Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ciężki plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
963krystian

963krystian

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    Mój cel: Masa mięśniowa (odrobienie strat)
    Waga: 66 kg
    Wzrost: 176 cm
    Wiek: 20 lat
    Co do starzu mam długą przerwe (ok 4 miesięcy) ale wcześniej przeszedłęm ok 4-5 miesięcy ćwiczeń. Mam zamiar rozpocząć ogólno rozwojówką (3x w tygodniu) przez 2 tygodnie a następnie tym splitem (3x w tygodniu). Mam duże spadki od czasu przerwy i to bardzo (wiecie sylerk święta itp.) ale teraz mój cel to odzyskać wagę i formę a potem jechać do przodu :P Chcę to osiągnąć ciężką pracą na siłowni i dlatego taki plan:

    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 4x 10 8 8 6
    - wiosłowanie sztangą 4x 10 8 8 6
    - martwy ciąg 3x 10 10 10

    Triceps
    - wyciskanie na wąsko 4x 12 10 8 6
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12 10 8 6
    - pompki w podporze tyłem 3x max

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x 10 8 8 6
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x 10 8 8 6
    - Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 2x 8 8
    - rozpiętki na ławce poziomej 3x 10 10 10
    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą 4x 12 10 8 6
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 4x 12 10 8 6

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 4x 10 8 8 6
    - HACK-PRZYSIADY 4x 10 8 8 6
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4x 10 8 8 6

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
    - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12 10 8 6
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4x 15

    Proszę o pomoc
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +
    Plecy : MC daj na początek
    Nogi: Dodaj coś na dwugłowe.
    Barki: Usuń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a dodaj zamiast tego wznosy ramion na boki ze sztangielkami.
    • 1

    #3
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    To na tyle? czyli mogę pakować :P
    • 0

    #4
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    Po korekcie...

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - martwy ciąg 4x 10 10 10 10
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4x 10 8 8 6

    Triceps
    - wyciskanie na wąsko 4x 12 10 8 6
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12 10 8 6
    - pompki w podporze tyłem 3x max

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x 10 8 8 6
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x 10 8 8 6
    - Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x 10 8 6
    - rozpiętki na ławce poziomej 3x 10 10 10
    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą 4x 12 10 8 8
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 4x 12 10 8 8

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 4x 10 8 8 6
    - HACK-PRZYSIADY 4x 10 8 8 6
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4x 10 8 8 6

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 4x 10 8 8 6
    - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10 8 8 6
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 8

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4x 15

    DOBRZE?!

    Edytowany przez 963krystian, 06 styczeń 2013 - 19:49 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #6
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    Właśnie na podstawie tych rospisków układałęm plan. Chodzi mi o to czy nadaje się na trening po tak długim okresie przerwy ponieważ mam zamiar jak najszybciej wrucić do poprzedniej wagi czyli:71 kg. Jeśli coś jest żle to liczę na wasze wsparcie...
    Pozdro

    A i najbardziej zależy mi na: klatce, barkach i tricku (tam miałęm największe spadki:P)

    Edytowany przez 963krystian, 07 styczeń 2013 - 14:17 .

    • 0

    #7
    KomarBoo

    KomarBoo

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 680 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 50
    całość do wymiany
    • 0

    #8
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    To może jakieś podpowiedzi...
    • 0

    #9
    rocky97

    rocky97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 13+SW
    Na triceps za dużo serii rób maks 8 :rolleyes:
    • 0

    #10
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3
    Postaram się zrobić to poprawnie. Lecz jak zaznaczyłęm wcześniej zależy mi na klacie, barach i tricu. Jeśli nie dokładać więcej serii ani nie zwiększać ilości powtórzeń to co w takim razie uczynić aby te partie miały największy wzrost i odpowiedni odstęp regeneracji? Może jakieś super serie w soboty by coś dały? Pomużcie...

    PLAN po wyciągniętych wnioskach:

    PONIEDZIAŁEK:

    Najszerszy grzbietu:
    - martwy ciąg 4x 10 10 10 10
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie końcem sztangi 4x 10 8 8 6 (Tu zmiana ćwiczenia gdyż pamiętam że to mi lepiej wchodziło :P Ale bardziej zależy mi na dolnej partii grzbietu. Nie wiem czy dobrze zrobiłęm?)

    Triceps:
    - wyciskanie na wąsko 3x 12 10 8
    - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 12 10 8 I tu ciekawostka co do ćwiczenia (przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża) najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion) - prawda to? Ma ktoś możliwość dodania filmiku z dokładnie wykonanym ćwiczeniem?
    - pompki na poręczach 3x max (zmiana gdyż mam możliwość korzystania z poręczy :)

    PN:
    Najszersze grzbietu: 3ćw, 12s
    Triceps: 3ćw, 9s (Wyszczególniona partia)


    ŚRODA:

    Uda:
    - przysiady wykroczne 4x 10 8 8 6
    - hack-przysiady 4x 10 8 8 6
    - uginanie nóg w leżeniu 4x 10 8 8 6
    (Co do nóg to zmiana tylko nie wiem jaka kolejność. Nie wiem też czy dobrze zastąpiłęm przysiady innymi ćwiczeniami, bo słyszałęm że są podstawą do tworzenia MASY)

    Barki:
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 4x 10 8 8 6
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 8 6
    - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 8 6
    (Tu prosiłbym o pomoc w liczbie s i pow. Proszę pamiętać że te partie mięsnii chcę wyszczególnić)

    Łydki:
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4x 15

    ŚR:
    Uda: 3ćw, 12s
    Barki: 3ćw, 10s (wyszczególniona partia)
    Łydki: 1ćw, 4s


    PIĄTEK:

    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x 10 8 8 6
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 10 8 8 6
    - wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x 10 8 6
    - rozpiętki na ławce poziomej 2x 12 12
    (do młotków dodałęm 1s ale odiołęm z rozpiętek 1s. Tu także nie wiem czy dobrze postąpiłęm)

    Biceps:
    - uginanie przedramienia ze sztangą 4x 12 10 8 6
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 4x 12 10 8 6

    Przedramię:
    - zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
    - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12

    PT:
    Klatka piersiowa: 4ćw, 13s (wyszczególniona partia)
    Biceps: 2ćw, 8s
    Przedramię: 2ćw, 4s


    I tak właśnie się zastanawiam nad tym MC czy na początek go wstawić czy koniec? Wcześniej gdy pakowałęm był na końcu ćwiczeń pleców i nigdy jeszcze nie zaczynałęm od MC (a i ilość powturzeń jaka na MC?). Więc tu także liczę na wasze wsparcie...
    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    podpowiem: spróboj p&p 3xw tygodniu, lub ułóż split 4d ;)

    ...oczywiście wiem że nie na taką odpowiedź liczyłeś, ale splity 3d (inne niż p&p) są do doopy (moje zdanie, nie kwestionować ) ;)
    • 1

    #12
    963krystian

    963krystian

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 3

    podpowiem: spróboj p&p 3xw tygodniu, lub ułóż split 4d ;)

    ...oczywiście wiem że nie na taką odpowiedź liczyłeś, ale splity 3d (inne niż p&p) są do doopy (moje zdanie, nie kwestionować ) ;)


    Pierwszy raz spotykam się z takim programem p&p. Na pewno kiedyś z niego skożystam lecz narazie chciałbym tego splita 3d dla powrotu do poprzedniej masy. Najpierw muszę poczytać na temat tego programu p&p bo jestem zielony :P (może znajdziecie jakieś fajne linki z dokładnym opisem tego P&P). Kiedy ułożę własny plan napewno dam do ocenki :))

    A wracając do splita powyrzej czy ktoś odpowie na moje pytania? Plan chyba nie jest cały do wymiany? Zależy mi na tym...
    Pozdro

    Może ~Grzegorz się wypowie hehe :)

    Edytowany przez 963krystian, 08 styczeń 2013 - 21:13 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko