Skocz do zawartości

Zdjęcie

Cluster training

- - - - - cluster training serie przerywane rest pause rozpiska masa sila rzezba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Freed

Freed

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 211 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica<=>Wrocław
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Każdy trener chciałby mieć atletów wielkich i silnych i każdy atleta chciałby być wielki i silny. Jakkolwiek większość atletów i trenerów zaczyna mieć problemy, kiedy trening musi objąć oba elementy, siłę i mięśnie w tym samym czasie. Im dłużej atleta trenuje z reguły rozpoczyna uderzać w cele wybranego programu. Zwiększają objętość (więcej serii) albo intensywność (większy procent CM, nie dostrzegając dyskomfortu dla mięśni), jakkolwiek nie stosują obu na raz. Wysoka objętość treningu jest dobra na zwiększenie masy mięśniowej, i zwiększenie wytrzymałości siłowej, jakkolwiek nie jest to metoda do stymulowania neutralnej siły.

    Masa mięśniowa jest zwykle stymulowana przez neutralne przyrosty. Im wyższy jest poziom siły atlety tym intensywność stosowana w treningu będzie wyższa. Kolejnym problemem, który napotykają ćwiczący i trenerzy w treningu jest to, że przerwy muszą być większe dla centralnego układu nerwowego (CUN).

    Głównym problemem jest to, że trenujący mogą ćwiczyć ciężko albo długo, ale nigdy nie mogą stosować obu elementów na raz. Niektórzy trenerzy jak Chad Waterbury proponują stosować mniejszą intensywność 75-85% ale zwiększać objętość i zmniejszać czas pomiędzy seriami (np. 10seri po 3 powtórzenia Z maksimum dla 6 powtórzeń, powtórzeń 60 sekundowymi przerwami). Przez pewien czas to jest bardzo dobra metoda i nie mam zamiaru jej odrzucać, ale uważam, że jest lepszym sposobem jest trenować z większą intensywnością i dostateczną objętością, aby zwiększyć rozmiary i siłę.

    Generalnie nowicjusze mogą mieć fantastyczne przyrosty z 60-70% intensywnością, zwykle trenując do 80% CM. Ta reguła 80% progu jest takaż, że siła jest stymulowana powyżej tego progu i zwykle jest stosowana poprzez zmniejszanie w setach i zwiększanie przerw. Tak, więc nasza metoda będzie odnosić się do treningu powyżej 80% progu na każdy możliwy sposób.

    Wprowadzenie do Clustera

    Luster nie jest nową koncepcją treningu. W rzeczywistości jest on stosowany przez większość sztangistów, którzy nawet o tym nie wiedzą, większość dobrze poinformowanych autorów jak Charles Poliqui Chrystian Thibaudeau, i Mike Makler i paru innych naświetliła tą bardzo mocarną metodę. Ciężarowcy musieli odstawić sztangą na ziemię po każdym powtórzeniu, to wiązało się z krótką pauzą, i robili kolejne powtórzenie. Większość sztangistów poza przedstawicielami wagi super-ciężkiej ze swoimi wielkimi mięśniami, ich sprawność rosłą górę tak samo jak ich siła.

    Luster pozwala ćwiczącym zwiększyć intensywność powyżej 80% progu z odpowiednią objętością, aby zwiększyć siłę i masę (więcej powtórzeń z wyższą intensywnością). Jakkolwiek ta metoda jest mocno zależna od CUN. Nie jest przeznaczona dla początkujących ani pierwszaków. Ponieważ to jest mocarna metoda powinna być stosowana tylko dla jednego ćwiczenia na grupę ruchową (szerokie pchania/przyciągania, wąskie pchania/przyciągania) albo na JEDNO ćwiczenie na grupę mięśniową. Kolejnym elementem tej metody jest niezbędny wyśmienity asekurant. Jeśli nie masz takiego nie rób tej metody. To nie jest dobra metoda dla ćwiczącego, którego asekurant utnie sobie drzemkę. Teraz zademonstruje modele progresji dla wdrożenia się w Clustera i przejdę do bardziej zaawansowanych metod. Trener Thibaudeau podzielił je na poziomy, 1 poziom posiada 3 metody, 2 też trzy natomiast 3 posiada dwie, celowo wytłumaczę tylko 1 i 2 poziom natomiast 3 opiszę później.

    Poziom 1
    Metoda „rozciągniętej piątki”

    Pierwsza progresja w Clusterze jest metoda „rozciągniętej piątki”, wypracowana przez trenera Thibaudeau. Celem rozciągniętej piątki jest zrobienie 10 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla 5 powtórzeń. Oczywiście to jest najlepsza dla stymulacji wzrostu, mamy tu doczynienia ze zwiększeniem intensywności i objętości. Seria w rozciągniętej piątce powinna wyglądać następująco:

    Ćwiczący bierze maksimum dla 5 powtórzeń i robi je i odkłada sztangę na stojak. Odpoczywa 7-12 sekund. Następnie robi kolejne 2-3 powtórzenia. Po czym znowu odkłada sztange na 7-12 sekund. Następnie robi finałowe 2-3 powtórzenia. Celem serii jest zrobienie 10 powtórzeń. Ćwiczący powinien je wykonać stosując 2-3 pauzy. Przerwy pomi ędzy seriami powinny wynosić od 3 do 5 minut. To jest bardzo dobra metoda adaptująca do Clustera. A oto podsumowanie

    Rozciągnięta piątka
    -Ładowanie 80-85%CM lub maksimum dla 5p.
    -Powtórzenia 5p z dla max 5p, 7-12 sec pauza, 2-3p, 7-12 sec pauza, 2-3p.
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 minut
    -Cel 10 powtórzeń z maksimum dla 5p.

    Metoda klasyczna

    Następną progresją w Clusterze jest klasyczna metoda. Charles Poliquin pisał o niej w swojej książce pt. „Nowoczesne trendy w treningu siłowym” i Mike Mahler napisał artykuł o tej metodzie nazywając ją Rest-pause training. Niezależnie od nazwy, to jest bardzo wyczerpująca metoda i efektywna. Jest ona najlepsza do zwiększania siły relatywnej i maksymalnej oraz pobudzenia hypertrofi włókien mięśniowych typu II-B (jedne z potencjalnych producentów mocy i siły). Ta metoda jest bardziej intensywna niż rozciągnięta piątka, zwykle używa się obciążenia dla 87-93%CM i próbuje przy jego pomocy wykonać 5 przerywanych powtórzeń. Klasyczna seria powinna wyglądać następująco:

    Ćwiczący bierze maksimum dla 3-4 powtórzeń i wykonuje 1p. Odkłada sztangę na 7-12sec. Znowu wykonuje 1p. Następnie odkłada sztangę na 7-12sec. Po czym następuje 1p. Znowu odkłada sztangę. Wykonuje kolejne 1p. Odkłada na 7-12sec. Następnie wykonuje ostatnie powtórzenie i odpoczywa 3-5 minut. Zwykle 3-5 serii jest wystarczające. Podsumowując:

    Metoda klasyczna:
    -Ładowanie 87-93%CM
    -Powtórzenia 5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1 koniec.
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 minut
    -Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p.

    Metoda antagonistyczna

    Ostatnia progresją dla 1 poziomu jest metoda antagonistyczna. Jest to wariacja klasycznej metody, polegająca na tym że ćwiczący wykonuje dwa ćwiczenia antagonistyczne z minimalną przerwą pomiędzy nimi. Pauza jest w tej metodzie czasem, jaki wykonuje się ćwiczenie antagonistyczne. Powtórzenia podobnie jak w klasycznej z małą różnicą:

    Ćwiczący wykonuje 1 powtórzenie wyciskania leżąc z maksimum dla 3-4p odkłada sztangę. i od razu wykonuje 1p wiosłowanie z max dla 3-4p. Znowu robi wyciskanie płasko 1p. i przechodzi do wiosłowania itd. aż do wykonania 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia antagonistycznego. Podsumowując:

    Metoda antagonistyczna:
    -Ładowanie 87-93%CM
    -Powtórzenia 5 powtórzeń przerywanych na każde antagonistyczne ćwiczenie
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 Minut
    -Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p. na dwóch przeciwstawnych ćwiczeniach

    Poziom 2

    Ten poziom nie może być stosowany bez założenia, że wcześniejsze metody treningowe były stosowane niezbędne do wkroczenia w następny poziom progresji.

    Metoda Mentzer’a

    Pierwsza metoda progresji została nazwana ku pamięci Mike’a Mentzer’a, utytułowanego kulturysty. Wpierw nauczyłem się metody Mentzer’a przez DVD treneraThibaudeau na temat Clustera, i kontynuowałem zgłębianie wiedzy czytając książkę M. Mentzer’a pt. „Weight training the Mike Mentzer way”. Jest to bardzo potężna metoda i powinno się do niej podchodzić bez wykrętów. Celem tej metody jest wykonanie 4-5 powtórzeń powtórzeń intensywnością 100-80%. Na początek ćwiczący powinien wykonać 2-3 powtórzenia przerywane jak w metodzie klasycznej na poziomie 100-90%CM następnie zmniejszyć wagę o 10% i wykonać kolejne przerywane 2-3 powtórzenia. Na przykład:

    Ćwiczący bierze 98%CM robi 1 powtórzenie, odkłada sztangę na 7-12 sekund, po czym robi kolejną jedynkę i znowu odkłada sztangę na 7-12 sekund, kolejna jedynka, pauza 7-12 sekund (w tym czasie asysta zmniejsza ciężar o 10%), następnie robi kolejną jedynkę. Sumując:

    Metoda Mentzer’a
    -Ładowanie 90-98%CM
    -Powtórzenia 4-5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza z redukcja 10%, 1.
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 minut
    -Cel 4-5 powtórzeń z maksimum dla 1-3 powtórzeń

    Metoda drop-set

    Druga progresja nazywana jest drop-set clusterem. Jest to połączenie metody klasycznej i Mentzer’a. Większość trenujących wie, co to jest drop-set, zmniejszenie części ciężaru po wykonaniu kilku powtórzeń. W metodzie tej stosuje się wysoką intensywność 90-100% i zmniejszanie ciężaru o 2,5-5kg po każdej jedynce. Znowu 5 powtórzeń jest celem, np.:

    Ćwiczący wykonuje jedno powtórzenie ze 100-98%CM, odkłada sztangę na stojak na 7-12 sekund w ty czasie asekurant zmniejsza ciężar o 2,5-5kg, po czym znowu powtarzamy cały proces aż do wykonania 5 przerywanych powtórzeń. Metoda Drop-setów uwzględnia wysoki poziom wysiłku mięśniowego włącznie z wolną prędkością powtórzenia wykonywanego z 100% siłą w danym momencie (wszystkie włókna są używane do wyciśnięcia ciężaru). Podsumowując tą metodę:

    Metoda drop-setu
    -Ładowność 100%-90% CM
    -Powtórzenia 5 przerywanych, 1,pauza redukcja 2,5-5kg, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1.
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 minut
    -Cel 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla 1-3p.

    Metoda nacisku

    Ostatnią progresją z poziomu 2 jest metoda nacisku. Uwaga: metoda ta wymaga kompetentnego asekuranta. Metoda ta jest kombinacją metody klasycznej i ekscentrycznego nacisku na sztangę. Serie i powtórzenia zostają takie same jak w metodzie klasycznej, przy czym w fazie ekscentrycznej albo w najniższym położeniu sztangi, partner treningowy wywiera nacisk na sztangę aż do punktu środkowego. To wymaga bardzo doświadczonego partnera treningowego. Powinien on wywierać taki nacisk, aby ćwiczący mógł mieś sztangę pod kontrolą. Jeśli sztanga spada na ćwiczącego jak worek kartofli to nie jest żadna pomoc ale działanie kontuzyjne. Poniżej mamy przykład:

    Ćwiczący bierze maksimum dla 3-4 powtórzeń, wykonując powtórznie partner w najniższym położeniu ciężaru wywiera nacisk na sztangę, ćwiczący odkłada sztange po wykonaniu ćwiczenia na 7-12 sekund, po czym cały proces ulega powtórzeniu itd. aż do wykonania 5 takich powtórzeń. Podsumowując:

    Metoda nacisku
    -Ładowanie 85-92%CM
    -Powtórzenia 5 przerywanych,1 z naciskiem, pauza, 1 z naciskiem, pauza, 1 z naciskiem, itd.
    -Serie 3-5
    -Odpoczynek 3-5 minut
    -Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4 powtórzeń

    Plusy dla ćwiczących

    Charles Poliquin w swojej książce pt. Modern trends in strenght training wyróżnił następujące plusy używania tego typu treningu:

    1. Wysoka ilość powtórzeń w połączeniu z wysoką intensywnością w tym samym czasie
    2. Zwiększenie całkowitego czasu wysiłku, jakiemu podlegają szybko kurczliwe włókna mięśniowe, w połączeniu ze zwiększoną hipertrofią tych włókien, może to oznaczać sprzeczność w stosunku do teorii siły relatywnej, ale hipertrofia może być korzystna, jeśli jest wykonywana we właściwej jednostce motorycznej.
    3. Wysoka silna/wolna prędkość powtórzeń warunkiem dla wzrostu siły maksymalnej

    Luster bez wątpliwości stymuluje wzrost masy i sił. Ale jak wpleść go w plan treningowy? Nie powinien być używany dłużej niż 3-4 tygodnie albo stać stosować jej stale bo twoje ciało przyzwyczai do tej metody. Te metoda powinna być zintegrowana z rocznym planem treningowym albo ostatnią fazą cyklu opartego na periodyzacji.

    Jeśli ćwiczący bądź trener stosują metodę zmiany, Cluster będzie zawarty w palnie jako dień maksymalnego wysiłku w związku z jego wysoką intensywnością. Powinno to wyglądać następująco:

    Dzień maksymalnego wysiłku

    ME- metoda klasyczna
    Asekuracyjne ćwiczenia przy użyciu metody powtórzeniowej (tradycyjnie).

    Jeśli trener albo ćwiczący stosują linearną periodyzację( stosowanie różnych metod treningowych w całym rocznym cyklu treningowym) , cluster będzie używany jako trening maksymalnej siły.

    Trening siły tygodnie 1 i 5
    Dzień 1 Horyzontalne wyciskanie/pchanie (wyciskanie płasko/wiosłowanie)
    Dzień 2 Czworogłowe/dwugłowe uda (przysiad/martwy ciąg)
    Dzień 3 Wertykalne wyciskanie pchanie (wyciskanie stojąc/podciąganie)
    Tylko jedno ćwiczenie na grupe ruchową

    Cluster jest bardzo wszechstronny i ćwiczący może korzystać z tej metody zwiększając swoją siłę i masę. Jakkolwiek, jak inne narzędzia treningowe, powinien być tylko używany w umiarkowanym stopniu w związku z intensywnym przemęczaniem CUN. Ta metoda wymaga także kompetentnego partnera treningowego, luksusu na którego stać niewielu. Może on pomóc ćwiczącemu wywołać się do nowego wzrostu siły lub mięśni, podnieść rzeczywisty poziom rozwoju siły i masy. Każdy ćwiczący może odnieść korzyści stosując ten typ treningu! Powodzenia we wdrażaniu tej metody i treningach.

    Napisał: Andrew Smith
    Tłumaczył: Freed


    Link do orginalnego tekstuhttp://ezinearticles...g...e&id=111739

    Edytowany przez Freed, 28 wrzesień 2006 - 15:41 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    No bardzo ciekawe.Mi cluster kojarzył się głównie z HST...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko