Skocz do zawartości

Zdjęcie

Classic Muscle - Mariusz Sygnowski

* * * * * 1 głosów Classic muscle debiuty bodybuilding mariusz sygnowski classic muscle

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
tidus666

tidus666

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    DTforum.jpg

     



    SŁOWA WSTĘPU...


    Witam serdecznie wszystkich pasjonatów sportu, a w szczególności kulturystyki i użytkowników forum KFD, zwłaszcza Hi Tec Nutrition! 
    Na początku chciałbym podziękować Hi Tec Nutrition Team za szansę!

    Jako, że jestem tu nowy, to wypadałoby się przedstawić...
    Nazywam się Mariusz Sygnowski, pochodzę z Olsztyna i mam 28 lat. Jestem pasjonatem kulturystyki i trenerem personalnym. Interesują mnie sporty sylwetkowe, dietetyka i suplementacja.Trenuję już od ładnych kilku lat (nie pamiętam nawet dokładnie, ale ok 6 się uzbiera ;) ) Na początku było to na zasadzie - codziennie łapa, klata, barki. O nogach nie było mowy... Czyli wszystko bez pomyślunku, a dieta to chipsy, zupki chińskie i makaron z jogurtem oraz wzbogacone mleko w proszku...Z lepszych rzeczy obiadek mamy ;) Krótko mówiąc im więcej tym lepiej, a to, że syf...nie ważne ;) Jednak ambicja i chęć rozwoju doprowadziła do poszerzania wiedzy, a do treningów dołączył dzień nóg w siłowni zbudowanej wraz z bratem. Nie mieliśmy dużo sprzętu, a sztangę nakładaliśmy sobie nawzajem na barki  %) 

    Później studia, publiczne siłownie i współpraca z mistrzem Polski w kulturystyce klasycznej oraz kursy instruktora i trenera personalnego doprowadziły mnie do miejsca, w którym jestem obecnie... Czyli do marzenia o debiutach kulturystycznych  :-)

     

    2015/2016

     

    1078550_1117936448240827_2419610592652847988_o.jpg

    10309650_1128027010565104_972605298531734108_n.jpg

    10848703_951348868232920_5332299459693548618_o.jpg

    10854901_950960564938417_577428852710644041_o.jpg 11043357_950960218271785_5285764380216271404_o.jpg 12314198_1096457793722026_3806740144171636227_o.jpg 12321662_1144746888893116_2481069381074357771_n.jpg

     

     

     


    SYTUACJA AKTUALNA

     

    Sylwetka

    Inspiracją w mojej pracy nad swoją sylwetką są takie legendy jak Arnold Schwarzennegger, czy Frank Zane. Oczywiście nie mam takiej genetyki i zdaję sobie z tego sprawę, jednak jestem fanem kulturystyki klasycznej. Obecnie mówi się, że nie ma takich sylwetek, jednak nie zgadzam się z tym stwierdzeniem... Idealnym zawodnikiem, który obecnie mnie inspiruje jest Cedric McMillan.

    Obecnie moja sylwetka prezentuje się tak:

     

    IMAG0018.jpg



    Dieta

    Dieta jak na ten okres (lekka redukcja - sylwetka na lato  %) ) uważam, że jest bardzo smaczna, a dzięki posiłkom wytrawnym jak i na słodko nie mam znacznych ciągot do syfiastego żarcia. Okazjonalnie wpadnie jakich cheat meal.
     

    1 posiłek:
    6 całych jaj, 10g oleju kokosowego - najczęściej jajecznica, jaja sadzone, omlet. Czasami placek mięsny (+mięso kurczaka,zioła, warzywa itp.)

     

    2 i 3 posiłek:
    220g piersi z kurczaka, 50g kaszy gryczanej, ziemniaków/batatów/ryżu basmati/brązowego/paraboiled, 10g oliwy z oliwek extra virgin, warzywa

    4 posiłek (przedtreningowy):

    50g izolatu, 75g płatków owsianych/jaglanych/orkiszowych, 20g oleju MCT, 125g owoców sezonowych, dodatki smakowe - najczęściej shake lub placek z dodatkami smakowymi

     

    5 posiłek (potreningowy):

    50g izolatu, 100g ryżu białego, 125g owoców sezonowych, 30g rodzynek - shake

     

    6 posiłek:

    200g wołowiny, 10g oleju kokosowego, warzywa - najczęściej burgery wołowe bez buły lub stek z rostbefu

     

     

    Trening

    Trenuję 5 razy w tygodniu treningiem dzielonym, przy czym dwa dni poświęcam na trening pleców. Ma to na celu wyrobienie większej ilości szczegółów i poprawy czucia mięśniowego w tej partii.

    Obecnie wygląda to tak:

     

    Poniedziałek - plecy, łydki

    Wtorek - klatka, przedni i boczny akton mięśni naramiennych

    Środa - biceps, triceps i brzuch

    Czwartek - wolne

    Piątek - plecy, tylni akton mięśni naramiennych

    Sobota - nogi

    Niedziela - wolne

    Aktualnie dodatkowo wykonuję codziennie 55 min. aerobów.

    Szczegółowe treningi będę wpisywał sukcesywnie podczas prowadzenia dziennika treningowego :)

     

     

    Suplementacja

    Rano, po śniadaniu: Mix na stawy, 1g vit.c, B kompleks, Probiotyki z linii dla sportowców, maślan sodu, multiwitaminy, 500 mg Rhodiola Rosea, 500mg Kava Kava, 2 tab. Aspargin, 1g Omega 3, Vit. D3 + K2MK7 (2000IU+100mcg)

    Do każdego posiłku: 1g vit. C

    Przed treningiem: 3g beta alaniny, 3g cytruliny, 2g tyrozyny, 6g AAKG, 5g jabłczanu kreatyny

    Przed i po aero: 10g BCAA, 10g glutaminy

    Po kolacji: 1g Omega3, 200mg 5-HTP, 350mg Bacopa Monnieri, 450mg Ashwagandha, ZMA, Cytrynian megnezu. 
    Okresowo wrzucam jakieś produkty poprawiające jakość snu jak GABA czy melatonina, zwłaszcza jak wypada mi tydzień nocnej zmiany...

     

    Mam nadzieję, że nie zanudziłem was tym długim wstępem do dziennika  ;)

     

    Zatem zapraszam do śledzenia, komentowania i ew. uwag  :-)

    Zapraszam również na moje inne strony (dopiero raczkują...)

     

    https://www.instagra...nowski_mariusz/

     

    Pozdrawiam! Piona i do następnego!  B-)

    Załączone miniaturki

    • sygnaturaDT.jpg

    Edytowany przez -ARTUR-, 28 sierpień 2017 - 08:45 .
    Zakaz reklamy FP

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11420 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    siemka!


    • 0

    #3
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    powodzenia


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31350 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #5
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    dziennik zapowiada się ciekawie, będę zaglądać :) i zapraszam również do mnie :) 


    • 0

    #6
    ArturArciszewski

    ArturArciszewski

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3107 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 52

    powodzenia ! ;)


    • 0

    #7
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    Dziś jako, że mam na nockę w pracy, mogłem pobyczyć się do 10 w wyrku  %) bo ostatnio brakuje mi regeneracji i chodzę zawalony żwirem...

     

    Suplementacja

    Standarowo poszło to, co napisałem w pierwszym poście + sulbutiamina, hupercyna A i Alpha GPC.

     

    Szamka

    1 posiłek: Jajówa z 5 całych jaj z kurkami i cebulką na oleju kokosowym

    DSC_01011.JPG

     

    2 posiłek: (przed treningiem): Gofry z mąki owsianej z plewą białkowo - truskawkową + dodatki takie jak masło orzechowe, truskawki czy sosy 0 kcal

    DSC_01021.JPG

     

    3 posiłek: (po treningu): Shake ze 100g ryżu białego, 50g izolatu, 30g rdzynek i 125g truskawek

     

    4,5 posiłek: (w pracy): 50g ryżu brązowego, 220g cycka z kury, oliwki  inne warzywa (nie wygląda to smacznie, ale w robocie i tak przygrzewam szamę w mikrofali, więc wrzucam dwa posiłki do jednego dużego pojemnika, żeby nie taszczyć ze sobą tylu pudełek w torbie ;) )

    DSC_01081.JPG

     

    6 posiłek: burgery wołowe smażone na oleju koko z warzywami 

    DSC_01071.JPG

     

    I jako, że tydzień nocek w pracy rządzi się swoimi prawami, to po powrocie z pracy, zanim pójdę spać wciągnę jeszcze jajecznicę, która będzie siódmym posiłkiem, ale już będzie z dnia następnego... takie to przenosiny w czasie ;) Ogólnie niełatwo z tymi zmianami robić formę, bo organizm ciągle rozregulowany + trzeba kombinować z żarciem... Np. jakbym dziś wstał wcześniej, to na nocnej zmianie byłbym głodny, bo posiłków by nie starczyło  %)

     

    Trening (plecy + łydki)

    1. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha dziś wersja jednorącz - świetnie aktywuje mięśnie grzbietu, zarówno trapy jak i najszerszy. Zrobiłem 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń z wolną, kontrolowaną fazą ekscentryczną i rozciągnięciem. (filmik)

     

     

    2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki chwytem "V" 4 serie po 15/12/12/10 powtórzeń

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z odkładaniem na podłodze 4x 12/10/8/6

    4. Ściąganie wyciągu do brzucha z szerokim drążkiem chwytem młotkowym 4x 12/10/10/8

    5. Martwy ciąg klasyczny 7x 15/12/10/8/8/6/6

    6 Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 4x 25

     

    +55 minut aerobów na orbitreku

    DSC_0106.JPG

     

    A teraz czas na regenerację w pracy  :rolleyes:

      


    • 0

    #8
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11420 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    a kto Cię prowadzi jeśłi można wiedzieć xD 


    • 0

    #9
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no pozazdroscic ogolnie tego ze mozesz sie pobyczyc w lozku mi od momemntu jak przyszla corka na swiat to nie grozi


    • 0

    #10
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    no pozazdroscic ogolnie tego ze mozesz sie pobyczyc w lozku mi od momemntu jak przyszla corka na swiat to nie grozi

    Mnie też to czeka prędzej czy później... Choć byczyłem się raczej, bo musiałem. Za to teraz większość z was śpi, a ja pracuję...  :rolleyes:


    • 0

    #11
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    29.08.2017

    Dziś dzionek już nie tak fajnie rozpoczety, jak wczoraj - na przełomie I i III zmiany. Spać położyłem się o 8, a wstawać musiałem o 14  <_< Ale mimo to trening zrobiony porządnie, chociaż długo... bo jak zwykle ktoś znajomy podchodzi i zagaduje... Czasami fajnie jest iść na siłownię, gdzie się nikogo nie zna, można wejść, zrobić trening i wyjść ;) Po treningu chwila w domku, szamka i praca. Na szczęście pracę mam wyłącznie umysłową, więc tak naprawdę fizycznie wypoczywam :D

     

     

    Suplementacja

    Tu bez zmian, choć niektóre suple się kończą  :crying:
     

    Szamka

    1. posiłek: Omlet "pizza" z 6 całych jaj, pomidorem, cebulką i kurkami podsmażonymi na oleju koko
    DSC_01111.JPG
     
    2. posiłek (przedtreningowy): Placek orkiszowy (75g), sos 0kcal czekoladowy, polewa truskawkowo-kakaowa (50g izolatu, 125g truskawek zblandowane na puszyscy kremik  :lol: ), truskawki, 20g oleju MCT

    DSC_01121.JPG
     
    3. posiłek (potreningowy): Szejk ze 100g białego ryżu, 50g WPI, 125g truskawek i 30g rodzynek
    DSC_01141.JPG
     
    4. posiłek (w pracy): 230g pieczonych chipsów z batatów, 220g kury, 10g oliwy z oliwek exra virgin chilli-pomidor, warzywa
     
    5. posiłek (w pracy): 50g ryżu brązowego, 220g kury, ketchup 0kcal, 10g oliwy z oliwek exra virgin chilli-pomidor, warzywa
    DSC_01151.JPG
     
    6. posiłek: 200g burger wołowy, 10g olej koko, warzywa
    DSC_01131.JPG
     

    Trening (klatka+barki)

    1. Rozpiętki na bramie od dołu siedząc 3x 15
    2. Wyciskanie na skosie dodatnim hantli + guma (filmik) 4x 12/10/8/8
    3. Wyciskanie hantli na podłodze 4x 12/10/8/8
    4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym (hantle złączone) 3x 15
    5. Unoszenie hantli w bok 5x 20 + wersja z ekspanderem
    6. Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc (sztanga wyciskana z obojczyków) 4x 15/12/10/10
    7. Unoszenie sztangi w przód klęcząc na ławce (klatka oparta) 3x15
    + 55min. cardio

     

    Dawno nie robiłem tego ćwiczenia... mega dopięcie w szczytowej fazie koncentrycznej  :-D

     

    To by było na tyle z dziś...do jutra!  :-)


    Edytowany przez tidus666, 30 sierpień 2017 - 03:38 .

    • 0

    #12
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    wow, ale u Ciebie kolorowe i smaczne posiłki! :) + super kubek pakera hahaha


    • 0

    #13
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    wow, ale u Ciebie kolorowe i smaczne posiłki! :) + super kubek pakera hahaha

    Dzięki!  :-D Lubię smacznie zjeść, a jak jeszcze wygląda, to już w ogóle... Jak wiadomo często jemy oczami ;) Jednak nie zawsze jest czas na gotowanie fajnych posiłków i często lecę schematem. Ogólnie gdybym miał czas i gdyby ktoś mi obiecał, że będzie sprzątał w kuchni, to mógłbym być kucharzem... Lubię gotować  :rolleyes: 
    A kubek dostałem w prezencie - kawa z niego najlepsza na świecie  ;)


    • 0

    #14
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    30.08.2017

    Kolejny dzień po nocnej zmianie... Jeszcze trochę i zostanę Batmanem  %)

    Ciężko się śpi kiedy wracasz o poranku i ładnie świeci słonko, aż się chce żyć, a nie spać. Dodatkowo mim zasłoniętych rolet ten sen taki głęboki nie jest i jakoś nie regeneruję się za dobrze, ciągle się przebudzam... No i te krzyczące dzieci za oknem... Ale niedługo im się ukróci...September is coming  :devil:

    Mimo to trening wykonany zgodnie z planem  :-D Dziś łapy...moja najsłabsza partia.

     

    Suplementacja

    Tu bez zmian, jedynie dodatek melatoniny, gaby i ziółek na lepszy sen ;)

     

    Dieta

    1. posiłek: Jajecznica z 6 całych jaj na zasmażce kurkowo-cebulowej + 10g oleju koko i warzywka

     

    2. posiłek (przedtreningowy): Placek owsiany (75g), 50g WPI, 10g MCT, białko jaja, dodatki

     

    3. posiłek (potreningowy): Szejk ze 100g białego ryżu, 50g wpi, 125g truskawek, 30g rodzynek + kakao 

    wszamany na szybko przed pracą :D

     

    4 i 5 posiłek (w pracy): 50g brązowego ryżu, 220g cycka, 60g zielonych oliwek + warzywa

     

    6 posiłek: 200g burgera wołowego, 10g oleju kokosowego nierafinowanego, warzywa

     

    Trening (biceps, triceps, brzuch) (ramiona w superseriach) - najsłabsza partia  :-( 

    1. Uginanie z linką bramy stojąc jednorącz 4x 15 (tu praca w maksymalnym skróceniu mięśnia - uniesienie łokcia, dopięcie aż za głowę z lekką supinacją) (filmik)

    1. Wyciskanie hantla zza głowy 4x 15

     

    2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12/10/10/8

    2. Pompki na poręczach 4x 12/10/8/8

     

    3. Uginanie z hantlem jednorącz chwytem młotkowym na modlitewniku 4x 12

    3. Francuz hantlami na delikatnym skosie 4x 12/12/10/8

     

    Brzuch: 4x 25 allachy + 4x 15 unoszenia nóg w zwisie

     



    Damn... tak sobie myślę, że już nie mogę doczekać się FIWE... ktoś z was się wybiera ? 

    To tyle na dziś, pozdrawiam! :)

     


    • 0

    #15
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja chyba tylko na diamond cup pojade moze na puchar jeszcze


    • 0

    #16
    marylinnn

    marylinnn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2035 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 40

    Wyciskanie z gumą często robiłem jak mi hantelek brakowało haha .
    jedzenie super wygląda :)


    • 0

    #17
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    ja w tym roku na diamond cup się wybieram , a fiwe było w tamtym :D 


    • 0

    #18
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    ja chyba tylko na diamond cup pojade moze na puchar jeszcze

     

     

    ja w tym roku na diamond cup się wybieram , a fiwe było w tamtym :D 

    Ja niestety w tamtym roku odpuściłem debiuty, ale w tym powiedziałem sobie, że muszę być i zobaczyć jaką formę tam trzeba zaprezentować, bo z roku na rok coraz  lepsze konie wychodzą... Wystarczy sobie wziąć do ręki jakiś archiwalny nr Muscular Development np. i zobaczyć jaka forma była na debiutach kiedyś, a jaką prezentują zawodnicy dziś...progres jest okrutny!  :oo

    Poza tym same targi się rozrastają, więc jadę, żeby złapać dawkę motywacji!  :-)


    • 0

    #19
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    31.08.2017

    Dziś dzień wolny od treningu siłowego. Mogłem pospać do 15 po nocnej zmianie  :lol:

    Dzień na chilloucie, tylko jedzonko, regeneracja i film. Nadrobiłem zaległości i obejrzałem polecanego Johna Wicka - dobre kino! Przymierzam się teraz do drugiej części :D Choć i tak ostatnio najlepszym filmem jaki widziałem był nowy Bodyguard - niedawno wszedł do kin - POLECAM!  :-)

    PS Jaki film polecacie ?

     

    DIETA

    1. posiłek: 6 całych jaj sadzonych na oleju koko z dodatkiem smażonego boczku

    DSC_01311.JPG

     

    2. posiłek: 50g brązowego ryżu, 220g kury,warzywa, 10g oliwy smakowej (polecam - naprawdę podkręca smak  :w00t: ) + pieprz kolorowy - również fajny dodatek

    DSC_00991.JPG

     

    3. posiłek: Szejk z 50g płatków orkiszowych pełnoziarnistych, 50g WPI, 20g masła orzechowego i 125g truskawek

    DSC_00971.JPG

     

    4 i 5 posiłek: 50g ryżu paraboiled z kurkumą, 220g kury, 10g oliwy smakowej, warzywa

    DSC_01331.JPG

     

    6. posiłek: 250g steka z rostbefu, 10g oleju koko, warzywa

    DSC_01321.JPG

     

    TRENING

    Dziś dzień bez treningu siłowego, jedynie wpadło aero na czczo 55 min. Choć muszę sobie chyba kupić jakiś lepszy sprzęt, bo ten orbitrek jakiś niewygodny...  :loler:

     

    SUPLEMENTACJA

    Dziś wleciało 10g BCAA przed i 10g po Aero  ^_^

    bcaa.jpg

     

    A teraz trzeba zbierać siły, bo jutro drugi raz plecy w tym tygodniu!  :-D


    • 0

    #20
    Xbody2

    Xbody2

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5533 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 1680
    Bd obserwował 💪

    Wysłane z mojego SM-J500F przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko