x w tyg na siłowni oraz mam 2 WF w tygodniu  w szkole ale różnie na nich bywa , raz coś robimy raz nie wiecie jak to w szkole bywa :)

Mój cel to zrzucenie koło 10kg  do czerwca albo i nawet sierpnia , zależy jak się uda :)

Aktualnie mam ułozoną  diete  na łapu capu mam tu na myśli  że węgle uzupełniam np jakimś batonem a chciałbym np warzywa czy czymś "zdrowszym" ale i prostym w przygotowaniu .

Dieta:

Pierś z kurczaka smażona na patelni grillowej w marynacie (oliwa około 5ml,) - 460kcal   B:54    W:0    T:12   

Supreme Ryż długo ziarnisty 140kcal    B:3  W:32  T:0

Oliwa (ta z marynaty)        B:0   W:0   T:7

Jogurt Fruvita Trus (smak rózny , tutaj są minimalne róznice ) Kcal  333      W:54     B:9         T:9

Twaróg Delikate półtłusty kcal 298  W:9    B:43   T:10

Ogółem :

Proporcje to 50% W ,30%B,20%T .
W: 250g-1000kcal
B:150g-600kcal
T:44g-400kcal

Co by tutaj jeszcze dorzucić  jakieś warzywa na podbicie węgli  i co jeszcze ?

Z góry dzięki za odpowiedzi :)

Edytowany przez GNYSU, 09 luty 2014 - 22:46 .

ryze, kasze, od czasu do czasu makoron, brokuly, roznego rodzaju surowki do obadu itp!

Podbij kcal dołóż więcej wysiłku, na IFie genialnie sprawdza się rotacja ww. W DT więcej kcal (nawet na plus i to spory), a w DNT minus.

Zaczynając od takiego pułapu kcal zagłodzisz się.

Zagłodzić się raczej nie zagłodzę . Jest idealnie :) Wcześniej jadałem mniej  tylko że wcześniej po prostu  , tak się przyzwyczaiłem .

To źle.

Wygłodniały organizm wcale nie pozbywa się smalcu chętniej.

Robiąc deficyt bardziej wysiłkiem niż jedzeniem masz większe pole do manewru, lepiej odżywiony organizm i wysoką sekrekcję hormonów spalających. Leciałem na niskich kcal i nie polecam.

Zobaczymy jak to będzie  w razie czego będę do Ciebie pisać :)

Jedyne co będziesz mógł zrobić jak się zatrzyma, to dodawać cal kręcić więcej cardio, posiedzieć trochę na plusie i wracać do redu cały czas kręcąc cardio i marnując czas.

Piszę to po raz kolejny, przeglądam ten dział i większośc tematów typu "redukcja stoi, pomocy", zakładają osoby popełniające dwa podstawowe błędy:

1.Zaczęli redukcję od głodówki

2.Mając spory BF zaczęli redukcję na wysokich węglach i jedzą je przez cały dzień. 

To nie przypadek Warto się uczyć na czyichś błędach. 

Popatrzyłem twój profil i posty  jest ok .

Chciałem Ci wysłać PW  trochę dłuższe ponieważ ty się interesujesz tematem ale  jakiś błąd jest że nie możesz nowych pw odbierać .

Pisz w tym temacie.

Więcej osób postar Ci się pomóc.

Ok .

Tak więc jaki bilans dzienny doradzilibyście mi ? Przypominam że jestem osobą nie pracującą ( Dopiero się kształcę jako technik mechanik  ) na utrzymaniu rodziców.  Potrzebuje taniej diety   i takiej żebym wszystko w siebie władował w ciągu tych 6 h  bo niestety ale mam skurczony żołądek przez  wcześniejsze nawyki "żywieniowe" . Podstawa to kurczak max 250g na dzień (pudełko/porcja  na 2 dni musi starczyć )  , reszta do ustalenia .

Jeśli chodzi o   podbijanie węgli np tanim mussli  to niestety ale mój żołądek tak ma że w losowym momencie  się pompuje , może być to po godzinie lub na następny dzień tak więc mussli odpada na podbijanie węgli .

A co do manipulacji ilością węgli w DNT i DT to jestem jak najbardziej za , tylko powiedzcie co i jak ,chętnie wysłucham ekspertów  :)

Na bazie własnych doświadczeń.

Podstawa: niska podaż kcal = g... redukcja, takie samo samopoczucie i takie sam efekty. Nie ma sensu wyjaławiać organizmu, bo cena tego jest zbyt wysoka. Potem jak organizm zaczyna produkować coraz mniej hormonów czujesz się jeszcze gorzej, a jeśli redukcja ma trwać długo do uzyskania efektów, nie można sobie na to pozwolić.

Chcesz schudnąć sporo musisz się przygotować na długą redukcję i na sporo wyrzeczeń oraz wysiłku.

Są ludzie, którzy bez ogólnie cardio tną się nisko, ale zazwyczaj większości oprócz siłki i deficytu żarcia potrzeba jednak trochę tego ruchu. Siłki dodaj min. 1 sesję więcej ćwicz po posiłku białkowo tłuszczowym mocno i intensywnie lub na czczo siłowo, ciężko i krótko - sam sobie sprawdzisz co lepiej działa. Cardio = wf + możesz aeroby, a możesz też dorzucić jakieś interwały hitt, czy inna aktywność ze zmiennym tempem, mocno i intensywnie. Wszystkie badania pokazują, że lepiej zrobić 2 krótsze sesje w ciągu dnia niż jedną długą.

Druga sprawa dieta wcale nie musi być droga. Bazuj na podrobach, twarogu, ale koniecznie dokładaj jaj i mięsa. Różnorodność to podstawa.

Źródła ww są tanie: ziemniaki, płatki owsiane, ryże, kasze.

Teraz system:

Wybrałeś IF, w zeszłym roku na tym leciałem i jeszcze nic tak dobrze na mnie nie zadziałało jak to IF Dlatego polecam. Nie wiadomo co dla Ciebie będzie lepsze czy low carb, czy HC. Możesz spróbować na HC, bo na IFie to się świetnie sprawdza.

Rotacja ww, czy ogólnie kcal, najlepiej sprawdza się przy dużej różnicy. W dzień treningowy jesz ponad swoje zapotrzebowanie, a w nietreningowy poniżej, w skali tygodnia nadal mając deficyt. U mnie różnica 1Mcal dawała lepsze rezultaty niż 500kcal, a bez porównania do stałego bilansu.

Ile do tej pory jadłeś? Jeśli mało to musisz nakręcić metabolizm, podnosić ilość żarcia do jakiegoś pułapu, dokładać wysiłku. W tym wypadku ciężko mi cokolwiek napisać, bo redukcję zawsze robiłem schodząc z wysokich kcal na niższe, więc nie chcę tutaj nic wymyślać. Jeśli nie masz punktu odniesienia po prostu skorzystaj z kalkulatora IF wpisz dane, zaznacz rekomp i leć na tym, ale jeśli będzie to sporo więcej niż dotychczas jadłeś musisz podbijać wolniej równo z wysiłkiem. Ale tak jak napisałem nie będę tutaj nic wymyślał, niech wypowiedzą się osoby, które miały podobna sytuację.

Edytowany przez Hellscream, 12 luty 2014 - 23:48 .