Ciśnienie na ćwiczenie

Dziennik treningowy by Marcin Kułakowski

Zacząłem interesować się kulturystyką w wieku 16 lat.
Był to trochę niewygodny okres do ćwiczeń ponieważ
nie zawsze miałem gdzie sie mordować i wyglądało to tak że raz
ćwiczyłem 2 miesiące i potem było 3 miesiące przerwy
i tak pare razy. W sumie miałem ok.8 miesięcy systematycznego
treningu przez ten czas.

Trening:
Poniedziałek - Klata, biceps
Środa - Plecy, triceps
Sobota - Nogi, barki
(Nie mam możliwości treningu w inne dni a i te są
w określonych godzinach)

Trening intuicyjny.
Ciężar zwiekszany co serie lub co 2
Liczba powtórzeń:
10,8,6,6 - na duże partie
10,10,8,6 - na mniejsze
ok.15 powtorzeń - na łydki

Dieta:
Śniadanie
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
Drugie śniadanie
2 kanapeczki z wędliną, serem, warzywem
i masłem. Z czarnym chlebem
Obiad w szkole
Nie zależny ode mnie
Posiłek przed treningowy
100g kuraka, 100g ryżu
Jeżeli nie bedzie miesa to 100g sera białego
i 100g makaronu i odrobina dzemu.
Bezposrednio po treningu
banan.
Posilek po reningowy
3 jajka zamieszane w kubku z dwoma płaskimi
łyżeczkami cukru do smaku i kromka czarnego chleba
Kolacja
Ser biały 200g z odrobina mleka, dżemu
i kromka czarnego chleba.

(Ciężar niektórach produktów na oko bo
nie mam wagi)

Wymiary:
Klata - 107cm
Biceps - 34cm
Talia - 83,5cm
Udo - 54cm
Łydka - 35cm
Przedramie - 28,5cm

Waga:72kg

Maxy:
wyciskanie na płaskiej:95kg
przysiad:ok.100kg(nie sprawdzałem)
MC: --- (nie robie z przyczyn zdrowotnych)
[Obecnie cienka forma]

Foty jakoś niedługo wrzucę

Witam wszystkich

Powodzenia

Powodzenia.
Postaraj się dostarczyć więcej bialka, możesz kupić wpc, tanie jest

Mam pytanie. Jeżeli w sobote mam siłownię na 10.30 to mogę cwiczyć po śniadaniu z pierwszego posta?
Wydaje mi się że może być trochę mało siły. Zwłaszcza na nogi i barki.

A co do białka.
Tanie to wymierna wartość.
Aktualnie nie posiadam funduszy na jakiekolwiek odżywki ale możliwe że niedługo
bede miał jakieś przychody z biznesu internetowego. Wtedy napewno w coś zainwestuje.

Powodzenia!
Wrzuć jakieś zdjęcia!

Sukcesów ! Popraw dietę

Narazie nie stawiam na bardzo dobrą diete.
Wystarczy mi dobra bo myślę że na lepszą obecnie nie mam pieniążków.
Na ile moge prosić mamusię żeby mi robiła wyróżnienie diety do całej rodzinki na tyle działam.

Foty będą. Były by odrazu ale problemy wystąpiły z przesyłaniem na kompa z aparatu kolegi.

Możesz urozmaicac dietę i stosowac zamienniki tak by nie kosztowała dużo i żeby nie wymagała długiego szykowania, ale to chyba wiesz

Powodzenia!

Wytrwałości

Mam pytanie. Jeżeli w sobote mam siłownię na 10.30 to mogę cwiczyć po śniadaniu z pierwszego posta?
Wydaje mi się że może być trochę mało siły. Zwłaszcza na nogi i barki.

A co do białka.
Tanie to wymierna wartość.
Aktualnie nie posiadam funduszy na jakiekolwiek odżywki ale możliwe że niedługo
bede miał jakieś przychody z biznesu internetowego. Wtedy napewno w coś zainwestuje.

Wymiary w cm OK jak na wiek, kg na płaskiej ławce też. Nie masz się czego wstydzić aż tak.
Jeżeli nie stać Cię na białko obecnie w każdym posiłku, czy naturalne czy z chemii, staraj się dorzucić do pierwszego śniadania więcej kalorii i w tym białka.

Placek KFD będzie OK na to pierwsze sobotnie śniadanie przed Twoim treningiem.
3 jajka + od 50 do 100 gram płatków owsianych, poszukaj na forum, co, jak i jak go przygotować. Od 400 do 600 kcal przed treningiem, dasz radę później.

Tanie i dobre białko: biały chudy ser, jajka.
Energia przed treningiem: ww o niskim IG: płatki owsiane, ryż brązowy, ciemne żytnie pieczywo.


Jak małą kawę strzelisz przed treningiem, też będzie OK, chyba, że masz problem z kawą i jesteś uczulony na jej obniżenia cisnienia.


MOC z Tobą i wytrwałości.

Ten placek KFD próbowałem kiedyś. Nie smakuje mi wcale.

Zjadłem wczoraj przed treningiem 2 Kanapeczki w wedlina i serem żółtym, a potem
płatki owsiane. Było OK na treningu.

Więc tak.

Wczoraj 10.30
Trening:
Nogi
*Przysiady ze sztanga na wyciagu 4x10/10/8/6
*Uginanie nóg na lawce skośnej na brzuszki z
chantla pomiadzy stopami 4x10/8/8/6
*Wyprosty nóg na maszynie 4x10/10/8/6
*wspięcia na palce na wyciągu do wyciskania 4x18/18/16/14
Barki
*Wyciskanie sztangi z zza pleców na maszynie 4x10/8/8/6
*Super seria podciągania sztangi do brody
i unoszenie sztangi łamanej przed siebie 4x10/8/8/6
(unoszenie do przodu wchodziło na 8/6/6/4)

Koniec.
Z treningu byłem zadowolony.
Fajnie czułem zarówno nogi jak i barki.

[W dni nie treningowe bede starał się robić
brzuch chociaż strasznie sie nie chce]

PS.Wolał bym robić wyciskanie i przysiady wolną sztangą ale
nie ma zbytnio możliwości na skutek braku wyższych stojaków.

PS.Wolał bym robić wyciskanie i przysiady wolną sztangą ale
nie ma zbytnio możliwości na skutek braku wyższych stojaków.

Rozpisuj kg, łatwiej będzie Ci doradzać ewentualnie.

Dobrze abyś w tej fazie zaawansowania wszystkie ćwiczenia opierał jednak na wolnych ciężarach a następnie przeszedł na maszyny i też ewentualnie, jeżeli już...

Do wyciskania sztangi z klatki przy ćwiczeniu na barki z przodu czy z tyłu, nie są Ci potrzebne stojaki.
Zrobisz zarzut sztangi na klatkę czy na plecy i robisz klasyczny wycisk barków. Z klatki jak nie dasz rady zrobić maks powtórzenia, opuścisz sztangę na podłogę, a z barków ją zrzucisz po prostu do tyłu.

Przy przysiadach, jeżeli ciśniesz więcej niż na barki, co może być oczywiste, i jest problem z wysokością stojaków aby pod nie podejść, faktycznie może być problem.

Zamień w staniu klasyczny wycisk z barków na wycisk w siadzie. Wtedy dojdzie Ci i mniejszy ciężar, a samo ćwiczenie będzie bardziej selektywne. Łatwiej też Ci będzie zarzucić swojego maksa na serię nawet kiedy sama sztanga będzie leżała na ławce (zrobisz to zarzutem na stojaka ciągnąc samą sztangę z ławki a póxniej ewentualnie siądziesz na ławce, jak nie dasz rady z samej ławki) na klatkę i zrobić serię.

Zapomniałem dopisać że wyciskanie sztangi na maszynie robiłem na siedząco.

Dzisiaj zrobiłem Brzuch.
Trening dla początkujących według Arnolda.
*Unoszenie nóg z ugięciem kolan
*Siady z ugiętymi kolanami
*Naprzemienne podciąganie kolan
*Skłon do ugiętch kolan w pozycji leżącej
*Unoszenie kolan w leżeniu na boku
*Nożyce w leżeniu na brzuchu

Według planu powinno być 10p na każde ćwiczenie bez przerw.
Robiłem o pare więcej.
Jestem całkiem zadowolony choć nie do końca.
Bywała lepsza napina.

Trening:
Klata
Wyciskanie na skosie - 4x 10/10/8/6
Wyciskanie na skosie + 4x 10/10/8/6
Rozpiętki na bramie 4x 10/10/8/6
Biceps
Uginanie rak ze sztanga prosta 4x 10/8/8/6
Uginanie rak na wyciagu 4x 10/10/8/6
Uginanie młotkowe 10/8/8/6
+ 1 seria na wyciagu na pompe

Lekkie roztrenowanie.

Ogulnie trening na +
Jedynie nie do końca podpasowało mi robienie rozpiętek na bramie
(robiłem pierwszy raz). Tradycyjne chantelki to jest to co czuje.

PS.Nie rozumiem co podawanie ciężarów ma do trafnych
podpowiedzi. Robie na maxymalnych obrotach na tyle
na ile dam rade w poszczegolnych seriach jak jest rozpisane.

11.10
Brzuch
*Unoszenie prostych nóg/unoszenie nóg z ugięciem kolan 10/10 p
*Siady z ugiętymi kolanami(wspomagane i niewspomagane rękami) 10/10 p
*Naprzemienne wymachy nóg/naprzemienne podciąganie kolan 10/10 p
*Skrętoskłony do ugiętych kolan/siad ze skłonem do ugiętych kolan 10/10 p
*Unoszenie nóg w leżeniu na boku/unoszenie kolan w leżeniu na boku 10/10p
*"Wiatrak" w leżeniu na brzuchu/nożyce w leżeniu na brzuchu 10/10 p
Wszystko w 1 super mega serii

12.10
Nie miałem możliwości ćwiczenia na siłowni więc pomachałem hantelkami w domu.

Trening:
Plecy
*Wiosłowanie chantlami nachwytem 4x 14/14/14/12/12
*Wiosłowanie hantelką "piła" 4x 12/12/12/12/10
Triceps
*prostowanie hantelki w siadzie nad głowę 4x 12/10/10/8
*Super seria odwrotnych pompek i prostowania hantelki w tył z podparciem 4x 10/8/8/8
pompki 4x 14/14/12/10

PIsz ciezary jakimi rzucasz;) daawaj foty jak najszybciej

15.10
Brzuch jak ostatnio

16.10
Trening:
Nogi
*Prostowanie nóg na maszynie 4x 10/10/10/6
*Uginanie nóg z hantla pomiędzy nogami 4x 10/10/8/6
Barki
*Wyciskanie na barki w siadzie 4x 10/10/6/4
*Podciąganie sztangi łamanej do brody 4x 10/10/10/8
*Unoszenie hantli na boki 4x 10/8/8/8 w serii łąćzonej z
*Stawanie na palcach ze sztangą na plecach 4x 20/20/18/16

Na nogi tylko 2 cwiczenia bo na poczatku troche słabo sie czułem.

Próba.



Jak widać nie moge dodac zdjecia. biore kopiuj adres odnoscika. Taka dostałem pomoc
bo nie wiem jak kopiowac adres URL. nie wiem co to URL.
W każdym razie jest końcówka html. jak zamieniam na gif to obrazek nie jest widoczny.
Proszę o pomoc. Jak mam to zrobić ?
Mam konto na fotosiku.

Edytowany przez koroner, 21 październik 2010 - 17:16 .

Spróbuj na imageshack albo dodaj jako załączniki te zdj.