Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ciekawy trening podczas regeneracji

* * * * * 2 głosów ciekawy trening podczas regeneracji regeneracja masa sila rzezba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57450 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Jak wiadomo po ciężkim okresie treningów warto zrobić sobie cykl lżejszych treningów. Jego celem jest oczywiście odpoczynek dla mięśni, stawów, a także dla układu nerwowego przy jak najmniejszych spadkach masa/siły. Ma również zapobiegać utracie motywacji i kto wie być może uda się poczyni
    ć jakieś postępy.

    Trening, który przedstawię poniżej polecam szczególnie po cyklach odżywkowych, sterydowych :huh: jak i również dla zwykłych śmiertelników.

    Konstrukcja treningu

    -
     trening 3 - 4 razy w tyg.
    - trening każdej partii raz w tygodniu
    - na duże partie mięśniowe wykonujemy 9 - 12 serii w 2 - 4 ćwiczeniach, na małe partie mięśniowe wykonujemy 5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach
    - przerwy między seriami indywidualnie
    - czas - 4 - 6 tygodni

    Obciążenie i ilość powtórzeń

    To jest właśnie najważniejszy element tego treningu. W pierwszej serii wykonujem
    y 15 powt. w drugiej 6 powt. 
    w ostatniej 12 - 15 powt.

    Pierwsza seria jest można powiedzieć serią rozgrzewkową, wykonujemy ją z zapasem 2 - 3 powt. Druga seria jest serią ciężka, wykonujemy ją do załamania lub z zapasem 1 powtórzenia(zapas polecam szczególnie w ćwiczeniach izolowanych), jeśli się uda to tu co tydzień dorzucamy obciążenie(w ćwiczeniach złożonych głównie). Ostatnia seria znowu lżejsza z zapasem 1 - 3 powtórzeń.

    Najważniejsza jest oczywiście seria druga, odpowiada za zachowanie masy i siły.

    Trening często nazywany półholistycznym.

    Przykład treningu:

    Poniedziałek

    Klatka

    wyciskanie skos + hantlami 15, 6, 12-15
    wyciskanie skos - sztangą 15, 6, 12-15
    przenoszenie hantla 15, 6, 12-15

    Wtorek

    Plecy

    sciąganie do klatki chwytem neutralnym 15, 6, 12-15
    wiosłowanie sztangą w opadzie 15, 6, 12-15
    martwy ciąg 15, 6, 12-15

    Czwartkek

    Barki

    wyciskanie hantli siedząc 15, 6, 12-15
    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15, 6, 12-15

    Triceps

    pompki na poręczach 15, 6, 12-15
    pompki w podporze tyłem 15, 6, 12-15

    Piątek

    Nogi

    wyciskanie na suwnicy 15, 6, 12-15
    przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15, 6, 12-15
    uginanie nóg w leżeniu 15, 6, 12-15

    Biceps

    uginanie sztangielek chwytem młotkowym 15, 6, 12-15
    uginanie sztangi stojąc 15, 6, 12-15

    łydki, brzuch, przedramiona, kaptury - jak kto lubi


    Jeśli ktoś ma jeszcze ciekawe treningi podczas regeneracji, to zachęcam do podzielenia się.
    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kuba122

    kuba122

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 265 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 44
    ja moge polecic stary znany wszystkim trening ACT. Niby trening dla poczatkujacych ale jak dla mnie na regeneracje najlepszy:)
    • 0

    #3
    maciekdmd

    maciekdmd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświęcim
    • Staż [mies.]: 15
    Tutaj taka mała metryczka treningu regeneracyjnego...
    Trening regeneracyjny

    Służy przede wszystkim odpoczynkowi organizmu po bardzo ciężkim cyklu np: budowanie siły. W tym czasie regenerujemy nasze zasoby energetyczne i dajemy czas naszym mięśniom na odpoczynek. Stosuje się go również po powrocie z niedługiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależności od stopnia naszego zmęczenia. W tym czasie trenujemy każą grupę mięśniową raz na 5-6 dni wykonując 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz 9-12 – partie małe. Długość przerw pomiędzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych jak przysiady, wyciskania , martwy ciąg – 3-4 minuty.
    • 1

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57450 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    No i właśnie ten taki typowy trening regeneracyjny mi się nie podoba, brakuje tu tej właśnie ciężkiej serii.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko