Witam. Chciałbym się z Wami podzielić planem z rosyjskiego wydania czasopisma Men's Health. Kumpel(z trochę wyższym stażem ode mnie) próbował tego planu, efekty przy trzymaniu odpowiedniej diety jak najbardziej na plus. Masa i siła poszły w górę. Dość objaśnień, poniżej zamieszczam plan.

TRENING 1(np. poniedziałek) T1* \ T2 \ T3 \ T4

1. Martwy ciąg 3x6 \ 2x12 \ 3x3 \ 2x8
2. Wyciskanie sztangi płasko 6x4 \ 3x12 \ 8x2 \ 3x8
3A Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x5 \ 2x20 \ 6x3 \ 3x8
3B Podciąganie na drążku średnim chwytem 4x5 \ 2xMAX \ 6x3 \ 3x8
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x15

TRENING 2(np. środa)

1. Podciąganie sztangi do klatki + wycisk 5x5 \ 2x10 \ 4x3 \ 3x8
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x6 \ 2x15 \ 3x8 \ 3x10
3A Podciąganie na drążku podchwytem 3xMAX \ 3xMAX \ 4xMAX \ 3xMAX
3B Uginanie ramion ze sztangą 3x8 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x12
4. Unoszenie hantla bokiem jednorącz 3x10 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x15

TRENING 3(np. piątek)

1. Przysiad ze sztangą 3x6 \ 2x12 \ 4x3 \ 3x8
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 \ 3x10 \ 6x6 \ 3x7
3A Przysiad ze sztangą na barkach 3x8 \ 2x12 \ 3x6 \ 3x10
3B Unoszenie tułowia na rzymskiej 3xMAX \ 3xMAX \ 2xMAX \ 3xMAX
4. Rozpiętki na płaskiej 3x8 \ 2x12 \ 4x6 \ 3x10

*T1, T2... oznaczają kolejno TYDZIEŃ 1,2 itd. Tak więc plan trwa dokładnie 4 tygodnie.
Mam nadzieję, że komuś przyda się powyższy plan.

Edited by aronek95, 19 July 2012 - 08:53 AM.

Ja bym był zainteresowany planem ćwiczen na 4 dni jeśli masz taki :) jeśli w nim występują wszystkie partie ciał bo widze ze u cb nie ma wszystkich to jak byś taki miał to prosze bo potrzebuje nowy plan
z góry dzieki

Mam takowy plan, ale musisz dać mi chwilę na przetłumaczenie całośći, bo plan jet dosyć obszerny :)

ok to czekam :) ale jak coś to masz w nom wszyskie partie?

Tak z tego co przeleciałem tak ten plan to wydaje mi się, że wszystkie partie są tam uwzględnione, bo trening jest bardzo obszerny.

a to dobrze :) bo wiesz miesiąć przerwy miałem od siłowni no i potrzebuje nowy plan treningowy na 4 dni

Polowe już mam przetłumaczoną. Odrazu mówię, że jakby jakieś ćwiczenia byly nie jasne to proszę pisać, zamieszczę obrazki.

ok zrozumiałem

PLAN 4-DNIOWY
TRENING 1
1. Podciąganie podchwytem 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
2A Podciąganie nachwytem szeroko 2x8 \ 3x6 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Podciąganie wąsko podchwytem 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1xMAX
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
4A Podciaganie hantli(sztangi) do brody 2x8 \ 3x6 \ 2x15 \ 1x20
4B Unoszenie hantli w bok siedząc 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1x20
5. Wyciskanie hantli na ławce skos + 2x8 \ 2x6 \ 2x10 \ 2x8
6. Rozpiętki na skosie + 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
7. Wyciskanie sztangi leżąć średnim chwytem 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
8A Martwy ciąg 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 2x8
8B Podciaganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x20 \ 2x12 \ 1x20 \ ---
9. Uginanie ramion młotkowo naprzemian 1x8 \ 1x6 \ 1x10 \ 1x15
10. Uginanie ramion ze sztangą szeroko 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x10
11. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 1x20 \ 1x15 \ 1x30 \ 1x15

TRENING 2
1. Wiosłowanie sztangą 2x15 \ 3x5 \ 3x8 \ 3x4
2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20
2B Podciąganie hantli wąsko leżąc na brzuchu na ławeczce skos + 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20
3A Unoszenie ramion w bok siedząc 3x15 \ 2x20 \ 3x10 \ 3x10
3B Zarzucanie hantli na klatkę siedząc 3x10 \ 2x15 \ 3x6 \ 2x12
4A Przysiady ze sztangą 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 1x20
4B Przysiady Syzyfa 1xMAX \ 2x12 \ 1x20 \ ---
5. Szrugsy 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x6
6. Szrugsy ze sztangą nad głową 1x20 \ 1x15 \ 1x20 \ 1xMAX
7. Wyciskanie sztangi leząc wąsko 3x6 \ 2x10 \ 3x5 \ 1x12
8. Wyciskanie francyskie hantla jednorącz siedząc 1x20 \ 1x15 \ 1x12 \ 1x20
9. Pompki w podporze tyłem 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \1xMAX

TRENING 3
1. Podciaganie na drążku wąsko nachwytem 3x6 \ 3x12 \ 3x6 \ 1xMAX
2A Podciąganie na drążku podchwytem 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
2B Przenoszenie ciężaru za głowę 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
3. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x6 \ 2x12 \ 3x6 \ 2x15
4A Wyciskanie hantli siedząc 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
4B Podciąganie hantli do brody 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x4 \ 3x6 \ 3x7 \ 2x12
6. Modlitewnik 2x8 \ 2x10 \ 2x6 \ 1x20
7. Unoszenie tułowia na rzymskiej 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX
8. Wspięcia na palce siedząc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
9. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20

TRENING 4
1A Podciąganie hantli na ławeczce skosk + 2x15 \ 2x10 \ 3x12 \ 1x20
1B Podciaganie hantli do brzucha 2x12 \ 2x8 \ 3x10 \ 1x20
1C Wiosłowanie nachytem 2x8 \ 2x6 \ 3x12 \ 1x20
2. Wykroki z hantlami 3x6 \ 2x12 \ 3x8 \ 2x15
3. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x12 \ 2x10 \ 2x12 \ 2x8
4. Szrugsy ze sztangą 2x12 \ 1x15 \ 2x8 \ 1x15
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12 \ 1x8 \ 1x6 \ 1x20
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x8 \ 1x12 \ 1x10 \ 1x20
7. Wyprosty na wyciągu górnym 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX

Jest podpowiedź, że do planu można dodać po jednym ze swoich ulubionych ćwiczeń, ktorych nie ma w planie. Osobiście uważam, że plan i bez tego jest dosyć obszerny.

a jak tu masz podzielone jakie partie w jakim dniu?

mam pytanie o co chodzi 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8 ze 4 powtużenia po 3 serie 15 powturzen po 2 serie? o co chodzi w tym

kreskami oddzielone masz kolejne tygodnie. np. w pierwszym tygodniu robisz 3 serie po 4 powtórzenia, w drugim 2x15, w trzecim 3x5 a w czwartym 3x8.

aha dzieki :D teraz zrozumiałem

Edited by FabioDixon, 19 July 2012 - 21:32 PM.

A jest coś napisane o ciężarze i powtórzeniach?? np. czy dobierać ciężar tak aby były 2 powtórzenia zapasu czy 2 ostatnie powtórzenia wymuszone lub z pomocą??

Trzeba siły rozlożyć tak, by końcówkę treningu zrobić nie byle jak a na solidnym ciężarze. Tak więc dając 100% na poczaku możesz mieć problem w końcówce żeby dana partię doszpilić.