Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ciekawy plan treningowy z rosyjskiego Men\'s Health\'a

- - - - - plan na mase trening mens health masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
aronek95

aronek95

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Witam. Chciałbym się z Wami podzielić planem z rosyjskiego wydania czasopisma Men's Health. Kumpel(z trochę wyższym stażem ode mnie) próbował tego planu, efekty przy trzymaniu odpowiedniej diety jak najbardziej na plus. Masa i siła poszły w górę. Dość objaśnień, poniżej zamieszczam plan.

    TRENING 1(np. poniedziałek) T1* \ T2 \ T3 \ T4

    1. Martwy ciąg 3x6 \ 2x12 \ 3x3 \ 2x8
    2. Wyciskanie sztangi płasko 6x4 \ 3x12 \ 8x2 \ 3x8
    3A Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x5 \ 2x20 \ 6x3 \ 3x8
    3B Podciąganie na drążku średnim chwytem 4x5 \ 2xMAX \ 6x3 \ 3x8
    4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x15

    TRENING 2(np. środa)

    1. Podciąganie sztangi do klatki + wycisk 5x5 \ 2x10 \ 4x3 \ 3x8
    2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x6 \ 2x15 \ 3x8 \ 3x10
    3A Podciąganie na drążku podchwytem 3xMAX \ 3xMAX \ 4xMAX \ 3xMAX
    3B Uginanie ramion ze sztangą 3x8 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x12
    4. Unoszenie hantla bokiem jednorącz 3x10 \ 2x20 \ 4x6 \ 3x15

    TRENING 3(np. piątek)

    1. Przysiad ze sztangą 3x6 \ 2x12 \ 4x3 \ 3x8
    2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 \ 3x10 \ 6x6 \ 3x7
    3A Przysiad ze sztangą na barkach 3x8 \ 2x12 \ 3x6 \ 3x10
    3B Unoszenie tułowia na rzymskiej 3xMAX \ 3xMAX \ 2xMAX \ 3xMAX
    4. Rozpiętki na płaskiej 3x8 \ 2x12 \ 4x6 \ 3x10

    *T1, T2... oznaczają kolejno TYDZIEŃ 1,2 itd. Tak więc plan trwa dokładnie 4 tygodnie.
    Mam nadzieję, że komuś przyda się powyższy plan.

    Edytowany przez aronek95, 19 lipiec 2012 - 08:53 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    Ja bym był zainteresowany planem ćwiczen na 4 dni jeśli masz taki :) jeśli w nim występują wszystkie partie ciał bo widze ze u cb nie ma wszystkich to jak byś taki miał to prosze bo potrzebuje nowy plan
    z góry dzieki
    • 1

    #3
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Mam takowy plan, ale musisz dać mi chwilę na przetłumaczenie całośći, bo plan jet dosyć obszerny :)
    • 0

    #4
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    ok to czekam :) ale jak coś to masz w nom wszyskie partie?
    • 0

    #5
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Tak z tego co przeleciałem tak ten plan to wydaje mi się, że wszystkie partie są tam uwzględnione, bo trening jest bardzo obszerny.
    • 0

    #6
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    a to dobrze :) bo wiesz miesiąć przerwy miałem od siłowni no i potrzebuje nowy plan treningowy na 4 dni
    • 0

    #7
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Polowe już mam przetłumaczoną. Odrazu mówię, że jakby jakieś ćwiczenia byly nie jasne to proszę pisać, zamieszczę obrazki.
    • 0

    #8
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    ok zrozumiałem
    • 0

    #9
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    PLAN 4-DNIOWY
    TRENING 1
    1. Podciąganie podchwytem 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
    2A Podciąganie nachwytem szeroko 2x8 \ 3x6 \ 2x12 \ 1xMAX
    2B Podciąganie wąsko podchwytem 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1xMAX
    3. Wyciskanie hantli siedząc 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8
    4A Podciaganie hantli(sztangi) do brody 2x8 \ 3x6 \ 2x15 \ 1x20
    4B Unoszenie hantli w bok siedząc 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1x20
    5. Wyciskanie hantli na ławce skos + 2x8 \ 2x6 \ 2x10 \ 2x8
    6. Rozpiętki na skosie + 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
    7. Wyciskanie sztangi leżąć średnim chwytem 1x15 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
    8A Martwy ciąg 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 2x8
    8B Podciaganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x20 \ 2x12 \ 1x20 \ ---
    9. Uginanie ramion młotkowo naprzemian 1x8 \ 1x6 \ 1x10 \ 1x15
    10. Uginanie ramion ze sztangą szeroko 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x10
    11. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 1x20 \ 1x15 \ 1x30 \ 1x15

    TRENING 2
    1. Wiosłowanie sztangą 2x15 \ 3x5 \ 3x8 \ 3x4
    2A Podciąganie hantla do brzucha 3x6 \ 2x12 \ 1x15 \ 1x20
    2B Podciąganie hantli wąsko leżąc na brzuchu na ławeczce skos + 3x6 \ 2x20 \ 1x15 \ 1x20
    3A Unoszenie ramion w bok siedząc 3x15 \ 2x20 \ 3x10 \ 3x10
    3B Zarzucanie hantli na klatkę siedząc 3x10 \ 2x15 \ 3x6 \ 2x12
    4A Przysiady ze sztangą 2x8 \ 2x12 \ 2x6 \ 1x20
    4B Przysiady Syzyfa 1xMAX \ 2x12 \ 1x20 \ ---
    5. Szrugsy 1x12 \ 1x10 \ 1x15 \ 1x6
    6. Szrugsy ze sztangą nad głową 1x20 \ 1x15 \ 1x20 \ 1xMAX
    7. Wyciskanie sztangi leząc wąsko 3x6 \ 2x10 \ 3x5 \ 1x12
    8. Wyciskanie francyskie hantla jednorącz siedząc 1x20 \ 1x15 \ 1x12 \ 1x20
    9. Pompki w podporze tyłem 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \1xMAX

    TRENING 3
    1. Podciaganie na drążku wąsko nachwytem 3x6 \ 3x12 \ 3x6 \ 1xMAX
    2A Podciąganie na drążku podchwytem 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
    2B Przenoszenie ciężaru za głowę 2x15 \ 1x20 \ 2x12 \ 1xMAX
    3. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x6 \ 2x12 \ 3x6 \ 2x15
    4A Wyciskanie hantli siedząc 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
    4B Podciąganie hantli do brody 2x8 \ 1x10 \ 2x12 \ 1x20
    5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x4 \ 3x6 \ 3x7 \ 2x12
    6. Modlitewnik 2x8 \ 2x10 \ 2x6 \ 1x20
    7. Unoszenie tułowia na rzymskiej 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX \ 2xMAX
    8. Wspięcia na palce siedząc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20
    9. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 1x12 \ 1x20 \ 1x12 \ 1x20

    TRENING 4
    1A Podciąganie hantli na ławeczce skosk + 2x15 \ 2x10 \ 3x12 \ 1x20
    1B Podciaganie hantli do brzucha 2x12 \ 2x8 \ 3x10 \ 1x20
    1C Wiosłowanie nachytem 2x8 \ 2x6 \ 3x12 \ 1x20
    2. Wykroki z hantlami 3x6 \ 2x12 \ 3x8 \ 2x15
    3. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x12 \ 2x10 \ 2x12 \ 2x8
    4. Szrugsy ze sztangą 2x12 \ 1x15 \ 2x8 \ 1x15
    5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12 \ 1x8 \ 1x6 \ 1x20
    6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x8 \ 1x12 \ 1x10 \ 1x20
    7. Wyprosty na wyciągu górnym 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX \ 1xMAX

    Jest podpowiedź, że do planu można dodać po jednym ze swoich ulubionych ćwiczeń, ktorych nie ma w planie. Osobiście uważam, że plan i bez tego jest dosyć obszerny.
    • 3

    #10
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    a jak tu masz podzielone jakie partie w jakim dniu?
    • 0

    #11
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    mam pytanie o co chodzi 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8 ze 4 powtużenia po 3 serie 15 powturzen po 2 serie? o co chodzi w tym
    • 0

    #12
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    kreskami oddzielone masz kolejne tygodnie. np. w pierwszym tygodniu robisz 3 serie po 4 powtórzenia, w drugim 2x15, w trzecim 3x5 a w czwartym 3x8.
    • 0

    #13
    FabioDixon

    FabioDixon

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+
    aha dzieki :D teraz zrozumiałem

    Edytowany przez FabioDixon, 19 lipiec 2012 - 21:32 .

    • 0

    #14
    dodomaster2

    dodomaster2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 103 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biała Podlaska
    • Staż [mies.]: ~50
    A jest coś napisane o ciężarze i powtórzeniach?? np. czy dobierać ciężar tak aby były 2 powtórzenia zapasu czy 2 ostatnie powtórzenia wymuszone lub z pomocą??
    • 0

    #15
    aronek95

    aronek95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Trzeba siły rozlożyć tak, by końcówkę treningu zrobić nie byle jak a na solidnym ciężarze. Tak więc dając 100% na poczaku możesz mieć problem w końcówce żeby dana partię doszpilić.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko