Ciekawy trening podczas regeneracji

Jak wiadomo po ciężkim okresie treningów warto zrobić sobie cykl lżejszych treningów. Jego celem jest oczywiście odpoczynek dla mięśni, stawów, a także dla układu nerwowego przy jak najmniejszych spadkach masa/siły. Ma również zapobiegać utracie motywacji i kto wie być może uda się poczyni
ć jakieś postępy.

Trening, który przedstawię poniżej polecam szczególnie po cyklach odżywkowych, sterydowych jak i również dla zwykłych śmiertelników.

Konstrukcja treningu

- trening 3 - 4 razy w tyg.
- trening każdej partii raz w tygodniu
- na duże partie mięśniowe wykonujemy 9 - 12 serii w 2 - 4 ćwiczeniach, na małe partie mięśniowe wykonujemy 5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach
- przerwy między seriami indywidualnie
- czas - 4 - 6 tygodni

Obciążenie i ilość powtórzeń

To jest właśnie najważniejszy element tego treningu. W pierwszej serii wykonujem
y 15 powt. w drugiej 6 powt. 
w ostatniej 12 - 15 powt.

Pierwsza seria jest można powiedzieć serią rozgrzewkową, wykonujemy ją z zapasem 2 - 3 powt. Druga seria jest serią ciężka, wykonujemy ją do załamania lub z zapasem 1 powtórzenia(zapas polecam szczególnie w ćwiczeniach izolowanych), jeśli się uda to tu co tydzień dorzucamy obciążenie(w ćwiczeniach złożonych głównie). Ostatnia seria znowu lżejsza z zapasem 1 - 3 powtórzeń.

Najważniejsza jest oczywiście seria druga, odpowiada za zachowanie masy i siły.

Trening często nazywany półholistycznym.

Przykład treningu:

Poniedziałek

Klatka

wyciskanie skos + hantlami 15, 6, 12-15
wyciskanie skos - sztangą 15, 6, 12-15
przenoszenie hantla 15, 6, 12-15

Wtorek

Plecy

sciąganie do klatki chwytem neutralnym 15, 6, 12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie 15, 6, 12-15
martwy ciąg 15, 6, 12-15

Czwartkek

Barki

wyciskanie hantli siedząc 15, 6, 12-15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15, 6, 12-15

Triceps

pompki na poręczach 15, 6, 12-15
pompki w podporze tyłem 15, 6, 12-15

Piątek

Nogi

wyciskanie na suwnicy 15, 6, 12-15
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15, 6, 12-15
uginanie nóg w leżeniu 15, 6, 12-15

Biceps

uginanie sztangielek chwytem młotkowym 15, 6, 12-15
uginanie sztangi stojąc 15, 6, 12-15

łydki, brzuch, przedramiona, kaptury - jak kto lubi


Jeśli ktoś ma jeszcze ciekawe treningi podczas regeneracji, to zachęcam do podzielenia się.

ja moge polecic stary znany wszystkim trening ACT. Niby trening dla poczatkujacych ale jak dla mnie na regeneracje najlepszy:)

Tutaj taka mała metryczka treningu regeneracyjnego...
Trening regeneracyjny

Służy przede wszystkim odpoczynkowi organizmu po bardzo ciężkim cyklu np: budowanie siły. W tym czasie regenerujemy nasze zasoby energetyczne i dajemy czas naszym mięśniom na odpoczynek. Stosuje się go również po powrocie z niedługiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależności od stopnia naszego zmęczenia. W tym czasie trenujemy każą grupę mięśniową raz na 5-6 dni wykonując 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz 9-12 – partie małe. Długość przerw pomiędzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych jak przysiady, wyciskania , martwy ciąg – 3-4 minuty.

No i właśnie ten taki typowy trening regeneracyjny mi się nie podoba, brakuje tu tej właśnie ciężkiej serii.